Reportr

Kategori: Löpning

  • Vilka olika sorters löpning finns det?

    Löpning är den enklaste av sporter, då den bara kräver ett par bra skor och en rutt. Den erbjuder ändå mycket stora fördelar för ens fitness och fysiska fördelar. Det finns många sorters löpning när det gäller tävling, fitness och glädje.

    Sorter

    Spurtar sker på korta sträckor och ger anaerobiska resultat. Distanslöpning kan vara både anaerobisk och aerobisk. Långdistanslöpning kräver god takt och ger aerobiska effekter. Det finns även fritidslöpning, vilket kan ske i ungefär samma takt so jogging och kan utövas i olika terräng, allt från banor till asfalt.

    Funktioner

    Att sprinta/spurta är att springa i sin renaste form. Människan har förmågan att spurta i cirka 300 meter innan syrebristen sinkar dem. Fotboll, amerikansk fotboll, basket, rugby, baseboll och andra sporter innehåller sprintar under hela tävlingsmomentet. Barn älskar att spurta och gör det ofta när de leker.

    Sprintar kan vara formella på banan, och håller olika tillställningar med olika längder. Mellanlånga lopp hålls i sträckor om 800, 1 500 och 3 000 meter. Långdistanslopp hålls i sträckor om 5 000 och 10 000 meter, och i olika lopp på vägarna.

    Att överväga

    För tävlingslöpare är det bäst att förbereda sig för den ansträngande stressen ett lopp innebär genom att träna regelbundet. Spurtare övar på att springa avslappnade och rytmiskt i hög hastighet. De kan lyfta vikter för att öka muskelstyrka och jobba på en snabb start.

    Den som springer mellanlångt övar genom att springa många intervaller. Detta innebär att de springer i tävlingshastighet i korta sträckor flera gånger under träningspassen. Man kan till exempel springa 400 meter 10 gånger på 60 sekunder vardera, och jogga långsamt mellan varje varv. Långdistanslöpare kan springa längre intervaller, till exempel åtta kilometer. Distanslöpare kan också springa ”temporundor”, där de springer i flera kilometer.

    Vissa distanslöpare övar mycket lite på banan, och föredrar att springa på vägar eller spår. Det är möjligt att snabbt förbättras med intervallträning, men det är lätt att skadas till följd av överansträngning. Många löpare tar vilodagar mellan sina intervallpass, och springer bara ett par kilometer.

    Fördelar

    När det gäller träning främjar lätt löpning en hälsosam cirkulation och ett starkt hjärta. Det främjar också immunsystemet och förbättrar lungornas kapacitet. Många frekventa löpare menar att de upplever en nästan euforisk känsla, en känsla av välmående och avslappning, under och efter långa löparturer. För att uppnå en ideal fitnessnivå rekommenderas det att man springer minst tre till fyra gånger i veckan, i minst 20 – 30 minuter. Det kommer krävas lite tid för att en nybörjare ska bygga upp tillräckligt mycket fitness för att klara av detta schema. Andra sorters aerobisk träning kan kombineras med löpning, som cykling, simning eller gång.

    Varning

    Alla som överväger att börja springa bör fråga sin läkare innan de börjar springa. Det är viktigt att ha bekväma löparskor för att undvika skador. Många långvariga löpare rapporterar att de har problem med knäna. Att värma upp med skonsam stretching och varva ned genom gång kan hjälpa löpare att undvika skador.

    —

  • Påverkar vadernas storlek löparens hastighet?

    Eftersom löpare använder benen för att röra sig framåt kan man lätt tro att större vader ökar hastigheten när man springer. Det finns dock inget samband mellan växande vader och förbättrad hastighet. Vissa forskare tror till och med att mindre vader kan vara bra för en löpare.

    Löpning och vadernas funktion

    Muskeln gastrocnemius i vaderna hjälper dig att böja knäna och vaderna när du springer, medan soleus hjälper till att böja vaderna. Vaderna absorberar även chocken när benen träffar marken.

    Mindre kan vara bättre

    Mindre vader kan hjälpa till att skapa bättre vridmoment runt vaderna och därmed öka en löpares hastighet, enligt träningsfysiologen Lyle McDonald. På sin webbplats Body Recomposition skriver McDonald att “höga/korta vader” är bra för sprinters.

    Usain Bolts ben – löparen som tog guldmedalj i OS på 100 och 200 meter år 2008 och 2012 – verkar stödja denna teori eftersom Bolt inte har stora vader. Bert Otten, professor i neuromekanik och proteslära vid universitetet i Groningen i Nederländerna, noterar att Bolts vadmuskler är relativt små men är ”mycket höga, som en hästs.”

    Källor

    —

  • Hur kan intervallträning öka löpartempot?

    Sprinters kan berätta för dig att de flesta har samma mål inför varje löparrunda eller träningspass: att bli snabbare. För olympiska löpare kan skillnaden mellan silver och guld mätas i hundradelar, ibland tusendelar, sekunder. Ett sätt som en löpare kan öka takten på är genom intervallträning.

    Anaerobisk metabolism

    Att spurta involverar en annorlunda stil och färdigheter än distanslöpning. Spurtare måste nästan helt och hållet förlita sig på anaerobisk energi, där kroppen bränner syre som redan finns i kroppen, istället för att ta in syre genom andning som distanslöpare gör. När en tävlingslöpare spurtar i 10 sekunder har denne inte tid att andas in och ut eftersom det använder för mycket energi, som måste användas till hastighet.

    Den anaerobiska energin lagras inuti musklerna. När kroppen avslutar en anaerobisk metabolisk period släpper den ut mjölksyra, vilket kan orsaka kramper. Kroppen når ett stopp; hjärtat och lungorna börjar ersätta det syre och den energi som används under den anaerobiska perioden.

    Hur intervallträning hjälper

    Intervallträning tränar faktiskt kroppen att förlänga den anaerobiska kapaciteten så att du kan spurta snabbare och längre. Intervallträning involverar en intensiv träning som följs upp av korta återhämtningsperioder, som sedan följs av en till intensiv period.

    Ett exempel innebär att man byter hastighet när man springer varv. Under ett intervallvarv börjar löparen med att jogga en fjärdedels varv långsamt. Sedan byter han till en snabb jogg i ett fjärdedels varv, och spurtar sedan helt och hållet under ett halvt varv. Efter spurten joggar löparen snabbt i ett fjärdedels varv till, och joggar sedan långsamt i ett halvt varv, och upprepar detta i minst 1,5 km.

    Under intervallvarv använder de intensiva perioderna sig av anaerobisk metabolism som bygger upp mjölksyra. Under de långsammare hastigheterna hjälper hjärtat och lungorna till att skingra mjölksyran genom att pumpa in syrerikt blod till benmusklerna. När musklerna är fulla av syra kan de hantera en till anaerobisk period innan du återvänder till en aerobisk metabolism. När dessa olika cykler uppstår bygger benmusklerna långsamt starkare kapillärer, och de kan hantera mer och mer innan de tröttas ut. Som ett resultat av detta kan en spurtare, istället för att sakta ned mot slutet, upprätthålla höga hastigheter under längre perioder.

    Källor

    —

  • Proffstips för löpare: Hur man bäst knyter löparskorna

    Som en löpare har jag alltid haft problem med att skosnörena löstes upp under en löparrunda. Jag lärde mig äntligen hur jag skulle löparknyta skorna ordentligt, med en råbandsknop, så att skosnörena håller sig knutna under de långa löparrundorna.

    Guide

    Steg 1

    Så här gör du: Börja med dina vanliga skosnören och korsa det högra snöret över det vänstra, och stoppa det vänstra snöret under och dra nedåt. Så här börjar alla.

    Steg 2

    Gör nu en ögla med det högra skosnöret och använd det vänstra skosnöret för att dra runt öglans FRAMSIDA och dra det genom öglan som vanligt. Även vänsterhänta måste dra det framtill, inte baktill.

    Steg 3

    Skillnaden här är att man drar runt öglans framsida. Det här skapar då en råbandsknop som håller skosnörena knutna under hela löparrundan.

    Tips & Varningar

    • Inte alla skosnören är skapade likadant. Vissa företag tillverkar skosnören som jag inte kan hållas knutna, eller som är för långa.
    • Titta i din lokala löparbutik för att hitta ett kortare par som kan hålla snörena knutna. Var inte rädd för ersättningssnören.

