För att vara i god form måste du ha god kondition och en hälsosam vikt. För att testa dig själv kan du göra grundläggande tester som mäter vart och ett av dessa aspekter. Konditionstester kan tyda din konditionsnivå. Kontrollera om du ligger bra till på viktskalan, inte med en våg utan genom att mäta ditt BMI, tjockleken på hudens veck samt ditt midjemått.

4 enkla test

Test 1

Börja med att beräkna ditt body mass index (BMI). BMI mäter din kropps fettsammansättning, vilket är mer exakt än att mäta en persons vikt eftersom även längden tas i beräkning. Det används bland annat för att diagnostisera fetma, vilket är ett BMI på 30 eller högre. Använd en BMI kalkylator, som du enkelt hittar online, för att beräkna ditt personliga BMI baserat på din vikt och längd.

Test 2

Mät tjockleken på dina hudveck med hjälp av ett skjutmått. Ett skjutmått för hudveck mäter tjockleken på underhudsfettet genom att klämma ett hudveck. Instrumentet har ett diagram över det procentuella underhudsfettet för att hjälpa dig att utvärdera dina mätningar. De vanligaste delarna man mäter är biceps, triceps, bröst, sidan av revbenen under armarna, nedre magen, lår och vader.

Test 3

Ta mått på midjan och höfterna för att testa om du har en hälsosam mängd bukfett. Börja med att mäta midjan omkrets, runt den smalaste delen av buken mellan revben och navel. Mät sedan omkretsen av dina höfter runt den bredaste diametern. Du delar midjemåttet med din höfts omkrets för att beräkna din midja-till-höft kvot. Resultatet som man får fram används också för att diagnostisera fetma. För kvinnor med ett värde på 0,85 eller högre är det en indikation för fetma. Ett värde högre än 0,9 indikerar fetma hos män. Enligt Mayo Clinic, så mäter denna metod kroppens viscerala fett – en typ av fett som finns i buken och som höjer risken för hjärtsjukdomar.

Test 4

Testa din kardiovaskulära hälsa genom att göra ett aerobiskt konditionstest. Leta reda på ett hyreshus eller en hög kontorsbyggnad och gå upp för fem trappor, en efter en annan, utan att stanna. Du får endast hålla dig i räcket för att inte tappa balansen. Omedelbart när du når toppen av den femte trappan mäter du din puls, antingen genom att räkna eller enkelt titta på din pulsmätare. För god form krävs en puls på 100 slag eller under per minut hos en men 18 till 45 år. Kvinnor i åldern 18-45 ska ha en puls på 110 slag eller under per minut för att vara i god form.

Källor

• Harvard School of Public Health: Measuring Obesity
• ExRx.net: Skinfold Sites
• Harvard Health Publications: Aerobic Fitness Test: The Step Method
• Mayo Clinic: People of Normal Weight With Belly Fat at Highest Death Risk, Mayo Clinic Study Finds
• Harvard School of Public Health: Waist Size Matters

Förbättra resultatet vid styrketräning genom att springa mellan styrkestationerna och dina set. Kombinationen av anaerob och aerob träning ger variation i träningen, ökar kaloriförbrukningen och minskar total träningsmängd.

Cirkelträning

Att löpa mellan styrkeövningar kallas för aerob cirkelträning och innebär att motståndsövningar varvas med konditionsträning. Åtta till tolv armövningar kan exempelvis följas av 30 till 60 sekunder löpning på stället. Doktor Len Kravitz, professor i fysiologi vid University of New Mexico, menar att när intervallen utförs inom cirkelträningen, som exempelvis löpning, kallas träningen för en intervallbaserad cirkelträning.

Curves

Curves är ett gym och hälsocenter enbart riktat till kvinnor som använder cirkelträning för hälsofrämjande träning. Genom varumärket har cirkelträningen blivit vida känd och också populär. Konceptet innebär 30 sekunders styrkeövningar som följs av av en aerob intervall i 30 sekunder, som exempelvis att jogga på stället. Studier från The American Council on Exercise visade att träningen resulterade i att hjärtfrekvensen under de korta intervallerna ökade till nivåer som förbättrar konditionen.

Träna hemma

Om du redan tränar hemma är det enkelt att utveckla träningen till cirkelträning för att öka kaloriförbrukningen och förbättra hjärt- och kärlhälsa. Förbered passen innan för snabba övergångar mellan övningarna. Ett set med armhävningar kan exempelvis direkt följas av 30 till 60 sekunders löpning på stället för att därefter direkt återgå till en ny styrkeövning.

