Reportr

Kategori: Kondition

  • Vilken sorts fysisk träning krävs för att se snabba resultat?

    Ingen vill tillbringa flera timmar med att träna och ändå behöva vänta i flera månader på att få se resultat. Fysisk fitness är dock ett långsiktigt mål. För varje halvt kilo du vill gå ner i vikt behöver du bränna 3 500 kalorier fler än du bränner, och synlig muskelutveckling kräver oftast att du bränner fett så att du kan se muskler. Vissa träningsformer ger snabbare resultat än andra, och att ta dig an en utmanande träningsrutin kommer alltid göra att du når snabbare resultat.

    Aerobisk träning

    Aerobisk träning är jättebra för att bränna fett. Till skillnad från viktlyftning eller gymnastik arbetar det med hela kroppen, bränner fler kalorier, och hjälper till att smälta fett. För att uppnå bästa resultat bör du hålla dig till intensiv aerobisk träning, som hopprep, löpning, att simma längder i hög hastighet, eller cykla uppför backar. Du kommer gå ner i vikt snabbare om du blir andfådd och svettig när du tränar. Detta visar nämligen att kroppen jobbar hårt, vilket innebär att du bränner fler kalorier.

    HIIT (High-Intensity Interval Training)

    HIIT är en mer intensive form av traditionell aerobisk träning. Det bränner fler kalorier och kan förbättra din aerobiska kapacitet, vilket gör alla sorters aerobisk träning lättare och gör att du kan träna längre. För att utföra den här sortens träning behöver du bara välja en aerobisk träningsform som cykling, och sedan växla mellan högintensiva och mindre intensiva perioder aktivitet, om en till två minuter vardera. Du kan till exempel cykla i lagom hastighet på platt underlag i en till två minuter, och sedan öka hastigheten och cykla uppåt i en till två minuter.

    Cirkelträning

    Cirkelträning erbjuder styrketräning, vilket definierar och stärker musklerna, och aerobisk träning, vilket hjälper dig tappa fett. Välj ut tre eller fyra olika aerobiska övningar. Cirkulera sedan styrketräningsövningar som armhävningar, pullups och utfall, och följ upp detta med att träna aerobiskt i 5 – 10 minuter. Gör sedan en till omgång styrketräning och följ upp detta med mer aerobisk träning, och upprepa detta mönster under hela ditt träningspass.

    Kettlebells

    Enligt en studie från American Council on Exercise/University of Wisconsin at La Crosse innebär träning med kettlebell att du utvecklar musklerna snabbare än med traditionell viktlyftning. De flesta träningspass med kettlebell kräver att du svingar din kettlebell istället för att bara lyfta den, och om du tränar med kettlebells i hög hastighet kan du få en fettförbrännande aerobisk träningsrutin som kompletterar din styrketräningsrutin.

    Källor

    —

  • Bubblande mage när man springer eller flåsar? 4 lösningar

    Du har äntligen engagerat dig i att springa varje dag, och du mår rätt bra. Men halvvägs genom varje löpning så börjar din mage att bubbla och vrida sig. Du får hemsk kramp i sidan och, ännu en gång, så blir du tvungen att sluta för tidigt. Enligt Rice University så är det som du upplever är faktiskt väldigt vanligt. Mellan 40 till 50 procent av maratonlöpare och triathleter har klagat på magkramper tidigare, säger universitetet. Det finns dock några saker som du kan göra för att förhindra smärtan.

    Drick ordentligt

    Enligt Rice University så upplever löpare generellt sett mer magont än simmare och cyklister. Forskare är inte helt säkra på varför detta sker, men de anar att vätskeintaget är en stor, bidragande faktor i dessa tarmoroligheter. För att undvika uttorkning medan man löper, så rekommenderar Linda White, läkare, att man dricker 4 dl vatten innan man springer. Om du springer i ett lopp så är det också en god idé att stanna vid varje station och dricka en eller två muggar vatten.

    Skippa kaffet

    White förklarar att kaffe skapar irritation i tarmkanalen, vilket ofta resulterar i magont under träning och kan ibland även orsaka diarré. Om du dricker kaffe varje morgon, försök att vänta med att dricka det tills efter din träning – då bör din mage känna sig bättre. Andra saker att undvika är alkohol, höga doser av vitamin c, fruktos, sockerersättning och mjölk, speciellt om du är laktosintolerant.

    Ät lätt

    Innan du löper bör du äta lätt mat. Enligt Rice University, så bör du sträva efter att minimera resterna i mag-tarmkanalen. För att åstadkomma detta så kan du reducera ditt fiberintag, samt ditt intag av annan fet, tung mat. White säger att bananer är utmärkta snacks att äta innan du löper, då de är lättsmälta. Tidningen ”Runner’s World” tipsar även om att hålla en rutinkost – vilket betyder att du äter samma mat varje dag som du löper.

    Slappna av

    Andas långsamt genom näsan medan du springer. Förutom problem med mag-tarmkanalen, så är en annan vanlig magåkomma som löpare drabbas av ”håll”, eller muskelkramper i bukväggen, säger Rice University. Dessa är resultaten av en minskning av syre i musklerna. Och om hållet är så allvarligt att du har svårt med att springa, så bör du stanna till och massera platsen för smärtan, säger universitetet.

    Källor

    —

  • Spinning: Här är de makalösa fördelarna & farliga riskerna

    Ett spinningpass i snabb takt kan få dig att känna dig fysiskt laddad och mentalt peppad. Men som med alla andra högintensiva aktiviteter finns det en risk för nackdelar. Innan du kör igång bör du överväga hur spinning kan påverka din allmänhälsa och din träningsprofil. Förstå fördelarna och nackdelarna med inomhuscykling och hur det specifikt påverkar dig och dina mål.

    spinning fördelar nackdelar

    Fördel: kaloriförbränning

    Kombinerat med en sund kost kan regelbunden och konsekvent spinning hjälpa dig tappa några oönskade kilo. Kaloriförbränningen under en välstyrd spinningklass motsvarar ungefär den under ett pass med steppande. Beroende på intensiteten i din träning, din nuvarande fitnessnivå och din storlek kan du räkna med att bränna 7,5 – 19 kalorier per minut, enligt American Council on Exercise (ACE).

    Fördel: muskelbyggande

    Spinning innebär ständiga och upprepade tramptag mot motstånd, vilket ökar benens densitet och bygger muskelstyrka och uthållighet i vader, gluteus, hamstrings och quadriceps. Att öka styrkan i underkroppen ökar stabiliteten i lederna omkring, inklusive höfter, knän och fotlederna. Det kombinerade resultatet av styrka, muskeluthållighet och stabilitet kan leda till förbättringar i din generella prestanda och minska risken för skador på idrottsplanen. Om du inte är en idrottare kommer du fortfarande att märka av fördelarna. I takt med att styrkan i underkroppen ökar kommer fritidsaktiviteter – som promenader eller fotvandring – och vardagsaktiviteter blir lättare, säkrare och lättare att njuta av. Genom att öka benens densitet kan spinning också hjälpa dig minska risken för benskörhet.

    Fördel: skydda lederna

    Till skillnad från vissa aktiviteter med hög intensitet, som löpning eller traditionell aerobisk dans, har spinning en låg effekt. Att hålla fötterna fast på pedalerna och röra benen i en mjuk, upprepad och cirkulär rörelse låter lederna röra sig i en bra rörelse. Du kommer dra fördel genom en ökad flexibilitet i lederna och undvika meningslöst hamrande. Om du ställer in cykeln ordentligt, håller en god form och bär lämpliga skor bör dina leder pressas minimalt. Som ett resultat av detta kommer dina höfter, knän och vader inte utsättas för onödig ansträngning. Det gör spinning till ett extra populärt val för idrottare och andra som återhämtar sig från ledskador eller som precis börjat träna igen efter en längre paus.

    Fördel: hjärtats hälsa

    Spinning kan främja din kardiovaskulära hälsa. 1997 lät träningslabbet på California State University, Northridge (CSUN) fem deltagare på olika fitnessnivåer genomföra ett typiskt spinningpass. Pulsen som uppmättes var mellan 75 % – 96 & av den uppskattade maxpulsen på varje individ, med hänsyn till deras ålder. Majoriteten av gångerna var pulsen på den övre änden av skalan. Med tiden kan kontinuerlig träning med hög intensitet hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och sänka blodtrycket och din generella vilopuls.

    Nackdelar: säkerhetsproblem

    För den otränade kan spinning vara för intensivt, och till och med farligt. Baserat på resultatet av CSUN:s forskning har ACE fastställt att det finns en risk att nybörjare och de som inte tränar ofta kan överanstränga sig på ett pass. En rapport som publicerades i Journal of Human Kinetics i december 2013 bekräftade att spinning är en högintensiv aktivitet och att många deltagare underskattar hur hårt de arbetar, vilket kan utsätta mindre tränade deltagare för kardiovaskulära risker. På grund av detta är det otroligt viktigt att du känner efter hur du mår, lyssnar på din kropp och saktar ned om du misstänker att du pressar dig själv för hårt. Jeff Vandiver, ett ACE-certifierat proffs, protesterar mot att det enda rätta är att pressa sig själv hårdare och hårdare. Om du är en nybörjare eller inte har tränat på länge bör du vara mer försiktig. Träna upp dig till en särskild puls och försök stanna där under en viss tid.

    Källor

    —

  • Vilken är bästa träningen: Basket eller långdistanslöpning?

    Eftersom det finns så många fördelar med motion – det ökar humöret och höjer energinivåerna – är det tydligt att ingen sorts motion är dålig. Men beroende på dina mål kanske du finner att vissa sorters motion är bättre än andra. Till exempel, kan både basket och distanslöpning hjälpa dig hålla formen eller få upp konditionen snabbt, men de har också skillnader som kan göra att du föredrar den ena över den andra. Prata alltid med din läkare innan du påbörja ett nytt träningsprogram.

    Att gå ner i vikt

    Om du vill gå ner i vikt är det viktigaste att bränna kalorier. Ju mer kalorier en aktivitet bränner, ju snabbare du kommer gå ner i vikt och bränna bort fettet. Mellan basket och löpning är löpning bättre för det här målet, då att springa 5 miles per timme – en 12-minuters-mile takt – bränner 606 kalorier per timme, och att springa 8 miles per timme – en 7.5-minuters-mile takt – bränner 861 kalorier per timme. Men att spela basket bränner 584 kalorier. Värdena antar att man väger 80 kg, men en som väger mer kommer bränna fler kalorier i timmen.

    Muskeltillväxt

    När du vill bygga upp musklerna är det bäst att styrketräna. Men det betyder inte att du inte kan få muskler av andra aktiviteter. Basket är bästa alternativet för att växa musklerna, det tränar överkroppen såväl som underkroppen, olikt distanslöpning. De upprepade rörelserna i löpningen gör att den bättre ökar muskeluthålligheten än muskelkraften, vilket utvecklas av korta, kraftfulla muskelsammandragningar. Dessutom måste du ha ett kaloriöverskott om du vill växa musklerna, så den högre kaloriförbrukningen när man springer kan vara en nackdel i det här fallet.

    Agility

    Med ordet ”agility” menas din förmåga att hålla balansen när du raskt växlar riktning. Som du kanske förstår tar det mycket övning för att utveckla den här förmågan. Eftersom basket använder många snabba riktningsväxlingar är den bättre anpassad än distanslöpning till att utveckla agilityförmågan. Med distanslöpning vill du nog undvika att växla riktning då det kan få dina steg att gå ur takt.

    Kardiologisk uthållighet

    Både basket och distanslöpning kan hjälpa dig få upp din kardiologiska uthållighet och kondition. Att träna med den här sortens aktivitet kommer låta dig öka din träningskapacitet, vilket betyder att du kommer kunna träna bekvämt under längre tidsperioder för alla sorters aktiviteter. Dessutom kan kardiologisk kondition stärka ditt hjärta och sänka din vilopuls, vilket kommer sänka ditt blodtryck.

    Källor

    —

  • Varför är det viktigt med aerobisk träning?

    Varje år i USA är det 715 000 hjärtanfallsfall enligt Centers for Disease Control and Prevention. Den hemska sanningen är att många av dessa fall skulle ha kunnat hindras med regelbunden aerobisk motion. Aerobisk motion i 30 minuter fem dagar i veckan hjälper hälsan och minskar risken för hjärtanfall, anmärker American Heart Association. Det här är en av anledningarna som aerobisk motion är en sådan väsentligt livskomponent.

    Stärker hjärtat och andningsfunktioner

    Aerobisk motion gör hjärtat starkare. Hjärtat blir mer effektiv på att pumpa blodet ut till kroppen. Det betyder att näringsfördelningen och avfallsbortföringen från olika kroppsdelar blir mer effektiva. Aerobisk motion hjälper också stärka och förbättra andningen. Effektivare lungor betyder att mer syre finns tillgängligt till kroppens olika behov.

    Bättre uthållighet, humör och kognitiva funktioner

    Att regelbundet motionera sig aerobiskt hjälper förbättra uthålligheten. Kroppen blir gradvis mindre uttröttbar ju mer den motioneras. Aerobisk motion lyfter också humöret. Regelbunden aerobisk motion kan sänka kolesterolvärden och hålla blodkärlen fria från möjliga blockad. Aerobisk motion ökar också immunförsvarets funktion, vilket gör kroppen bättre beredd att stå emot mindre sjukdomar.

    Frekvens och duration

    Att få 150 minuter medelintensivt aerobisk motion om veckan håller folk vid hälsan, enligt American Heart Association. Man har alternativet att bryta upp motionen i två eller tre 15- eller 10-minuterspass om dagen. Detta för att kortare mer frekventa pass under dagen bränner lika många kalorier som ett 30 minuterspass.

    Minskar risken för kronisk sjukdom

    Att motionera aerobiskt hjälper sänka risken för kroniska sjukdomar, rapporterar NYTimes Health Guide. Aerobisk träning håller artärerna elastiska eftersom det motverkar kolesterolblockader. Detta minskar kraftigt risken för kardiologiska problem. Regelbunden aerobisk motion kan också sänka blodtrycket. På detta sätt minskar aerobisk motion kraftigt risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, högt blodtryck och slaganfall. Människor som regelbundet motionerar sig aerobiskt har också minskad risk för Typ 2 diabetes, enligt MayoClinic.com.

    Källor

    —

  • Guide: Hur man räknar ut sin vilopuls – 7 steg

    Din vilande hjärtfrekvens – vilopuls – är takten ditt hjärta slår i när du är som mest avslappnad. Enligt Mayo Clinic är en vanlig vuxen vilopuls mellan 60 och 100 slag i minuten och en elitidrottare kan ha så låg som 40 till 60 slag i minuten. En lägre vilopuls visar på god hjärthälsa och effektiv hjärtfunktion. Att mäta din vilopuls är så enkel som att hitta din puls och räkna hur många slag går på 60 sekunder. För att få en mer korrekt mätning är det bäst att mäta många gånger på olika dagar.

    Guide

    Steg 1

    Sätt på din hjärtfrekvensmätare innan du går och lägger dig. Om du har en modell med en rem följ tillverkarens anvisningar.

    Steg 2

    Vila ut dig. Mängden och kvalitén på sömnen påverkar din vilopuls.

    Steg 3

    Läs av hjärtfrekvensmätaren inom de första minuterna du är vaken. Skriv ner numret i din anteckningsbok. Om du inte har en hjärtfrekvensmätare följ anvisningarna i steg 4.

    Steg 4

    Hitta din puls genom att placera ditt höger pek- och långfinger på höger sidan av vindstrupen, cirka en tum under hakan. Alternativt, hitta pulsen på innersidan på höger del av vänster handled. Tryck inte hårt för då försvinner pulsen.

    Steg 5

    Använd en stoppklocka för att räkna pulsen i 60 sekunder. Skriv ner numret i ditt anteckningsblock.

    Steg 6

    Ta en mätning i sju dagar. Se till att ta mätningen vid samma tid varje morgon.

    Steg 7

    Addera alla sju nummer tillsammans och dela på sju. Resultatet är din snittliga vilopuls.

    Tips och varningar

    • Du kan också manuellt avläsa pulsen i 15 sekunder och multiplicera värdet med fyra, men en ordentlig 60-sekundersmätning är mer korrekt.
    • Du kan hitta hjärtfrekvensmätare med eller utan remmar. De med remmar tar konstant mätningar, men de utan är mer bekväma att sova med.

    Källor

    —

  • Maximera roddmaskin-träningen för kondition [Guide]

    Roddmaskinen är ett effektivt sätt att träna alla kroppsmusklerna, enligt American College of Sports Medicine. Att regelbundet träna på roddmaskin stärker hjärtat och bränner fett. Men människor med ryggproblem borde först samtala med sin doktor innan de gör roddövningar för att undvika skador. Om de utförs på rätt sätt kan roddövningar vara ett enkelt och effektivt sätt att hålla konditionen uppe.

    Maximera roddmaskinsträningen

    Att konditionsträna minst 20 minuter om dagen, tre till fyra dagar i veckan är tillräckligt för att hålla hälsan, enligt Texas Heart Institute. Men att öka motionen till 30 eller 45 minuter flera gånger i veckan krävs för att bränna kalorier. Värm upp och värva ner i minst tre minuter före och efter för att hjälpa kardiologiska systemet växla till och från träningen. Du borde nå din optimala hjärtfrekvens för att tillräckligt träna hjärtat och kardiologiska systemet. De flesta roddmaskinerna har funktioner som låter dig mäta hjärtfrekvensen och förbrända kalorier.