    —

  • Vilka är löpningens positiva effekter?

    Det är ingen hemlighet att löpning är en bra aktivitet för att bränna kalorier, bygga small muskelmassa och frigöra stressreducerande endorfiner. De positiva effekterna av löpning är dock många fler än de fysiska fördelarna. Att utveckla sociala kontakter genom löpningsklubbar, att mata din tävlingsinstinkt och att höja självförtroendet är bara några av de fördelar du kan uppnå genom löpning.

    Smart hjärta

    Att springa långa sträckor, som maraton och halvmaror, kan förhindra metaboliskt syndrom, enligt en studie som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise i mars 2009, vilket är American College of Sports Medicines vetenskapliga tidning. Metaboliskt syndrom ökar risken för högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol. Man behöver inte springa ett officiellt maraton för att få de positiva effekterna – längre sträckor, som 15 km och mer, kan leda till samma resultat. Competitor rekommenderar ett löparschema som innehåller tre löparrundor per vecka, vilket består av ett pass där du tränar uthållighet, ett för tempo, och ett för hastighet. Öka distansen gradvis om du är en nybörjare. Att lägga till 10 % till 20 % av distansen per vecka kan låta kroppen vänja sig vid den ökade ansträngningen och samtidigt minska risken för överansträngning och skador.

    Förhöjt humör

    Om du har känt dig stressad, och kanske till och med milt deprimerad, kan löpning innebära en lösning. En studie som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i september 1994 visade att det positiva humöret ökade och negativa känslor minskade efter stor träning, som löpning. På samma sätt rapporterar Harvard Health Publications att aerobisk träning i 180 minuter per vecka, uppdelat på tre till fem pass, kan hjälpa till att motverka mild till måttlig depression. Tillsammans med en känsla av att ha uppnått något, från att gå utanför dörren, har löpning en positiv, nästan drogliknande, effekt på hjärnas belöningssystem. Stress frigörs och en större känsla av välmående tar över.

    Spring ditt lopp

    Lopp är inte bara till för hårda elitidrottare – att anmäla sig till ett lopp är motivation att träna, samtidigt som det ger en person möjligheten att nå ett nytt mål avseende sträcka eller hastighet. Lopp arrangeras över hela världen och täcker alla slags distanser, miljöer och intensiteter, vilket betyder att du kan välja det lopp som passar dig bäst. Nybörjare kan vilja känna sig fram i ett 5K-lopp på en platt bana i sin närmiljö. Erfarna löpare som vill ha något ovanligt har flera lopp att välja på, inklusive halvmaror, maraton, roliga lopp, lopp i lera, och hinderbanor.

    Med eller utan

    Som löpare kan du välja huruvida du vill vara social eller ensam. Att gå med i en löparklubb eller samla ihop ett par vänner för att springa en gång i veckan är ett sätt att vara social och låter dig skaffa nya vänner. Att springa med andra kräver också en del ansvar – det är svårt att hitta ursäkter när resten av gruppen satsar stenhårt. Om du behöver lite tyst tid för att koppla av efter jobbet och det som familjen kräver av dig kan en löparrunda för dig själv hjälpa dig att slappna av. Låt löprundan bli en slags meditation medan du jobbar på din hållning, andning och takt.

    Källor

    —

  • Hur man bäst räknar varv när man springer på bana

    Om du tränar långdistanslöpning på en bana kan du endast hålla koll på hur långt du sprungit genom att räkna varv. Det enklaste sättet att göra detta är att låta en vän eller tränare hålla koll åt dig, så att du bara kan koncentrera dig på att springa. Om detta inte fungerar kan du använda ett par enkla trick eller applikationer för att hjälpa dig hålla koll på hur långt du sprungit.

    Guide

    Steg 1

    Om du har möjlighet kan du byta riktning vartannat varv. Detta gör det enklare att hålla koll på vilket varv du är på om du räknar antalet, eftersom du vet att det alltid kommer vara ett ojämnt antal i en riktning och ett jämnt i ett annat.

    Steg 2

    Räkna bokstäver istället för siffror. Om du har svårt att minnas vilken bokstav du är på kan du försöka komma ihåg ett ord på den bokstaven istället för bara bokstaven. ”Aardvark” är till exempel lättare att minnas än bara bokstaven A.

    Steg 3

    Bär en räknare. Dessa enkla enheter används av golfare och löpare för att hålla koll på antalet slag och varv. Bär en träningsklocka med en inbyggd varvräknare. Ladda ner en gratis varvräknare till din smartphone.

    Steg 4

    Använd dina fingrar för att räkna varv. Börja med högerhanden och spring ett varv. Låt tummen röra ditt pekfinger nästa varv. Fortsätt sedan röra varje finger med tummen och byt sedan till vänsterhanden.

    Källor

    —

  • Hur man går upp i vikt när man springer – 6 steg till atletisk kropp

    Att springa för löpning hjälper dig att hålla nere kroppsfettet. Om du vill gå upp i vikt medan du springer behöver du lägga till lite viktträning i ditt träningsschema. Viktträning kommer inte bara hjälpa dig bygga muskler, det kommer också hjälpa dig springa.

    Genom att utföra övningar som wood chop och crunches efter varje löparrunda stärker du musklerna i core, tona magmusklerna, och få muskelvikt för att hjälpa dig behålla din löpningsform under långa sträckor.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp och stretcha innan du springer.

    Steg 2

    Börja springa på din egen fitnessnivå. Bär stabiliserande löparskor för att stödja vikten och den effekt som löpning har.

    Steg 3

    Varva ned och stretcha musklerna innan du springer. Glöm inte att återfukta dig ordentligt när du tränar.

    Steg 4

    Börja med att göra den stärkande övningen wood chop för att öka muskelmassa genom at träna höfterna, axlarna, quadriceps, gluteus, och musklerna i ryggen och kärnan. Stå med fötterna isär, i axelbredd, och håll en medicinboll som väger 2 – 3,5 kilo i händerna. Böj dig nedåt med bollen mellan knäna och ha hälarna i golvet, och stick ut skinkorna. Låt inte knäna böjas ner mot tårna mer än ett par centimeter. Stå upp och höj medicinbollen ovanför huvudet medan du fortfarande har knäna lätt böjda. Ha musklerna i kärnan spända medan du gör detta. Gör två till tre set om 12 – 15 repetitioner vardera.

    Steg 5

    Börja göra crunches och ligg på rygg på mattan. Böj knäna och för hälarna mot skinkorna medan du korsar händerna över bröstet. Böj sedan överkroppen långsamt mot knäna medan du låter skulderbladen höja sig och lämna golvet. Spänn magmusklerna medan du gör detta. Håll denna position ett ögonblick och låt sedan överkroppen långsamt böja sig tillbaka mot golvet. Gör två till tre set om 12 – 15 repetitioner vardera, beroende på din komfort och fitnessnivå.

    Steg 6

    Stretcha igen när du är klar med styrketräningen. Att stretcha kommer mjuka upp musklerna och få dem att slappna av, och förhindra skador.

    Källor

    —

  • Hur man sprintar med rätt teknik [10 Steg] [Tips]

    Att sprinta är en sorts kort löparrunda där målet är att röra sig från början till slut så snabbt som möjligt. Spurtar kan vara allt från 100 till 800 meter. Öka rörligheten och hastigheten genom att använda en ordentlig startposition och teknik för att spurta.

    När det gäller tillställningar på banan och fältet används startfållor oftast för att komma in i en bra startposition, men när du tränar eller övar behöver du inte startfållor. Bär alltid ett par bra löparskor och spurta på ett jämnt underlag med tillräckligt drag.

    Guide

    Steg 1

    Ställ dig i en startposition. Ha fötterna isär, i axelbredd. Om du ska stå upprätt bör du ha den dominerande foten framåt och den andra foten cirka tre fotlängder bakom dig.

    Steg 2

    Böj knäna och tryck rumpan bakåt så att din torso lutar framåt i en vinkel, och musklerna i underkroppen är spända och balanserad.

    Steg 3

    Böj armbågarna och peka den hand som inte är dominerande framåt, och den andra handen bakåt (eller, för en lägre och mer lutande startposition, kan du sträcka ut den fot som inte är dominerande ännu längre tillbaka, sänka dig själv ännu mer, och placera händerna på marken med raka armar).

