Konditionsträning ger en mängd fördelar. Löpning eller cykling kan förbättra humöret, öka den upplevda energinivån samt bidra till bättre sömn. Dessutom ger den ökade kaloriförbrukningen goda förutsättningar för viktnedgång. Fördelarna fortsätter även efter avslutade träningspass genom att kroppen bibehåller en hög kaloriförbukning flera timmar efter passet.

Kaloriförbrukning

Att kroppen bibehåller en hög kaloriförbrukning även efter passet följer en enkel logik. Kroppen använder bränsle i form av kolhydrater eller fett för att förflytta sig. När ansträngningen ökar förbrukar den mer. Efter ett avslutat träningspass har kroppen flera bränslekrävande arbetsuppgifter kvar att sköta, som exempelvis att kyla kroppen, sköta ämnesomsättningen, avlägsna restprodukter som uppstår i musklerna och stabilisera samt anpassa blodcirkulationen till en ny ansträngningsnivå. Allt detta kräver energi och kroppens kaloriförbrukning hålls därmed på en fortsatt hög nivå långt efter passet. Ett tillstånd som beskrivs och benämns med Excess Post Exercise Oxygen (EPOC) förbrukning.

Påverkan på efterförbränning

Träningsformer har olika nivåer av EPOC eller efterbränning. De främsta parametrarna för en hög efterbränning är längd och intensitet på träningspasset. Vid ett avslutat marathonlopp kan exempelvis en högre efterbränning förväntas än vid en lätt cykeltur. Den personliga konditionen påverkar också efterbränningen, ju bättre tränad desto mindre blir effekten. Enligt forskning publicerad i ’European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology’ har män en förväntat högre efterbränning än kvinnor.

Statistik på kaloriförbrukning

Det finns en mängd studier på kaloriförbrukning och efterbränning (EPOC). En studie av J. Smith och L McNaughton som publicerades 1993 i ’European Journal of Applied Physiology’ visade att högintensiva konditionspass i 30 minuter kan ge en efterförbränning på upp till 140 kalorier för män och 121 kalorier för kvinnor. En samtida studie av D.A. Sedlock publicerad 1992 i ’Journal of Applied Sport Science Research’ visade att lågintensiva pass, som exempelvis lätt cykling i 30 minuter, ger en efterbränning på så lite som 15.5 kalorier. Att planera träningen kan därför ha stor påverkan på effekten vid viktnedgång.

Maximera efterförbränning

Om målet med träningen är att maximera mängden förbrukade kalorier bör träningen planeras för att uppnå en hög grad av EPOC. Enligt forskning publicerad i ’British Journal of Medicine’ kan en högre EPOC uppnås genom att ett längre pass delas upp i två mer intensiva halvor. Förutom att förlänga längden och intensiteten på träningspassen kan förändringar i kosthållningen också förlänga efterförbränningen. Exempelvis visar en studie publicerad i september 2006 i magasinet ’Metabolism’ att en diet med större mängd omättade fetter gav högre efterbränning än en kost med höga halter mättat fett.

Källor

• MayoClinic.com: Exercise: 7 Benefits of Regular Physical Activity
• Chantal A. Vella, Ph.D. & Len Kravitz, Ph.D.: Exercise Afterburn
• European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology: The Effects of Intensity of Exercise on Excess Postexercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women
• British Journal of Medicine: Effect of Split Exercise Sessions on Excess Post-Exercise Oxygen Consumption
• Metabolism: Differential Effects of Dietary Intake of Palmitic Acid on Oxygen Consumption During and After Exercise