Reportr

Kategori: Uthållighet

  • Påverkar andningen din uthållighet när du springer?

    Du kan troligen springa 20 meter eller lyfta 20 kg utan att andas in en enda gång. Distanslöpning å andra sidan kräver att man andas så att man tillför energi till musklerna. Löpare har ett stort behov av att andas ut koldioxid, eller CO2 – en biprodukt av syreanvändning som har potentialen att bli farlig. För att förbättra din uthållighet bör du höja din maximala konsumtion av syre genom vanlig träning. Höj ditt intag av syre samtidigt som du andas ut mer koldioxid genom att kontrollera rytmen på dina andetag.

    Metabolism

    Distanslöpare har ett förhöjt behov av syre. De muskelfibrer som används mest i distanslöpning får sin energi genom en metabolisk process som kräver syre och genererar avfallsprodukten CO2. För att få i sig det livsviktiga syret, få ur sig det potentiellt farliga CO2 och utveckla sin uthållning, så måste andhämtningen öka när du går från vila till den högintensiva distanslöpningen.

    Inandning

    När luft dras in genom munnen, näsan och luftrören så når det inhalerade syret så småningom små luftsäckar djupt inne i dina lungor. Små blodkärl som omfamnar dessa luftsäckar utsätter blodet för det inhalerade syret. Syret tas up av dina röda blodceller, för att sedan bäras vidare till dina benmuskler och övriga ställen på kroppen via blodomloppet.

    Utandning

    När du andas normalt så släpper du ut stora mängder potentiell syra i form av gasen CO2. Medan du springer blir du tvungen att andas häftigare för att kunna bli kvitt denna potentiella syra, då dina muskler förbrukar mer energi och syre, vilket leder till en ökad CO2-produktion. Den otillräckliga elimineringen av CO2 på grund av till exempel astma, bronkit eller emfysem, minskar inte bara löparens uthållighet, utan kan även leda till ett oregelbundet hjärtslag, en försvagad hjärtmuskel, lågt blodtryck, skakningar, epilepsianfall eller slöhet.

    Syreintag

    Andhämtningens påverkan på uthålligheten är inte fixerad. Genom att utföra uthållningsövningar med jämna mellanrum så kan du öka din förmåga att ta upp syre. Det här betyder att, medan dina skelettmuskler och hjärt-kärlsystem anpassar sig till distanslöpning, så kan du nå högre nivåer av uthållighet vid samma andningsfrekvens. För de flesta så kan ett joggingpass på 20 till 30 minuter tre gånger om veckan höja det maximala syreintaget, enligt texten ”Human Physiology: The Mechanisms of Body Function.”

    Andningsteknik

    Andningscentrat i din hjärnstam justerar normalt sett din andningsfrekvens för att kunna hantera de skiftande syrebehoven medan den skickar ut CO2 utan ditt medvetande, enligt boken ”Principles of Human Anatomy”. Du kan dock dra fördel av att medvetet styra din andningsrytm för att förbättra din uthållighet, säger fitness-experten Stew Smith. För att öka syreintaget samtidigt som man andas ut mer CO2, så bör man tillämpa en 3:2 inandnings –och utandningsförhållande, vilket betyder att distanslöpare bör andas in på vänster-höger-vänster stegen och andas ut helt på höger-vänster stegen, anmärker Smith.

    Källor

    • Biology, 5th Ed.; Neil A. Campbell, Jane B. Reece and Lawrence G. Mitchell
    • Human Physiology: The Mechanisms of Body Function, 8th ed.; Arthur Vander, James Sherman and Dorothy Luciano
    • Medical-Surgical Nursing, 6th Ed.; Joyce M. Black, Jane Hokanson Hawks and Annabelle M. Keene
    • Principles of Human Anatomy, 9th Ed.; Gerard J. Tortora
    • Military.com: Breathing During Exercise; Stew Smith

    —

  • 6 Steg: Hur man mäter sin uthållighet [GUIDE]

    Fysisk uthållighet är en prövning av en individs muskel- och aerobiska kondition, kroppskomposition och flexibilitet. Dessa faktorer kombineras för att avgöra hur länge en individ kan hålla på med en fysiskt svår uppgift utan att utmattas. Att bestämma din konditionsnivå kan hjälpa dig ställa mål för att öka uthålligheten och allmänna fitnessen. Det finns ett par metoder för att avgöra din uthållighet, enligt Mayo Clinic.