Variation

Med tillgång till träningsmaskiner för joggningsövningar, exempelvis en trappmaskin, bör vikter och andra hjälpmedel placeras så nära maskinen som möjligt för att snabbt kunna alternera mellan övningarna. Intervallbaserad cirkelträning utförs med fördel även utomhus och styrkeövningarna baseras på kroppsvikt för en smidigare träning. Jogga exempelvis i en minut och gör sedan ett set med knäböj, fortsätt springa i en minut och gör sedan armhävningar och så vidare. Använd fantasin för att variera och utmana dig själv.

Källor

• American Council on Exercise: ACE Puts Curves to the Test
• Fitness Weight Training; Thomas R. Baechle, Roger W. Earle
• Dr. Len Kravitz: The Fitness Professional’s Complete Guide to Circuits and Intervals

Om du vill bli en av de 1,85 miljoner människor som sprang en halvmara år 2012, enligt statistik från Running USA, kommer du behöva träna. Att träna för något specifikt är en av löpningens mest accepterade regler, vilket innebär att om du t.ex. vill springa en halvmara bör du absolut springa. Även fast en crosstrainer är ett perfekt redskap för korsträning de dagar du inte springer bör du inte använda det som ett substitut för löpträning.

Crosstrainers och löparträning

Den stora nackdelen med en crosstrainer när det gäller träning för halvmaror är att den inte är specifik – du kommer att springa halvmaran på en väg eller ett spår, inte på en maskin med glidande pedaler som sitter fast i ett spår. Även om du kanske uppnår en hög kardiovaskulär fitnessnivå med crosstrainern för vanliga träningspass kommer den inte lära kroppen att klara av den upprepade rörelsen att springa 21 kilometer. Rörelsen på en crosstrainer kan likna den när du springer, men den är inte identisk. Du använder andra muskler när du springer, och målet med träning är att stärka dessa muskler så pass mycket att du kan springa loppet utan skador och utan att misslyckas.

Crosstrainer

När du tränar inför ett halvmaraton bör du springa minst tre gånger i veckan, och springa mellan 19 – 48 kilometer – eller mer – per vecka beroende på var du befinner dig i din träningsplan. Inkludera även korsträning på maskiner med låg effekt, som crosstrainern, de dagar du inte springer. Detta kan hjälpa dig att förbättra din kardiovaskulära fitness samtidigt som lederna och musklerna får vila efter den ansträngande löpningen. Korsträna en eller två dagar i veckan i 30 – 60 minuter, på mellanhög intensitet.

Skador

Om en skada får dig att vila i några dagar eller veckor under din träningsplan för halvmaran kan en crosstrainer vara ett bra sätt att bibehålla din fitnessnivå. En studie som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i juni 2004 såg att deltagare som tränade på samma intensitet och lika länge på ett löpband, en trappmaskin eller en crosstrainer fick nästan likadana fysiska anpassningar till träning. En crosstrainer är dock kanske inte ett bra val om din skada beror på en stressfraktur, skador på hälsenan, eller problem med knät, för träningen kan anstränga dessa områden. I slutändan bör du alltid lyssna på din kropp och på läkarens råd. Använd sunt förnuft – om det gör ont att springa när du tränar finns det en god chans att det också kommer göra ont under halvmaran, och försämra ditt tillstånd ännu mer.

Förberedelser

Innan du ens överväger att springa ett halvmaraton måste du ha en grundläggande fitnessnivå. Den välkända löparcoachen Hal Higdon förutsätter att till och med hans nybörjare kan springa minst 5 kilometer, flera gånger i veckan. Om du inte riktigt är så vältränad ännu kan du använda crosstrainern för att nå det målet. En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2010 visade att om man tränar på samma uppfattade intensitet kommer ett träningspass på crosstrainern och ett träningspass på löpbandet vara ungefär likvärdiga när det gäller energiförbränning och syrekonsumtion. Crosstrainern är, enligt forskarna, ett acceptabelt alternativ till träning på löpband när det gäller korsträning, eller att nå specifika fitnessmål som inte är tävlingsfokuserade.