    Intervallträning

    Att integrera intervallträningen och roddträningen kommer att göra dem mer effektiva på att stärka hjärtat och kardiologiska systemet. Intervallträning är att växla mellan spurtar med intensiv aktivitet och mindre intensiva perioder, enligt MayoClinic.com. Perioder med intensiv rodd borde vara i 30 sekunder innan du återgår till din vanliga takt. Att ha med intervallträning hjälper kroppen bränna fler kalorier.

    Fördelar

    Roddmaskiner är lågt stötande, så det finns mindre skaderisk för knäna och fotlederna. Att använda roddmaskinen i 25 minuter bränner samma antal kalorier som 40 minuter på en stillastående cykel. Om du väger 70 kg bränner medelintensivt rodd 260 kalorier på 30 minuter, medan intensiv rodd bränner 316 kalorier, enligt Harvard Health Publications.

    Övningsrörelser

    När du använder en roddmaskin använd jämna, mjuka rörelser som ger dig fullständigt rörelseomfång i horisontala planet, rekommenderar American College of Sports Medicine. Det betyder att dina rörelser borde tillåta att knäna böjs medan arm och axlar räcker sig fram. Att korrekt utföra roddrörelserna tillåter dig att träna upp just dem muskler du vill utveckla.

    Källor

    —

  • Hur man sänker kroppstemperaturen efter träning snabbt

    När du tränar höjs kroppstemperaturen i din kärna medan du tränar. Hur snabbt och hur högt din temperatur stiger beror på hur intensivt du tränar och på tillstånd i din omgivning. Efter träningen sänks kroppstemperaturen till en normal nivå, men det kan vara en gradvis process. Du kan snabba på denna process om du gör rätt saker för att varva ned på ett effektivt sätt.

    Energiproduktion

    För att ge dig kraft när du tränar arbetar din metabolism på övertid för att hantera energikällor i kroppen, tvinga musklerna att dras samman, och förbruka energi. Även om cirka 75% av den värme dina muskler genererar förloras till omgivningen behåller kärnan viss hetta och värmer upp din kroppstemperatur. Ju mer intensivt du tränar, desto snabbare och högre höjs din temperatur.

    Termoreglering

    Förändringar i kärnans kroppstemperatur övervakas och kontrolleras hypotalamus, hjärnans termostat som är en del av ditt centrala nervsystem. En markant ökning eller minskning av temperaturen upptäcks av hypotalamus, som reagerar för att motverka förändringen och få tillbaka kroppen till en temperatur som går att hantera. Om din kärntemperatur blir för hög kan du drabbas av allvarliga värmerelaterade sjukdomar, som värmeutmattning och värmeslag.

    Värmeförlust efter träningen

    Även om din kärntemperatur stiger vid träning, ibland till en temperatur över 40 grader, börjar den kylas ned direkt efter träningen. Hur snabbt din temperatur minskar till en bekväm nivå – mellan 36,5 och 37,5 grader – beror på hur effektiv processen termoreglering är, och på andra faktorer i omgivningen.

    Ideala metoder

    Din kropp förlorar värme när den får kontakt med luft som rör på sig, men hur mycket värme som sprids beror på hur sval luften är och hur mycket luft du kommer i kontakt med. Det mest effektiva sättet att reducera kärnans kroppstemperatur är att hålla dig återfuktad under och efter träningspasset. Att ha vätska i kroppen låter dig svettas. När värmen i kärnan stiger till huden bildar svett ett snabbt system för värmeförlust som snabbt låter dig kylas ned.

    Källor

    —

  • Påverkar kalla temperaturer pulsen under träning & löpning?

    Extrema temperaturer påverkar din puls vare sig du tränar eller inte, men att löpa eller lägga till annan träning i ekvationen har några signifikanta effekter. När kroppen utsätts för kraftiga temperaturväxlingar, reagerar den genom att försöka reglera din kärntemperatur. I kallt väder vill din kropp bevara värmen och ditt hjärta reagerar på utmaningen genom att öka sin arbetstakt.

    Kyla och Hjärtfrekvens

    När kroppen utsätts för kyla, kommer värmeförlusten påskyndas. Ett av sätten som kroppen använder för att anpassa sig till extrem kyla är att dra samman blodkärlen i de yttre vävnaderna, vilket minskar värmeförlusten. På grund av detta, måste ditt hjärta arbeta hårdare för att pumpa blod genom det sammandragna kärlen, vilket resulterar i en ökad hjärtfrekvens. Träning och löpning kommer att värma upp dig till en viss grad, så ökningen av din puls kanske inte är extrem.

    Faror

    At förlora för mycket kroppsvärme kan resultera i ett livshotande tillstånd som kallas hypotermi. Detta inträffar när kroppen förlorar värme snabbare än den kan skapa den. Detta tillstånd kan leda till våldsam frossa, förvirring och minnesförlust. Oavsett hur intensivt du arbetar under träningen kan träning i extrem kyla försätta dig i riskzonen för hypotermi. Även om orsakerna inte är helt klarlagda finns det ett samband mellan träning i kallt väder och en ökad risk för hjärtinfarkt, enligt New York Times blogg av Anahad O’Connor.

    Varmt vs. Kallt

    Det verkar vara sunt förnuft att anta att kroppen måste arbeta hårdare för att behålla kärntemperaturen i extrem kyla än i extrem värme, men så är inte fallet. Det krävs mer energi för att kyla ner kroppen i varmt väder än det gör för att värma upp den i kallt väder, vilket innebär att din puls kommer att vara högre under springrundan en solig dag än under en snöig dag. Ändå kan extrema temperaturer på respektive ände påverka din puls till viss nivå.

    Försiktighetsåtgärder

    Det kan vara säkert att träna i kylan, men extrem kyla som får dig att huttra bör undvikas. Om din kropp börjar frossa, betyder det att du förlorar värme för fort och du bör undvika långvarig exponering. Mycket mer värme försvinner när du är blöt, så överdriven lager-på-lager klädsel under träning i kallt väder kan faktiskt vara farligt, eftersom det får dig att svettas. Att bevara din kärntemperatur är inte så enkelt som att bara ha något varmt om bröstet. En stor del av kroppsvärmen försvinner genom huvudet, så en hatt och hörselkåpor rekommenderas när du tränar i kallt väder.

    Källor

    —

  • Fitness hacks: Förvandla vanliga övningar till Tabata-intervaller!

    Att dela upp en övning i intervaller innebär att man stannar upp och byter intensitetsnivå flera gånger under träningen, i motsats till att göra den i ett jämnt tempo. Man kan bryta upp nästan varenda övning i intervaller, men intervallträning är bäst när man vill konditions- och styrketräna. Genom att dela upp en övning i intervaller når man högre intensitet i sin träning än vad man gör med jämn takt.

    Dynamik

    När du tränar en övning i intervaller, varvar du högre intensitet och låg intensitet, ibland så kallade belastning och vila. Enligt tidningen ”Men’s Fitness” är kroppen i behov av syre under de högintensiva perioderna, vilket innebär att det kardiovaskulära systemet och musklerna måste arbeta hårdare. Som ett resultat av det hårda arbetet förbränner kroppen mer kalorier, även under återhämtningen efter träningen. Med regelbunden träning förbättras hjärtats hälsa och återhämtningstiden blir kortare.

    Hur intensitet mäts

    Du kan bestämma intensiteten för en intervall med hjälp av en skala på ett till tio, eller noll till 100 procent, baserat på hur hårt du känner att du tränar. Högst upp på skalan är din absolut maximala aerobiska kapacitet eller högsta möjliga belastningsnivå som du kan uppnå. Som ett exempel så kan belastningsnivå nio representera hög intensitetsintervall och belastningsnivå tre är en vilointervall. Efter utförd högintensiv intervall bör du känna dig mycket utmattad.

    Högintensiv intervallträning

    Högintensiv intervallträning grundar sig i någon form av konditionsträning utförd i stadig takt, exempelvis snabba promenader, cykling, löpning eller simning, och tar denna övning till nästa nivå genom att lägga till en belastning. Konditionsträna på nivå fem eller sex och lägg in belastningsintervaller som är mellan nivå åtta och tio. Du kan göra dem i allt mellan 10 sekunder och 5 minuter beroende på din kondition. Så länge du når upp till 80-100 procent av din maximala intensitetsnivå kommer du att dra nytta av högintensiv intervallträning, oavsett hur långa intervallerna är.

    ”30-20-10” Träning

    ”30-20-10” metoden inom träning är en viss typ av intervallträning där du först konditionstränar i 30 sekunder i långsam takt, för att sedan öka till måttlig takt i 20 sekunder och avsluta med 10 sekunder på belastningsnivå 8-10. Upprepa intervallen 4 gånger så att det sammanlagt blir fem minuter av 30-20-10 träning. Avsluta med en vilointervall på på två minuter. Nu upprepar du hela rundan igen, för ett komplett träningspass bör du göra den tre gånger. I en studie från 2012 vid Köpenhamns universitet i Danmark bad man professionella löpare träna 30-20-10 intervaller under sju veckor och fann att de ökat sina löpartider på 5 kilometer och minskat på blodtrycket samt LDL-kolesterolnivåer.

    Tabata-intervaller

    Enligt tidningen ”Shape” förbränner ett fyra minuter långt ”Tabata” mer fett än en hel timme av klassisk aerobics, just på grund av dess intensitet. En Tabata är ett intervallpass som även förbättrar konditionen mer än vanlig träning gör, den aerobiska och anaerobiska kapaciteten ökar och du får en snabbare ämnesomsättning. För att göra en Tabata, utför du någon form av konditionsträning med 100 procent intensitet under 20 sekunder, avsluta med vila men bara i 10 sekunder. Upprepa sedan rundan omedelbart, gör totalt åtta repetitioner vilket ger dig fyra minuter av intervallträning. Din konditionsträning kan vara allt från att springa, cykla eller hoppa hopprep, till att göra burpees, mountain climbers eller jumping jacks, alternativt så kan du mixa alla de aktiviteter du gör.

    Källor

    —

  • Hur viktigt är kost och motion – egentligen?

    Oavsett om du har hört det från din läkare eller favorit talkshow, vet du att göra rätt val av mat och att få regelbunden motion är bra för dig. Att följa en hälsosam och balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper och få minst 30 minuters måttlig intensiv träning de flesta dagar i veckan ger förmåner för både kropp och själ. Förutom att hjälpa dig att hantera din vikt, vad du äter och hur aktiv du är påverkar hjärtats hälsa, benstyrkan och humöret.

    Viktkontroll

    Fetma är ett stort hälsoproblem i USA, och både kost och motion spelar en viktig roll för att hjälpa människor att hantera sin vikt. För att bibehålla en hälsosam vikt, måste de kalorier du konsumerar vara lika som de kalorier du förbrukar under fysisk aktivitet. De flesta amerikaner äter mer kalorier än de förbrukar, och större midjemått är ett synligt resultat. Människor som framgångsrikt har gått ner i vikt och hållit den borta i mer än fem år följer ett lågt kaloriinnehåll, fettsnål kost och träningsrutin de flesta dagar i veckan.

    Hjärtats hälsa

    Vad du äter och hur du tränar påverkar också ditt hjärtas hälsa, vilket inkluderar kolesterolnivåer och blodtryck. Frekvent aerob träning kan höja din HDL-kolesterol – det goda kolesterolet – med 5 procent på två månader, enligt MayoClinic.com. Att dessutom inkludera mer hjärt-hälsosamma fetter, såsom olivolja och jordnötsolja, kan förbättra de antiinflammatoriska effekterna av HDL-kolesterol. Regelbunden motion och en hälsosam kost som begränsar livsmedel som innehåller mycket mättat fett och inkluderar massor av frukt och grönsaker bidrar också till att sänka det onda kolesterolet (LDL), triglycerider och blodtryck.

    Benstyrka

    Att göra smarta val av mat och få rätt typ av motion gynnar också benstyrkan. För att hålla dina ben friska och starka, bör din kost omfatta livsmedel som är berikade med kalcium, såsom yoghurt och gröna bladgrönsaker, och vitamin D, såsom mejeriprodukter och ägg. Viktbärande övningar som vandring eller jogging och muskelstärkande övningar som tyngdlyftning bygger bentätheten.

    Humör

    Om du känner dig lite nere eller stressad, kanske du vill gå på en promenad. Regelbunden motion frigör kemikalier i hjärnan som gör att du känner dig lycklig och mer avslappnad. Att äta en måltid som innehåller kolhydrater, såsom en bakad sötpotatis, och protein, såsom grillat kycklingbröst, stimulerar en signalsubstans som kallas serotonin, som hjälper dig att känna dig mer avslappnad och sova bättre. Dessutom, när du äter hälsosamt och får regelbunden motion ser du bättre ut, vilket ökar ditt självförtroende och självkänsla.

    Källor

    —

  • 11 steg till att förvandla din cykel till en spinningcykel

    Även i dåligt väder kan du hålla benen tonade och smala medan du njuter av din mountainbikes komfort. Besegra elementen genom att förvandla din mountainbike till en stationär cykel/spinningcykel.

    Guide

    Steg 1

    Städa cykeln för inomhusbruk. Fukta kedjan och säkerställ att den kan skifta ordentligt.

    mountainbike

    Steg 2

    Flytta det dubbade däcket från den bakre ramen genom att släppa ut luften och dra bort det från ramen med en däckavtagare. När däcket lossnar från ramen kommer slangen att följa med.

    Steg 3

    Pumpa upp den nya slangen tillräckligt för att den ska få en rätt form.

    Steg 4

    Sätt den formade slangen i det glatta hjulet.

    Steg 5

    Fäst det glatta hjulet och slangen i ramen genom att först stoppa in ventilen i ramens hål. Jobba runt hjulet och stoppa in en sida av hjulets krage i ramen.

    Steg 6

    Vänd hjulet och upprepa instoppningen på den andra sidan. När du nästan är klar kommer du behöva trycka in den sista delen i ramen med händerna eller genom att använda däckavtagaren (beroende på stramheten).

    Steg 7

    Pumpa upp hjulet till det rekommenderade däcktrycket.

    Steg 8

    Fäst cykeln på din trainer genom att säkra fast den bakre axeln mellan de översta stolparna. För att göra detta ska du dra åt knappen på trainerns vänstra sida tills stolparna möts. Släpp snabbt och dra åt ordentligt. Din cykel bör nu vara någorlunda centrerad på trainern.

    Steg 9

    Dra åt knappen på den nedre delen av trainerns bakdel tills det magnetiska motståndet slår emot ditt däck. Justera motståndet till önskad position med spake på sidan av det magnetiska fodralet.

    Steg 10

    Säkra ditt framhjul på stabiliseringsplattan genom att placera däcket i önskad ficka.

    Steg 11

    Att cykla i snö är meningslöst.
    Börja din inomhusträning genom att hoppa upp och cykla.

    Tips & Varningar

    När du byter däck och stoppar in slangen i ramen bör du börja närmast ventilen och sluta längst bort, så blir det lättare att få in den sista delen

    Du kan behöva cykla för att avgöra vilka justeringar du vill göra på det magnetiska motståndet. Detta kan involvera förflyttning av motståndsspaken till olika positioner och att hoppa på och av cykeln för att fastställa önskad spänning.

    Välj en del av huset för cykeln som är ur vägen, men ändå är bekväm. När du cyklar kommer bakhjulet att snurra. Det är lätt att lösa föremål eller små fingrar fastnar i ekrarna.

    Källor

    —

  • 5 bästa träningsmaskinerna på gymmet för kondition

    Genom att träna på träningsmaskiner kan kondition och hjärt- och kärlhälsa förbättras samt kaloriförbrukningen ökas, samtidigt som muskler och skelettet stärks oavsett väderlek eller tid på dygnet. De flesta träningsanläggningar erbjuder möjligheten att se på TV under träning vilket kan öka motivationen för att träna regelbundet. Trampmaskiner, elliptiska cyklar, trappmaskiner, träningscyklar och roddmaskiner är bland de bästa maskiner ett gym har att erbjuda. Dem anses vara bäst eftersom kaloriförbrukningen är hög samtidigt som muskulaturen stärks och skelettet utvecklas. Träningen kan också anpassas efter förmåga med låg-effektiva alternativ. Däremot avgör intensiteten och längden effekten av konditionsträningen och är inställningar man själv styr över.

     

    Trampmaskiner

    Oavsett ålder och konditionsnivå kan man få en bra kvalitativ träning på en trampmaskin. Nybörjare eller ovana personer kan bygga upp uthållighet och muskulär styrka med hjälp av en trampmaskin. Är man i bättre kondition kan inställningar göras för att få ett intensivt och jämnt träningspass. Trampmaskinerna erbjuder också möjlighet till intervallträning genom att farten justeras så att träningen alternerar mellan promenad och löpning. Att springa på en trampmaskin är en av de mest effektiva övningarna för att bränna kalorier. Mängden kalorier beror på ålder, kön, vikt och träningsintensitet. En person som väger 68 kilo bränner cirka 351 kalorier på en timme i en fart av sju kilometer i timmen och cirka 684 kalorier i tio kilometer i timmen under ett pass på en trampmaskin.