    Steg 1

    Kolla och mät din puls genom att placera två fingrar på insidan av handleden precisunder handen. När du känner pulsen räkna antalet slag du känner på 10 sekunder. Multiplicera med sex. Det här är din hjärtfrekvens i slag per minut (BPM). Skriv ner det.

    Steg 2

    Starta en stoppklocka och gå raskt i en mile (ca 1,6 km). Efter att ha avslutat en mile stanna stoppklockan och skriv ner gångtiden. Mät och skriv ner pulsen igen.

    Steg 3

    Gör så många push-ups som du klarar tills du känner att du måste sluta. Skriv ner hur många du klarade.

    Steg 4

    Lägg en metersticka på golvet och tejpa den vid 38 cm-märket. Sitt ner och ställ fotsulorna på märket och be någon hålla ner dina knän. Sträck dig framåt mot fötterna så långt du kan och håll i två sekunder, Upprepa två gånger till och notera det längsta avståndet du nådde.

    Steg 5

    Mät din midja genom att ta en tygremsa runt smalaste delen. Mät längden och skriv ner. Dela sedan din vikt i amerikanska pound/lbs med din längd i tum. Multiplicera numret med 703, vilket kommer att ge dig ett nummer som är din body mass index (BMI), vilket visar på din huvudsakliga kroppsfett.

    Steg 6

    Behåll mätningarna och upprepa fitnesstestet sex veckor senare. Förbättringar i en eller alla av dessa områden visa på en förbättring i fysiska uthålligheten.

    Källor

    —

  • Hur du bygger imponerande uthållighet på vanligt löpband

    Din uthållighetsnivå kommer avgöra hur länge du kan utöva konditionsträning innan du blir trött. Du kan bygga uthållighet genom att träna på ett löpband, så länge du är konsekvent med din träning och gradvis ökar intensiteten och tiden du tränar. Se till att träna både konsekvent och med hög intensitet ibland, för att öka uthålligheten så mycket som möjligt. Värm alltid upp innan du tränar genom att jogga i 15 minuter, särskilt när du ska träna med högre intensitet.

    Löpband

    Öka gradvis distansen

    Öka uthålligheten genom att gradvis öka distansen eller tiden du springer under dina kontinuerliga träningspass på löpbandet. Se till att ha en bekväm takt under hela träningspasset. Dessa gradvisa ökningar av distans och tid kommer att stärka hjärtat och förbättra effektiviteten i ditt hjärt- och lungsystem. Öka din totala distans eller tid per vecka med 10 % per vecka.

    Lutande intervaller

    Ju mer löpbandet lutar, desto mer intensivt blir träningspasset. Hjärtat, lungorna och musklerna måste genast svara för att möta det ökade behovet. En dag i veckan kan du byta ut din vanliga träning mot ett träningspass med lutande intervaller. Du springer fortfarande i en konsekvent takt, men varje minut byter du mellan att springa med 2 % lutning och med 4 % lutning. Fortsätt växla mellan dessa lutningsgrader under hela träningspasset.

    Fartintervaller

    När du har ökat distansen och lagt till lutande intervaller konsekvent i åtta veckor kan du lägga till fartintervaller på löpbandet varje vecka. Fartintervaller innebär att du springer mer intensivt, och sedan följer upp dessa intervaller med viloperioder. Din springtakt bör inte vara en spurt eller jogg. Det bör istället vara ungefär 80 % av din spurt. Spring i 15 sekunder och gå sedan av löpbandet och vila i 30 sekunder. Börja med att göra sex set och öka sedan antalet set varannan vecka, ända tills du når 20 set. Ha en lutning på 2 % och nå sedan din springfart när du står på kanterna av löpbandet. För att säkert gå på löpbandet bör du ta tag i handtagen, precis som om du gör en dip. Låt armarna bära en del av kroppsvikten när du går på löpbandet. Se till att benen börjat röra sig innan du släpper handtagen.