Steady-state cardio och sprintträning på hög styrka är effektiva metoder för att öka din kardiovaskulära kondition och för att bränna kalorier. Sprintning bränner generellt sett fler kalorier än traditionell löpning på ett löpband, men du kan minska gapet mellan de två övningarna och få en tuffare kardioträning genom att springa eller cykla i en sluttning. Både sprintning och cardio är mer intensiva former av träning som kan producera snabba viktminskningsresultat, men du kan inte utföra dem lika ofta som lättare träning.

Hjärtfrekvens

Vilket energiproducerande system som din kropp använder sig utav under träning bestäms av din puls, och din puls bestäms av tempot som du håller under din träning. Ju snabbare din puls, desto mer kalorier bränner du. Både sprintning och cardio i uppförsbackar skjuter upp pulsen mycket högre än traditionell aerobisk joggning, och bränner kalorier genom nerbrytandet av glykogenlagret snarare än endast syre.

Cardio i backe

Trots att det är osannolikt att incline cardio höjer din puls lika mycket som en intensiv sprint, så kan du uppnå imponerande resultat genom att jogga på en 8 eller 10-procents sluttning. Genom att använda dig utav en sluttning så lägger du till ett naturligt motstånd till din träning, vilket tvingar dina muskler att arbeta hårdare och sätter större press på ditt kardiovaskulära system. Du behöver inte springa snabbt på en sluttning för att få de anaerobiska fördelarna. Sakta och säkert är vinnarformeln när du springer i uppförsbackar.

Sprintning

Intensiv sprintning pressar omedelbart din kropp till den anaerobiska hjärtzonen, vilket tvingar dig till att bränna igenom dina lager av glykogen då dina muskler äter upp allt syre i ditt blod. På grund av detta så bränner sprintning en drös kalorier och bygger muskler på samma gång, men det är svårt att uppehålla en lång träningssession. Att alternera mellan perioder av hög och låg intensitet är därför idealiskt för att få de resultat som du vill ha från en sprint.

Att tänka på

Trots att både incline cardio och sprintrutiner är anaerobiska till sin natur, så använder du fortfarande syre som den största energikällan för båda två. Utöver brännandet av kalorier och muskelbyggandet som du får från träningarna, så kan du även förbättra din kardiovaskulära uthållighet och laktattröskel på en och samma gång. Då båda övningarna är relativt intensiva, så bör du inte utföra dem två dagar på raken. Ge din kropp tid att vila ut, återhämta sig och skörda belöningarna från gårdagens träning.

Källor

• Brian Mac Sports Coach: Heart Rate Training Zones
• FreeMotion Fitness: Exercise Benefits of Incline Training
• New York Times: For Heart Health, Sprints Match Endurance Training
• Sports Fitness Advisor: The Cardiovascular System and Exercise

Träningsindustrin tar in $75,7 miljarder dollar årligen, enligt forskning från 2011 vid International Health, Racquet & Sportsclub Association – och detta inkluderar inte försäljningen för redskap som, utrustning och kläder. Även då reklamen kan göra att du känner att du måste spendera en förmögenhet för att komma i form, är detta helt enkelt inte fallet. En stram budget innebär inte automatiskt ett frikort att bli en soffpotatis, särskilt då det finns så många sätt att hålla formen utan ett dyrt gymmedlemskap, dyr utrustning och högteknologiska prylar.

Guide

Steg 1

Låna tränings-DVD-skivor från ditt lokala bibliotek, eller ladda ner gratis träningsprogram från nätet. Att köpa träningsprogram via reklam eller från en träningsbutik kan bli mycket pengar i längden – och du kanske inte ens älskar träningen. Genom att låna DVD-skivor från biblioteket, får du provköra ett program, mixa upp din träning och aldrig betala ett öre.

Steg 2

Byt tjänster för konditionsträning med en vän snarare än att träna med en personlig tränare. Även då en vän kanske inte är en professionell tränare, kan ni vara motivationsfaktorer för varandra genom att utföra regelbundna vägningar, vara ansvariga inför varandra för träning och träna regelbundet tillsammans.

Steg 3

Träna med årstiderna för de billigaste priserna. Att träna utomhus är naturligtvis gratis om du springer eller går, men du kan också mixa upp det genom att köpa ett billigare simkort under sommarmånaderna, vandra när temperaturerna är bekväma eller åka skridskor under vintern. Detsamma kan sägas om din kost – att äta säsongsbetonade färska livsmedel och produkter kan minska kostnaderna för att äta bra när du tränar för att komma i form.