    Steg 4

    Håll huvudet i samma vinkel som din torso och titta nedåt, precis framför dig.

    Steg 5

    Skjut ifrån med din dominerande fot och börja spurta.

    Steg 6

    Kupa händerna lätt, men ha dem fortfarande avslappnade. Gör inte knytnävar. När de är höjda bör armarna pumpas högt, men de bör aldrig gå högre än kinderna. När de är sänkta bör de aldrig gå längre tillbaka än till höfterna.

    Steg 7

    Spring genom att ständigt skjuta dig framåt med tårna. Spring inte med platta fötter eller på hälarna. När du är helt utsträckt bör det bakre benet vara rakt medan det främre benet är böjt med högt knä. När det är höjt bör foten peka lätt uppåt. Foten bör landa platt och, när den andra foten kommer till, hälen bör lyftas upp för att kunna skjuta ifrån med tån.

    Steg 8

    Spring så att armarna pumpar vid benen. Håll armarna i en stark 90 graders vinkel, parallellt mot sidorna. Din torso bör luta lätt framåt, i linje med det bakre benets vinkel när det är helt utsträckt.

    Steg 9

    Andas djupt och rytmiskt när du springer. Andas ut varannan gång du pumpar armarna.

    Steg 10

    Låt kroppen sakta ned naturligt och gradvis när du passerat mållinjen.

    Tips & varningar

    • Stretcha alltid och värm upp musklerna för att förhindra kramp och säkerställa ordentlig blodcirkulation.
    • Träna genom att gradvis öka distans och antal repetitioner.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Hur man lär sig springa i 5 min/km tempo!

    Att springa är ett effektivt sätt att bränna kalorier, gå ner i vikt och tona musklerna. För att springa i 5 min/km tempo bör nybörjare träna långsamt för att bygga uthållighet och hastighet. Nybörjare bör spendera 30 minuter, flera gånger i veckan, med att springa för att bygga uthållighet. När en nybörjare springer en viss sträcka kan intervallträning användas för att bygga upp till 1,5 km på 7 minuter. Du kan träna utomhus, på en inomhusbana, eller på ett löpband.

    Guide

    Steg 1

    Köp ett par löparskor med bra stöd. Att välja skor som stöder kroppen när du springer minskar risken för skador. Gå igenom dina alternativ med en säljare i en sportbutik eller en skobutik.

    Steg 2

    Värm upp genom att gå snabbt i 5 minuter. Använd en klocka eller ett stoppur för att hålla koll på tiden. Spring i en minut och följ upp det med en långsam jogg eller gång i 3 minuter. Upprepa dessa intervaller tills du har tränat i 30 minuter. Upprepa träningspasset tre gånger i veckan.

    Steg 3

    Bygg uthållighet varje vecka genom att öka tiden du springer och minska delen av träningspasset där du bara går. Spring till exempel i tre minuter och gå i en minut. Efter sex veckor bör du kunna klara av att springa i 30 minuter.

    Steg 4

    Öka hastigheten genom intervallträning. Spring i sex minuter och spurta sedan i tio sekunder. Upprätthåll samma intervall under hela träningspasset. Gå gradvis framåt mot längre spurtar per vecka.

    Steg 5

    Spring i en normal hastighet i en minut, och följ upp det med en minst spurt. Upprepa intervallerna under ett 30 minuter långt träningspass. Fortsätt med intervallträning tills du har ökat hastigheten med så mycket som krävs för att du ska kunna springa 1,5 km på 7 minuter.

    Tips & Varningar

    Börja långsamt för att bygga uthållighet och undvika skador.

    Källor

    —

  • Forskningen avslöjar: ”Här är bästa vädret för löpning”

    Precis som det finns många sätt att springa finns det också många bra vädertillstånd. Det rätta tillståndet beror på miljön du springer i, hur du föredrar att springa, och liknande faktorer. Om du söker det bästa sättet att förbättra din andning medan du springer är nyckeln dock att hitta rätt balans mellan temperatur och fuktighet.

    Balansera temperatur och fuktighet

    Ett sätt att mäta balansen mellan temperatur och fuktighet kallas för WGBT (wet bulb globe temperature index). Detta mått tar hänsyn till hur fuktighet, solens strålar, vinden och den omgivande temperaturen arbetar tillsammans för att påverka uppfattningen av temperaturen.

    Varje WGBT-temperatur har sina olika risker, och många sportorganisationer rankar WGBT på en skala från vit flagg till svart flagg. Om WGBT är över 27,5 grader klassas en tillställning som svart flagg och kan ställas in. Om WGBT istället är runt 18 grader minskar risken för hjärtrelaterade sjukdomar.

    Regnigt vs klart väder

    Regnigt väder kan lindra den extrema hetta som finns i landets varmaste delar, och lätt regn kan vara perfekt under de varma sommarmånaderna. Regn innebär dock vissa faror, särskilt om du springer på eller nära gator. Minskad synlighet ökar risken för skador, och en halkig trottoar kan öka risken för att du ramlar.

    Varmt vs kallt väder

    Mycket varmt väder är sällan idealt för löpning. Du blir varmare och svettas mer, vilket ökar risken för uttorkning och värmerelaterade sjukdomar. Du kanske till och med bränner färre kalorier. Många vill springa ute i solen för att skaffa en snygg solbränna, trots att det är farligt och det numera finns bra brun utan sol tabletter.

    Enligt en studie som publicerades i Trends in Endocrinology and Metabolism 2014 måste kroppen jobba hårdare för att hålla sig varm i kyla, så du bränner fler kalorier när du springer i kyla. Vid mycket låga temperaturer står du dock inför en ökad risk för hypotermi, och de extra lager du måste bära för att hålla dig varm ökar risken för överhettning.

    Fuktigt vs torrt väder

    Hög fuktighet gör det generellt sett svårare för kroppen att kyla ner sig själv eftersom svett tar längre tid på sig att förångas. Du kanske måste dricka mer vätska för att hålla dig återfuktad, vilket kan sinka dig. Fuktighet kan få milda temperaturer att kännas mycket varmare, öka risken för värmerelaterade sjukdomar, och överhettning. Det är mer troligt att du stöter på fuktiga miljöer nära stora vattenkroppar och efter ett skyfall.

    Källor

    —

  • Hur man ökar sin hastighet när man springer

    Att öka hastigheten när man springer kräver att du jobbar på din teknik och att du blandar dina träningspass för att förbättra din styrka och din kardiovaskulära fitness.

    Att upprätthålla samma hastighet under varje träningspass kan få musklerna och ditt hjärt- och lungsystem att nå en platå och hindra dig från att nå dina mål.

    Ett strategiskt träningsschema som fokuserar på form, hastighetsövningar och styrketräning kan hjälpa kroppen att progressivt klara av en snabbare hastighet och bygga upp en större mängd explosiv kraft.

    Finslipa hållningen

    Planera ditt träningsschema så att det innehåller tre löparrundor – en för hastighet, en för tempo, och en för uthållighet. Att träna uthållighet en gång i veckan gör att du får tillräckligt med energi för dina andra träningspass. Långa löparrundor orsakar trötthet, vilket kan hindra dig från att öka takten. Spring bara halva distansen när du ska träna tempo. Om du till exempel springer 12 amerikanska miles när du tränar uthållighet ska du springa sex amerikanska miles under en temporunda. När du tränar hastighet bör du fokusera på att träna i 30 – 60 minuter snarare än en viss distans. Korsträna två andra dagar i veckan, med aktiviteter som yoga eller cykling. Vila två dagar per vecka för att återhämta dig fysiskt och mentalt.

    Snabba på

    Träna intervaller och spurtar varje vecka. Intervaller och spurtar bygger explosiv kraft och höjer din hastighet. Intervallträning består av att springa i en intensiv hastighet under en viss tid eller distans, och följa upp det med att jogga i en lagom takt för att återhämta dig. Du kan till exempel spurta på maxfart i 30 sekunder och sedan jogga i 30 sekunder. Du kan även använda backar när du utför intervallträning. Intervaller bör upprepas 7 – 10 gånger, eller utföras under en period om 30 – 60 minuter.