    Att spurta på löpbandet

    När du är redo för ett träningspass med ännu högre intensitet för att bygga uthållighet kan du lägga till spurtar på löpbandet. Spurta i 30 sekunder och vila sedan i 45 sekunder, och gör 8 – 12 set. Börja med en lutningsgrad på 2 % och en fart som är strax under din maximala spurtfart. Om du inte är säker på hur snabbt du ska springa kan du börja med 12 km/h. För vart fjärde set kan du öka lutningen med 2 procentenheter och 0,8 km/h.

    Källor

    —

    ,

  • 12 Steg: Bestig Everest! (+Packlista +Tips +Varningar)

    Bergsklättrare har drömt om Mount Everest ända sedan Sir George Everest fastställde dess höjd 1841. Känt som Sagarmatha i Nepal och Chomolungma i Tibet, att bestiga Mount Everest kommer alltid att vara en av de sista stora utmaningarna kvar på jorden. Det finns klättrings- och bergsklättringsföretag som kan göra det möjligt för dig att bestiga världens högsta berg.

    Bergsklättring

    Packlista – Saker du behöver

    • Dubbla klättringsstövlar av plast
    • Dunbyxor och dunparka att ha utanpå de inre värmande lagren, med en bra huva på parkasjackan
    • Gore-Tex skalbyxor och jacka, gaiters rekommenderas, med hel zip-on jacka och byxor
    • Sovsäck, av expeditionstyp som klarar ner till -150 grader Celcius
    • 2 liggunderlag
    • Ryggsäck som kan utökas till 100L och en stor väska för att transportera din ryggsäck
    • 2 par av syntetiska handskar
    • 2 par vantar eller Gore-Tex överdragsvantar
    • Solhatt
    • Ullmössa som täcker öronen
    • 2 balaclavas, en lätt och en tung
    • 2 par glaciärglasögon med fullt UV-skydd och sidokåpor och 1 par skidglasögon
    • Isyxa med koppel, dimensionerad för att passa din kropp
    • Klamrar med instegsbindningar
    • Polarguardtossor, tillval
    • 4 par av ull, tunga
    • 4 par strumpor att bäras under ullstrumporna
    • 1 par underkläder av expeditionsvikt, ull eller Capilene
    • 2 till 3 par lätta underkläder, Capilene rekommenderas, inte bomull
    • Pilebyxor och jacka, tung Polartec 300, med hel zip-on både jacka och byxor

    Att anta den fysiska träningen

    Steg 1

    Börja ditt träningsprogram åtminstone ett år i förväg. Se till att din styrketräning börjar tidigt under året för att successivt bygga muskler.

    Steg 2

    Delta i aerob (cykling, löpning, trappor, simning), anaerob (tennis, tyngdlyftning) och styrketräning (sit-ups, armhävningar, pull-ups, rodd).

    Steg 3

    Öka längden på din aeroba träning under hela året. Börja med 30 minuters aerob träning varje dag, och öka denna tidslängd med jämna mellanrum tills du gör aerob träning en timme eller mer dagligen vid årets slut.

    Steg 4

    Klättra i branta backar eller uppför små berg med en förpackning med vatten för extra vikt. Ett bra mål är att klättra i 2 till 3 timmar medan du bär 25-30 kg. Vattnet kan hällas ut vid nedstigningen för att minska slitage på knäna.

    Steg 5

    Gör någon aerob träning i kuperad terräng. Kända bergsbestigaren Ed Viesturs rekommenderar att träna en timme på kullar varje dag under fyra dagar, och sedan ta en vilodag.

    Steg 6

    Gå upp i vikt. De fysiska kraven på Everest och som råder vid högre höjder kommer att leda till att du förlorar upp till 20 procent av din kroppsvikt.

    Steg 7

    Planera och genomföra en förberedande klättring på ett annat högt berg (dvs, Mount Kilimanjaro eller Mont Blanc) där höjden är extremt hög.

    Förberedelser för icke-fysiska krav

    Steg 1

    Anmäl dig för en bergsklättringskurs för att lära dig om snö- och istekniker. Isklättring och vandring på snö och is kräver specialkunskaper.