Steg 4

Gör din egen boot camp – träning, föreslår Health.com. Boot camps är tuffa träningspass där du använder cirkelträning för att hjälpa dig att få styrka och uthållighet. I stället för att registrera dig, gå online eller läs igenom några tidningar för att välja fem eller sex olika övningar, som knäböj, utfall, armhävningar och crunches. Kör sedan cirkelträningen – med 8 till 12 repetitioner av varje övning – två eller tre gånger. Det är gratis, effektivt och du kan använda din kroppsvikt i stället för dyra redskap.

Steg 5

Investera i träningsutrustning som kan användas till många olika övningar till ditt hemma gym. Om en utrustning endast har en funktion, kanske du inte får så mycket användning av det. Istället kan utrustning som en stabilitetsboll eller fria vikter ge dig den största valutan för pengarna och brukar inte kosta alltför mycket om man köper på rea eller från stora butikskedjor.

Källor

• International Health, Racquet & Sportsclub Association: Industry Statistics
• Health.com: 10 Fun Ways to Get Fit Without a Gym
• National Health Service: Gym-Free Exercises

De flesta människor njuter av miljöombytet som kommer med att förflytta sin träning utomhus, vilket också resulterar i flera olika fördelar. Träning utomhus ger dig naturligt ljus, vilket hjälper till att balansera dina hormoner och ger dig D-vitamin, och den friska luften och naturliga grönskan kan också förbättra ditt humör och fysiska välbefinnande. Många träningsrutiner kan anpassas till utomhus, och det finns massor av grupp och solo aktiviteter som är så kul att du nästan inte tänker på att du tränar.

Vattenaktiviteter

Simning är förmodligen den första aktiviteten som man kommer att tänka på när det kommer till vattenbaserad träning, och det är en utmärkt form av aerob aktivitet som kan leda till viktminskning och starkare muskler. Enligt Centers for Disease Control, kan simning också hjälpa att avvärja sjukdom, och det är en skonsam aktivitet som inte belastar dina leder. Andra roliga vattensporter att försöka inkludera är rodd, som tonar dina armar och axlar och paddleboarding, vilket ger ett effektivt träningspass för bålen. Vilken som helst av dessa övningar kan göras på egen hand, men du kan också ta med dig dina vänner och ge er ut för en rolig gruppträning.

Yoga

Yoga ger en träning för hela kroppen som kan minska stress och öka styrka och flexibilitet från de olika poser som utförs. Yoga utomhus kan också fördjupa upplevelsen då det tar dig närmare den naturliga världen och främjar lugn och ro inombords – vilket är viktiga delar av yoga. Att göra yogaposer på gräs eller sand utan användning av en matta kan faktiskt få dina muskler att arbeta hårdare på grund av den ojämna ytan, vilket ökar intensiteten av träningen.

Lagsporter

Lagsport är inte bara ett roligt sätt att tillbringa tid med dina vänner, men de ger också en utmärkt träning, speciellt om det är en intensiv konditionsaktivitet. Att springa upp och nerför en fotbollsplan eller serva bollar i en omgång strandvolleyboll är båda utmärkta sätt att träna som en del av ett team. MayoClinic.com rapporterar att för en 72 kg:s människa, kan bara en timmes basket bränna 580 kalorier, medan volleyboll och baseball eller softball bränner cirka 300 och 350 kalorier.

Ut i Spåret

Vandring eller jogging utomhus, oavsett om du gör det på en asfalterad väg i en stadspark eller på ett lerigt spår i skogen, har massor av hälsofördelar. Naturligtvis får du en bra kardiovaskulär träning från dessa verksamheter, men att slippa löpbandet och ta sig ut i naturen erbjuder också ett mer ansträngande pass på grund av förändrad terräng. Människor använder en annan typ av gång när de är utomhus, så att andra muskler arbetas, vilket ger dig en mer komplett träning. Om du är på ett spår, kommer den mjukare ytan också minska påverkan på lederna, vilket minskar risken för smärta och skador. Vandring och jogging utomhus erbjuder en mångsidig och mer utmanande träning, och det föränderliga landskapet bidrar till den ökad underhållning.