    Balansera musklerna

    Den repetitiva rörelse som löpning innebär kan skapa obalans i musklerna, vilket kan sänka din hastighet och till och med leda till skador. Motståndsträning kan balansera ut kroppen och hjälpa till att stärka de relevanta löparmusklerna – musklerna i kärnan, gluteus, quadriceps, hamstrings och vader. Split squats, utfall och step-ups arbetar med hela underkroppen. Armhävningar stärker kärnan, axlarna och ryggen, vilket ger dig rörlighet och balans när du springer. Träna styrketräning en till två gånger per vecka. Gör tre set per övning, med 8 -12 repetitioner vardera.

    Källor

    —

  • Hur man räknar ut amerikanska miles per timme när man springer

    1 amerikansk mile är cirka 1,6 kilometer. Världens snabbaste person kan springa mellan 23 och 24 amerikanska miles per timme, i 100 meter. Usain Bolt från Jamaica satte världsrekord på 100 meter på 9,58 sekunder, vid mästerskapen 2009 i Berlin, Tyskland.

    För att räkna ut hur snabbt du kan springa per timme behöver du dela den sträcka du springer (i amerikanska miles) med den tid som krävs för att springa den sträckan (i timmar).

    Guide

    Steg 1

    Mät sträckan du har sprungit eller kommer att springa. Många löpare bär en klocka som mäter distansen. Det går 1 760 amerikanska yards på en amerikansk mile, och det går 3 600 sekunder på en timme.

    Steg 2

    Ponera att du springer 50 amerikanska yards på 6,9 sekunder. Dela 6,9 med 3 600 sekunder (6,9/3600), och resultatet blir 0,0019 – din tid i timmar. Dela 50 amerikanska yards med 1, 760 amerikanska yards (50/1760), och resultatet blir 0,0284 – din distans i amerikanska miles.

    Steg 3

    Ta din distans och tid i följande formel: distans/tid = amerikanska miles per timme. Distansen i amerikanska miles är 0,0284 och tiden i timmar är 0,0019, så 0,0284/0,0019 är lika med 14,947 miles per timme. Du springer alltså med en genomsnittlig hastighet om 15 amerikanska miles per timme, på en distans om 50 amerikanska yards.

    Källor

    —

  • Kalorier som bränns av 1, 2 och 10 km löpning

    Att springa är ett effektivt sätt att bränna kalorier, och åtta kilometer är en bra distans att sikta på två till fyra gånger per vecka. Hur många kalorier du bränner under åtta kilometer beror på din vikt och den terräng du springer i. Träna smart för att undvika skador, så kan löparrundor som dessa leda till belöningar och många fördelar för din hälsa.

    Kalorier som bränns vid 5-10 km

    Det grundläggande

    Som en tumregel kan du räkna med att bränna 100 kalorier för varje 1,5 kilometer du joggar, enligt tidningen Runner’s World. Det innebär att du kan bränna runt 500 kalorier om du joggar 8 km. Denna tumregel är ett bra sätt att uppskatta hur många kalorier du kan förbränna, men det exakta antalet kalorier du bränner beror på flera faktorer.

    Vikt

    Ju mer du väger, desto fler kalorier måste kroppen förbränna för att hålla igång. Enligt kalkylatorn på Run the Planet, en webbplats för löpare (se länken under källor), kommer en person som väger 55 kilo att bränna 392 kalorier genom att springa åtta km. En person som väger 68 kilo bränner 490 kalorier, och en person som väger 90 kilo bränner 653 kalorier.

    Hastighet

    Du kommer inte nödvändigtvis att bränna fler kalorier genom att springa snabbare, men den högre intensiteten i en snabbare löprunda kommer ge din metabolism en mer långvarig kick, enligt näringsredaktören Peta Bee på Runner’s World. Detta innebär att även om en långsammare och en snabbare löpare med samma vikt bränner ungefär lika många kalorier på åtta kilometer, kommer den snabbare löparen att bränna fler kalorier efter att den slutat springa eftersom dennes metabolism fortsätter vara förhöjd efter ett mer intensivt träningspass.

    Terräng

    Att ta dig från vägarna och till spåren kan kicka igång ännu mer kaloriförbränning. Enligt Health.com kan löpning i spår, som brukar ha fler backar och ojämn terräng, bränna upp till 10 % fler kalorier än löpning på löpband eller vägar. Att springa i backar kan också stärka gluteus och quadriceps. Att ha mer muskelmassa i dessa områden kommer stärka kroppens metabolism, vilket innebär att du bränner fler kalorier hela tiden.

    Säkerhet

    Det är viktigt att bygga upp en längre löparrunda säkert för att undvika skador. Om du inte har sprungit förut kan du börja med att gå, och lägga till intervaller i dina träningspass. Öka kilometerna gradvis och kom ihåg att stretcha efter varje träningspass. Många lokala löparklubbar anordnar lopp. Det kan vara ett roligt inslag i din träning.

    Kalorier om man springer 1-2 km

    Jogging kan vara ett effektivt sätt att bränna kalorier, och att jogga bara 1-2 km kan bränna många.

    Fakta

    Enligt en studie från 2003 från Syracuse University, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, bränner män i genomsnitt 124 kalorier när de springer 1,5 km, och kvinnor bränner i genomsnitt 105.

    Missförstånd

    Många tror att löpning och gång bränner samma antal kalorier, men studien från Syracuse visar att löpning bränner många fler. I studien brände män som gick bara 88 kalorier på 1,5 km, och kvinnor som gick brände bara 74, vilket är en markant skillnad.

    Att överväga

    Dessa generella riktlinjer påverkas av din specifika situation.

    Om du väger mer kommer du att bränna fler kalorier eftersom mängden massa du flyttar är större än mängden massa hos någon som väger mindre. Detta innebär oftast att män bränner fler kalorier än kvinnor, även om de utför samma aktivitet.

    För att räkna ut hur många kalorier du bränner kan du ta din vikt i amerikanska pounds gånger 0,75. Resultatet berättar hur många kalorier du bränner per amerikansk mile.

    Sammanhang

    Om du joggar för att gå ner i vikt är nyckeln att bränna fler kalorier än du konsumerar.

    Du måste jogga 1-2 kilometer för att bränna kalorierna från en medelstor banan. Det krävs nästan 6,5 km för att bränna kalorierna från en medelstor portion pommes frites, vilket innehåller cirka 370 kalorier.

    För att gå ner ett halvt kilo i vikt behöver du bränna cirka 3 500 kalorier, eller jogga cirka 56 kilometer.

    Förbättring

    Om du vill bränna fler kalorier genom att jogga kan du öka antalet kalorier på flera sätt.

    Att springa snabbare gör träningen mer intensiv, vilket gör att du bränner fler kalorier.

    Att springa på en lutande yta ökar också antalet kalorier du bränner. I genomsnitt bränner du cirka 10 % fler kalorier för varje grad du ökar lutningen.

    Källor

    —

  • Hur många kalorier bränns av 1 timme eller 5 km löpning?

    Antalet kalorier du bränner på en timmes jogging beror på många olika faktorer. De två största faktorerna är din vikt och din hastighet. En generell regel är att du bränner fler kalorier per timme om du springer snabbare och väger mer. Du kan också öka kaloriförbränningen genom att öka din löprundas intensitet, till exempel genom att springa uppåt.

    Kalorier per timme

    Bekväm hastighet

    Att springa i en bekväm hastighet om 8 km/h kommer få en person som väger 57 kilo att bränna 480 kalorier per timme. En person som väger 70 kilo bränner 596 kalorier, och en person som väger 84 kilo bränner 710 kalorier. Om man springer lite snabbare, till exempel 8,3 km/h, kommer få samma personer att bränna 540, 670 respektive 800 kalorier per timme.

    Snabba på lite

    Att springa snabbare bränner fler kalorier per timme. Om man springer i en hastighet om 9,5 km/h får personerna i ovan exempel att bränna 600, 744 respektive 888 kalorier per timme.

    Kalorier bränns för 5 km

    Många som joggar på fritiden ger sig ut för att bränna kalorier, men att kalkylera förbränningen för särskilda sträckor kan vara svårt utan teknisk utrustning. Det bästa sättet att kalkylera hur många kalorier en joggare bränner per kilometer är att använda en formel med faktorer som deltagarens vikt, men ålder och miljö kan också påverka. Även om siffrorna kan variera är löpning och jogging en av de billigaste och bästa träningsformerna, och ett av de snabbaste sätten att ta hand om kroppsfett.