    Steg 2

    Res till Tibet eller Nepal innan din Everestklättring. Du kan acklimatisera dig bra i hela regionen, men Tibet är på högre i höjd och har ett antal andra klättringar som du kan göra i Lhasa-området innan du fortsätter till Everest.

    Steg 3

    Förbered dig mentalt. Granska konton om andra Everest expeditioner och bli så kunnig som du kan om vilka förhållandena är. På berget, kommer du att ha en hel vilotid för att acklimatisera dig, och du bör komma att bli omedveten om den låga syrehalten.

    Steg 4

    Organisera ditt schema och din ekonomi. Att bestiga Everest är ett massivt företag och en stor kostnad. Din fysiska träningsperiod kommer också att kräva mycket av din tid och dina resurser.

    Steg 5

    Ta reda vad du förväntas ha med dig. Om du kommer med Sherpas, kan de ha lite utrustning, så ta reda på i förväg vilken utrustning du behöver eller inte behöver för klättringen.

    Tips & Varningar

    • Skaffa din utrustning i förväg så att du kan träna i en del av samma utrustning som du tar med dig till Everest, särskilt dina stövlar.
    • Ta en dag ledigt per vecka från all fysisk träning för att låta kroppen återhämta sig.
    • Stretcha alltid efter att ha tränat. När du är på ett strikt träningsprogram, har du inte råd att inte känna för att träna nästa dag.
    • Se till att du har god hälsa och olycksfallsförsäkring i god tid. Inte bara kan du skada dig på Everest, men dina ökade aktivitetsnivåer under träningen kan också öka risken för skador, så var beredd.
    • Prata med någon som redan har bestigit Everest för att verkligen höra en annan klättrares erfarenheter.
    • Den första bestigningen av Everest var 1953, en bedrift som föregåtts av 13 klättrares död under 31 år av försök. Medan mer än hundra människor når Everests topp årligen, sker det fortfarande dödsfall varje år.
    • Om du känner dig mycket utmanad eller orolig efter någon av dina mindre förberedande klättringar bör du på allvar överväga att backa ut ur dina planer på att klättra uppför Everest.
    • Olämplig klättring eller brist på de färdigheter som behövs för snöiga och isiga förhållanden är en allvarlig, livshotande fara på Everest.

    Källor

    —

  • Militärträning som jägarförbanden 75th Rangers i USA

    USAs Army Rangers är en specialstyrka och flygvapenstyrka som jobbar dag och natt i alla terränger och förhållanden. 75th Ranger Regiment är erkända för sin tuffa fysiska träning som håller soldaterna i toppkondition för utmaningarna de möter på uppdrag runt om i världen.

    Army Ranger personliga konditionstestet

    Innan de får börja på Rangerskolan kräver Armén att alla kandidater ska kunna utföra minst 49 push-ups på två minuter, 59 sit-ups på två minuter, sex pull-ups, springa 2 miles på under 15:12, och fem miles på 40:00 och gå 16 miles i terräng med en ryggsäck på 65 pund på 5:20:00. Du måste möta dem här kraven innan du försöker dig på någon av Rangerträningsprogrammen.

    Uthållighetsträning

    En stor del av Rangerträningen fokuserar på att öka uthållighet eftersom Rangers ofta måste färdas långa avstånd snabbt till fots. För att öka din uthållighet börja med att springa och gå växelvis i tre miles tre gånger i veckan. Spring i en minut. Gå i två minuter. Varje vecka testa att öka din springtid med 15 sekunder och minska gångtiden med 15 sekunder. När du kan springa tre miles utan att stanna börja öka avståndet med en halv mile varannan vecka till du springer fem miles tre eller fyra gånger i veckan.

    Ruckträning

    Rangers bär oftast 50 till 70 punds ryggsäckar med uppdragsspecifik utrustning. För att inte riskera skada, börja inte din träning med att gå med en 50 pundssäck. Börja med en tom ryggsäck och gå i tre miles i snabb takt i kängor. Gör det här en gång i veckan utöver din löpträning med stabila löparskor för långdistans. Lägg till 10 pund i veckan tills du kan gå lätt i tre miles med 50 pund. Börja då öka avståndet med en halv eller hel mile framtill att du kan gå 16 miles i terräng med 50 pundslasten.

