För att orka med den ansträngning som maratonträning innebär behöver du äta ordentligt, och vetenskapligt. Glöm dock inte att använda sunt förnuft.

Steg 1

Välj en kost med mycket kolhydrater som grunden för din kost. Att äta en kost som till 60 % – 70 % består av mat som fullkornsbröd, flingor, frukt och grönsaker är det bästa bränslet för musklerna.

Steg 2

Ät 200 – 400 kalorier kolhydrater (t.ex. potatis eller ris) inom två timmar efter ett hårt träningspass för att främja återhämtning, och upprepa sedan detta två timmar senare. Om träning dödar aptiten kan du dricka kolhydraterna och samtidigt släcka törsten.

Steg 3

Kom ihåg vätskorna. Se till att du dricker tillräckligt före, under och efter ett träningspass. Satsa på vatten, sportdryck eller juice, men undvik alkohol, eftersom det har en uttorkande effekt.

Steg 4

Öva på att använda sportdryck och mat när du tränar. Om du planerar att dricka dem under ett lopp behöver du prova att dricka dem under träningen också.

Steg 5

Ta det lugnt med fetterna. Maratonträning kräver att du konsumerar extra mat, men se upp för fettintaget. Istället för att t.ex. äta en macka med smör kan du äta två enkla mackor, och ät pasta med tomatsås eller andra såser utan högt fettinnehåll, istället för ostbaserade såser.

Steg 6

Lär dig hur mycket mat du kan äta och samtidigt springa bekvämt.

Steg 7

Var konsekvent. Ät mat du är bekväm med, som du gillar. Ändra inte din kost för att följa någon magisk diet.

Steg 8

Ät med måtta. Se till att du kan äta ordentligt, men proppa inte i dig.

Tips & Varningar

• Öva på att äta den frukost du planerar att äta innan loppet. Om du reser, se till att du kan få den maten på maratondagen.
• Vätskor lämnar magen snabbare än fast mat. Kroppen smälter kolhydrater lättare än fet mat.
• Undvik socker innan träningen. Håll sötsuget borta genom att äta en större frukost och lunch.
• Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.