    Experternas åsikter

    Ju mer syre någon använder under fysisk aktivitet, desto fler kalorier kommer personen att bränna. Som en anaerobisk övning får jogging personen att brista i syre rätt snabbt. Forskare på Syracuse University bestämde sig för att mäta den faktiska kaloriförbränningen hos 12 män och 12 kvinnor medan de gick och sprang i nästan 1,6 kilometer. Deras studie, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, kom fram till att män brände i genomsnitt 124 kalorier när de sprang, och kvinnorna brände 105. I samma rapport kom experterna fram till en metod som de anser vara det bästa sättet att kalkylera den totala kaloriförbränningen per 1,5 kilometer. Ta 0,75 gånger din kroppsvikt i amerikanska punds. En joggare som väger 68 kilo och springer 6 kilometer bränner alltså cirka 450 kalorier.

    Betydelse

    Eftersom jogging bränner kalorier så effektivt är det ett av de bästa sätten att hela sig i form. Den enkla lösningen för kaloriförbränningen som tagits fram av experter tar bara hänsyn till vikt och antal kilometer, men det hjälper motionärer att effektivt hålla koll på hur många kalorier de förbränt per träningspass. Till skillnad från vad man kan tro är hastighet inte en viktig faktor, vilket nog kan vara uppmuntrande för de som joggar i bekväm takt. Den genomsnittliga joggaren kan springa sex kilometer på under en timme, vilket betyder att det inte tar så lång tid att gottgöra en Big Mac man ätit på lunchen.

    Att överväga

    Vikt är den viktigaste faktorn när det gäller att bränna kalorier per timme, men andra faktorer – som ålder och miljö – påverkar också. Ju äldre en person är desto långsammare arbetar dennes metabolism, vilket innebär att kroppen blir mindre effektiv på att bränna kalorier. Forskare har också upptäckt att löpning utomhus bränner cirka 5 % fler kalorier än löpning på ett löpband, tack vare vindmotståndet och den lite tuffare terrängen. En ännu bättre metod för att skära ner på kalorier är att jogga i vatten, vilket låter löpare bränna dubbelt så många kalorier per minut som de gör när man joggar på land.

    Fördelar

    Att springa och jogga har många fördelar för hälsan, till exempel sänkt blodtryck, maximerad potential för lungorna, och att stärka hjärtat. Många löpare upplever också en euforisk, ibland nästan beroendeframkallande, reaktion under aktiviteten, eller direkt efteråt. Detta utsläpp av betaendorfiner är kroppens sätt att lindra smärta, men det skapar också en positiv psykologisk känsla av lycka och upphetsning. Vissa läkare menar att löpning fungerar lika bra som psykoterapi när det gäller att behandla patienter med klinisk depression eller drogmissbruk, för det stärker patienterna både fysiskt och emotionellt, vilket låter dem ta tag i sina liv.

    Varning

    Även om löpning utomhus är bättre för att bränna kalorier än tid på löpbandet ökar det också risken för skador. Det nedslag som kroppen får på hårda ytor kan leda till vanliga skador som benhinneinflammation, eller mer allvarliga tillstånd som vrickningar eller skador i ligamenten. Innan man utför denna ansträngande aktivitet rekommenderas det att man genomgår en fysisk undersökning för att se till att de inte har några tillstånd som gör det skadligt, eller till och med dödligt, att springa.

    Källor

    —

  • Pronerar du? Hur man mäter pronering – GUIDE

    Pronering refererar till hur din fot rullar från sida till sida när du springer. Ett perfekt fotsteg bör rulla utåt, sedan tillbaka till insidan, och sedan tillbaka utåt medan foten lämnar marken. Pronering hjälper kroppen absorbera fotens nedslag i marken.

    Underpronering, även känt som supinering, sker när foten inte rullar in mot marken tillräckligt, och överpronering sker när foten rullar för mycket inåt.

    Du kan minimera potentiella problem genom att bära ordentliga skor. Att inte ta hand om dessa problem kommer utsätta dig för ännu större skaderisk.

    Guide

    Steg 1

    Blöt fötterna så att de är fuktiga, men inte blöta.

    Steg 2

    Stå på en pappershandduk med varje fot under tillräckligt lång tid för att göra ett avtryck, men inte så pass länge att du gör handduken helt blöt. Du vill kunna se ett ordentligt fotavtryck och se vilka delar av foten som rör marken.

    Steg 3

    Sitt ner och gör ett till fotavtryck på en separat pappershandduk.

    Steg 4

    Jämför fotavtrycket från när du stod upp med det från när du satt ner. Om du gör ett större fotavtryck när du står upp än när du sitter ner har du med största sannolikhet överpronering.

    Steg 5

    Jämför resultaten med slitaget på dina gamla löparskors sulor. Om dina gamla skor har slitage på utsidan har du förmodligen underpronering. Om mest slitage uppstått på skornas insida har du förmodligen överpronering.

    Tips & Varningar

    Om du har underpronering bör du hitta skor som klassas som minimum neutrala eller neutrala, med mycket flexibilitet. Om du har överpronering behöver du skor med mer stöd och rörelsekontroll.

    Se till att dina löparskor matchar din pronering, annars utsätter du dig för skaderisk.

    Källor

    —

  • Vad får hjärtat att slå snabbare, jogging eller sprintar?

    Att jogga och spurta kan tyckas likna varandra. Att spurta är trots allt bara att jogga snabbare, men där upphör likheterna. Att jogga och att spurta involverar helt olika system för att producera energi – den aerobiska och anaerobiska.  Att spurta får hjärtat att slå mycket snabbare än jogging, vilket leder till många unika fördelar för hälsan. Vilken övning som passar dig bäst beror helt på dina personliga fitnessmål.

    Jogging

    Jogging är en vanlig träningsform för att öka den kardiovaskulära fitnessnivån och bränna kalorier. Joggare brukar springa i en lagom takt som de orkar med under en längre tidsperiod, oftast mellan 8 – 12 km/h. Hur snabbt ditt hjärta slår när du joggar beror på olika genetiska faktorer och på din egen kondition, men du bör sikta på 60 % – 70 % av din maxpuls, eller mellan 139 – 152 slag per minut. Att ha pulsen i den aerobiska zonen säkerställer att ditt hjärta kan pumpa tillräckligt mycket blod för att förse musklerna med syre, så att du kan träna i en timme eller mer.

    Sprintar

    Eftersom spurtar är mer intensiva än jogging säger det sig själv att pulsen kommer vara mycket högre under en kort spurt än under en lång joggingtur på morgonen. Spurtare exploderar från startlinjen, och pumpar armarna och benen så fort de kan för att korsa mållinjen med full fart. Att spurta bränner kalorier, flyttar din anaerobiska tröskel, och kickar igång metabolismen i flera timmar efter att du tränat. Du bör sikta på 80 % – 90 % av din maxpuls under en kort spurt, eller mellan 166 – 179 slag per minut. Att hålla pulsen i den anaerobiska zonen tvingar musklerna att bränna kolhydrater för energi, och jobba sig genom syrebristen.

    Effekter

    Även om de använder samma muskler har spurtar och jogging olika effekter på kroppen. Båda träningsformerna bränner kalorier, men jogging förbättrar ofta aerobisk kondition och reducerar den totala kroppsmassan, inklusive muskelmassan, genom kaloriförbränning. Om du bränner fler kalorier än du konsumerar kommer du att gå ner i vikt. Att spurta höjer å andra sidan pulsen mer än jogging, och stimulerar utsläppet av hormoner som låter dig bygga muskelvävnad snabbare. Eftersom musklerna jobbar hårdare under anaerobisk träning än aerobisk träning tvingas hjärtat pumpa snabbare, medan det kämpar för att ge musklerna så mycket syre som möjligt.

    Att överväga

    Spurtar är mer intensivt än jogging, och kräver mer muskulär och kardiovaskulär ansträngning under en kort tid och tvingar hjärtat att jobba hårdare. Det kan vara svårt att spurta intensivt om du inte redan är i god form. Även om spurtar stärker hjärtat bör du gradvis jobba dig upp till en högre puls för att undvika hjärtproblem och onödig ansträngning, enligt National Council on Strength and Fitness.