Källor

• Idea Health and Fitness Association: Fun & Fresh Air: Time to Go Outside!
• Centers for Disease Control and Prevention: Health Benefits of Water-based Exercise
• Shape: Top 50 Fun Ways to Lose Weight This Spring: Rowing
• Shape: 5 Fun Ways to Burn Fat Without the Gym: Stand-up Paddleboard
• Yoga Journal: Back to Nature: Taking Yoga Outdoors
• MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in One Hour
• REI: Fitness and Fresh Air: New York Times Report Examines the Benefits of Exercising Outdoors

Anaerob träning – mjölksyreträning – avser intensiv fysisk aktivitet under en kort tid som kan pågå alltfrån flera sekunder till två minuter. För vältränade personer, börjar vanligtvis den anaeroba zonen på cirka 80 procent av maxpulsen, enligt Lance Dalleck och Len Kravitz vid University of New Mexico. Till skillnad från aerob träning som förlitar sig på syre, utnyttjar anaerob träning glukos som lagras i kroppen. Eftersom denna glukos snabbt tar slut under intensiv träning, kan anaeroba övningar inte upprätthållas under långa tidsperioder. Sporter som kräver korta spurter av hastighet eller kraft, såsom bancykling, löpning, olympisk tyngdlyftning och fotboll, är exempel på anaeroba aktiviteter.

Intervaller

Intervall är korta spurtar av hastighet följt av en aktiv återhämtning som är dubbelt så lång som sprintträningen. För att utföra intervallträning, spring så fort du kan i 20 sekunder och gå sedan i 40 sekunder för att hämta andan. Upprepa fem till 10 gånger, beroende på din nivå av kondition. Ett annat alternativ är att använda avstånd i stället för tid. På löparbanor som du kan hitta på gymnasium eller universitet, sprintträna på de raka sträckorna och gå runt hörnen.

Backträning

Du kan utföra backträning genom löpning, cykling, längdskidåkning, snöskor eller inlines. Hitta en backe med en ganska brant lutning på cirka sex procent. Sprinta uppför kullen i åtta sekunder, stanna, vänd om och gå tillbaka till startpunkten. Upprepa en eller två gånger om du är nybörjare på backträning. När du kan göra 10 spurter på åtta sekunder vardera, öka tiden du springer till 10 sekunder.

Stationär cykel-pyramid

Med hjälp av pyramidträning, tränar du med ständigt minskande sprint löptider. Till exempel, på en stationär cykel, trampa en minut med en hög intensitet följt av en minut av lätt trampande. Trampa hårt i 45 sekunder, följt av 45 sekunders vila. Fortsätt minska varje sprint och viloperiod med 15 sekunder. Du kan då vända pyramiden genom att öka tiden med 15 sekunder eller gå tillbaka och upprepa hela pyramiden en andra gång. Tricket med denna typ av anaerob träning är att upprätthålla din energi under längre sprints utan att få slut på bränsle 30 sekunder in i träningen.

Double Unders

Boxare använder ofta double unders för att göra aerob träningen att hoppa hopprep till ​​en högintensiv anaerob träning. Detta kräver också en högre grad av koordination och timing än vanlig rephoppning. Börja med att låta repet passera under fötterna en gång för varje hopp. För att göra en double under, hoppa något högre och använd handlederna, inte dina armar, för att öka rotationshastigheten av repet så att det passerar under fötterna två gånger för varje hopp. Dessa tar lite tid att bemästra, så börja med att lägga in en double under mellan flera enskilda hopp. Gå sedan vidare till att enbart göra double unders och öka sedan tills du kan göra 30 double unders på raken.

Källor

• University of New Mexico: Optimize Endurance Training
• Competitor.com: Workout of the Week: Steep Hill Sprints
• Military.com: The Perfect Workout
• YouTube.com: Double Unders Explained

Utan det centrala nervsystemet att reglera och upprätthålla kroppstemperaturen, skulle du vara svårt att ta dig igenom en dag i mitten av sommaren eller vintern. Att upprätthålla en konsekvent kroppstemperatur blir ännu viktigare under träning. Genom att ta ut dig själv höjer du din puls och sätter press på din kropp. Ditt nervsystem reagerar olika under träning i varma och kalla temperaturer, det upprätthåller stabiliteten och undviker extrema förändringar i den inre temperaturen.

Temperaturkontroll

Ditt nervsystem reglerar temperaturen enligt information som samlats in av hypotalamus, behandlingscentrumet i hjärnan som reglerar kroppstemperaturen. När ditt nervsystem måste anpassa sig för att förändra kroppstemperaturen, gör den det nästan omedelbart genom att höja eller sänka din puls och utlösa reaktioner i effektorer såsom svettkörtlar och små muskler som styr kroppsbehåring.