    Crosstrainers (elliptiska cyklar) och trappmaskiner

    Crosstrainern och trappmaskinen har likheter. Båda utförs i upprätt position med fötterna på pedaler. På trappmaskinen liknar rörelsen den vid gång i trappa och på den elliptiska cykeln drar fötterna runt pedalerna i en elliptisk rörelse. Trappmaskinen stärker inte bara konditionen utan även muskulaturen i höfter och ben. Den elliptiska träningen, som också är konditionskrävande, utvecklar med rätt motstånd den nedre delen av kroppen. Maskinerna är utmärkta redskap för personer med känsliga vrister, knän, höfter eller rygg och ger en effektiv träning med låg påverkan på kroppen. En person som väger 68 kilo bränner cirka 477 kalorier på en trappmaskin och cirka 774 kalorier på en crosstrainer under ett pass på 60 minuter.

    Träningscyklar

    Det finns flera varianter på träningscyklar. Spinningcykeln används vid gruppträning och den ryggstödsförsedda träningscykeln samt den vanliga upprätta cykeln används vid individuell träning. Träningscykeln ger en bra och säker cykelträning utan oro för förlorad balans. Liksom den elliptiska maskinen är en träningscykel låg-effektiv i meningen att påfrestningen på knän och rygg är mycket låg. Justera höjden på sadeln så att knät böjer sig fem till tio grader när den främre delen av foten är på pedalen. Motståndet kan justeras och hastigheten på cyklingen kan ökas för att höja intensiteten i träningen. På 60 minuters träning kan en person som väger 68 kilo bränna cirka 477 kalorier vid måttlig ansträngning och cirka 774 kalorier vid en mer kraftfull ansträngning.

    Roddmaskiner

    Träningen på en roddmaskin kan misstas för att uteslutande träna överkroppen när den i själva verket tränar hela kroppen. Ben och höfter aktiveras vid tryck mot pedalerna samtidigt som rygg och armar drar handtaget mot bröstet. Mängden muskulatur som aktiveras gör att träningen på roddmaskinen är intensiv och effektiv. Intensiteten avgörs av motståndet eller hastigheten i roddtagen. De flesta finner roddmaskinen skonsam mot kroppen, men om man har ryggproblem kan övningen ge vissa obehag. Ett pass på 60 minuter på en roddmaskin för en person som väger 68 kilo ger en kaloriförbränning på cirka 477 kalorier i måttligt tempo och cirka 495 kalorier vid mer kraftfull träning.

    Källor

    —

  • Varning: Spinning gör dig inte till en stark cyklist

    De mindre stabiliserande muskelgrupperna i benen är viktiga för att cykelträning ska vara effektiv. De stationära spinningcyklarna kräver inte balans som på en vanlig cykel vilket innebär att stabilisatorerna utgör grunden för rörelsen.

    muskler

    Spinning

    Spinning är en träningsform som utförs i grupp på specifika stationära träningscyklar. Cyklarna har ett större främre vikthjul samt pedaler och styren som liknar en vanlig landsvägscykel. Inställningsmöjligheterna gör att den kan anpassas för många olika kroppstyper. Träningsformen är konditionskrävande och utförs med hjälp av motiverande musik och en instruktör som guidar deltagarna genom passet.

    Bukmuskulatur

    Under passet med snabba och långsamma sektioner i stående eller sittande samt individuellt anpassat motstånd är bukmuskulaturen viktig för att stabilisera rörelserna. En stark buk bidrar till att hålla överkroppen stilla och koncentrera kraftöverföringen genom benen till pedalerna. Dessutom håller den underkroppen justerad för att undvika knäproblematik.

    Överkropp

    Genom att händerna vilar mot styret stabiliserar överkroppen sig själv. Armar och axlar hjälper till att höja och sänka höfterna över sadeln i övergångarna i stående cykling. I stående hålls armarna i en statisk position för att stödja den framåtlutande positionen.

    En svag bukmuskulatur

    En stark bukmuskulatur är nödvändigt för en effektiv cykling. I november 2007 publicerades en studie i Journal of Strength and Conditioning Research som visar på att en uttröttad bukmuskulatur försvagar justeringen i positionen vilket ökar risken för knäproblematik. För att undvika detta bör bukövningar läggas till din träning tre gånger i veckan, exempelvis sit ups, plankan eller stabiliseringsboll.

    Källor

    —

    ,

  • Minska cancerrisken med medelintensiv träning [8 Exempel]

    Den amerikanska folkhälsomyndigheten, The United States Department of Health and Human Services, rekommenderar 150 minuters medelintensiv konditionsträning i veckan för att minska risken för avgörande hälsoproblematik, som exempelvis hjärtsjukdom, stroke, diabetes typ-2, cancer och högt blodtryck. Medelintensiv träning definieras av med vilken grad en viss träning utförs.

    promenad träning

    Medelintensiv

    Världshälso-organisationen (WHO) definierar medelintensiv träning med träning som kräver en måttlig ansträngning med en tydligt förhöjd hjärtfrekvens. Enligt The University of Illinois Wellness Center bör medelintensiv träning ha en kaloriförbrukning om 3.5 till 7 kalorier per minut. Andningen under ett medelintensivt pass bör vara snabbare än normalt, men ej ansträngande. Efter cirka tio minuters träning bör kroppen svettas lätt.

    Exempel

    Medelintensiv träning kan exempelvis vara:

    1. en snabb promenad
    2. trädgårdsarbete
    3. hushållsarbete
    4. dans
    5. vatten-aerobics
    6. yoga
    7. golf
    8. hundpromenader

    En promenad i måttligt tempo innebär en hastighet av 10-12 minuter per kilometer.

    Vikten av träning

    Regelbunden konditionsträning har visat sig inte bara minska risken för allvarlig hälsoproblematik, men även förbättra kognitiva tankemönster och förbättra fysisk rörlighet i åldrandet. Enligt Mayo Clinic är det av vikt att träningen utförs medelintensivt för att ge positiva effekter.

    Mätbarhet

    Genom att göra ’prat-testet’ kan man hitta rätt nivå i aktiviteten. Vid medelintensiv träning ska det vara möjligt att utan ansträngning kunna föra ett samtal. Om det upplevs ansträngande att prata under träningen är ansträngningen för hög. Anpassa träningen och träningssällskapet så att träningen kan utföras på rätt nivå för egen del samt för alla deltagare enligt ’prat-testet’.

    Källor

    —

  • Är dina pass för korta? För långa? Så här avgör du [7 Steg]

    Hur länge du styrketränar och längden på dina konditionspass beror på vad du tränar och vad du vill uppnå. Tränar du en enskild sport, till exempel löpning, kan det vara riskfyllt att köra alltför långa pass flera dagar i veckan. Tränar du varierat, till exempel triatlon, kan man träna varje dag tack vare variationen. Följ dessa steg för att avgöra hur länge du borde träna.

    löpning kondition

    Avgör rätt längd på ett konditionspass

    Steg 1

    Fastslå vad du försöker uppnå med din konditionsträning. Hur länge du ska träna kondition beror mycket på vilka resultat du försöker uppnå.

    Steg 2

    Lägg mer tid på konditionsträningen för viktnedgång. Om du däremot försöker behålla vikt istället för att förlora vikt behöver du inte träna lika länge.

    Steg 3

    Tillbringa minst 30 – 45 minuter med att träna kondition för att behålla vikt. Du kommer behöva göra detta minst tre gånger i veckan. Fyra till fem gånger är ännu bättre, om du har tid.

    Steg 4

    Träna 45 – 60 minuter om du vill gå ner i vikt. Du kommer behöva göra detta minst tre gånger i veckan. Ju mer du vill gå ner, desto oftare behöver du träna. Det perfekta för viktnedgång vore om du kunde träna en timme om dagen, fem dagar i veckan.

    Steg 5

    Avgör hur länge du ska träna beroende på vad du tränar. Att springa fort, träna spinning och aerobics är intensivt och bränner många kalorier. Att gå långsamt är mindre intensivt och bränner därför färre kalorier på samma tid.

    Steg 6

    Justera konditionsträningen om du har en deadline. Om du vill komma i en baddräkt inför semestern kommer du behöva öka tiden och intensiteten.

    Steg 7

    Gör konditionsträningen till en del av din livsstil. Det är lätt att hoppa över träningen om det bara är en sak på din “att göra”-lista, men om det räknas som en lika grundläggande aktivitet som sömn och matlagning är det mindre risk för att du hoppar över ett pass.

    Tips & Varningar

    • Drick mycket vatten. Att vara ordentligt återfuktad hjälper kroppen att nå sin optimala metabolism och hjälper dig gå ner i vikt.
    • Förvänta dig inte att du kan gå ner 10 kilo på en dag. Ha realistiska mål och ge dig själv tillräckligt med tid att nå dem.

    —

  • Step Up-träning: Löjligt enkla & effektiva övningar [LISTA]

    Att träna step-up arbetar med gluteus, hamstrings och quadriceps samtidigt som du förbättrar balansen och koordinationen. Ju högre bänken är, desto svårare blir träningen. Du kan lägga till ett pass med step-up-övningar till din vanliga träning, eller välja att göra längre träningspass med enbart step-up varannan eller var tredje dag. Börja på en höjd som utmanar dig men som inte kräver alltför mycket efter bara ett par pass. Mer avancerade personer kan lägga till fria vikter för att öka svårigheten. Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

    trappor step-up

    Grundläggande rörelser

    För att träna step-up kan du välja bland flera grundläggande rörelser. Du kan till exempel gå upp med ett ben och stå på plattformen, eller gå upp och sparka ut det andra benet, vilket kräver mer balans och koordination än det första grundläggande steget. Många nybörjare väljer att växla ben för varje steg. Du kan dock välja att lägga till fria vikter, som hantlar, och köra flera repetitioner på en sida innan du byter ben.

    Korsträning för benen

    Gå upp på plattformen med höger fot. Se till att högerfoten har full kontakt med plattformen och luta dig framåt för att få upp vänsterfoten. Ställ den bredvid den högra och gå kontrollerat ner med högerbenet. Låt vänsterbenet leda nästa steg. Ett höger- och ett vänstersteg är en repetition. Gör 20 repetitioner. Håll en hantel i varje hand för att få en mer utmanande träning.

    Öka intensiteten

    Gå upp på plattformen med vänsterbenet, lyft högerbenet till bröstet, och för det kontrollerat tillbaka ner till golvet. Se till att rörelsen är flytande, och byt sida i 20 repetitioner. När du ökar intensiteten bränner du fler kalorier, eftersom du ökar pulsen. Pressa dig själv inte så mycket att du tappar formen. Du kan skadas allvarligt om du lutar dig framåt eller vinglar.

    Lägg till hopp

    Utan att vila ska du lägga till 20 plyometriska hopp. Plyometriska step-ups bygger muskelstyrka genom en rad snabba muskelspänningar och sträckningar medan du hoppar och landar. Hoppa upp på plattformen med högerbenet, och vila kroppsvikten på höger framfot. Låt vänster ben lätt vidröra golvet. Ta kraft från högerfoten och byt sida – vänster fot på plattformen, höger fot på golvet. Använd inte hantlar när du hoppar, såvida du inte är en mycket erfaren idrottare. Om du märker att dessa hopp är för utmanande bör du sänka plattformen.

    Sidledes step-ups

    Nybörjare bör stå åt höger och placera fötterna parallellt med bänken. Gå upp med vänsterfoten, lyft den högra från marken, och gå sedan kontrollerat tillbaka till marken med båda fötterna. Gör 15 repetitioner på varje sida, i tre set. Höj utmaningen genom att höja bänken. Du kommer känna av gluteus, quads och hamstrings.

    Källor

    —

    ,

  • Äta efter träning? Tar du en protein-shake är du illa ute

    Efter ett långt, intensivt konditionspass kommer dina muskler ha svårt att återhämta sig om du trycker i dig en munk, lite glass, eller vad som nu finns i kylskåpet. När du har slutat träna behöver du genast ge musklerna mer bränsle, med hjälp av kolhydrater. Du behöver också ersätta förlorade elektrolyter. Om du bara tränat lätt eller mellansvårt behöver musklerna inte lika mycket bränsle.

    träning kost

    Återhämta dig från ett intensivt träningspass

    Ett intensivt pass på mer än 60 minuter, med 60%-80% av din maxpuls, kan leda till att glykogenet i din kropp minskar dramatiskt i musklerna och levern. Glykogen är det ämne som lagrar glukos, källan till bränsle för musklerna. Du behöver höja glykogennivåerna inom 1-2 timmar efter träningspasset, för din kropp förvandlar kolhydrater – inte protein – till glykogen. Enligt näringsexperten Nancy Clark, författaren till bästsäljaren Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, bör du äta 75-150 gram kolhydrater och lite protein, som en fruktsmoothie, flingor med frukt och mjölk, eller pasta med köttfärssås. Om du inte kan äta direkt efter träningspasset kan du dricka chokladmjölk eller fruktjuice.

    Uttorkning och obalans i elektrolyter

    När du svettas förlorar du vatten och sodium. Detta leder till obalans för dina elektrolyter – kalium, kalcium, klorid och magnesium. Återfukta dig med en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter, och återställ elektrolyterna i kroppen. Du kan också dricka vatten blandat med fruktjuice, som ger dig kalium och kolhydrater. Frukter och grönsaker som är rika på kalium – bananer, torkade aprikoser, potatis, vintersquash och russin – är bra snacks för återhämtning. Undvik sötade drycker med koffein. Koffeinet är urindrivande och uttorkande. För uthålliga atleter som pressat sin kropp att bli av med överflödigt koldioxid kan kolsyrade drycker leda till att koldioxider ökar igen.

    Stora måltider för muskelåterhämtning

    Efter ett intensivt konditionspass är det klassiska misstaget att äta en proteinrik middag. Idrottare som håller koll på vikten kommer fylla sina tallrikar med kalkon, keso och tonfisk. Resten av måltiden kan bestå av sallad och frukt. Du behöver dock fortfarande kolhydrater för att återställa glykogenet i musklerna. Du bör fortsätta äta en kolhydratrik kost i minst två dagar efter ett intensivt konditionspass, enligt Clark. Mata musklerna med potatis, ris och andra kolhydrater. Undvik fet mat som pommes frites, chips, glass och munkar. Enligt American Dietetic Association kan ett återhämtningsmål vara en skål ris med bönor, ost, avokado, salsa och en fullkornstortilla, eller en wokgryta med kyckling, eller stek, broccoli, morötter, paprika och brunt ris.

    Snacks eller ej?

    Lätt konditionsträning, som att jogga långsamt i 15 minuter, kommer inte att sabba dina glykogennivåer eller bryta ner muskelfibrer. Drick vatten för att återfukta dig, men det kan vara onödigt att dricka en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter, eller att äta något. Risken i dessa situationer är att man äter för mycket efter ett lät konditionspass. Se till att uppskatta din träning och dess intensitet, och dina anledningar att äta snacks. Försök hitta en balans mellan de kalorier du konsumerar och de du förbränner för att bibehålla en hälsosam vikt.

    Källor

    —

    ,

  • Dina matvanor är värre än cancer. Ät RÄTT kost så här

    Kardiovaskulära sjukdomar definierad. En av de vanligaste orsakerna till dödsfall i USA är kardiovaskulära sjukdomar, eller sjukdomar som berör hjärtats blodkärl. Det finns många sorters kardiovaskulära sjukdomar som orsakar dödsfall. Kardiovaskulära sjukdomar orsakar fler sjukdomar i USA än cancer. Det är otroligt att så många dör av kardiovaskulära sjukdomar, men många av de personerna hade kunnat rädda sina liv med hjälp av två saker: kost och motion.

    kost som påverkar hälsa och kondition

    Hjärtats artärer är kärlen som för blod till kroppen, medan venerna tar hand om återresan. Artärer och vener behöver syre och en ren väg för att kunna utföra sitt cirkulära jobb. Om något blockerar deras vägar eller får kärlens väggar att hårdna måste hjärtat jobba hårdare för att skicka runt blodet, vilket orsakar en onödig ansträngning. När det gäller hjärtsjukdomar, som är den ledande orsaken till hjärtinfarkter, formas plack runt väggarna och reducerar blodflödet. Hjärtat blir överarbetat och vissa delar misslyckas med sitt jobb, vilket leder till en hjärtinfarkt. Så hur formas detta dödliga fett? Bland annat genom maten du äter.

    Plack och kardiovaskulär hälsa

    När du äter mat med hög andel mättat fett släpper du in skadliga lipider och ”dåligt” kolesterol i blodet. Dessa lipider och kolesterol kräver mycket av dina artärer. Vita blodceller försöker bli av med lipiderna. Tyvärr försöker trombocyter hjälpa till genom att bilda en ”knut”, eftersom de tror att kroppen förlorar blod. När trombocyterna, de vita blodcellerna, kolesterolet och lipiderna förs samman med de ansträngda fibrerna formar de plack. Med tiden ökar placket och anstränger ditt hjärta.

    Bra mat för hjärtat

    Även om mättade fetter kan påverka hjärtat negativt finns det en del hälsosam mat som kan påverka det positivt. Forskning visar att mörk choklad, nötter och vin är mat som reducerar kolesterolet. Att äta mat med mycket Omega 3 är också ett bra sätt att ta hand om blodkärlen. Mat som innehåller Omega 3 – som fet fisk – släpper in syror som reducerar fett i blodkärlen. Canolaolja sojamat och grönsaker innehåller också Omega 3. Även om man tror att det är bra att höja det goda kolesterolet för att motverka hjärtsjukdomar finns det dock ingen bevisad effekt.

    Med en kombination av måttlig träning och en god kost kan du förhindra att du blir nästa offer för en av de vanligaste dödsorsakerna i USA.