    Källor

    —

  • Kalorier att äta per timme när man springer – löparcoach berättar

    De flesta kroppar har lagrat tillräckligt med glykogen, eller energi, för att kunna springa i 90 minuter utan extra bränsle från kalorier. Om du springer längre än så utan att få i dig fler kalorier finns det en risk för att du bokstavligen talat springer in i en mental vägg. Det innebär att du tappar energi och blir trött plötsligt. När du når detta stadie kommer det vara svårt att återhämta dig och du kanske inte kommer kunna avsluta löpturen. Att äta tillräckligt med kalorier medan du springer kan förhindra denna vägg och ge dig energi nog att avsluta löparrundan med styrka.

    Kaloribehov

    Om du vet att du ska springa längre än 90 minuter bör du börja ladda tidigt. Du behöver konsumera mellan 30 – 60 gram kolhydrater varje timme, säger den certifierade personliga tränaren, författaren och löparcoachen Jenny Hadfield. Detta motsvarar mellan 120 – 240 kalorier. Mindre personer behöver ofta färre kalorier, medan större personer bör sikta på den högre änden av skalan.

    Olika sorter

    Kolhydrater är den bästa sortens bränsle för uthålliga saker, som löpning. Kroppen förvandlar kolhydraterna till energi, medan fett och protein tar tid att smälta och inte kommer hjälpa dig direkt när du springer. Gel, energibars och sportdrycker är vanligtvis den sorts mat som de flesta använder för att få i sig extra kalorier när de springer långt. Dessa artiklar är framtagna för att ge extra elektrolyter, som natrium, och ibland koffein för en extra kick. Du kan också experimentera med mat som innehåller koncentrerade kolhydrater, som bananer, potatis, kringlor och dadlar.

    Strategi

    Du kan välja att konsumera alla kalorier på en gång per timme, eller dela upp dem över hela löparrundan. Hitta det som fungerar bäst för dig. Den exakta mängden kalorier beror förstås på hur kroppen reagerar. Hadfield rekommenderar att du för en logg över vad du konsumerar under långa löpturer, och hur kroppen reagerar, så att du kan finslipa din strategi. Se även till att dricka tillräckligt mycket vatten. Du behöver vanligtvis 1,2 dl för varje kvart du springer.

    Att överväga

    Du behöver oftast inte bränsle om du springer kortare än 90 minuter. Om det har gått flera timmar sedan din senaste måltid kan det vara bra med ett lätt mellanmål 30 – 60 minuter innan du börjar springa. En banan, en liten fruktsmoothie eller en skiva fullkornsbröd med lite jordnötssmör räcker gott.

    Källor

    —

  • Vad betyder det om man får kramp när man springer?

    Att få kramp när du springer innebär att du plötsligt fått en okontrollerbar sammandragning i en muskel. En muskel med kramp dras samman och kan inte slappna av, vilket ofta orsakar extremt obehag och ofta får dig att sluta träna. Vanliga platser som drabbas av kramp är vaden, hamstrings och quadriceps, för löpare. Löpare kan också få kramp i diafragman, den främsta andningsmuskeln, eller i magen, och båda dessa platser gör det nästan omöjligt att fortsätta springa. Kramper kan uppstå av många anledningar, till exempel uttorkning och trötthet, men de går inte alltid att förhindra.

    Symtom på kramp

    När du springer uppstår kramp plötsligt. Intensiteten kan variera från ett lätt obehag till en smärta som får dig att stanna upp. Du kanske kommer känna eller se musklerna rycka under huden, eller så kanske det gör ont. Kramper kan vara i allt från ett par sekunder till 15 minuter eller mer.

    Muskelkramp

    Uthålliga idrottare upplever ofta muskelkramp i början av sin träningssäsong, när musklerna inte är lika vana vid att vara trötta. Du kan också uppleva kramp på långa löpturer, när kroppen blir tröttare. Trötthet kan påverka musklernas förmåga att dra samman och slappna av. Uttorkning kan ibland vara en orsak till muskelkramp, så drick mycket innan du börjar träna och drick lite för varje kvart du är ute och springer. Om du tränar längre än 90 minuter, eller om du tränar i extrem hetta, bör du överväga att dricka något med elektrolyter i, då detta reglerar kroppens viktiga mineraler. Att ha en låg koncentration elektrolyter i systemet kan störa de elektriska system som kontrollerar musklernas sammandragning.

    Sidokramp

    Om du upplever kramp i sidorna kan det bero på för ytlig andning. Löparcoachen Jeff Galloway rekommenderar att du saktar ner och promenerar i flera minuter, så att du kan andas djupare. Du kan också trycka de två första fingrarna mot den plats där du har kramp och andas djupt. Tryck i ungefär 10 sekunder, enligt rekommendationer från träningsfysiologen och löparcoachen Susan Paul. Stretcha genom att luta dig åt sidan, bort från den sida där du har kramp, då detta också kan hjälpa till att lindra obehaget.

    Kramp i magen

    Att få kramp i magen kommer definitivt att påverka din löparrunda. Att äta för nära träningspasset, mat som är svår att smälta, och otillräckligt vätskeintag kan vara orsaken till kramp. Håll dig till ett mellanmål innan träningen som du vet att kroppen kan hantera, till exempel en banan eller rostat bröd med lite jordnötssmör. Att dricka mycket vatten eller annan vätska när du springer kan också orsaka kramp i magen. Ta små klunkar regelbundet under träningspasset istället.

    Källor

    —

  • 5 Löparknep: Hur man räknar km utan egen GPS-klocka

    Om du är en dedikerad löpare eller joggare kommer du vilja mäta din framgång med jämna mellanrum. Att mäta hur långt du springer är extra viktigt om du tränar för ett distanslopp, för du kommer behöva springa ett visst antal kilometer varje vecka för att säkerställa att du är i rätt form inför loppet. Hur du räknar kan bero på var du vill springa.

    Guide

    Knep 1

    Spring på en löparbana och räkna antalet varv. En typisk löparbana är 400 meter lång.

    Knep 2

    Spring på en stig där distansen har märkts ut. Vissa parker har särskilda löparstigar. Leta efter en skylt med stigens startpunkt, där stigens sträcka står. Det kanske också finns andra skyltar längs stigen som markerar vissa milstolpar, till exempel varje kilometer.

    Knep 3

    Rita upp en karta i förväg med ett verktyg online eller en app, och följ sedan den rutten.

    Knep 4

    Ta tiden på dig själv när du springer varv eller på en stig så att du vet hur lång tid det tar att springa en viss sträcka. Om du till exempel joggar 1,5 km på 10 minuter och du vill springa 3 kilometer på en väg utan markörer behöver du springa i 20 minuter. Du kan också räkna steg istället för minuter. Ta med en stegräknare till banan eller stigen och se hur många steg som krävs för att du ska jogga 1,5 km. Bär sedan stegräknaren på en väg utan markörer och jogga tills du uppnått önskat antal steg.

    Knep 5

    Låna en enhet med GPS när du springer. Vissa GPS-klockor är t.ex. särskilt framtagna för idrottare och visar information om sträcka, tid och hastighet. Många smartphone-appar erbjuder samma information.

    Tips & Varningar

    • Om du springer på en gata måste du hålla utkik efter trafiken, och bara titta på din GPS eller annan enhet när du är i säkerhet.
    • Rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du varit inaktiv eller om du har problem med hälsan.

    Källor

    —

  • Sanningen om hur löpning påverkar benens densitet

    Löpning är effektivt för att förbättra uthållighet och kardiovaskulär hälsa, men det är också bra för benen. Det förhindrar förlust av benmassa som kan resultera i osteoporos, en sjukdom som kan få ömtåliga ben att brytas av. Det är viktigt att förstå hur du kan arbeta med löpning för att förbättra benens densitet, och vad du kan förvänta dig när du börjar springa.

    Fördelar

    All träning som får musklerna att jobba mot gravitationen anses vara en viktbärande övning, och den sortens träning hjälper till att bygga upp benens densitet. Enligt University of Arizona Bone Builders är viktbärande övningar effektiva för att förbättra benens densitet eftersom benen byggs upp när musklerna drar i dem. En studie från Department of Rheumatology at University Hospital i Schweiz, från 1992, upptäckte att förlust av benmassa var mycket vanligare hos löpare som slutade springa under fem år, och att löpning kan minska den förlust av benmassa som sker med åldern.

