Du behöver inte tillbringa flera timmar på den stationära cykeln för att se förbättringar. Använd lite strategi och varierande träningspass för att lägga upp en plan som passar dina mål och din nuvarande fitnessnivå. Att tänka igenom dina träningspass kommer göra tiden och ansträngningen mycket mer fördelaktig, och mycket roligare.

Dina mål

Tänk först igenom varför du ens använder cykeln. Om du cyklar bara för att förbättra din generella kardiovaskulära hälsa är detaljerna inte lika viktiga, du har mer frihet att cykla så länge det känns bra, på vilket sätt du vill. Du kan dock förbättra ditt tillstånd snabbare genom att följa några av rekommendationerna i steg 2 och 3. Om ditt mål är att kunna genomföra ett faktiskt cykellopp kommer du vilja säkerställa att du är redo för loppet. Du behöver inte träna lika länge som ditt planerade lopp varje gång, men du bör nå den längden minst ett par veckor innan händelsen.

Din fitnessnivå

För en nybörjare som precis börjar komma i form kan 10 minuter på cykeln verka som en evighet. Det är okej. Gör det du kan och försök inte göra för mycket i början. Du kommer snabbt kunna jobba dig upp till längre perioder på cykeln. Du kan också prova att cykla snabbare i några minuter och sedan ta en kort paus på en halv till en minut. Halvtränade personer kanske har en maxtid på en halvtimme till en timme. Erfarna utövare, särskilt de som har erfarenhet av cykling, kanske behöver minst en timme för att vara nöjda. De som försöker nå längre turer, som lopp på 15 mil, kan tillbringa 2-3 timmar på den stationära cykeln mot slutet av deras träning, fast de flesta föredrar i dessa fall att träna utomhus på vägarna.

Träningssorter

Längden på träningspasset beror också på vilken sorts träning du genomför. Vissa träningspass bör vara tempostyrda, vilket innebär att du cyklar i din aerobiska pulszon på en bekvämt utmanande nivå under hela åkturen. Dessa åkturer i stadig takt kan vara av vilken längd som helst som passar din fitnessnivå. Andra bör vara intervallstyrda, vilket innebär att du i vissa intervaller cyklar snabbare i 1-5 minuter eller mer, med korta återhämtningsperioder mellan intervallerna. Intervallträning ska som helhet vara kortare än tempostyrda åkturer för att hantera den ökade svårigheten. Slutligen ska även backträning – simulerade backar på en stationär cykel – vara kortare, för dina muskler kommer att tröttas ut snabbare på grund av det ökade motståndet på cykeln. När du utvecklar ditt eget personliga träningsschema kommer du lära känna dina gränser och gradvis kunna utmana dem i takt med att din fitness förbättras. Börja långsamt för att undvika skador, och njut av den känsla som förbättrad hälsa medför.

Källor

• Indoor Cycle Training