    Källor

    —

    ,

  • Du är bara 7 pass från smalare lår (Bränn 36% mer med HIIT)

    När du tränar konditionen, eller aerobiska övningar, använder du syre för att omvandla fett till energi. Olika konditionsövningar, som löpning, cykling eller simning, använder de stora muskelgrupperna i rytmiska rörelser över förlängda tidsperioder. Genom att kombinera regelbunden konditionsträning, som höjer pulsen och får dig att svettas, med en näringsriktig plan för viktnedgång, kan du bland annat få låren och magen att bli smalare.

    fettförbränning

     

    Jobba med hjärtat och låren

    Fett som lagras i låren kan vara envist och svårt att tappa. Att göra hundratals benlyft för att punktreducera fungerar inte. Du måste öka metabolismen genom konditionsträning och sänka den totala delen kroppsfett. Några aerobiska övningar för låren är gång, jogging, löpning, cykling, att hoppa hopprep, ro, simma, gå i trappor, vandra, åka skidor, tennis eller basketboll. Enligt Centers for Disease Control and Prevention ska en vuxen människa utföra 150 minuters aktivitet på medelnivå – som att ta powerwalks – eller 75 minuters kraftig aerobisk aktivitet – som löpning – i veckan. För att gå ner i vikt och främja hälsan bör du dubbla detta antal.

    Kraften i sprintar & spurter

    Konditionsintervaller innebär att man utför korta sprintar av högintensiva övningar som följs av en återhämtningsperiod av medelintensiv aerobisk aktivitet. Det kallas för HIIT (”high-intensity interval training”) och den här metoden kan förbättra det kardiovaskulära systemet och förbättra metabolismen, eller förmågan att förbränna fett. I en studie som utfördes av University of Guelph i Ontario 2008 fick 8 kvinnor cykla i 10 intervaller, som bestod av fyra minuters intensiv cykling med två minuters vila. Under 2 veckor utförde de 7 träningspass. Efter träningen visade det sig att det fett som testpersonerna brände på en timmes cykling på medelnivå ökade med 36%.

    Ett intervallpass

    Om du genomför träningspass i intervaller kan du snabba på processen att bränna fett från låren. Till exempel kan ett pass på 50–55 minuter bestå av tre minuters uppvärmning, åtta minuters snabb promenad i en takt om 5–6 km/h, och två minuters löpning. Upprepa sedan intervallpassen 2–4 gånger, och varva sedan ned i två minuter med en maklig promenad. Du kan även använda annan utrustning – trappmaskinen, crosstrainern eller träningscykeln – eller göra intervallpassen utomhus och använda backar för att höja intensiteten, enligt “Six-Week Bikini Countdown” av Karon Karter.

    Gör det som är bra för dig

    Om du har kardiovaskulära problem, som högt blodtryck eller hjärtsjukdomar, ska du undvika att träna i konditionsintervaller. Att arbeta på maxkapacitet kan sätta för mycket press på ditt hjärta och orsaka en stroke eller hjärtattack. Om du har artrit eller ledproblem kan det vara säkrare att välja ett träningspass med mellan eller låg intensitet. Om du är i bra form kan du inkludera ett eller två intervallpass varje vecka i ditt träningsschema. Innan du utför någon form av konditionsträning för låren bör du värma upp med lätt aerobics i 5–10 minuter, som korshopp, hopprep eller jogging.

    Källor

    —

    ,

  • Vad är optimala träningen för att bli smal? Här är svaret!

    Att träna mycket kondition är ett populärt sätt att skära ner på kroppsfett och få en smal, definierad kropp. Konditionsträning är alla aktiviteter som höjer pulsen, som löpning, simning, cykling eller aerobics. Den optimala nivån beror på dig och din fitnessnivå. För att uppnå den optimala mängden konditionsträning är det viktigt att du noga uppskattar ditt tillstånd och planerar din träning efter det.

    löpning för att bli smal och deffad

    Frekvens

    Om du är mycket överviktig är det bra att börja med att promenera ett par gånger i veckan. Att promenera 30 – 45 minuter, tre till fyra gånger i veckan, är tillräckligt för att du ska tappa fett och komma närmare dina mål. Om du bara är lite överviktig är 3 – 5 gånger i veckan perfekt för att tappa det kvarvarande fettet och börja bli riktigt smal. Om du redan är smal är det perfekta 2 – 4 konditionspass i veckan.

    Intensitet

    Att träna kondition på en intensitet som passar din fitnessnivå är viktigt för att uppnå optimala resultat. Om du är mycket överviktig bör du hålla dig till så snabba promenader du kan under de första veckorna. Sedan kan du öka promenaderna till en så snabb takt du kan, och när det blir enkelt kan du öka det till korta joggingpass och så vidare. Om du bara har lite övervikt eller redan är relativt smal kan regelbundna spurter erbjuda dig den optimala viktnedgången. Att springa är mycket intensivt och främjar hormonella effekter som låter din kropp dränera fett på ett mer effektivt sätt.

    Typer

    Det finns flera sorters konditionsträning. Några av de mest effektiva typerna är löpning, cykling, simning och roddmaskiner. Alla dessa kan justeras till din fitnessnivå och ditt kroppsfett. Alla kan användas för spurter eller aktiviteter med mellanhög intensitet som löpning, cykling i stadig takt, simning eller att ro i en stadig takt. Att välja en typ av konditionsträning som du faktiskt gillar är nyckeln till att upprätthålla en optimal träningsnivå, och kommer hjälpa dig att bli mer tränad. Det är mycket mer troligt att du håller fast vid en aktivitet som både ger dig resultat och som du kan uppskatta.

    Andra faktorer

    Om du har bestämt dig för att bli smal är konditionsträning en mycket viktig faktor. Det är dock inte den enda pusselbiten. Att bli smal kräver en noggrann diet och ett bra sömnschema. Laga mat hemma, så att du kan kontrollera det du äter. Fokusera på smalt kött och ägg, mycket grönsaker, lite nötter och olja, och begränsad mängd fullkorn och mjölkprodukter. Ät lämpliga mängder för dina mål och se till att du har ett rimligt vätskeintag – vatten, osötat te och kaffe istället för läsk, juice och alkohol. Att sova 7 – 9 timmar per natt kommer låta kroppen hämta sig från träningspassen, stabilisera hormonnivåerna och minska stressen. Allt detta snabbar på viktminskningen och hjälper dig att bli smalare på en kortare tidsperiod än om du bara fokuserat på konditionsträningen.

    Källor

    —

    ,

  • Kan man få magmuskler av att trampa bakåt på Crosstrainern?

    Att träna på en crosstrainer är en vanlig metod att föredra för att tona hela kroppen och träna aerobiskt på samma gång. Denna maskin erbjuder dig en träning med låg effekt som låter dig kontrollera hur snabbt och hårt du tränar. Vanligtvis trampar du framåt i en flytande, springande rörelse för att arbeta med musklerna i kroppens undre del, men du kan även trampa bakåt för att involvera fler kroppsdelar, inklusive magmusklerna.

     

    Aktuella muskler

    Att trampa bakåt involverar hela kroppen, från fötternas undersida till axlarnas överdel. Tryck med benen för att röra crosstrainern i en bakåtrörelse. Rör armarna i en naturlig takt, som om du springer. Detta kommer att arbeta med vaderna, quadriceps, hamstrings och gluteus i underkroppen, samtidigt som det aktiverar dina magmuskler och musklerna i axlarna, armarna och ryggen. Spänn magmusklerna för att arbeta med rectus och tvärmusklen i magens främre del.

    Få igång armarna

    De rörliga handtagen, eller armstångarna, på crosstrainern arbetar främst med bröstet, ryggen och armmusklerna, men de är även bra för kärnmusklerna. När du trampar bakåt och använder handtagen arbetar du med hela mittsektionen. Detta aktiverar obliques på sidan av magmusklerna, och musklerna i ländryggen. För bästa resultat bör du fokusera på att hålla magmusklerna spända och stabila, och undvika att röra hela magen.

    Kom igång

    Värm upp hela kroppen inklusive magmusklerna innan du börjar träna på crosstrainern, för att få igång blodcirkulationen och förbereda kroppen på aktivitet. Välj ett par lätta rörelser, som att jobba på plats, röra armarna i cirklar eller göra korshopp, och arbeta i en långsamt till måttlig takt i cirka fem minuter. Välj en hastighet och motståndsnivå på crosstrainern som passar din fitnessnivå. Börja på de lägsta nivåerna och öka gradvis motståndet och hastigheten tills du hittar rätt kombination. Om du inte kan prata eller om du tappar andan tränar du för hårt, och om du inte känner pulsen eller andningen öka tränar du inte hårt nog. Trampa bakåt med spända magmuskler i 25 – 30 minuter och trampa sedan mycket långsamt i 3 – 5 minuter för att låta kroppen varva ned.

    Blanda lite

    När du utmanar musklerna med varierande rörelser främjar du muskeltillväxt. Du kan utmana magmusklerna genom att lägga till högintensiva intervaller eller blanda trampriktning. För att göra högintensiva intervaller bör du arbeta i ett långsammare tempo i 30 – 90 sekunder, byta till en mycket snabb takt i 30 – 90 sekunder, och upprepa detta mönster i 25 minuter. Högintensiv intervallträning kräver mer av din kropp och bör bara utföras 1 – 3 gånger per vecka. Ett sådant här pass kan till exempel innehålla att du trampar bakåt i upp till fem minuter, framåt i en till två minuter, och att du upprepar detta i upp till 30 minuter.

    Källor

    —

    ,

  • Spinning: Så går du ner i vikt på ett okomplicerat sätt

    Det är inte lätt att gå ned i vikt. Men konceptet lyder: förbruka fler kalorier än du konsumerar. Extra kalorier lagras som kroppsfett, och är mycket svåra att ändra på. Bara genom att gå med i en spinninggrupp och hålla koll på hur många kalorier – och vilken sorts kalorier – du konsumerar kan du se vikten minska. Spinning är en högintensiv aerobisk aktivitet med låg påverkan som utförs i grupp, med en instruktör som hjälper dig komma iväg. Du kan nästan känna hur kilona smälter bort.

    Spinning

    Guide

    Steg 1

    Kontrollera hur mycket vikt du behöver förlora. Vi säger att du till exempel vill förlora 5 kilo på 20 veckor, med i genomsnitt 0,9 kilo per vecka (den rekommenderade summan att gå ner är upp till ett kilo i veckan, mer än så är ohälsosamt). Ett halvt kilo motsvarar 3 500 kalorier, och därför behöver du äta 7 000 kalorier mindre än vanligt, eller bränna dem, i veckan.

    Steg 2

    Börja med spinning. En studie som gjorts av Herman Falsetti, läkare på spinning.com, visar att ett pass som varar i 40 minuter bränner i genomsnitt 475 kalorier. Han noterar att spinning ”erbjuder en hög puls och bränner många kalorier.” Berätta för din instruktör att du vill gå ned i vikt och kom överens med denne om vad som är den bästa tiden för dig att utöva spinning.

    Steg 3

    Kombinera mindre mat med mer spinning. Om du vill gå ned 0,9 kilo per vecka kan du börja med att äta 1 000 kalorier mindre om dagen, eller så kan du köra spinning fyra gånger i veckan, vilket gör att du bränner 1 900 (475 x 4) kalorier. Om du drar det från 7 000 innebär det att du får 5 100 kalorier färre under veckan, med ett genomsnitt på 728 kalorier färre om dagen. Det kan låta avskräckande, men ha bara en hälsosam kost genom att äta tre mål dagligen och inkludera tre frukter, fyra tallrikar råa grönsaker eller två tallrikar kokta grönsaker. Undvik hydrerade fetter, försök undvika alkohol, och överskrid inte 200 kalorier per dag när det gäller onyttigheter. Vikten kommer minska, sakta men säkert. Kom ihåg att dricka minst 2 liter vatten om dagen, och mer de dagar du tränar spinning.

    Källor

    —

    ,

  • Bästa & mest skonsamma träningen för äldre [5 TIPS]

    Konditionsträning är aerobisk aktivitet som höjer pulsen. När pulsen höjs stärks hjärtmuskeln, och mer syre når kroppens celler. Konditionsträning är extra viktigt för män över 70. Inte bara hjälper träning till att främja fysisk och mental hälsa, utan det fungerar också för att förhindra eller minska andra hälsoproblem som ofta beror på åldrande, som artrit.

    Nå rätt målpuls

    Målpulsen för män över 70 år är ofta 75–128 slag per minut, enligt American Heart Association. Maxpulsen när du tränar bör inte vara mer än 150 slag per minut. Ett bra sätt att mäta maxpulsen är att försöka prata när du tränar. Om du kippar efter luft tränar du för intensivt. Mediciner för högt blodtryck och andra hjärt- eller hälsoproblem kan också påverka en persons målpuls. Personer över 70 år bör rådfråga en läkare eller annan medicinsk personal innan de påbörjar en aerobisk rutin.

    Få igång blodcirkulationen

    Aerobisk träning på en mellannivå inkluderar snabb gång, men det kan också vara vardagssysslor som att klippa gräset eller dammsuga. Center for Disease Control and Prevention rekommenderar en blandning av träning på mellannivå och en högre nivå för att uppnå maximal hälsa. Mer kraftfulla övningar för män över 70 år är löpning, cykling och simning. CDC rekommenderar också aktiviteter som stärker musklerna två gånger i veckan. Övningar i stil med tyngdlyftning, armhävningar, sit-ups och yoga är perfekt för detta.

    Längd och intensitet

    Seniorer behöver minst 150 minuters aerobisk träning på mellannivå per vecka, eller 75 minuters kraftfull träning. För att få maximala hälsofördelar rekommenderar CDC 300 respektive 150 minuters träning på mellannivå eller kraftfull träning. Ett bra sätt att fördela dessa tidsblock är att träna tio minuter i taget, för att förhindra trötthet.

    Tillsammans

    Det kan vara svårt att börja träna ensam. Att gå en kurs tillsammans med andra äldre personer är ett jättebra sätt att börja träna kondition. En grupp kan göra ett aerobiskt träningspass mer spännande, och dessutom ge sällskap. Lokala klubbar har ofta träningspass som är exklusivt för seniorer, som till exempel:

    1. yoga
    2. vattengymnastik
    3. muskelstärkande gruppass
    4. tai chi
    5. zumba

    Många större städer erbjuder även cykelturer för seniorer. Att ha en vän att gå på promenader eller jogga med är ett annat sätt att få bort monotonin i träningen.

    Källor

    —

  • Tränare: Så här planerar du upp ett ultimat spinningpass

    Att lägga upp en utmanande koreografi för en spinningklass eller grupp i inomhuscykling ger inte bara ett jättebra träningspass – det kommer förmodligen också att få deltagarna att återvända. För att få en engagerad klass bör du använda musik i ett uppåttempo och blanda det med en stark rytm, som får deltagarna att inse vilken takt de bör cykla i.

    Uppvärmning

    Börja ett pass med en uppvärmning på 3 – 4 minuter med litet eller inget motstånd, där de trampar i 90 – 100 RPM. För att säkerställa att deltagarna cyklar i den angivna hastigheten bör uppvärmningen innehålla musik med ett lämpligt tempo, som mäts i BPM (beats per minute). BPM är dubbelt så snabba som RPM, så för att ha ett RPM på 90 – 110 bör instruktörer välja musik med ett tempo á 180 – 220 BPM.

    Huvudprogram

    Beroende på passets längd kan huvudprogrammet variera mellan 45 – 60 minuter. Det bör öka i intensitet gradvis, och den svåraste delen bör förläggas till cirka två tredjedelar in i programmet. Under huvudprogrammet bör instruktörer leda deltagarna genom olika moment, inklusive stadig klättring på 70 – 80 RPM, spurtar på 110 – 120 RPM och stående klättring på 65 – 80 RPM. Växla dessa moment med återhämtningsperioder om 1 – 2 minuter på 80 – 90 RPM och lätt motstånd för att undvika att överflödig mjölksyra i musklerna. Precis som under uppvärmningen bör instruktörer spela musik som passar den önskade rytmen i varje moment.

    Nedvarvning

    Varje spinningklass bör innehålla ett nedvarvningsmoment som varar i 3 – 4 minuter. Under denna tid bör deltagarna instrueras att minska motståndet på cykeln och låta balanshjulet snurra fritt. Sänk RPM till 80 – 100 under de första 1 – 2 minuterna, och sedan till 60 RPM för de kvarvarande 1 -2 minuterna för att låta pulsen återgå till viloläge.

    Stretchning

    Avsluta dina spinningpass med stretchning som angriper muskelgrupperna som kan ha ansträngts under träningen, som axlar, quadriceps, hamstrings och vader. För att stretcha hamstrings bör du till exempel instruera deltagarna att lägga en fot på cykeln mellan sätet och handtaget, och lätt böja knät på det stöttande benet. Med cykeln rakt framför sig ska deltagarna böja sig framåt, och föra bröstet mot det lår som är utsträckt på cykeln. För bästa resultat bör deltagarna utföra alla stretchningar tills de känner ett lägg obehag, där de håller positionen i 30 – 60 sekunder och andas djupt.

    Källor

    —

  • Experterna är eniga. HIIT-träning ger storartade resultat

    Mängden träning är avgörande för vilken effekt träningen kommer ha. The American College of Sports Medicine rekommenderar minst 30 till 60 minuter medelintensiv konditionsträning fem dar i veckan eller 20 till 60 minuter av högintensiv träning 3 dagar i veckan. Båda är fördelaktiga, men med HIIT ökar fördelarna.