    Kom igång

    För att förhindra den förlust av benmassa som sker med åldern är det bäst att bygga upp densitet i benen innan 30 års ålder, enligt University of Arizona Bone Builders. Tidningen Fitness rekommenderar att du börjar med att springa 20 minuter tre gånger i veckan, och gradvis ökar tiden och frekvensen på dina löparrundor. Kom ihåg att värma upp och varva ned med en snabb promenad för att förhindra skador.

    Variation

    University of Arizona Bone Builders menar att benens densitet kommer förbättras mest om du lägger till flera olika viktbärande övningar i ditt träningsprogram. Förutom löpning kan du lyfta vikter, vandra, dansa, m.m.

    Att tänka på

    Även fast träning är en bra övning oavsett ålder eller fitnessnivå måste du alltid rådfråga en läkare innan du påbörjar ett regelbundet löpningsprogram, för att kontrollera att det är det bästa alternativet för just dig och din hälsa. Du bör särskilt fråga en läkare om du redan upplever förlust av benmassa, för att kontrollera att du inte utsätter dig för en skaderisk genom att utföra viktbärande övningar.

    Källor

    —

  • Hur man kortar sin sprinttid med 2 sekunder

    Tillställningar där du behöver sprinta är ofta tävlingsinriktade lopp, och att skära ner tiden med 1-2 sekunder kan leda till en enorm förändring i ditt slutresultat. Att spurta kräver enorm styrka i underkroppen, flexibilitet, och en explosiv kraft. Genom att jobba på dessa faktorer och finslipa din spurtteknik bör du kunna korta ner din spurttid med någon eller några sekunder.

    Guide

    Steg 1

    Stretcha lårmusklerna, vaderna och höftböjarna. Dina quadriceps och hamstrings är de stora muskelgrupperna i låren och ger dig den mesta av kraften, medan vadmusklerna ger dig den första kicken. Dina höftböjare är musklerna som kontrollerar rörelsen upp och ner i varje steg, så att låta dessa muskler vara lösa och flexibla kan öka din rörelsefrihet och steglängd, vilket ger dig en fördel.

    Steg 2

    Bygg upp styrka i benen och kärnmusklerna. Squats, marklyft, cleans och utfall är effektiva, sammansatta övningar som kan bygga muskelmassa i ben, höfter och gluteus. Ju starkare dessa muskler är, desto mer kraft kommer du ha när du pressar kroppen till dess gränser.

    Steg 3

    Öva på startfasen. Att få en explosiv start kan låta dig skala av värdefulla sekunder från slutet. När du beger dig från startfållan bör du hålla kroppen i en rak linje, från huvudet till vaden, för varje fotsteg. Kroppen bör luta framåt i 45 graders vinkel mot marken för att komma framåt så mycket som möjligt, under de första stegen efter startfållan.

    Steg 4

    Lyft knäna när du springer. För knät framåt för varje fotsteg när du spurtar. Att lyfta knät ger dig extra acceleration när du pressar knät i marken under nästa fotsteg. Kör ner trampdynan i marken direkt under höften istället för framför dig, för att undvika att tappa i hastighet. Skjut ner i marken medan kroppen fortsätter röra sig framåt.

    Steg 5

    Luta dig lätt framåt när du spurtar för att låta kroppens rörelser leda dig. Din torso bör vara rak och över höfterna, med en lätt lutning. Att luta dig för långt framåt eller bakåt kan göra stegen kortare och få dig att sakta ned.

    Steg 6

    Gunga armarna fram och tillbaka, med armbågarna nära kroppen och i 90 graders vinkel. Håll händerna, underarmarna och axlarna avslappnade för att förhindra spänning i överkroppen. Den gungande rörelsen i armarna hjälper till att stabilisera din torso, men att gunga dem över bröstet eller för långt ut framför dig kan få höfterna att rotera onödigt mycket och göra att du tappar farten.

    Källor

    —

  • Har du fritid nog för löpning? Den hårda verkligheten

    Att springa är en träningsform som innebär många fördelar för hälsan, men du kommer inte få någon av dem om du inte arrangerar om ditt schema så att du har tid med träning. Även om du har ett mycket upptaget liv kan 30 minuters åsidosatt tid för löpning varje dag förbättra din fysiska hälsa och ditt mentala välmående.

    Tid som krävs

    Tekniskt sett kan du jogga i bara en minut, men du kommer få ut mer av det när du sätter av mer tid för aktiviteten. Amerikanska Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna personer ska utöva minst 150 minuters aerobisk träning på mellanhög intensitet per vecka. Om du delar upp denna rekommendation på veckans sju dagar kommer en joggingtur på 25 – 30 minuter hjälpa dig uppnå målet. Även om det verkar som mycket tid kan en uppdelning av målet göra det lättare att nå.

    Skapa tid

    När du har ont om tid, oavsett om det är på grund av jobbet, familjen eller ett upptaget socialt schema, kan det vara en utmaning att avsätta tid för en joggingtur. Om du tycker att det är svårt att komma utanför dörren för en löparrunda kan du försöka göra det till en del av din vardag. Jogga till exempel i 30 minuter så fort du vaknar på morgonen, så kommer det snart att vara ett normalt inslag i vardagen. Om du behöver mer motivation kan du få en vän eller familjemedlem att springa med dig. University of Maryland Medical Center rekommenderar också att man skaffar en hund – genom att ta med sig hunden på joggingturen får ni båda den träning ni behöver dagligen.

    Fördelar med löpning

    Jogging är en aerobisk övning som håller dig frisk. MayoClinic.com uppger att aerobisk träning hjälper dig att snabbt bränna kalorier för att tappa fett, förbättrar uthålligheten, stärker hjärtat och det kardiovaskulära systemet, förbättrar immunsystemet, minskar risken för att utveckla allvarliga hälsotillstånd som högt blodtryck, och förbättrar ditt humör. Better Health Channel menar att eftersom jogging är en viktbärande övning hjälper det också till att stärka dina ben.

    Att springa på löpbandet

    Om du ständigt har problem med att avsätta tid för jogging kan du testa att köpa ett löpband och jogga hemma. Det finns många fördelar med löpband, inklusive att du kan hålla koll på hur länge du springer och på din puls. Om du bor i ett område med ostadigt väder eller om det inte känns tryggt att springa ute kan ett löpband vara lösningen. Du kan även göra flera saker hemma när du joggar, till exempel titta på nyheterna medan du springer på löpbandet.

    Källor

    —

  • Löpning innan frukost – Hur man skapar en rutin i 5 steg

    Om du vill springa direkt på morgonen kan du ge dig själv en klapp på ryggen. Att stå ut med kalla temperaturer, mörka morgnar och övergivna vägar gör att löparrundor på morgonen kan vara en ännu större mental utmaning än att springa under resten av dagen. Även om vissa inte kan springa utan att äta en lätt frukost med många kolhydrater menar en studie som publicerades i Journal of Physiology 2010 att du får ut mer av träningen om du tränar på tom mage. Med andra ord kanske du verkligen är på rätt spår.

    Guide

    Steg 1

    Ät ett mellanmål med många kolhydrater sent på kvällen, eller ät en sen middag. Kroppen behöver ett lager glykogen för att ta dig genom löparrundan, så om du inte ska äta lite kolhydrater innan du springer behöver du samla på dig ett lager redan kvällen innan.

    Steg 2

    Ta fram kläder kvällen innan. Lägg skorna, vattenflaskan, musikspelaren och kläderna på samma plats, så att du inte behöver slösa tid på att leta efter det du behöver. Det är också bra att använda säkerhetsutrustning när det är mörkt ute, som en pannlampa och en reflexväst.

    Steg 3

    Drick lite vatten innan du ger dig ut. American Council on Exercise rekommenderar att man dricker 5 – 6 dl två till tre timmar innan ditt träningspass, och cirka 2 dl 20 – 30 minuter innan. Det finns en god chans att du inte är vaken två till tre timmar innan din tidiga löparrunda, så se till att återfukta dig kvällen innan, och drick sedan minst 2 dl innan du beger dig hemifrån.

    Steg 4

    Välj en rutt som är väl upplyst och relativt säker, och berätta sedan för dina anhöriga var du är på väg. Parken du springer i på eftermiddagen kanske är full av tvivelaktiga personer på natten och morgonen, vilket betyder att du kanske får låta bli den när du springer tidigt.