    Överkroppskonditionsträning

    Rangers måste trycka, dra och förflytta sina kroppar över och under olika hinder. Kroppsviktsövningar hjälper dig bygga upp styrkan, muskeluthålligheten och koordinationen du behöver. Tre gånger i veckan gör 100 push-ups, 100 sit-ups och 20 pull-ups. Du kan bryta ner hela antalet till flera mindre set om det behövs, så länge du får ihop rätt antal upprepningar totalt. Till exempel kan du göra 10 set om 10 push-ups eller 20 set om fem eller till och med fem set om 20. Ditt mål är att klara av alla upprepningar i ett set. Gör överkroppskonditionsträningen före du springer i en vecka, och efter du springer nästa vecka. Du märker att träningen är svårare efter du sprungit.

    —

    , ,

  • Vad är muskeluthållighet?

    Muskeluthållighet skiljer sig från styrka, vilket är förmågan att skapa största möjliga kraft. Muskeluthållighet beskriver din förmåga att upprepade gånger skapa den kraften. Till exempel förlitar sig powerlyftare som utför en deadlift på sin styrka, medan idrottare som maratonlöpare, triatlonlöpare, distanssimmare och cyklister, och fotbollsspelare förlitar sig på uthållighet.

    Muskeluthållighetens komponenter

    I muskeluthållighets event brukar löpning, cykling eller simning på medelintensitet i långa avstånd ingå. Uthållighetsidrottare förbereder med ett program som kombinerar konditionsträning med styrke- och agilityträning. Styrketräningsprogram kan inkludera tre set om åtta eller flera upprepningar, med övningar valda för att härma viktiga rörelser och sikta på vissa stora muskelgrupper i den valda sporten. Balansera träningarna genom att reducera aerobiska inslagen på dagarna när du styrketränar.

    Källor

    —

  • Jo, du kan komma i form & bygga uthållighet för ynka 20 kr

    Hopprep har länge associerats med skolbarns lekar eller uthållighetsträning för boxare. Ett hopprep kan vara så billigt som 20 kronor, men det kan ändå hjälpa dig bygga en mycket bättre kardiovaskulär uthållighet. Att hoppa hopprep kräver att man använder flera muskelgrupper. Kärnan används för att stabilisera dig genom rörelserna, underkroppen används för att hoppa, överkroppen används för att kontrollera repets hastighet, och ditt kardiovaskulära system jobbar hårt för att ge dig färskt syre och rensa ut gifter från alla muskler.

    Hopprep

    Att hoppa hopprep 3 – 5 dagar i veckan, i 15 – 20 minuter, är perfekt för att bygga uthållighet. I början kan det verka svårt att orka i 15 minuter, men när den första veckan är avklarad kommer du märka att det blir lättare. Du kommer bygga uthållighet redan från början, och du kommer märka tydliga resultat efter den andra veckan.

    Hur man använder ett hopprep för att bygga kardiovaskulär uthållighet

    Steg 1

    Värm upp kroppen genom att stretcha i fem minuter, och hoppa sedan på plats utan repet i 1 – 2 minuter. Detta kommer säkerställa att musklerna är uppvärma och redo för konditionsträning. Det ökar också pulsen, så att hjärtat är förberett på det som komma skall.

    Steg 2

    Lär känna rörelserna i hoppen. Det är en bra idé att börja långsamt oavsett vilken erfarenhet du har, men nybörjare bör lägga extra mycket tid på detta steg. Enligt experterna på AceFitness.org ska man ha lätt böjda knän, hålla armbågarna nära kroppen, ha rak ryggrad och nacke, och låta repet ligga i en slags båge när du snurrar det med handlederna. Börja med långsamma hopp och öka takten när du känner dig bekväm.

    Steg 3

    Öka svårighetsgraden. När du lärt dig det mest grundläggande kan du börja med det lite mer avancerade. Håll fast vid samma stadiga takt som du redan etablerat och försök hoppa sidledes, på en fot, eller växla fötter. Det finns en risk för att du ramlar och behöver börja om några gånger när du försöker detta, men du fortsätter ändå att arbeta med alla muskler eftersom kroppen försöker stabilisera sig genom de nya rörelserna.