    HIIT intervallträning

    Vad är HIIT?

    HIIT innebär Hög Intesiv Intervall Träning. En metod som strukturerar din konditionsträning i korta högintensiva övningar blandat med lågintensiva pass. Ett typiskt HIIT program innehåller tio minuters uppvärmning i lungt tempo följt av ett högintensivt pass som varvas med återhämtning. För varje minut av HIIT följer 2-3 minuters återhämtning. Exempelvis, sprinta 30 sekunder och promenera eller jogga lätt i 60 till 90 sekunder. Passet tar 20 till 30 minuter och avslutas med en 5 minuter lång nedtrappning.

    Öka ditt VO2max

    VO2 är ett mått på hur mycket syre din kropp konsumerar vid träning, det vill säga syreupptagningsförmåga. Ju högre värde desto bättre är din kondition. Vid HIIT träning pressar man sin kropp hårdare än vanligtvis samtidigt som återhämtningen är kontrollerad. Det innebär att du kontrollerar din kropp att anpassa sig till en högre aktivitetsnivå. Med tiden förbättras din förmåga att ta upp syre, övningarna blir enklare och din konditions förbättras. Det kan mätas med hjälp av VO2max.

    Kaloriförbränning och viktkontroll

    Ju hårdare du tränar desto mer kalorier förbrukar du. Ju fler kalorier du förbrukar desto mer kroppsfett kan du förbränna. Med anledning av att mer än två tredjedelar av vuxna amerikaner idag är överviktiga eller lider av medicinsk fettma anser American College of Sports and Medicine att HIIT är fördelaktigt för viktminskning. Man pekar på fler fördelar, kaloriförbrukingen är högre per tidsenhet än i ett traditionellt träningspass i jämt tempo. Efter högintensiva pass bibehåller dessutom kroppen en hög förbränning som fortsätter förbruka kalorier och i förlängningen bidrar till viktnedgång.

    Förbättrad hjärt- och kärlhälsa

    Traditionellt förespråkas låg till medelintensiv träning för bibehållen hjärt- och kärlhälsa. Med regelbunden träning kan hjärt- och kärlfunktionen färbättras samt minska risken för framtida komplikationer. HIIT kan ge samma effekt, men på kortare tid. En träningform som anpassas till individen förmåga.

    Källor

    —

    ,

  • Den sanna läran om RÄTT intervallträning på motionscykel

    Att infoga intervaller i spinningträning utmanar alla fitnessnivåer, till och med den mest vältränade atleten, och det kan enkelt förhöja upplevelsen av din inhomhuscykling. Den här sortens träning hjälper till att förbättra din aerobiska och anaerobiska kapacitet, uthållighet och fysisk styrka, och hjälper musklerna stå emot trötthet.

    Spinning intervaller

    Grundläggande intervallträning

    Intervallträning innebär korta explosioner högintensiva aktiviteter, följda av en mindre intensiv återhämtningsperiod. Under träningen ökar och sänks pulsen, vilket gör det till ett effektivt träningspass för kondition och uthållighet. Två typer av intervallträning kan utföras under spinninpass: tempo och motstånd. Tempointervaller, även kända som hastighetsintervaller, simulerar cykling på platt underlag och din takt växlar mellan höga och låga RPM under flera kortare perioder. Med motståndsintervaller justerar du istället motståndet på din cykel, d.v.s. både ökar och sänker det, för att simulera intensiv cykling i backar följt av platt underlag.

    Känn din puls

    Din målpuls kommer variera beroende på vilken typ av intervallträning du väljer, noterar spinning.com. Med aerobiska intervaller ökar pulsen till 50 % – 80 % av din maxpuls, och med aerobiska/anaerobiska intervaller ökar den till 65 % – 92 % av din maxpuls. För att få fram din uppskattade maxpuls, ta 220 minus din ålder. Om du till exempel är 25 år gammal är din maxpuls 195. Du kan enkelt övervaka din puls under spinning genom att bära en pulsmätare.

    Uppvärmning innan träningen

    Innan du hoppar upp på cykeln bör du värma upp musklerna med enkla, atletiska rörelser. Detta förbereder kroppen, hjälper dig undvika skador och låter dig utmana dig själv. Gör rörelser i stil med att jogga med höga knän, skuggboxas, gående utfall eller jump squats. Följ upp detta med tio minuters uppvärmning på cykeln. Cykla i en takt om 70 – 100 RPM.

    Testa tempointervaller

    Efter din uppvärmning kan du cykla i en takt om 100 – 110 RPM i två minuter. Du bör andas tungt och vara nära din maxpuls. Följ upp detta med en motsvarande återhämtningstid – två minuter. Sakta ned takten till 80 – 100 RPM. Upprepa detta mönster 3 – 5 gånger. För en större utmaning kan du korta ned återhämtningsperioden till 90 sekunder, eller öka spurten med 30 sekunder.

    Testa motståndsintervaller

    Med motståndsintervaller justerar du cykelns motstånd. För att öka spurten och simulera den ansträngning som krävs för att cykla uppför en backe, vrider du på motståndsknappen. Under återhämtningen, att cykla på platt underlag, sänker du motståndet. Efter uppvärmningen kan du öka motståndet och cykla i två minuter med ett RPM på 60 – 80. Följ upp detta med en återhämtningsintervall: minska motståndet och cykla i två minuter med ett RPM på 90 – 100. Upprepa detta mönster 3 – 5 gånger. En annan metod är att behålla samma hastighet på båda underlagen, vilket kräver en lägre takt – cirka 90 RPM.

    Nedvarvning efter träningen

    Avsluta träningspasset med en nedvarvning för att sänka pulsen. Innan du kliver av cykeln bör du fortsätta cykla i cirka tio minuter med en lägre takt – mellan 70 – 80 RPM. Gå av cykeln, gå runt rummet och få i dig vätska i takt med att pulsen återgår till normalläge.

    Källor

    —

  • Tillämpa dessa 5 cyklingstekniker för att maxa din spinning

    Spinning är ett fitnessprogram som använder en speciell stationär cykel. Användarna sätter mål baserat på puls och simulerar olika terränger genom att växla i takt och mellan sittande och stående cykling. Det är en effektiv form av aerobisk träning och bränner mellan 400-600 kalorier på 40 minuter. Det kan också stärka musklerna i underkroppen. Vissa tips för spinningteknik och träning kan hjälpa dig maximera effektivitet och säkerhet under spinningpassen.

    Spinningteknik

    Att sitta på spinningcykeln

    Nybörjare klagar ofta på ”sadelömhet”. Om du är ny bör du börja med handtagen i ett relativt högt läge, armarna på bekvämt avstånd från handtagen och armbågarna lätt böjda. När din flexibilitet ökar kan du flytta handtagen nedåt tills de är i samma nivå som sadeln. Instruktörer säger att det tar två veckor av upp till fyra pass vardera innan cyklingen blir mer bekväm och ömheten försvinner. Se till att du sitter längst bak på sadeln och fortsätt justera den om du märker att du halkar framåt. Om du studsar runt på sätet kan du dra åt veven tills du känner av ett visst motstånd. Om sadeln halkar för långt ned kommer du inte sträcka ut benen helt under cykeltaget, vilket får dina knän att göra ont. Om sadeln är för hög kan du lätt halka från sida till sida.

    Hållning

    Placera trampdynan över pedalens mitt och se till att dina skosnören är knutna och att fötterna sitter fast ordentligt i pedalerna. När du är upprätt ska du sitta rakt, och när du ligger över stången ska du sträcka ut ryggraden. Lägg inte vikt på handtagen utan använd dem enbart för balans, annars kan du skada handlederna. Se till att ha lösa axlar, vilket kommer förhindra smärta i nacken.

    Form

    Överflödiga rörelser i överkroppen är ineffektiva och förstör din balans, och anstränger ryggen. När det gäller hårda grinds kan du dock låta dig själv gunga försiktigt från sida till sida, som om du cyklade på en kurvig landsväg. Squats och andra övningar som isolerar underkroppen när du trampar kan anstränga knäna och ryggraden på ett negativt sätt. Prova istället uppförsklättring med handposition 2. När du påbörjar uppförsklättring med högt motstånd ska du hålla tillbaka rumpan med kroppen vikt framåt, medan du koncentrera dig på att använda hamstrings och hålla in knäna. Cykla inte baklänges eller med en fot utanför spännet. Fokusera alltid på din form och på att göra smidiga övergångar mellan olika rörelser.

    Hastighet och puls

    Ett generellt råd är att du inte ska cykla i hög takt utan något motstånd, det är bara ineffektivt på en spinningcykel. Cykla istället på 110 RPM eller mindre, men öka motståndet om du börjar cykla i sadeln. För avancerat stående hastighetsarbete ska du stå rakt, med öron och höfter i en rak linje med det nedersta vinkeljärnet, och stabilisera överkroppen med hjälp av magmusklerna. Se till att du inte trycker mot handtagen, använd enbart fingertopparna för balans. Pressa sedan upp farten till 200 RPM. För avancerat sittande hastighetsarbete ska du använda lite motstånd, sitta framåt i sadeln, hålla in magmusklerna för att stabilisera höfterna och överkroppen, och sikta på 200 RPM.

    För att avgöra din uppskattade maxpuls kan du ta 210 minus halva din ålder, minus 5 % av din kroppsvikt (i lbs), plus 1,8 om du är man. Om du har låg kardiovaskulär fitnessnivå och märker att du når din maxpuls för snabbt måste du sakta ner. Om du någonsin känner dig svimfärdig eller yr, sakta långsamt med, gå försiktigt av cykeln och informera genast din instruktör, eller ring läkare om du är själv. Var alltid återfuktad, eftersom pulsen ökar utan regelbundet vattenintag under träningen. Överväg att köpa en pulsmätare. Lär dig kombinera motstånd och hastighet för att jämna ut takten och manipulera pulsen.

    Klättring

    För sittande klättring på en spinningcykel, håll in de lägre magmusklerna för att hjälpa till att skjuta rumpan bak på sadeln, och tryck sedan ned pedalerna med hälarna i en lägre position än tårna. Låt hälarna vara lägre när du drar uppåt också. För stående klättring ska du böja dig vid höfterna (böj höfterna och knäna istället för midjan eller ryggraden), håll ryggen rak parallellt med marken och tryck ner näsan nära handtaget.

    Källor

    —

  • Träning vid graviditet – 4 livsviktiga saker du måste veta

    De medicinska rekommendationerna har tidigare varit restriktiva mot träning vid graviditet. Enligt mayoclinic.com gäller inte längre rådet från läkare att gravida inte bör träna kraftfullt med en hjärtfrekvens över 140 slag per minut. Så länge du kan prata obehindrat vid träning kommer både du och fostret få tillräckligt med syre, särskilt om du före graviditeten tränade regelbundet. Konsultera läkare före träning om du är osäker.

    Graviditet träning

    Pulsgränser

    Många mäter sin puls vid löpträning. Är du van vid det och föredrar rekommenderade riktlinjer för säker träning vid graviditet, har University of Western Ontario, Kanada, utarbetat en tabell med åldersbaserade riktlinjer. Rekommendationerna gäller främst normaltränade personer och passar inte för stillasittande eller vältränade personer. Är du stillasittande eller överviktig bör din puls inte överstiga 144 slag per minut. Är du normaltränad och 29 år gammal eller yngre bör pulsen hållas under 152 slag per minut och under 148 slag per minut om du är mellan 30 och 39. Vältränade kvinnor under 30 kan träna säkert upp till 160 slag per minut och om du är över 30 under 156 slag per minut.

    Överhettning

    Gravida blir ofta uppmanade till att undvika exempelvis varma bad för att inte riskera en förhöjd kroppstemperatur. Även om hjärtfrekvensen håller sig på en normal nivå kan överhettning vid löpträning leda till problematik i ett tidigt skede av en graviditet. Forskningen är däremot begränsad, enligt American Congress of Obstetricians and Gyneacologists (ACOG). Den amerikanska organisationen för läran om missbildningar varnar för att en kroppstemperatur på 38 grader celsius tidigt i en graviditet ökar risken för ryggmärgsproblematik, exempelvis ryggmärgsbrock. Ryggmärgsproblematik kan ske tidigt i graviditeten, före sjätte veckan, och uppstå innan graviditeten är känd.

    Fördelar med träning

    Att vara aktiv under graviditeten kan förkorta en förlossning samt skynda på återhämtningen. Det menar American Pregnacy Association. Regelbunden löpträning ger dessutom god lindring mot en värkande kropp samt höjer allmänt energinivån och humöret. Träning hjälper även mot sömnsvårigheter. American Congress of Obstetricians and Gyneacologists rekommenderar minst 30 minuter träning de flesta dagar i veckan vid graviditet.

    Säker löpträning vid graviditet

    Det är säkert att löpträna under graviditeten om man inte lider av hjärt- eller lungproblematik, högt blodtryck, riskerar för tidig förlossning eller en sämre fostertillväxt. Konsultera läkare för godkännande innan du påbörjar eller fortsätter din löpträning. Träna på välkända löparrundor och se upp för hinder som skulle kunna orsaka ett fall. Kroppens viktfördelning förändras under graviditeten och ändrar löptekniken, vilket kan öka risken för fallolyckor. Avbryt omedelbart träningen om det uppstår buksmärtor, blödningar eller att det uppstår vätskeläckage ur vaginan. Träna inte på på en höjd över 1800 meter över havet utan läkares medgivande, en uppmaning från American Congress of Obstetricians and Gyneacologists (ACOG).

    Källor

    —

  • 4 kraftfulla övningar som gör dig till en ostoppbar boxare!

    Boxning är en träningsform som ger hög fettförbränning och en attraktiv kroppsform. Några av anledningarna till att många lockas av träningen. Enligt shape.com kan boxningsträning ge en kaloriförbrukning på upp till 600 kalorier i timmen. Mängden träning som föreslås av Centers for Disease Control and Prevention för vuxna ligger på minst 150 minuters medelintensiv konditionsträning i veckan eller 75 minuter av kraftfull och intensiv träning i veckan. Kom ihåg att värma upp med lätta övningar före träningen. Trappa ner och stretcha efter avslutat pass.

    Boxing träning

    Konditionsträning

    Aktiviteter som höjer hjärt- och andningsfrekvensen samt orsakar svettning är träningsformer som förbättrar konditionen. Boxning är en konditionskrävande träningsform som förbättrar den fysiska uthålligheten i samband med fettförbränningen. Generellt gäller att en hårdare träning ger en högre kaloriförbrukning. Vid en måttlig intensitet måste träningsmängden fördubblas för att uppnå samma kaloriförbrukning som vid ett kraftfullt träningspass. Träna minst 30 minuter 5 dagar i veckan om träningen är måttlig i intensitet.

    Hopprep

    Vid boxningsträning är hopprepsövningar vanliga för att förbättra smidighet och kondition. Det ger inte bara en effektiv fettförbränning utan förbättrar även koordination och hastighet. Nybörjare bör starta med korta pass och fokusera på att skaffa sig rätt teknik innan hårdare träning. Hoppa några sekunder och tänk på att ha rätt koordination i hopp och repteknik. Öka med tiden hoppningen till tre minuter med vila på 60 sekunder. Repetera övningen 6 gånger för att förbättra kondition och uthållighet.

    Slagträning

    Slagträning är en kraftfull boxningsträning som inte bara förbättrar konditionen utan även stärker och formar armar, axlar, övre delen av ryggen samt buken. Använd rätt slagteknik för att undvika skador. Vanlig slagträning innehåller raka slag, jabbar och korsande slag. Kombinera slagen efter eget val. Repetera varje rörelse och slag tio gånger där den dominerande armen leder och den andra följer efter. Repetera mönstret två gånger.

    Boxningsteknik

    Rätt teknik är avgörande för att boxningsträning ska ge bra kondition. Träna upp hållning och rätt slagteknik. Håll armbågarna böjda och handflatorna framför bröstet före slagen. Ställ ena foten lite bredare än höftbredd framför den andra, för god balans. Kontakta en boxningsinstruktör för instruktioner.

    Källor

    —

    ,

  • Cardio-boxning vs Riktig boxningsträning – Vilket är bäst?

    Cardio/Konditionsboxning låter dig testa ett par boxningshandskar och hårda slag. Även om du blir svettig och slår ett antal slag under ett pass ligger fokus under konditionsboxning på något annat än under en tävlingsinriktad boxningsträning. Båda kan kräva mycket av kroppen, men kraven skiljer sig på flera sätt.

    Repertoar

    Oavsett om du boxas för kondition eller för att tävla i ringen krävs vissa baskunskaper. Du kommer lära dig din slagställning, jabb, höger – eller kors – vänsterkrok och höger och vänster uppercut. Du kommer även få lära dig några grundläggande försvarsrörelser, som att rulla och halka. Tävlingsinriktad boxning skiljer sig dock från konditionsboxning när det gäller att kombinera anfall och försvar. Konditionsboxning kan använda enkla kombinationer slag och ha någon enstaka halkning eller rullning, men när du tränar för tävlingsinriktad boxning krävs det att du både kan blockera slag och utdela dem. Att halka och rulla är strategiska försvarsrörelser i boxningsträning, till skillnad från konditionsboxning där det är en koreografisk rörelse.