    Steg 5

    Jogga mindre än en timme. Om du joggar längre än så kommer dina glykogennivåer vara ganska låga, och du kommer nog börja känna dig trög på grund av att du inte har ätit. Om du insisterar på att springa längre än en timme kan du ta med en müslibar, energidryck eller en banan för att få snabb energi när du behöver den.

    Tips & Varningar

    Skippa inte frukost när du har joggat – även om du inte känner dig hungrig. Ät en liten mängd protein och kolhydrater, då detta kommer hjälpa kroppen att återhämta sig efter att du har sprungit.

    Källor

    —

  • Guide för nybörjare: Att börja springa i 30-årsåldern

    30-årsåldern är livets finaste säsong. Familjer växer, karriärer tar form, och kroppar förändras. Fysiskt sätt upplever både män och kvinnor toppar i sin styrka under detta decennium, vilket kan hjälpa dem att bli snabbare, starkare löpare. Genom att dra nytta av detta decennium och dess fördelar, och genom att lära dig överkomma dess utmaningar, kan du utveckla din förmåga och nå dina löparmål.

    Kroppsstyrka

    Den genomsnittliga åldern på maratonlöpare i USA är 38. När kroppens naturliga löparstyrka är som högst kan du få in fler kilometer på kortare tid, vilket gör det här till en perfekt tidpunkt att delta i lopp eller halvmaror, innan musklerna börjar försvagas i 40-årsåldern. Du kan förbättra situationen genom att styrketräna, vilket kan främja både hastighet och uthållighet, och hjälpa dig undvika skador.

    Graviditet

    Många kvinnor får barn eller förbereder en familj i 30-årsåldern. Att börja springa efter en graviditet kräver tålamod och en långsam återgång till vägarna. Även om du tränar när du är gravid behöver kroppen ändå tid att återhämta sig. Under de första två veckorna efter förlossningen kan du börja utföra övningar som stärker höfterna och musklerna i din kärna. Ta långsamma promenader under den här perioden och börja långsamt bygga på din aktivitetsnivå. Börja korsträna efter fyra veckor med en crosstrainer eller cykel, och börja jogga/gå försiktigt efter 6 – 8 veckor. Efter den åttonde veckan kan du börja bygga upp din uthållighet med korta joggingturer på 20 minuter. Lyssna alltid på din kropp för att avgöra hur snabbt du kan börja springa längre.

    Mental kapacitet

    Din kognitiva förmåga når sin topp i 30-årsåldern och 40-årsåldern, vilket kan hjälpa dig överkomma de mentala utmaningar som distanslöpning och träning innebär. Fällor som att bli uttråkad, trötthet och den mentala ”väggen” som uppstår under långa löpturer är något som plågar löpare, men med ett 30-årigt sinne är du bättre utrustad för att hålla dig fokuserad och göra färdigt löprundan. Dra fördel av situationen genom att sätta höga mål i 30-årsåldern och använd mentala strategier som att upprepa mantran, distrahera dig, och visualisera saker för att kunna träna färdigt.

    Träningsschema

    Många män och kvinnor i 30-årsåldern balanserar karriärer och familjer, vilket gör träning till en utmaning. För att behålla löparschemat med barn kan du ta hjälp av din partner, vänner eller en barnvakt som kan ta hand om dem medan du är ute, eller köp en barnvagn som du kan springa med och ta med barnen ut. När det gäller karriären kan du utnyttja de fördelar som din arbetsplats erbjuder för fitness, som extra långa lunchraster eller gym på jobbet. Gör precis som med tandläkarbesök eller läkarbesök: schemalägg dina löpturer i kalendern och låt familjen och jobbet anpassa sig efter dem.

    Källor

    —

  • Blir löpning enklare med tiden, ju mer man springer?

    När man vill komma i form verkar löpning som ett logiskt val av träning. Det är inte dyrt, och man kan göra det nästan var som helst, när som helst. Löpning är inte enkelt för en nybörjare. Det kan få dig att känna dig trött och sliten efter att bara ha joggat en kort sträcka, vilket kan få dig att vilja ge upp. Men om du fortsätter träna kommer det bli lättare att springa – du behöver bara behålla engagemanget och ha realistiska mål.

    Avsätt tid

    En av de främsta anledningarna till att människor slutar jogga är tidsbrist, enligt löparläraren Joe Henderson på University of Oregon. Om du vill att jogging ska bli lättare behöver du hitta tid i ditt upptagna schema. Den goda nyheten är att du inte behöver jogga länge för att komma i form. Du behöver bara 20 – 30 minuters jogging, tre till fyra dagar i veckan.

    Börja långsamt

    Det största misstaget du kan begå när du börjar jogga är att anstränga dig för hårt. Om du är en nybörjare, eller om det var lång tid sedan du joggade, bör du börja långsamt. En bra takt för att jogga kommer låta dig prata utan att kippa efter andan. Det är okej att ta pauser och bara gå också. Det tar tid att bygga upp den uthållighet som krävs för att jogga, men i takt med att tiden går bör du kunna öka hastigheten och sträckan.

    Ta vilodagar

    När du börjar bör du inte jogga varje dag. Att träna får musklerna att brytas ned. För att de ska kunna bli starkare, och för att jogging ska bli enklare, behöver de tid att bygga upp sig igen. Jogga varannan dag, eller se till att du tar två till tre vilodagar från joggingen varje vecka. På dina lediga dagar kan du stärka de områden i kroppen som löpning inte tränar så mycket, till exempel överkroppen.

    Fördelar av att hålla ut

    Om du orkar hålla ut kommer jogging inte bara att bli lättare, utan du kan också märka flera andra positiva effekter. Jogging hjälper dig bränna kalorier och tona muskler, så kläderna kan bli lite lösare. Att jogga förbättrar också muskelstyrkan och uthålligheten, och ger dig lite mer energi. Det förbättrar hjärtats hälsa genom att sänka din vilopuls, vilket utsätter hjärtat för mindre stress och minskar risken för hjärtinfarkter, och sänker blodtrycket och kolesterolet.

    Källor

    —

  • Hur man ökar syreintaget när man joggar – 3 övningar

    Att öka syreintaget när du joggar kan förbättra din uthållighet, energi, och tillväxt av muskler och vävnad tack vare det förbättrade blodflödet. På grund av felaktiga andningstekniker använder de flesta inte sitt syreintag som de borde. Det bästa sättet att öka syreintaget är att lära dig andas genom magen. Denna metod använder diafragman för att öka syrekonsumtionen i kroppen.

    Öva medan du ligger ner

    Steg 1

    Ligg på marken i ett tyst rum, där du kommer kunna fokusera och vara bekväm.

    Steg 2

    Andas djupt, så att magen blir högre än ditt bröst när du andas in.

    Steg 3

    Andas ut långsamt. Fokusera på att släppa ut all koldioxid som kroppen har producerat, tills magen och bröstet återvänder till sin normala position.

    Steg 4

    Upprepa steg 1 till 3 tills du känner dig redo att öva på detta sittandes.

    Öva sittandes

    Steg 1

    Sätt dig upprätt.

    Steg 2

    Andas djupt och låt magen expandera när du andas in.

    Steg 3

    Håll andan i flera sekunder medan du räknar, och räkna max till sju. Försök inte hålla andan längre än vad som känns bekvämt.

    Steg 4

    Andas långsamt ut och släpp ut så mycket luft du kan, tills magen återvänder till sin normala position.

    Steg 5

    Upprepa steg 1 – 4 tills du känner dig redo att använda tekniken när du joggar.

    Använd tekniken när du joggar

    Steg 1

    Börja jogga i bekväm takt för att kunna fokusera ordentligt på andningen.

    Steg 2

    Hitta en rytm. Rytmisk andning hjälper till att maximera syreintaget. Budd Coates och Claire Kowalchick, författarna till Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter, föreslår att du använder ett 3:2-mönster. Detta innebär att du andas in medan du räknar till tre, och sedan andas ut medan du räknar till två. Att andas i takt med dina fotsteg kan också vara ett bra sätt att hålla takten.

    Steg 3

    Andas in djupt och räkna till tre, så att du får samma tryck i magen som du hade när du låg ner och satt upp.

    Steg 4

    Andas ut medan du räknar till två för att släppa ut all luft och återgå till magens normala position.

    Steg 5

    Upprepa steg tre och fyra under hela din joggingtur. Att använda den här tekniken kan öka ditt syreintag när du joggar.

    —