    Steg 4

    Träna i intervaller. Enligt Perfect-Body-Toning.com kan du bränna upp till 200 kalorier genom att hoppa hopprep i 15 minuter, och ditt hjärta och din andning kommer bekräfta detta. Det är utmanande att hoppa i 15 minuter, så arbeta i intervaller och gör 50 – 100 hopp per intervall, och vila sedan i 30 sekunder innan du börjar om igen.

    Steg 5

    Utmana dig själv. Vid den fjärde eller femte intervallen kommer dina vader att vara trötta och du kanske känner pulsen i huvudet, men fortsätt träna även om du måste sänka takten under några intervaller. Oroa dig inte för att överanvända knäna eller vaderna – genom att hålla knäna lätt böjda kan de absorbera nedslaget när du hoppar. Enligt MensFitness.com kan hopprep faktiskt hjälpa till att bygga densitet i benens mineraler. Dessutom förbättrar du hela kroppens stödsystem när du tonar och bygger muskler.

    Tips & Varningar

    Lyssna på musik som har en snabb rytm och försök hoppa i takt med musiken. Kom ihåg att fylla på med vätska, för du kommer garanterat att svettas. Du kanske till och med kan höra vattnet åka runt i magen när du hoppar, och det är ett bra tecken på att du dricker tillräckligt!

    Källor

    —

    ,

  • Topp 4 faktorer som påverkar din träningsprestation

    Hur väl en idrottare presterar under en tävling beror på många faktorer, som fysiska, psykiska, personlighet och externa. Vissa faktorer kan kontrolleras och justeras för att uppmuntra en förbättrad prestation, medan andra är påverkade av externa omständigheter och kan inte kontrolleras av idrottaren.

    Fysiska faktorer

    Fysiska faktorerna som kan påverka en idrottares prestation inkluderar konditionen, träningshistoriken och skickligheten. Idrottare som spenderar mer tid på att träna och utveckla skickligheter brukar se förbättringar i hur dem presterar. En idrottares näringsvanor, inklusive om de väljer rätt bränsle och hydratiserar innan en tävling, kan öka prestationsförmågan. Enligt Dr. Shonda L. Halson från Gatorade Sports Science Institute kan åtta timmars sömn om natten och regelbundna 30-minuters tupplurar minska risken för prestationssvårigheterna som förekommer vid sömnbrist, öka idrottarens förmåga att lära sig nya skickligheter och taktiker och tillåta en idrottares kropp att återhämta sig från träningen så hen kan prestera på högre nivå under tävlingar. Fysiska faktorer som kan försämra idrottsprestationen är sjukdom, utmattning från resor och hälsokonditioner som astma, järnbrist och allergier.

    Psykologiska faktorer

    Idrottare som är självsäkra och känner sig väl förbereda presterar på högre nivå. Att ha större tävlingserfarenhet leder ofta till ökad självförtroende under tävlingen eller matchen. Till exempel, att ha sedan tidigare lyckats genom att prestera bra i tidigare matcher eller träningar kan öka självförtroendet och därmed prestationen. Avslappningstekniker, som en basebollspelare som gör andningsövningar innan har slår, och visualiseringstekniker, som en basketspelare som ser sig själv klarar frikastet, kan leda till förbättringar eftersom idrottaren känner sig bättre förberedd. Psykologiska faktorer som kan negativt påverka idrottsprestationen är till exempel ångest från familjeproblem eller personliga problem. Dessa kan rubba fokusen och stressa idrottaren. Vissa idrottare kan också känna sig pressade eftersom de inte vill att andra ska bli besvikna. De kanske ifrågasätter sina förmågor och känner sig mindre självsäkra.