    Hållning

    Även om liknande offensiva och defensiva rörelser används i båda sorternas boxningsträning kräver tävlingsinriktad boxning absolut disciplin och konsistens. En jabb måste vara rakt, med axeln uppåt. Din haka bör bara neråt och din armbåge uppåt när du levererar en krok. Slutligen bör alla slag levereras med hela kroppen och inte bara din arm. Korrekt hållning är nödvändigt för att utveckla effektivitet, hastighet, kraft och kunskap. Att ha en korrekt hållning säkerställer också att du är i rätt position för att försvara dig själv och förbereda dig på motslag. Konditionsboxning kan använda samma rörelser men kräver inte samma precision. Mindre står på risk om din jabb inte är lika kvick, eller om ditt målsikte är lite lågt med vänsterkroken. Sådana småsaker kan vara det som avgör om du ska avgå med seger eller ligga utslagen i ringen.

    Intensitet

    Konditionsboxning erbjuder en träning som höjer pulsen och utmanar din uthållighet och kondition. Klasser kan vara i allt från 45 minuter till en timme, och slagen avser oftast inte att skada eller ha stor effekt. Lättare slag låter dig slå om och om igen under klassen utan att ta ut dig eller skada dig. Ett träningspass för tävlingsinriktad boxning kräver att du slår så snabbt och intensivt som möjligt varje gång du slår på en säck. Handskarbete fokuserar på hastighet men kräver fortfarande större precision och intensitet i varje slag än vad konditionsboxning gör. Ett totalt träningspass kräver så mycket intensitet du kan erbjuda under upprepade treminutersintervaller, till skillnad från mildare, kontinuerliga rörelser under ett 45 minuter långt träningspass med konditionsboxning.

    Förutom slag

    Klasser i konditionsboxning ser klassen som den primära källan för att både träna kondition och kunskap på samma gång. Vissa klasser kan ta med lätt jogging eller hopprep, förutom skuggboxning och säckarbete. Tävlingsinriktad boxning går bortom upprepade slagkombinationer, säckarbete eller handskarbete. Sann boxningsträning innebär distanslöpning, spurter, sparr och boxningsspecifika konditionsövningar för att ge en totalträning. Man har sällan kontakt i en klass för konditionsboxning. Men kontaktövningar och sparr är vanliga och viktiga delar av tävlingsinriktad boxningsträning. Kontaktarbete tvingar motståndarna att ta emot ett slag och lär dem att utveckla en strategi som baseras på motståndarens rörelser.

    Källor

    • ExpertBoxing.com: Basic Boxing Punches
    • Train Like a Boxer: Shadow Boxing –- A Test of Your Will
    • Ann Wolfe; Retired Pro Boxer and Owner; Ann Wolfe Boxing, Austin, TX
    • Dale Herring; Head Coach and Owner; Fight Sport Fitness; Hixson, TN

    —

    ,

  • Förvandla din konditionsträning från Blä till Fantastisk!

    Konditionsträning är värdefullt för att förbättra hjärtats funktioner och optimera kaloriförbrukningen. En stärkt hjärtmuskulatur ger även förbättrad uthållighet samt ökad hjärt- och kärlhälsa. Genom att förstå uppbyggnaden av konditionsträningen kan den anpassas för att stärka olika delar av kroppen samtidigt som konditionsmålen uppnås, exempelvis benen.

    löpning konditionsövning

    Att nå en god träningsnivå

    Det finns många teorier om det mest lämpliga intervaller för hjärtfrekvens vid konditionsträning. På internet finns det tabeller och beräkningsmodeller som kan ge en generell rekommendation baserat på ålder. Med tiden förbättras konditionen vilket innebär att den optimala pulszonen behöver justeras med exempelvis 10 till 20 slag per minut för att en konditionsförbättrande nivå ska bibehållas. En pulsklocka är ett bra hjälpmedel för att veta på vilken nivå man tränar.

    Mäta pulsen under träning

    Optimal puls för konditionsträning kan variera med upp till 15 till 20 slag per minut mellan olika personer. En tumregel för att hitta rätt pulsnivå kan vara att försöka avluta en mening om fem till sju ord under träning utan att andas in samtidigt. Om det är svårt att avsluta meningen ligger du troligen på en något för hög intensitet och bör sakta in något för att fortsätta ha en optimal kalori- och fettförbränning. Om du enkelt kan kommunicera under träning behöver du troligtvis öka intesiteten något för samma resultat.

    Förslag på träningsform

    De flesta cardio-träningsprogrammen utgår primärt från nedre delen av kroppen och utvecklar därmed muskulaturen och kroppsformen i den regionen. Löpträning, snabb gång, spinning eller cykling på elliptiska maskiner samt trappmaskiner är alla väldigt goda aktiviteter för att stärka exempelvis benen samtidigt som konditionen förbättras.

    Styrke- och konditionsträning

    Genom modifierad styrketräning kan man snabbt nå goda resultat i att stärka och forma benmuskulaturen vid konditionsträning. Använd vikter, som motsvarar cirka 25 procent av den personliga maximala vikten vid träning, för motstånd vid repetativ träning i upp till fem minuter. Om den maximala vikten vid knäböj är exempelvis tio kilo, välj ett motstånd om två och ett halvt kilo för konditionsträning. Bygg uthållighet och fortsätt så småningom utan att vila. Den optimala pulszonen nås tidigt samtidigt som benmuskulaturen stärks i snabb takt.

    Källor

    —

  • Bästa övningarna hemma – för dig som inte får köpa gymkort

    Oavsett om du är en nybörjare eller en avancerad elitidrottare är konditionsövning nödvändigt för att förbättra hjärtat, bränna fett och öka din fysiska uthållighet. Men för en 14-åring kan det vara svårt att ta sig till gymmet, eller att ens betala för ett medlemskap. Det finns många olika övningar att göra för att förbättra din kardiovaskulära uthållighet och bränna fett, men för tonårskillar kan några vara mer lockande än andra på grund av sin kostnadseffektivitet och maskulinitet.

    Hopprep

    Hopprep

    Hopprep är en gammal tradition bland professionella boxare och bränner fler kalorier än att jogga, enligt Men’s Fitness Magazine. Det är smidigt och enkelt, och dessutom kostnadseffektivt. Man kan hoppa hopprep hemma, och det passar tonårskillar. Man behöver inte ta sig till gymmet eller betala för ett medlemskap. För att få ett bra träningspass kan du prova att hoppa 30 gånger och sedan vila i 30 sekunder. Hoppa sedan baklänges 30 gånger och vila i 30 sekunder. Gör detta så många gånger som möjligt, upp till åtta set. Öka antal set i takt med att din uthållighet ökar.

    Stationära cyklar

    Enligt vänner till den berömda kampsportaren Bruce Lee brukade Bruce cykla i full fart på en stationär cykel i 46 – 60 minuter för att utveckla sin uthållighet. Hur länge och hur snabbt du ska cykla beror på ditt slutgiltiga mål. Om du är som Bruce och vill bygga en uthållighet borde du cykla så snabbt och långt som möjligt, och öka farten och längden i takt med att din uthållighet ökar. Om målet däremot är fettförbränning är det bättre att träna i intervaller, då det bränner mer fett. För att bränna fett på en stationär cykel kan du prova att cykla i full fart i 30 sekunder och sedan i en mellanhög fart i 90 sekunder, vilket ger två minuters sammanlagd träning. Gör detta 12 gånger. Om du inte klarar av 12 gånger kan du göra så många som möjligt, och jobba dig upp till 12 set. Öka antalet intervaller i takt med att din uthållighet ökar.

    Korshopp

    Korshopp kan verka enkelt, men det är ett bra sätt att träna hemma. Du behöver ingen utrustning eller tidigare erfarenhet. Korshopp använder alla muskler i kroppen. Om du är en nybörjare kan du prova att göra 30 korshopp och sedan vila i 30 sekunder. Gör 10 set. Om du har mer erfarenhet kan du öka repetitionerna till 45 korshopp och 2 – 3 squats mellan varje set. Gör 10 set. Öka antalet set när du blir starkare, och gör det mer utmanande genom att göra fler squats mellan dina set.

    Källor

    —

  • 9 Steg: Hur man undervisar en spinningklass (+2 Varningar!)

    Fitnessentusiaster över hela världen har omfamnat spinningfenomenet. En inomhusklass ger riktigt intensiv träning och är dessutom mycket roligt. Nyckeln till en bra spinningklass är en bra instruktör. Om du är intresserad av att bli en spinninginstruktör bör du ha en generell certifiering och du kommer ofta behöva vara certifierad i spinning eller inomhuscykling också.

    instruktör spinning klass grupp

    Guide

    Steg 1

    Delta i spinningklasser med olika instruktörer. Du lär dig att undervisa mer effektivt genom att studera olika undervisningsmetoder. Ta det du gillar bäst med varje lärare och kombinera det med din egen undervisningsstil.

    Steg 2

    Bli duktig på cykelinställningar innan du undervisar din första klass. Nya deltagare kommer be dig om hjälp med att ställa in sina cyklar, och du måste kunna hjälpa dem.

    Steg 3

    Memorera en korrekt hållning och korrekta positioner på spinningcykeln. Lär dig fraser utantill, som ”håll axlarna nere”. Du kommer då att kunna använda dessa fraser för att enkelt påminna deltagarna om deras hållning.

    Steg 4

    Gör en musikmix med låtar med bra energi. Försök inkludera olika musikstilar, för alla kommer inte gilla samma slags musik. Genom att ha en stor variation säkerställer du att det finns något för alla. Om någon hatar en låt kommer personen säkert gälla en annan i blandningen.

    Steg 5

    Planera hela passet. Se till att du börjar med uppvärmning och slutar med nedvarvning. I planeringen kan du lägga in backar, spurtar, hopp och uthållighetstest. Se alltid till att du vet vad du ska göra under hela passet innan du påbörjar det.

    Steg 6

    Försök matcha planeringen med musiken. Undvik till exempel att ha en långsam låt under intensiva spurtar.

    Steg 7

    Se till att det finns utrymme för olika fitnessnivåer i planeringen. Påminn nya deltagare om att de inte måste utföra alla övningar.

    Steg 8

    Var beredd på att kliva av cykeln om någon behöver hjälp. Du bör vara uppmärksam och se om en student har problem med cykeln, eller behöver mer personliga instruktioner.

    Steg 9

    Tillhandahåll massor av motiverande fraser. Din energi kommer sätta ribban för hela klassen, så se till att den är bra.

    Tips & Varningar

    Ta med pulsmätning som en del av dina pass. Deltagarna kommer vara bättre på att mäta sitt hårda arbete om de vet hur de mäter sin puls.

    Presentera dig i början av varje pass, även om du tror att alla redan vet ditt namn.

    Se till att du kan hjärt- och lungräddning. Alla fitnessinstruktörer bör ha denna certifiering, som kan rädda liv.

    Avsluta aldrig ett pass utan en ordentlig nedvarvning. Deltagarna behöver sänka pulsen på ett säkert sätt och stretcha musklerna för att förhindra skada.

    —

  • Hur långt ska ett crosstrainer-träningspass vara?

    Fettförbränning är en av de största ämnena som berör människor över hela världen. Med dödlighet inom hjärtsjukdomar och fetma på numera epidemiska nivåer, vilket inkluderar barn så unga som 5 år, är viktkontroll något alla borde ta på allvar.
    Många väljer träningsmaskiner och elliptiskt crosstrainer-träningspass för att lösa detta.

    Ellipticals

    Mindre regelbundna och längre träningspass

    Längre pass på en crosstrainer/elliptisk träningsmaskin kan öka kaloriförbrukningen. Fettförbrukningen ökar och träningen bidrar till att förbruka kalorierna efter exempelvis ett stort mål mat. Börja sakta och öka intensiteten i takt med att muskulaturen värms upp. Ju mer man tränar desto fler hälsofördelar kommer uppnås.

    Kortare och mer regelbundna pass

    Kortare träningspass ger möjlighet till tätare pass. Det är enklare att passa in ett tiominuterspass än en hel halvtimme. Skillnaden i effektivitet mot längre pass är svår att hitta och citeras av mayoclinic.com som ”Längre, mindre regelbundna träningspass har ingen tydlig fördel framför kortare mer regelbundna pass”. Sporadisk träning ger också hälsofördelar så oavsett förutsättningar är det bättre att träna när det är möjligt, än inte alls.

    Avslutningsvis

    Låt tiden avgöra när träning är möjligt. All träning är bättre än ingen alls för att uppnå hälsofördelar. Men naturligtvis kommer fördelarna att bli fler om träningen är mer regelbunden.

    Källor

    —

  • Här är alla muskler du tränar med spinningen (Inte illa!)

    Ett spinningpass är en träningsklass där en grupp människor cyklar på stationära cyklar. Spinning kan ge dig ett bra kardiovaskulärt träningspass, men också stärka ditt hjärta och flera muskelgrupper i benen, baksidan och kärnan. Om du är en nybörjare på spinning behöver du använda en pulsmätare för att lära dig din maxpuls: 220 minus din ålder. Din puls bör vara 75 % – 85 % av den siffran under ett spinningpass.

    Primära muskler

    De muskler som främst används under ett spinningpass är quadriceps. Det är de stora musklerna på framsidan av låren. När du börjar cykla lutande är quadriceps de muskler som kommer hjälpa dig pressa dig igenom momentet. De trycker ner pedalen och rätar ut benet. Hamstring, muskeln på baksidan av låret, hjälper också till genom att lyfta pedalen. Om du vill stärka dessa muskler så att det blir lättare på spinningpasset kan du testa snabba promenader, att jogga, squats, utfall och hopprep.

    Stödmuskler

    Gluteus maximus och medius, musklerna på baksidan, pressar pedalen framåt i toppen av cykeltaget. Att stärka dessa muskler kan hjälpa dig förbättra musklernas uthållighet. Prova att göra några av de övningar som stärker quadriceps, som utfall och squats. Vadmusklerna har också en stöttande roll under spinningpasset genom att flytta styrkan från quadriceps till fötterna – och genom att pressa dig igenom den lägre delen av cykeltaget när tårna är riktade. Öva dina vadmuskler genom att göra vadresningar.

    Magen och ländryggen

    Magen – närmare bestämt rectus abdominis och obliques – och ryggen spelar en viktig roll i nästan alla övningar du gör, även om det inte alltid märks. Magmusklerna är viktiga för balans, att hålla dig själv upprätt, att ta dig genom lutningen på spinningpasset och att hålla uppe ditt tempo. De stabiliserar kroppen så att quadriceps kan lägga så mycket kraft som möjligt på pedalerna. Träna dessa muskler genom att göra leg raises, crunches, pelvic tilts och back extensions.

    Hjärtat

    Spinning är effektiv kardiovaskulär träning, vilket betyder att det är bra för hjärtat och lungorna. Enligt Harvard Health kan en person som väger 70 kilo bränna upp till 391 kalorier på 30 minuter. Spinningpass använder ofta musik i snabbt tempo och ljus för att motivera deltagarna att jobba så hårt som möjligt.

    Källor

    —

    ,

  • Så här sänker du en hög vilopuls med enkel träning

    En hög vilopuls kan ha sin orsak i medicinska problem eller av genetiska faktorer. Om vilopulsen är hög bör råd sökas hos läkare för att utesluta eventuella hjärtproblem före ett nytt träningsupplägg. Med läkares godkännande kan vilopulsen sänkas genom regelbunden aerob träning.

    simning träning puls

    Puls

    En vuxen normal hjärtfrekvens, eller puls, ligger mellan 60 och 100 slag per minut. Pulsen mäts genom att räkna hur många gånger på en minut som hjärtat pumpar ut syrerikt blod till kroppens muskler, organ och vävnader. Pulsen mäts fördelaktigt på halsen eller insidan av handleden.

    Hjärtkapacitet

    Mängden blod som hjärtat pumpar ut under en minut mäts som kapacitet. Under träning höjs frekvensen för att öka kapaciteten att syresätta den arbetande muskulaturen. Pulsen ökar så att träningen kan fortsätta utan att trötthet infinner sig. En förlängd träning är viktig för att ge hjärtat möjlighet att utveckla sin förmåga.

    Areob träning

    Hjärtverksamheten utvecklas av aerob träning som exempelvis promenader, simning, cykling, dans eller rodd. En areob träning definieras av dess längd och rytmiska fullkroppsrörelser. En aerob träningsform bör kunna utföras under minst 10 minuter utan vila med målet att uppnå 60 minuters oavbruten träning. Den höga pulsen ökar i takt med att ansträngningen ökar under passet för att klara av syresättningen av de arbetande musklerna.

    Träning

    Hjärtat utvecklas på ett liknande sätt som muskulaturen vid träning. Med tid blir hjärtats funktion mer effektiv och klarar av att pumpa en större mängd blod vid varje hjärtslag. Resultatet visar sig vid träning, med att pulsen håller sig på en lägre nivå än tidigare. Även vilopulsen sänks efter regelbunden träning och hjärtat kan hålla en lägre puls även under vardagens aktiviteter. Enligt Mayo Clinic kan vilopulsen hos en vältränad idrottsman vara så låg som 40 slag i minuten.

    Källor

    —

  • 5 nyckel-taktiker proffsen använder för spinning [GUIDE]

    Spinning har blivit ett av de mest populära sätten att öka kardiovaskulär hälsa och bränna kalorier i en rolig miljö. Genom att lära dig utöva de fem kärnrörelserna under spinning kommer du maximera effektiviteten i denna spännande träningsrutin.

    spinning positioner

    5 nyckel-taktiker under spinning

    Steg 1

    Utöva den första kärnrörelsen, att sitta platt på den stationära cykeln. Denna rörelse främjar styrka och uthållighet under en längre tidsperiod.

