Du kan troligen springa 20 meter eller lyfta 20 kg utan att andas in en enda gång. Distanslöpning å andra sidan kräver att man andas så att man tillför energi till musklerna. Löpare har ett stort behov av att andas ut koldioxid, eller CO2 – en biprodukt av syreanvändning som har potentialen att bli farlig. För att förbättra din uthållighet bör du höja din maximala konsumtion av syre genom vanlig träning. Höj ditt intag av syre samtidigt som du andas ut mer koldioxid genom att kontrollera rytmen på dina andetag.

Metabolism

Distanslöpare har ett förhöjt behov av syre. De muskelfibrer som används mest i distanslöpning får sin energi genom en metabolisk process som kräver syre och genererar avfallsprodukten CO2. För att få i sig det livsviktiga syret, få ur sig det potentiellt farliga CO2 och utveckla sin uthållning, så måste andhämtningen öka när du går från vila till den högintensiva distanslöpningen.

Inandning

När luft dras in genom munnen, näsan och luftrören så når det inhalerade syret så småningom små luftsäckar djupt inne i dina lungor. Små blodkärl som omfamnar dessa luftsäckar utsätter blodet för det inhalerade syret. Syret tas up av dina röda blodceller, för att sedan bäras vidare till dina benmuskler och övriga ställen på kroppen via blodomloppet.

Utandning

När du andas normalt så släpper du ut stora mängder potentiell syra i form av gasen CO2. Medan du springer blir du tvungen att andas häftigare för att kunna bli kvitt denna potentiella syra, då dina muskler förbrukar mer energi och syre, vilket leder till en ökad CO2-produktion. Den otillräckliga elimineringen av CO2 på grund av till exempel astma, bronkit eller emfysem, minskar inte bara löparens uthållighet, utan kan även leda till ett oregelbundet hjärtslag, en försvagad hjärtmuskel, lågt blodtryck, skakningar, epilepsianfall eller slöhet.

Syreintag

Andhämtningens påverkan på uthålligheten är inte fixerad. Genom att utföra uthållningsövningar med jämna mellanrum så kan du öka din förmåga att ta upp syre. Det här betyder att, medan dina skelettmuskler och hjärt-kärlsystem anpassar sig till distanslöpning, så kan du nå högre nivåer av uthållighet vid samma andningsfrekvens. För de flesta så kan ett joggingpass på 20 till 30 minuter tre gånger om veckan höja det maximala syreintaget, enligt texten ”Human Physiology: The Mechanisms of Body Function.”

Andningsteknik

Andningscentrat i din hjärnstam justerar normalt sett din andningsfrekvens för att kunna hantera de skiftande syrebehoven medan den skickar ut CO2 utan ditt medvetande, enligt boken ”Principles of Human Anatomy”. Du kan dock dra fördel av att medvetet styra din andningsrytm för att förbättra din uthållighet, säger fitness-experten Stew Smith. För att öka syreintaget samtidigt som man andas ut mer CO2, så bör man tillämpa en 3:2 inandnings –och utandningsförhållande, vilket betyder att distanslöpare bör andas in på vänster-höger-vänster stegen och andas ut helt på höger-vänster stegen, anmärker Smith.

Källor

• Biology, 5th Ed.; Neil A. Campbell, Jane B. Reece and Lawrence G. Mitchell
• Human Physiology: The Mechanisms of Body Function, 8th ed.; Arthur Vander, James Sherman and Dorothy Luciano
• Medical-Surgical Nursing, 6th Ed.; Joyce M. Black, Jane Hokanson Hawks and Annabelle M. Keene
• Principles of Human Anatomy, 9th Ed.; Gerard J. Tortora
• Military.com: Breathing During Exercise; Stew Smith