Inför OS vänder alla blickarna mot hastigheten som moderna atleter har, där de först kämpar för en plats i landslaget och sedan för en plats på vinstpallen. Oavsett om du planerar att delta i OS finns det ett par saker du kan göra hemma för att uppnå sprintfart på bara två veckor. Läs vidare för att lära dig hur du uppnår sprintfart på 2 veckor.

Guide

Steg 1

Analysera hur ofta du tränar för tillfället. Om du inte tränar alls kommer du behöva mer tid för att gå igenom de här stegen och bygga muskler. Om du redan tränar och springer när du kan bör du ge de kommande två veckorna allt du har.

Steg 2

Skaffa en rutin. En löpare behöver bygga upp uthållighet och bra muskler. Spring långt på måndagar. De andra dagarna bör innehålla en mix av spurtar, trappor och diverse övningar.

Steg 3

Spring 1,5 – 5 km på måndagar.

Steg 4

Utför följande spurtar på tisdagar: 1 x 100, 2 x 200, 4 x 400. Gör sedan samma sak fast baklänges. 1 x 400, 2 x 200, och 4 x 100. Lägg sedan till vikter på benen och armarna och gör om det. Ta tid på dig själv när du gör detta.

Steg 5

Spring uppför trapporna i skolan eller på en fotbollsläktare. Sätt en tidsgräns så att du gör detta i minst 15 minuter. Spring snabbt uppåt, så snabbt som du kan, och ta tid på dig själv för att förbättra spurten varje gång. På väg ned ska du jogga och andas lätt.

Steg 6

Träna med vikter på onsdagar. Fråga din tränare om hjälp att lägga upp ett viktprogram som är bra för dina knän och ben. Om du inte har en tränare kan du börja med 45 kilo, fem set om tio repetitioner, och öka efter behov.

Steg 7

Besök poolen på torsdagar. Börja med att simma minst 10 längder. Simma sedan korta längder och korsa poolen. Gör detta i en timme, och lägg till vikter till armarna och benen efter halva tiden.

Steg 8

Stå med fötterna platt, med vikter i händerna eller på armarna, och gör 100 tålyft, där du lyfter kroppen så mycket som möjligt från tårna. Gör detta varje dag, minst tre gånger om dagen – på morgonen, på eftermiddagen, och på kvällen.

Steg 9

På fredagar kan du utföra grundläggande aerobiska övningar (korshopp, box slides, och mycket mera) i 10 minuter. Sedan kan du spurta igen och ta tid för att se en förbättring.

Tips & Varningar

Se till att du alltid stretchar före och efter träning, och drick mycket vatten för att vara ordentligt återfuktad.

Om du inte har en tränare måste du själv se till att du inte pressar dig själv till utmattningens gräns. Om du börjar känna dig lätt i huvudet eller upplever smärta någonstans måste du uppsöka läkare, eller en tränare på din skola.