Att springa är ett effektivt sätt att bränna kalorier, gå ner i vikt och tona musklerna. För att springa i 5 min/km tempo bör nybörjare träna långsamt för att bygga uthållighet och hastighet. Nybörjare bör spendera 30 minuter, flera gånger i veckan, med att springa för att bygga uthållighet. När en nybörjare springer en viss sträcka kan intervallträning användas för att bygga upp till 1,5 km på 7 minuter. Du kan träna utomhus, på en inomhusbana, eller på ett löpband.
Guide
Steg 1
Köp ett par löparskor med bra stöd. Att välja skor som stöder kroppen när du springer minskar risken för skador. Gå igenom dina alternativ med en säljare i en sportbutik eller en skobutik.
Steg 2
Värm upp genom att gå snabbt i 5 minuter. Använd en klocka eller ett stoppur för att hålla koll på tiden. Spring i en minut och följ upp det med en långsam jogg eller gång i 3 minuter. Upprepa dessa intervaller tills du har tränat i 30 minuter. Upprepa träningspasset tre gånger i veckan.
Steg 3
Bygg uthållighet varje vecka genom att öka tiden du springer och minska delen av träningspasset där du bara går. Spring till exempel i tre minuter och gå i en minut. Efter sex veckor bör du kunna klara av att springa i 30 minuter.
Steg 4
Öka hastigheten genom intervallträning. Spring i sex minuter och spurta sedan i tio sekunder. Upprätthåll samma intervall under hela träningspasset. Gå gradvis framåt mot längre spurtar per vecka.
Steg 5
Spring i en normal hastighet i en minut, och följ upp det med en minst spurt. Upprepa intervallerna under ett 30 minuter långt träningspass. Fortsätt med intervallträning tills du har ökat hastigheten med så mycket som krävs för att du ska kunna springa 1,5 km på 7 minuter.
Tips & Varningar
Börja långsamt för att bygga uthållighet och undvika skador.