Majoriteten av dagens befolkning spenderar mycket tid sittande på jobbet och hemma. Detta kan vara ett problem för en vanlig person, men om du är en löpare kan det vara farligt och förstöra ditt träningsprogram. Att sitta konstant leder ofta till korta och svaga psoasmuskler – höftböjarna, vilket kan leda till ett ineffektivt springande steg och skador om det inte fixas. Att regelbundet ha med psoasövningar i ditt springprogram kan hjälpa dig sänka risken för skador och öka din löpningseffektivitet.

Höftböjarna

Psoasen är en lång, tjock muskel i främre höften som går från ryggradens slut till lårbenet för att koppla ihop över- och underkroppen. Psoasen arbetar med iliacusmuskeln, som tillsammans kallas för iliopsoas, för att sträcka på höfterna. När du springer sammandrar psoasmuskeln med varje steg för att lyfta knäna. Det kan bli flera tusen sammandragningar under en timmes lång springpass, vilket gör att psoasen riskerar att få skador från överanvändning om den inte konditioneras på rätt sätt.

Stärkande övningar

Starka psoasmuskler är viktiga för löpare, speciellt när de tränar för att öka farten eller distansen. Att stärka psoasen kommer inte bara hjälpa minska skaderisken i muskeln, utan också hjälpa hålla ryggen och knäna skadefria. För att stärka psoasen rekommenderar American College of Sports Medicine att du gör minst ett set om åtta till 10 upprepningar av övningar som tränar just den muskeln. Ha med stärkande övningar i ditt träningsprogram på tre icke-på varandra följande dagar. Några effektiva psoasstärkande övningar är hängade benlyftet, kabel benlyftet, knäböjningar och longer.

Stretcha höftböjare

Olik styrketräning, borde stretchning göras dagligen om inte flera gånger dagligen. Det kan ta lite tid, men att stretcha regelbundet kommer återställa din psoas till sin naturliga längd och hjälpa dig ta öppnare steg och minska smärtan och spänningen i nedre ryggen och höfterna. För att få det mesta ur dina stretchningar och undvika skador, gör rörlighetsövningar endast efter du har värmt upp musklerna tillräckligt. Dynamiska stretchingar är ett effektivt sätt att aktivera muskelfibrerna när du stretchar. Bensvingar och longer är både exempel på dynamiska stretchningar för psoasen. Statiska stretchningar borde utföras efter en uppvärmning och varje position borde hållas i minst 30 sekunder. ”Kneeling hip flexor” stretchen och krigarpositionen kommer effektivt stretcha psoasen.

Att tänka på

Psoasövningar kan göra mycket för att förbättra din löpningsprestation och minska din skaderisk. Men det är viktigt att tänka på att fastän du spenderar lite tid på att träna muskeln, spenderar du mycket mera tid sittandes. Tänk på hur mycket du sitter och när du är hemma eller på jobbet se till att resa på dig och röra på dig. Ta en kort promenad runt kontoret varje 30 till 60 minuter. Att gå i trappor är inte bara en bra konditionsövning utan också en bra träning för psoasmuskeln.

Källor

• Anatomy and Physiology, Second Edition; Elaine N. Marieb
• American College of Sports Medicine: Basic Knee Injury Prevention