    Personlighetsfaktorer

    Medan idrottares personligheter kan variera mycket, har de mest framgångsrika idrottare ofta många lika drag. En idrottare som är naturligt självsäker och mindre rädd för att misslyckas kan ofta prestera bättre. Spelare som bättre kan hantera stress och ser stress som en positiv utmaning kan ofta göra bra ifrån sig. Till exempel, kommer en fotbollsmålvakt som ser behovet att blocka en straffspark för lagets skull som en rolig utmaning ha bättre chans att vara framgångsrik i spelet. Idrottare som kan kontrollera sina känslor och ignorera distraktioner, som en högljudd publik, hålla fokusen och prestera bättre. Om en spelare naturligt är mer disciplinerad och självmotiverad kommer hen träna hårdare och därmed ha bättre chans att prestera överhuvudtaget. Den som inte kan hantera stressiga och svåra situationer kan få svårt att prestera. Idrottare som känner behovet att bli aggressiv mot motståndare tappar ofta fokusen. De som naturligt får stopp och blir nervösa när det är viktigt att prestera har större chans att få prestationssvårigheter.

    Externa faktorer

    De flesta externa faktorer som påverkar idrottsprestationen är inte under idrottaren kontroll. Den här sortens faktorer kan vara vind, vilket kan påverkar hur bollen far eller blåsa skräp i idrottarens ögon; extrema väderförhållanden som värme eller kyla; tävlingar vid hög altitud, vilket stimulerar psykologiska förändringar och stressar idrottaren kropp. Andra externa faktorer som inte kan kontrolleras av idrottare är beslut som domare gör, andra spelares prestation och hur publiken beter sig.

    Källor

    —

  • Föräldrar: Här är träningen era barn mår bra av. Gör så här

    Precis som vuxna behöver barn uthållighetsträning för att vara hälsosamma och fungera optimalt. Dock är det varken realistiskt eller lämpligt att be en 7-åring att tillbringa 30 – 60 minuter på löpbandet varje dag. Om du är en förälder, lärare eller tränare är det bättre att du lär barnen roliga, uthållighetsstärkande lekar och aktiviteter som främjar deras uthållighet och allmänna hälsa.

    barn träning

    Kardiovaskulär uthållighet

    Övningar för kardiovaskulär uthållighet stärker hjärtat och lungorna, och förbättrar kroppens förmåga att leverera syre till cellerna. Aktiviteter som får barn att andas tyngre och som ökar deras puls främjar den här typen av uthållighet. Att bygga kardiovaskulär uthållighet gör vardagsaktiviteter – som att gå till skolan med en tung ryggsätt – lättare för barnen. Det kan också förbättra deras prestanda på fotbollsplanen eller i dansstudion. Att delta i regelbunden konditionsträning som barn hjälper barnen att bibehålla en hälsosam vikt och förhindrar allvarliga sjukdomar – inklusive hjärtsjukdomar och diabetes – i framtiden. En studie som publicerades i Developmental Psychology i juni 2009 indikerar att barns kondition kan påverka deras kognitiva förmåga, vilket kan innebära en större akademisk framgång.

    Muskulär uthållighet

    Övningar som främjar muskulär uthållighet förbättrar barnets musklers förmåga att dra sig samman regelbundet eller under en längre period. Precis som kardiovaskulär uthållighet hjälper muskulär uthållighet barn med vardagliga sysslor, och med sport och lek. Ju längre ett barns muskler orkar hålla ut – ju mer muskulär uthållighet de har – desto mer kan barnet vara bekväm med fysiskt utmanande aktiviteter. Muskulär fitness i ungdomen associeras också med bättre hållning, högre densitet i benen, bättre självbild, och bättre skydd mot skador i lederna och den mjuka vävnaden.

    Äkta exempel

    Barn som inte gillar traditionell konditionsträning – som att springa långt och simma – kan förbättra sin kardiovaskulära uthållighet på mer spontana och lekfulla sätt. Att spela fotboll, hoppa hopprep och ha lopp som involverar hopp, galopp och andra rörelser hjälper till att främja kardiovaskulär uthållighet. Barn kan förbättra sin muskulära uthållighet hemma, i skolan eller på sportplanen med grundläggande övningar med kroppsvikten, inklusive crunches för magen, vadhöjningar, utfall, squats och armhävningar. De kan också utmana musklerna på lekplatsen genom att klättra i stegar, hänga från klätterställningen och krypa genom tunnlar. Hantlar och liknande alternativ är också ett säkert och effektivt alternativ för barn, men bara när en vuxen, ansvarig och kunnig vuxen övervakar dem.

