De medicinska rekommendationerna har tidigare varit restriktiva mot träning vid graviditet. Enligt mayoclinic.com gäller inte längre rådet från läkare att gravida inte bör träna kraftfullt med en hjärtfrekvens över 140 slag per minut. Så länge du kan prata obehindrat vid träning kommer både du och fostret få tillräckligt med syre, särskilt om du före graviditeten tränade regelbundet. Konsultera läkare före träning om du är osäker.

Pulsgränser

Många mäter sin puls vid löpträning. Är du van vid det och föredrar rekommenderade riktlinjer för säker träning vid graviditet, har University of Western Ontario, Kanada, utarbetat en tabell med åldersbaserade riktlinjer. Rekommendationerna gäller främst normaltränade personer och passar inte för stillasittande eller vältränade personer. Är du stillasittande eller överviktig bör din puls inte överstiga 144 slag per minut. Är du normaltränad och 29 år gammal eller yngre bör pulsen hållas under 152 slag per minut och under 148 slag per minut om du är mellan 30 och 39. Vältränade kvinnor under 30 kan träna säkert upp till 160 slag per minut och om du är över 30 under 156 slag per minut.

Överhettning

Gravida blir ofta uppmanade till att undvika exempelvis varma bad för att inte riskera en förhöjd kroppstemperatur. Även om hjärtfrekvensen håller sig på en normal nivå kan överhettning vid löpträning leda till problematik i ett tidigt skede av en graviditet. Forskningen är däremot begränsad, enligt American Congress of Obstetricians and Gyneacologists (ACOG). Den amerikanska organisationen för läran om missbildningar varnar för att en kroppstemperatur på 38 grader celsius tidigt i en graviditet ökar risken för ryggmärgsproblematik, exempelvis ryggmärgsbrock. Ryggmärgsproblematik kan ske tidigt i graviditeten, före sjätte veckan, och uppstå innan graviditeten är känd.

Fördelar med träning

Att vara aktiv under graviditeten kan förkorta en förlossning samt skynda på återhämtningen. Det menar American Pregnacy Association. Regelbunden löpträning ger dessutom god lindring mot en värkande kropp samt höjer allmänt energinivån och humöret. Träning hjälper även mot sömnsvårigheter. American Congress of Obstetricians and Gyneacologists rekommenderar minst 30 minuter träning de flesta dagar i veckan vid graviditet.

Säker löpträning vid graviditet

Det är säkert att löpträna under graviditeten om man inte lider av hjärt- eller lungproblematik, högt blodtryck, riskerar för tidig förlossning eller en sämre fostertillväxt. Konsultera läkare för godkännande innan du påbörjar eller fortsätter din löpträning. Träna på välkända löparrundor och se upp för hinder som skulle kunna orsaka ett fall. Kroppens viktfördelning förändras under graviditeten och ändrar löptekniken, vilket kan öka risken för fallolyckor. Avbryt omedelbart träningen om det uppstår buksmärtor, blödningar eller att det uppstår vätskeläckage ur vaginan. Träna inte på på en höjd över 1800 meter över havet utan läkares medgivande, en uppmaning från American Congress of Obstetricians and Gyneacologists (ACOG).

Källor

• The American Congress of Obstetricans and Gynecologists: Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
• MayoClinic.com: Exercise During Pregnancy: Is Heart Rate a Concern?
• Fit Pregnancy: Should I Monitor my Heart Rate When Exercising?
• Organization of Teratology Information Specialists: Hyperthermia and Pregnancy
• American Pregnancy Association: Effects of Exercise on Pregnancy