    Steg 2

    Gå vidare till den andra kärnrörelsen i spinning, vilket är stående platt. Denna rörelse ökar uthålligheten medan cykelns motstånd är lågt till medium. Det hjälper även till att stabilisera kroppen genom att låta dig förlita dig på kärnmusklerna för stöd.

    Steg 3

    Utöva den tredje kärnrörelsen, hopp. Genom att röra kroppen stadigt mellan de första två kärnrörelserna i en snabb takt kan du öka din generella styrka, timing och balans.

    Steg 4

    Påbörja en sittande klättring, vilket är den fjärde kärnrörelsen. Att öka motståndet på pedalerna simulerar klättring uppför en backe, vilket stärker och tonar olika muskelgrupper, som gluteus och hamstrings.

    Steg 5

    Fortsätt med den stående klättringen, som är den sista av de fem kärnrörelserna. Motståndet är fortfarande högt från din sittande klättring, och den här rörelsen kommer stärka benmusklerna, särskilt quadriceps.

    Steg 6

    Lär känna de tre kärnrörelserna för handen. Den första handrörelsen innebär att du fattar handtagen nära mitten, medan den andra rörelsen är att du sprider ut händerna över handtagen, i axelbredd. Den tredje rörelsen, som mest används under spurtar, kräver att du flyttar händerna till handtagens främsta del.

    Tips & Varningar

    Ha alltid mycket vatten i närheten när du tränar spinning. Experter är eniga om att du bör dricka minst 0,2 deciliter vatten för varje minut du tränar spinning.

    Personer med ryggproblem bör inte träna spinning.

    —

  • Kan du köra spinning som proffsen? Här är en fusklapp!

    Spinningpass låter människor i alla åldrar, storlekar och fitnessnivåer att delta i en gruppträning utan att känna sig konstiga, för det finns inga konstiga rörelser att lära sig. Du kan anpassa cykelns motstånd efter just dina behov och ändå hålla samma takt som gruppen. Spinningpass använder olika positioner för att stärka kärnan och benen, samtidigt som de bygger uthållighet.

    Spinning

    Händer

    Tre handpositioner används i spinningkurser, vilket hindrar spinnaren från att använda armmusklerna för att hålla sig uppe. Placera händerna i mitten av handtagen, bredvid varandra eller en ovanför den andra, för position ett som används under uppvärmning och nedvarvning. För position två placerar du händerna precis innanför uppåtkurvan i handtagen, vilket bör kännas naturligt. Position tre används bara för stående och klättring, eftersom det kan anstränga ryggen om du sitter ner i den. Placera händerna ovanpå handtagen.

    Sittande

    Det finns två sittande positioner för platta vägar eller klättring. Använd handposition ett eller två medan du sitter, och cykla i 80 – 100 RPM för att bygga styrka, uthållighet och en stark bas. Det här är den mest grundläggande positionen och rörelsen i spinning. För en sittande klättring kommer du använda handposition två, i 60 – 80 RPM. Att klättra sittandes kommer arbeta med underkroppen för styrka, toning och definition.

    Stående

    Det finns några stående positioner, där du står på pedalerna medan du cyklar. Använd handposition två för att stå upp på platt väglag i 80 – 100 RPM. Du står helt enkelt på pedalerna och springer med lätt till medium motstånd, vilket arbetar med kärnmusklerna och ökar uthålligheten. Den stående klättringen använder handposition tre i 60 – 80 RPM och hjälper till att definiera benen. Du kan även utföra små hopp i en stående position, med handposition två i 80 – 110 RPM. Hopp innebär att du rör dig i och utanför sadeln – eller sätet – i en smidig rörelse som utvecklar styrka, timing och balans. Spurt är en snabb rörelse som går från den platta, sittande positionen med handposition två, till en stående position med handposition tre. Det borde jobba så hårt med musklerna att dina ben är utmattade i slutet av spurten.

    Utrustning

    Spinning kan fungera som en bra kardiovaskulär träning med låg sammanstötning, eller som träning för cykling. Spinningcyklar passar alla former och storlekar eftersom de kan justeras efter dina behov. Du kan justera fotbanden för att ha trampdynan direkt över pedalen, eller se till att dina dubbar sitter rätt om du har pedaler utan band. Justera sadels höjd och flytta den framåt eller bakåt för att säkerställa att benen och fötterna är i rätt position. Handtagen kan också justeras för att undvika eller begränsa onödig ansträngning för ryggen eller nacken.

    Källor

    —

  • Överraskande fakta om pulsträning du garanterat inte visste

    Målpulszoner är det mest populära sättet att se till att personer får ut mesta möjliga av sina träningspass. Det blev populärt på 1960-talet efter att två läkare tog fram en formel för att förutspå maxpulsen och baserade rehabiliteringsprogram på denna maxpuls. Målpulszoner kan hittas på konditionsutrustning och kan mätas på maskinerna eller med pulsmätare. Målpulszoner ger en mängd fördelar och de zoner du väljer bör baseras på dina mål.

    pulszon och pulsträning med pulsklocka

    Historik

    Läkarna Bill Haskell och Sam Fox utvecklade formeln ”220 minus din ålder” för att räkna ut maxpulsen i slutet av 1960-talet. Formeln tar helt enkelt siffran 220 och drar bort en persons ålder för att räkna ut dennes maxpuls. Formeln togs från början fram för att hitta en maxpuls för personer som drabbats av hjärtinfarkt eller stroke, och rehabiliteringsprogram baserades på procentantal av maxpulsen. I takt med att rehabiliteringsprogrammen vann stor framgång började utvecklingen av målpulszoner.

    Sorter

    Löpband, crosstrainers och stationära cyklar tillhandahåller målpulszoner för individer i alla åldrar. Zonerna delas vanligtvis upp i en fettförbrännande zon, en kardiovaskulär zon och en prestandazon. När det gäller ansträngning är den fettförbrännande zonen enkel, den kardiovaskulära zonen är mellansvår och prestandazonen är nästan en maxansträngning. Alla dessa zoner kan användas för att gå ner i vikt. Den fettförbrännande zonen bränner de flesta kalorierna från fett och inte glukos (socker). Den kardiovaskulära zonen bränner fler kalorier sammanlagt än den fettförbrännande zonen, och en viss del av dessa kalorier tas från fett. Prestandazonen bränner inte många kalorier från fett, men de bränner många fler kalorier totalt än de andra två zonerna.

    Fördelar

    Även om de angivna pulszonerna inte stämmer för alla personer hjälper de ändå till att ge dig ett säkert träningspass. Zonerna är tekniskt korrekta eftersom användare bränner en större andel kalorier från fett i den fettförbrännande zonen och mer glukos (socker) i de andra zonerna. Att träna konsekvent är dock viktigare än att hitta den perfekta målpulszonen när du tränar.

    Att överväga

    För att säkerställa att du befinner dig i rätt zon under konditionsträning behöver du veta din puls. De flesta konditionsmaskiner har sensorer som läser av din puls. Pulsmätare fungerar på maskiner eller när du tränar utomhus. Att ta pulsen manuellt är det mest osäkra alternativet, men det är bättre än inget alls.

    Experternas åsikt

    Även om det inte är det mest säkra sätt att hitta målpulszonen är ”220 minus åldern”-formeln den lättaste och mest tillgängliga. Den fettförbrännande zonen är 50%-70% av maxpulsen. Den kardiovaskulära zonen är 71%-90% av maxpulsen. Prestandazonen är 91%-100%. En generell rekommendation är att träna 30 minuter om dagen, 6-7 dagar I veckan. Nybörjare bör gå eller jogga I den fettförbrännande zonen under de första veckorna för att låta kroppen vänja sig vid träning.

    Källor

    —

  • 5 steg till rätt spinningmusik som garanterat gör succé

    Spinning är en intensiv träningsrutin som baseras på inomhus- eller utomhuscykling. Du kan delta i spinningklasser på gymmet eller öva på egen hand. Oavsett kommer du se resultat med denna tuffa träning. För att fortsätta vara motiverad och ge dig själv en bra takt för träningen kan du skapa en spellista med låtar som matchar din träning.

    Välj rätt musik och cykla

    Steg 1

    Planera hur länge du ska träna. Om du är en nybörjare kanske du bara tränar i 15-30 minuter under de första passen. Om du är en veteran kan du istället prova 60 minuters träning. Oavsett vilket kommer du behöva musik som fyller ut tiden, inklusive uppvärmning och nedvarvning. Var uppmärksam på hur långa låtarna är och se till att låtarna matchar träningspassets längd.

    Steg 2

    Börja långsamt. Välj en låt som får dig på bra humör men som inte är för snabb. Till exempel rekommenderar J.R. Atwood på Power 10 Spinning att du använder Counting Crows låt Hanging Around som första låt på ett spinningpass. Använd denna första låt för att stretcha musklerna och förbereda dig mentalt för träningen. Du kan till och med börja cykla innan låten tar slut, men cykla långsamt för att värma upp musklerna och komma i rätt stämning.

    Steg 3

    Öka tempot. Du vill ha uppåtmusik med snabb takt för din träning. Techno kan vara en bra musikstil, för det har snabba beats och uppåtmelodier. Du kommer hitta liknande val bland pop och punk. Tanken är att välja något med snabb och munter takt. Försök undvika kärleksballader och klassisk musik för detta träningspass.

    Steg 4

    Variera takten. Du bör inte ha en spellista full av låtar som liknar varandra alltför mycket. Försök istället att variera tonerna lite. Tidningen Marie Claires DJ Chris Lawhorn väljer låtar med varierande BPM (beats per minute) till sin spinninglista. Denna variation låter dig variera takten du cyklar i och håller kroppen i ett ovetande tillstånd under träningen. Dina muskler kommer få en variation av rörelser och sträcker sig på så sätt utanför en vanlig rutin.

    Steg 5

    Varva ned. I slutet av träningspasset kan du sakta ned för en nedvarvningsperiod. Du vill ha minst en långsammare låt för att sakta ned cyklingen, trampa långsamt, och få en normal puls igen. Sedan kan du vilja ha en till långsamt låt för din slutliga stretchning och dina andningsövningar i slutet av träningspasset. Det här är rätt tillfälle för en kärlekssång, eller kanske något instrumentellt eller ambient.

    Tips & Varningar

    Försök skapa mer än en spellista, så att du kan byta ut dem varje gång du tränar. På så sätt fastnar du inte i ett mönster.

    Var inte rädd för att byta ut en spellista som inte fungerar. Ibland kan en spellista se bra ut på papper men inte fungera effektivt när du använder dem under spinningpasset. Om det problemet uppstår kan du byta ut en eller två låtar, eller till och med hela spellistan om så behövs.

    Källor

    —

  • Vad 1700-talets ryssar visste om Kettlebell som du inte vet

    Kettlebell, den kanonkulsliknande hanteln som först användes av ryska kroppsbyggare under 1700-talet, har nu letat sig in på gym över hela världen. Branschorganisationer som exempelvis The American Council on Exercise erkänner kettlebell-träning som en effektiv träningsform för viktnedgång och hjärt- och kärlhälsa. Den bidrar även till förbättrad balans och mjukhet vilket gör den till en tidseffektiv träningsform.

    Kettlebells

    Fördelar för fettförbränning

    Bill Campbell, professor i motion vid University of South Florida, uppskattar att kaloriförbrukningen vid kettlebellträning uppgår till 10 kalorier per minut för kvinnor och 13 kalorier per minut för män. Det motsvarar på ett ungefär löpträning i en fart av åtta kilometer i timmen. Kaloriförbrukning beror till stor del på kroppstyp och intensitet i träningen och kan variera mycket.

    Förbättring av hjärt- och kärlhälsa

    I två separata artiklar publicerade i ’Journal of Strenght and Conditioning Research’ , varav den första i April 2010 och den andra i Maj 2012, bekräftas uppfattningen av att kettlebellträning ger stora fördelar för hjärt- och kärlhälsa genom ökad hjärtfrekvens. Dessutom jämförs träningsformen med löpning på trappmaskin och visar på att kettlebell-svingen ger tillräcklig med effekt för att förbättra syreupptagningsförmåga samt funktionen i hjärt-och kärlsysetmet.

    Andra fördelar

    Kettlebellträning används främst för styrketräning och aktiverar ett flertal muskler i ben, säte, armar, buk och rygg, så förutom de stora fördelarna med kaloriförbrukning och effekter på konditionen ger träningen en mycket allsidig motion. I Augusti 2012 publicerades i ’Journal of Strength and Conditioning Research´ slutsatsen att kettlebell-svingen bidrar både till maximal och explosiv styrka samt att det är ett värdefullt verktyg för idrottsmän.

    Att tänka på

    Utför kettlebellträningen som vilket annat träningspass som helst. Börja med tre till fem minuters uppvärmning, antingen genom att svinga en lättare kettlebell eller genom en kort jogging- eller cykeltur. Uppvärmingen förbereder kroppen för träningen genom att långsamt öka hjärtfrekvensen och förbereda muskulaturen för tyngre vikter. Tänk på att alltid svinga med rätt teknik för att undvika skador. Börja träningen med lättare vikter och öka belastningen allteftersom din kondition och styrka förbättras. Kvinnor rekommenderas att börja med vikter på fyra till sju kilo och män på sju till 11 kilo. Avsluta träningen med 3 till 5 minuter nedtrappning genom lätt jogging eller cykling för att långsamt återgå till normal puls.

    Källor

    —

  • Ge mig 2 minuter. Jag ger dig sanningen om intervallträning

    Intervallträning innebär att träningspasset delas in i repeterande korta intensiva sektioner med efterföljande låg- eller medelintensiva pass, alternativt vila. Förespråkare menar att intervallträning ger en mer kvalitativ muskeluppbyggnad samt ökad kaloriförbrukning, på kortare tid, än vanlig uthållighetsträning som kräver jämn intensitet under en längre tid. Klinisk data verkar stödja detta.

    intervallträning intervaller

    Högintensiva återkommande övningar

    Högintensiva återkommande övningar, eller HIIE enligt den engelska ursprungsbeskrivningen, beskriver intervallpass som alternerar högintensiva rörelser med medelintensiv träning. Ett bra exempel är 30 sekunder upphopp följt av 30 sekunder sit-up. Forskningen visar att träningstypen under ett tolv-veckors program ger en signifikant minskning av bukfettma och god muskeltillväxt. Studien utfördes av University of New South Wales in Sydney, Astralien, på unga överviktiga män och publicerades juni 2012 i ’Journal of Obesity’.

    Sprintintervaller

    Sprintintervaller innebär löppass med sektioner av maximal fart och ansträngning, under en begränsad tid, följt av nedjoggning eller snabb gång. Två minuter av sprintintervaller minskar signifikant kroppsfettet mer relativt uthållighetsträning under samma tidsperiod. Resultaten presenteras av forskare på University of Lethbridge i Alberta, Canada och publicerades i augusti 2012 i ’International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism’. Studien visade att två minuter av sprintintervaller gav en ökad ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter 30 minuter av jämförbar uthållighetsträning.

    Cirkelträning

    Cirkelträning är en form av intervallträning som kombinerar högintensiv styrketräning med konditionsträning. Passen är uppbyggda av olika övningar som utförs efter varandra i en repetativ cirkel. Varje pass avslutas med en snabb förflyttning till nästa övning och ersätter därmed vilan. När cirkeln är sluten läggs en vila på 30 till 60 sekunder. Ett program kan exempelvis innehålla 3 sets av 15 bicepscurl som följs av lika många armhävningar och därefter 60 sekunder hopprep. När alla övningar har genomförts, är det 60 sekunders vila innan nästa cirkel påbörjas med de tre övningarna.

    Slutsatser

    Enligt en studie publicerad i maj 2011 i ’Journal of Obesity’ ger vanlig konditionsträning en mindre effekt på förbränningen av kroppsfett jämfört med intervallträning. Studien visar att majoriteten av de träningsprogram som föreskrivs för viktnedgång förespråkar medelintensiv träning, samt att resultaten varit sämre än förväntat. Olika former av intervallträning – liksom övningar med korta högintensiva sektioner – har däremot visat att viktnedgången förbättras än vid uthållighetsträning.

    Källor

    —

    ,

  • Liggande cykel vs Löpband (Vad är bäst enligt forskningen?)

    Liggande cyklar och löpband uppfyller liknande mål när det gäller hjärtats hälsa, men de har båda saker som den andra inte har. När det gäller hjärtat är tiden och intensiteten mycket viktigare än maskinen du använder, men när det gäller din kropp kanske den ena maskinen är bättre än den andra.

    löpband bästa fettförbränningen

    Tydliga riktlinjer

    När det gäller hjärtats hälsa är 2008 års utgåva av Physical Activity Guidelines for Americans tydlig: alla sorters aerobisk aktivitet har potential att uppfylla målen för ett hälsosamt hjärta. Det enda kravet är att aktiviteten ska utföras under en bra tidsperiod och med bra intensitet. Aerobisk övning på mellanhög nivå ska utföras minst 150 minuter per vecka, uppdelat på flera dagar. Om du föredrar mer kraftfull aerobisk träning behöver du enbart 75 minuter per vecka.

    Hälsosamma hjärtan åt alla

    Oavsett om du har tränat nyligen eller om du är en nybörjare klarar du förmodligen av att träna aerobiskt på en mellannivå, på löpbandet eller i den liggande cykeln. Påtagliga effekter av 150 minuters träning per vecka inkluderar en lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, för tidig död, depression och diabetes typ II. Med 300 minuters träning per vecka kan du även förhindra ohälsosam viktuppgång och sänka risken för flera olika sorter av cancer.