    Tips för större grupper

    När du jobbar med en grupp barn behöver du se till att övningarna är åldersanpassade, inkluderande, säkra och roliga. Börja träningspassen med en kort uppvärmning, öka cirkulationen och värm upp muskler och leder. Under uthållighetsdelen av ditt pass kan du erbjuda olika alternativ som passar olika fitnessnivåer, t.ex. armhävningar där barnen kan vila på antingen knäna eller fötterna. Undvik uttråkning genom att ha olika stationer, med olika övningar på varje station. Låt inte barnen sitta stilla medan de väntar på sin tur, utan be dem istället jogga på stället eller hoppa korshopp för att hålla pulsen uppe. Barn som blir utmattade kan lämna träningsområdet en kort stund för att hämta andan, men be dem räkna till 60 och sedan komma tillbaka. Avsluta uthållighetspasset med en nedvarvning som inkluderar stretching av de muskler de arbetat med.

    Källor

    —

  • Oersättliga metoder för att öka din uthållighet dramatiskt

    Samma gamla träning ger samma gamla resultat. Att öka längden på din löprunda, simning, cykeltur eller andra konditionsaktiviteter ökar ditt maximala VO2, det vill säga din maximala syreupptagning. När du ökar ditt maximala VO2 blir hjärtat starkare, och det levererar mer syre till musklerna, vilket i sin tur gör att du kan använda mer energi. Att göra konditionsträningen mer intensiv kan hjälpa till att förbättra ditt maximala VO2 och din uthållighet.

    uthållighet löpning

    Ett steg i taget

    Öka längden och uthålligheten gradvis för att förhindra trötthet och överansträngning, eftersom båda dessa saker kan störa dina uthållighetsmål. Till exempel kan den som springer sikta på att minska sin tid med 2 – 3 sekunder per kilometer per vecka, eller så kan du förlänga ditt konditionspass med 5 – 10 minuter per vecka. Det kan vara bra att träna olika sorters träningstyper under veckan. Du kan till exempel ägna ett träningspass åt hastighet, ett annat åt distans, och träna på crosstrainern den tredje dagen. Undvik att satsa på både hastighet och distans samma dag.

    Andas ordentligt

    Dra långsamma, djupa andetag för att maximera syreupptagningen. Att andas djupt låter syre bäras genom blodet till musklerna på ett mer effektivt sätt, och där används det som energi. Öva på att andas genom att långsamt andas in genom näsan, till du ser att magen höjer sig. Andas långsamt ut genom munnen tills all luft har lämnat lungorna och magen är som vanligt. Regelbunden konditionsträning kan också hjälpa till att öka andningsvolymen, vilket är den mängd luft du andas in och ut per andetag. En större andningsvolym betyder att mer syre kommer in i kroppen, blodet och lungorna, och det leder till ökad kardiovaskulär uthållighet.

    Träna i intervaller

    Försök träna intervaller minst en gång i veckan för att stärka både musklerna och den kardiovaskulära förmågan. Du kan träna intervaller med alla slags träningstyper, inklusive att springa, cykla eller simma. Intervaller innebär att du höjer farten till en intensiv nivå och är kvar på samma höga fart under en viss tidsperiod eller distans. Följ upp den intensiva intervallen med en långsammare takt där du återhämtar dig. Du kan till exempel prestera på maxfart i en minut och sedan sakta ned till en lägre takt i två till tre minuter. Upprepa intervallerna i 8-10 repetitioner.

    Vila och återhämta dig

    Se till att du har tillräckligt med tid att återhämta dig varje vecka, eftersom det kan hjälpa dig förbättra uthålligheten och prestandan. Schemalägg 1-2 dagar per vecka där du vilar och inte utför några fysiskt utmanande aktiviteter. Att inte vila ordentligt kan leda till överansträngning, vilket med största sannolikhet kommer att förstöra ditt mål att få en större kardiovaskulär uthållighet. Det är också större risk för skador när du är trött, och att återhämta dig ordentligt kan därför hjälpa dig att nå framgång och slippa skador.

    Källor

    —

    , ,