Spinning är ett fitnessprogram som använder en speciell stationär cykel. Användarna sätter mål baserat på puls och simulerar olika terränger genom att växla i takt och mellan sittande och stående cykling. Det är en effektiv form av aerobisk träning och bränner mellan 400-600 kalorier på 40 minuter. Det kan också stärka musklerna i underkroppen. Vissa tips för spinningteknik och träning kan hjälpa dig maximera effektivitet och säkerhet under spinningpassen.

Att sitta på spinningcykeln

Nybörjare klagar ofta på ”sadelömhet”. Om du är ny bör du börja med handtagen i ett relativt högt läge, armarna på bekvämt avstånd från handtagen och armbågarna lätt böjda. När din flexibilitet ökar kan du flytta handtagen nedåt tills de är i samma nivå som sadeln. Instruktörer säger att det tar två veckor av upp till fyra pass vardera innan cyklingen blir mer bekväm och ömheten försvinner. Se till att du sitter längst bak på sadeln och fortsätt justera den om du märker att du halkar framåt. Om du studsar runt på sätet kan du dra åt veven tills du känner av ett visst motstånd. Om sadeln halkar för långt ned kommer du inte sträcka ut benen helt under cykeltaget, vilket får dina knän att göra ont. Om sadeln är för hög kan du lätt halka från sida till sida.

Hållning

Placera trampdynan över pedalens mitt och se till att dina skosnören är knutna och att fötterna sitter fast ordentligt i pedalerna. När du är upprätt ska du sitta rakt, och när du ligger över stången ska du sträcka ut ryggraden. Lägg inte vikt på handtagen utan använd dem enbart för balans, annars kan du skada handlederna. Se till att ha lösa axlar, vilket kommer förhindra smärta i nacken.

Form

Överflödiga rörelser i överkroppen är ineffektiva och förstör din balans, och anstränger ryggen. När det gäller hårda grinds kan du dock låta dig själv gunga försiktigt från sida till sida, som om du cyklade på en kurvig landsväg. Squats och andra övningar som isolerar underkroppen när du trampar kan anstränga knäna och ryggraden på ett negativt sätt. Prova istället uppförsklättring med handposition 2. När du påbörjar uppförsklättring med högt motstånd ska du hålla tillbaka rumpan med kroppen vikt framåt, medan du koncentrera dig på att använda hamstrings och hålla in knäna. Cykla inte baklänges eller med en fot utanför spännet. Fokusera alltid på din form och på att göra smidiga övergångar mellan olika rörelser.

Hastighet och puls

Ett generellt råd är att du inte ska cykla i hög takt utan något motstånd, det är bara ineffektivt på en spinningcykel. Cykla istället på 110 RPM eller mindre, men öka motståndet om du börjar cykla i sadeln. För avancerat stående hastighetsarbete ska du stå rakt, med öron och höfter i en rak linje med det nedersta vinkeljärnet, och stabilisera överkroppen med hjälp av magmusklerna. Se till att du inte trycker mot handtagen, använd enbart fingertopparna för balans. Pressa sedan upp farten till 200 RPM. För avancerat sittande hastighetsarbete ska du använda lite motstånd, sitta framåt i sadeln, hålla in magmusklerna för att stabilisera höfterna och överkroppen, och sikta på 200 RPM.

För att avgöra din uppskattade maxpuls kan du ta 210 minus halva din ålder, minus 5 % av din kroppsvikt (i lbs), plus 1,8 om du är man. Om du har låg kardiovaskulär fitnessnivå och märker att du når din maxpuls för snabbt måste du sakta ner. Om du någonsin känner dig svimfärdig eller yr, sakta långsamt med, gå försiktigt av cykeln och informera genast din instruktör, eller ring läkare om du är själv. Var alltid återfuktad, eftersom pulsen ökar utan regelbundet vattenintag under träningen. Överväg att köpa en pulsmätare. Lär dig kombinera motstånd och hastighet för att jämna ut takten och manipulera pulsen.

Klättring

För sittande klättring på en spinningcykel, håll in de lägre magmusklerna för att hjälpa till att skjuta rumpan bak på sadeln, och tryck sedan ned pedalerna med hälarna i en lägre position än tårna. Låt hälarna vara lägre när du drar uppåt också. För stående klättring ska du böja dig vid höfterna (böj höfterna och knäna istället för midjan eller ryggraden), håll ryggen rak parallellt med marken och tryck ner näsan nära handtaget.

Källor

• Spinning Training Tips
• Top Tips for Using the Spin Bike
• Use Indoor Cycling to Become Better Outdoor Cyclist