    Särskilda fördelar med löpbandet

    Om du vill gå ned i vikt behöver du bara gå upp på löpbandet. Enligt American Council on Exercise är löpbandet det bättre valet av de två maskinerna för att bränna kalorier. Löpbandet fungerar också som en viktbärande och stärkande aktivitet där kraften i dina nedstamp främjar benstyrka och tillväxt. Förutom dessa fördelar har löpbandet ingen särskilt inlärningsperiod, då du redan kan gå.

    Särskilda fördelar med liggande cyklar

    Den liggande cykeln gör att du inte behöver bära din vikt. Det är skonsamt för knäna och ger stöd åt ländryggen. Om du har problem med lederna kan det här vara rätt maskin för dig. Även om löpbandet är det bättre valet för viktnedgång kommer cykeln inte långt efter. Enligt en studie från 2011, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, kan intensiva träningspass på cykeln i 45 minuter resultera i en period på hela 14 timmar där kroppen bränner ytterligare 37% av de kalorier som brändes under träningspasset. Det innebär att om du brände 700 kalorier under träningen kommer kroppen bränna ytterligare 260 kalorier under de kommande 14 timmarna. Detta gäller även om du tränar på löpbandet, men det kan vara lättare att genomföra på den liggande cykeln.

    Källor

    —

    ,

  • ”Crosstrainers överdriver kaloriförbränningen med 42%”

    Genom att träna korrekt kan en crosstrainer/elliptisk maskin ge en effektiv konditionsträning. Med slarv eller för lätt ansträngning samt dålig variation kan däremot effektiviteten avta. Med rätt inställning stärker däremot träningen ben- och bukmuskulatur samt bränner kalorier. Undvik enkla misstag för att effektivisera din träning.

    Muskelspecifikt

    Crosstrainers har visat sig vara mer effektiva än exempelvis promenader för att stärka sätesmuskulaturen. Studien utfördes i Kanada och publicerades i ’Clinical Biomechanics’. Maskinerna stärker även framsida lår samt tränar med handtagen och aktiva armrörelser, axlar, bröst, biceps samt även triceps. Till skillnad från en trappmaskin kan rörelsen på en crosstrainer även utföras åt andra hållet och tränar då även baksida lår och vader.

    Ellipticals

    Kaloriförbrukning

    Effektiviteten vid crosstrainer-träning beror helt på personen. Genom att slarva, inte träna korrekt eller ha för lågt motstånd utan utmaning leder till en träning utan större effekt. En kvinna som väger 65 kilo kan bränna upp till 600 kalorier i timmen vid kraftfull träning på hög svårighetsgrad. Men samma person kan ha en kaloriförbrukning på under 400 kalorier om svårighetsgraden sänks. Lita heller inte fullt ut på maskinens information om kaloriförbrukning. Det har uppmärksammats att crosstrainers överskattar kaloriförbrukningen upp till 42 procent, enligt redaktören på magasinet ’Shape’

    En effektiv träning

    För att få en så effektiv träning som möjligt bör träningen utföras med minst medel till kraftfull intensitet. Med högre intensitet ökar kaloriförbrukningen. Om en lätt svettning uppstår efter cirka tio minuter anses träningen vara medelintensiv. Om pratet blir ansträngt med endast ett par ord vid varje andetag är träningen kraftfull. En god hållning är viktigt – håll upp blicken, axlar bak och rak rygg – för en effektiv träning och aktivera buken. Öka steglängden för ökad förbrukning och maximera träningen genom att överväga högintensiva intervaller.

    Högintensiv intervallträning, HIIT

    Alla klarar inte av att träna intervaller, men det kan bidra till en mer effektiv konditionsträning. Om du upplever att du klarar av att hantera den extra utmaningen kan intervaller med fördel läggas in i det existerande upplägget för att öka kaloriförbrukningen. Passen behöver inte ökas till en generellt högintensiv nivå. Det räcker med korta kraftfulla och intensiva perioder om cirka 30 sekunder med påföljande 60 sekunders vila i lugnare tempo för att ge en stor effekt på träningen.

    Källor

    —

  • 8 Knep: Hur du överlever en spinningklass (missa inte nr4!)

    Spinning erbjuder ett intensivt träningspass för deltagare. Med potential att bränna många kalorier på ett roligt sätt är det ingen överraskning att spinningklasser är så populära på olika gym. Även om spinningklasser kan verka skrämmande för nybörjare kan de anpassas till alla fitnessnivåer. Eftersom du kontrollerar motståndet kan du göra klassen svårare eller lättare, beroende på dina träningsmål. Om du är en nybörjare kommer det första passet visa sig vara en rolig utmaning.

    spinningklass

    Guide

    Steg 1

    Bär cykelbyxor eller ta med ett stoppat överdrag. Sadeln kan vara obekväm, särskilt för nybörjare, så lite extra stoppning kan vara en stor hjälp när du försöker överleva ditt första pass.

    Steg 2

    Köp cykelskor, om du tror att du kommer fortsätta med spinning. Cykelskor ger dig mer kraft i tramptagen och gör fötterna mer bekväma genom passet. Om du bara testar spinning kan du bära aerobicsskor och använda fotremmarna istället.

    Steg 3

    Be instruktören om hjälp att ställa in cykeln. Kom tidigt till passet så att hon kan hjälpa dig göra rätt inställningar. Om cykeln inte har justerats korrekt för att passa din korrekt löper du större risk att skadas under passet. Berätta för instruktören att det här är din första spinningklass.

    Steg 4

    Lyssna på instruktören under passet. Han kommer förmodligen ge massor av tips, som att be dig slappna av i axlarna. Följ hans råd för att få bättre hållning och form.

    Steg 5

    Ha tålamod. De flesta spinningklasser varar i 45–60 minuter, så kom ihåg det när du cyklar. Eftersom det är ditt första pass kanske du inte är på samma nivå som övriga deltagare. Om du behöver sitta ned när andra står upp är det helt okej. Det är också okej att ha lättare motstånd än andra.

    Steg 6

    Drick mycket vatten under passet. Precis som annan kardiovaskulär träning gör spinning att du svettas mycket. Se till att du håller dig återfuktad genom att dricka vatten under passet.

    Steg 7

    Lyssna på din kropp. Om du känner dig mycket trött bör du trampa långsammare och återhämta dig. När du känner dig utvilad kan du fortsätta med klassens rutin. Om du känner smärta måste du pausa och vila.

    Steg 8

    Stretcha ordentligt efter passet. Fokusera särskilt på vaderna, hamstrings, quadriceps och gluteus när du stretchar.

    Tips & Varningar

    Räkna med att vara lite öm efter ditt första pass. I takt med att kroppen vänjer sig vid träningen kommer nästkommande pass vara lättare.

    Tvinga dig inte förbi dina gränser. Respektera kroppens gränser för att undvika skador.

    —

  • Liggande cykel: Den lates guide till enkel effektiv träning

    Med stationära och stödförsedda, liggande cyklar kan man på ett enkelt och effektivt sätt genom medelintesiv eller intensiv träning förbränna många kalorier. Hur många beror på konditionsnivå och ålder samt intensitet i träningen.

    Liggande cykel

    Kaloriförbränning

    Att cykla på en träningscykel i svagt tempo ger en förbränning på uppskattningsvis 387 kalorier i timmen för en person som väger 70 kilo. En ökning till medelintensivt tempo ökar kaloriförbrukningen till uppskattningsvis 493 kalorier i timmen. En ytterligare ökning till intensiv träning kan förbränna så mycket som 880 kalorier i timmen. En stödförsedd träningscykel speglar i stort kaloriförbrukningen hos en vanlig träningscykel då träningen aktiverar samma muskelgrupper.

    Kondition

    Kaloriförbrukningen beror i hög grad på ansträngningen. En högre puls ger en högre kaloriförbränning. Stödförsedda cyklar anses mildra hjärtats ansträngning jämfört med vanliga träningscyklar. Det kan innebära en lägre syreupptagningsförmåga och därmed en mindre kaloriförbrukning, men skillnaden är försumbar.

    Pulszoner

    Genom att träna medel- eller högintensivt uppnås maximal viktminskning. För att hitta rätt nivå delas din hjärtfrekvens in i pulszoner. Din maximala hjärtfrekvens kan uppskattas genom att subtrahera din ålder från 220. Kvinnor har generellt en lägre maximal hjärtfrekvens än män. Med en maximal frekvens kan man därefter experimentera med pulszoner. Vid uthållighetspass rekommenderas 50 till 60 procents ansträngning av maximum. Intensiv träning i korta intervaller med hög kaloriförbrukning ligger över 80 procent av maximal hjärtfrekvens.

    Att tänka på med liggande cykel

    Liggande cyklar har en fördel före vanliga träningscyklar genom att de minskar belastningen på ryggen samt att de är bekvämare under längre träningspass. De är däremot inte för alla. Generellt är de tänkta för personer med sämre kondition eller för personer med hjärt- och kärlproblem. Om du är frisk och normalviktig får du ett bättre träningsresultat på en vanlig träningscykel.

    Källor

    —

  • Träningspass på spinningcykeln: Exakt hur länge du ska köra

    Du behöver inte tillbringa flera timmar på den stationära cykeln för att se förbättringar. Använd lite strategi och varierande träningspass för att lägga upp en plan som passar dina mål och din nuvarande fitnessnivå. Att tänka igenom dina träningspass kommer göra tiden och ansträngningen mycket mer fördelaktig, och mycket roligare.

    spinning

    Dina mål

    Tänk först igenom varför du ens använder cykeln. Om du cyklar bara för att förbättra din generella kardiovaskulära hälsa är detaljerna inte lika viktiga, du har mer frihet att cykla så länge det känns bra, på vilket sätt du vill. Du kan dock förbättra ditt tillstånd snabbare genom att följa några av rekommendationerna i steg 2 och 3. Om ditt mål är att kunna genomföra ett faktiskt cykellopp kommer du vilja säkerställa att du är redo för loppet. Du behöver inte träna lika länge som ditt planerade lopp varje gång, men du bör nå den längden minst ett par veckor innan händelsen.

    Din fitnessnivå

    För en nybörjare som precis börjar komma i form kan 10 minuter på cykeln verka som en evighet. Det är okej. Gör det du kan och försök inte göra för mycket i början. Du kommer snabbt kunna jobba dig upp till längre perioder på cykeln. Du kan också prova att cykla snabbare i några minuter och sedan ta en kort paus på en halv till en minut. Halvtränade personer kanske har en maxtid på en halvtimme till en timme. Erfarna utövare, särskilt de som har erfarenhet av cykling, kanske behöver minst en timme för att vara nöjda. De som försöker nå längre turer, som lopp på 15 mil, kan tillbringa 2-3 timmar på den stationära cykeln mot slutet av deras träning, fast de flesta föredrar i dessa fall att träna utomhus på vägarna.

    Träningssorter

    Längden på träningspasset beror också på vilken sorts träning du genomför. Vissa träningspass bör vara tempostyrda, vilket innebär att du cyklar i din aerobiska pulszon på en bekvämt utmanande nivå under hela åkturen. Dessa åkturer i stadig takt kan vara av vilken längd som helst som passar din fitnessnivå. Andra bör vara intervallstyrda, vilket innebär att du i vissa intervaller cyklar snabbare i 1-5 minuter eller mer, med korta återhämtningsperioder mellan intervallerna. Intervallträning ska som helhet vara kortare än tempostyrda åkturer för att hantera den ökade svårigheten. Slutligen ska även backträning – simulerade backar på en stationär cykel – vara kortare, för dina muskler kommer att tröttas ut snabbare på grund av det ökade motståndet på cykeln. När du utvecklar ditt eget personliga träningsschema kommer du lära känna dina gränser och gradvis kunna utmana dem i takt med att din fitness förbättras. Börja långsamt för att undvika skador, och njut av den känsla som förbättrad hälsa medför.

    Källor

    —

  • Forskarna: Så många kalorier bränner du EFTER träningen

    Konditionsträning ger en mängd fördelar. Löpning eller cykling kan förbättra humöret, öka den upplevda energinivån samt bidra till bättre sömn. Dessutom ger den ökade kaloriförbrukningen goda förutsättningar för viktnedgång. Fördelarna fortsätter även efter avslutade träningspass genom att kroppen bibehåller en hög kaloriförbukning flera timmar efter passet.

    förbränning fett konditionspass

    Kaloriförbrukning

    Att kroppen bibehåller en hög kaloriförbrukning även efter passet följer en enkel logik. Kroppen använder bränsle i form av kolhydrater eller fett för att förflytta sig. När ansträngningen ökar förbrukar den mer. Efter ett avslutat träningspass har kroppen flera bränslekrävande arbetsuppgifter kvar att sköta, som exempelvis att kyla kroppen, sköta ämnesomsättningen, avlägsna restprodukter som uppstår i musklerna och stabilisera samt anpassa blodcirkulationen till en ny ansträngningsnivå. Allt detta kräver energi och kroppens kaloriförbrukning hålls därmed på en fortsatt hög nivå långt efter passet. Ett tillstånd som beskrivs och benämns med Excess Post Exercise Oxygen (EPOC) förbrukning.

    Påverkan på efterförbränning

    Träningsformer har olika nivåer av EPOC eller efterbränning. De främsta parametrarna för en hög efterbränning är längd och intensitet på träningspasset. Vid ett avslutat marathonlopp kan exempelvis en högre efterbränning förväntas än vid en lätt cykeltur. Den personliga konditionen påverkar också efterbränningen, ju bättre tränad desto mindre blir effekten. Enligt forskning publicerad i ’European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology’ har män en förväntat högre efterbränning än kvinnor.

    Statistik på kaloriförbrukning

    Det finns en mängd studier på kaloriförbrukning och efterbränning (EPOC). En studie av J. Smith och L McNaughton som publicerades 1993 i ’European Journal of Applied Physiology’ visade att högintensiva konditionspass i 30 minuter kan ge en efterförbränning på upp till 140 kalorier för män och 121 kalorier för kvinnor. En samtida studie av D.A. Sedlock publicerad 1992 i ’Journal of Applied Sport Science Research’ visade att lågintensiva pass, som exempelvis lätt cykling i 30 minuter, ger en efterbränning på så lite som 15.5 kalorier. Att planera träningen kan därför ha stor påverkan på effekten vid viktnedgång.

    Maximera efterförbränning

    Om målet med träningen är att maximera mängden förbrukade kalorier bör träningen planeras för att uppnå en hög grad av EPOC. Enligt forskning publicerad i ’British Journal of Medicine’ kan en högre EPOC uppnås genom att ett längre pass delas upp i två mer intensiva halvor. Förutom att förlänga längden och intensiteten på träningspassen kan förändringar i kosthållningen också förlänga efterförbränningen. Exempelvis visar en studie publicerad i september 2006 i magasinet ’Metabolism’ att en diet med större mängd omättade fetter gav högre efterbränning än en kost med höga halter mättat fett.

    Källor

    —

  • Maxa effekten med sprintar på träningscykeln + Slipp skador

    Spurt (Sprint) är en typ av anaerob träning som kan hjälpa dig gå ner i vikt, bygga styrka och bygga uthållighet i en imponerande takt. Även om de flesta tänker på spurtar på en bana som det mest effektiva så är egentligen alla övningar som involverar fart och som ökar pulsen en form av spurtträning. Att sprinta på en träningscykel erbjuder många av de fördelar som spurtar på banor gör, men kan dessutom vara mer skonsamt för dina leder.

    cykling cykla

    Anaerob träning

    Det finns ingen specifik hastighet du måste uppnå för att övningen ska räknas som en spurt. En spurt är per definition en anaerob övning där dina muskler drivs av glykogen istället för syre. För att nå en anaerobisk puls behöver pulsen vara 80%-90% av din maxpuls. Att springa snabbt har samma effekt på pulsen som att cykla snabbt.

    Brända kalorier

    Hur många kalorier du bränner under en spurt beror på din vikt och ansträngning, men du kan bränna fler kalorier med spurtar än med traditionell aerobisk konditionsträning. En studie från 2012, som utfördes av forskare i Sydney, Australien, visade att män som spurtade en timme i veckan brände lika många kalorier som de som joggar sjutimmar i veckan. Studiens deltagare använde cyklar, men resultatet gäller alla sorters spurter, enligt forskarna.

    Teknik

    Att spurta är en ganska rättfram övning, men det krävs mycket teknik för att undvika skador och få ut det mesta av din träning. Både på banan och på cykeln rekommenderar experter att du fokuserar rakt fram, men de faktiska teknikerna för båda övningarna varierar stort. Att cykla innebär en hukad, spänd hållning, medan löpare är raka och rör armarna lika snabbt som benen. Ett effektivt sätt att hantera all spurtbaserad träning är att växla mellan låg och hög intensitet, vilket även kallas för intervallträning. Med hjälp av intervallträning kan du få ett spurtbaserat träningspass i 20 minuter eller mer, istället för att köra slut på din ork direkt.

    Skador

    Knäsmärtor är den vanligaste källan till obehag för cyklister. Cykelexperten Nicole Cooke menar att de flesta cykelrelaterade skador är resultatet av fel position och fel sadelpositionering i relation till handtagen. Att spurta på en löpbana kan dock vara ännu skadligare för dina leder, eftersom det medför upprepade tyngder på dina fötter, vader, knän och höfter.

    Källor

    —