Varma Temperaturer

Sunt förnuft skulle säga dig att träning i varma temperaturer kommer att tvinga kroppen att överhettas om kroppstemperaturen inte kyls ner under träningen. Ditt nervsystem gör detta genom att höja din puls, utvidga blodkärlen och värma upp ytan av huden, som börjar svettas. Svett gör att din kropp kan släppa ifrån sig värme mer effektivt, vilket kyler ner dig. Detta är anledningen till varför det är viktigt att dricka mycket vätska när man tränar ute i varma temperaturer.

Kalla Temperaturer

Bortsett från att räta ut kroppshåret i ett försök att minska förlusten av värme, reagerar ditt nervsystem på kalla temperaturer genom att tvinga blodkärlen att upprätthålla den inre temperaturen. När du blir tillräckligt kall, kan din kropp börja darra. Att darra hjälper till att värma upp dig genom att inducera snabba muskelsammandragningar, vilket i sin tur bränner mycket energi.

Extrema Förhållanden

Om du tränar för hårt eller för länge i extrema temperaturer, kommer ditt nervsystem inte att kunna reglera kroppstemperaturen på ett effektivt sätt. Extrema kroppstemperaturer bör undvikas till varje pris. Överhettning kan leda till livshotande tillstånd såsom värmeslag och uttorkning, samtidigt som din sjunkande kroppstemperatur kommer att orsaka hypotermi.

Källor

• Brian Mac Sports Coach: Heart Rate Training Zones
• BBC Science: Maintaining Body Temperature
• American Council on Exercise: Do I Burn More Calories When it is Hot Outside or Cold?
• Appalachian State University: Cold Weather Training — Physiological Reaction and Adaptations

Om du funderar på att börja med antingen aerobics eller ett yoga-träningsprogram, eller funderar på att hitta ett sätt att kombinera båda övningar i din dagliga rutin så finns det idealiska tidsintervall att träna detta. Att integrera båda dessa fördelaktiga träningsformer i din livsstil, Kripalu Center för Yoga och Hälsa rekommenderar yoga som en bra uppvärmning och nedvarvning för aerobics övningar. Alternativt kanske du vill träna olika rutiner på alternerande dagar för en bra balans mellan kondition och avkoppling.

Aerobics

American Heart Association rekommenderar en kombination av måttlig till intensiv aktivitet minst 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan för friska vuxna. Det huvudsakliga syftet med aerob träning är att påverka din kardiovaskulära hälsa. Att långsamt öka din tid och intensitet kommer att öka dina positiva hälsoeffekter. Promenader, jogging, cykling, simning och även träning med rockring passar in i denna kategori. Grundaren av termen ”aerobics” på 1960-talet, dr Kenneth H. Cooper, anser att enbart yoga inte är tillräckligt och bör kompletteras med åtminstone tre 30 minuters aerobicsträning per vecka.

Yoga För Att Bygga Styrka

Yoga är bra för flexibilitet, styrka och uthållighet, men de flesta former av yoga är inte intensiva nog för att betraktas aerob träning. Det amerikanska rådet för hälsa och riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar muskelstärkande aktiviteter, som inte behöver vara aeroba, två gånger i veckan utan några särskilda tidsbegränsningar. Även yoga anses av många vara en aktivitet för att i huvudsak förbättra flexibilitet, många amerikanska yogaklasser är uppbyggda för att bygga styrkan, såsom Ashtanga, Power och Bikram Yoga. Räkna med att de flesta yogaklasser pågår mellan 60 till 90 minuter.

Yoga För Övergripande Välbefinnande

Det finns inga officiella riktlinjer för hur länge eller hur ofta du ska träna yoga. En daglig träning kommer att ge bäst resultat snabbast, men det är inte alltid möjligt. Åtminstone kommer tre eller fyra dagar i veckan att etablera en solid grund av förmåner. Ett starkare engagemang av fem eller sex dagar i veckan kommer naturligtvis ge snabbare resultat. Ekhart yoga påpekar att det är bättre att sätta ett realistiskt mål för dig själv för hur ofta du kommer att träna i stället för att sikta för högt och känna som du har misslyckats. Sikta på att ha några korta yoga sessioner, ca 20 minuter, de dagar när du har ett pressat schema; försöka att passa in några timslånga sessioner i veckan när det är möjligt.

Kontraindikationer

Som med alla nya träningsprogram, var noga med att kontrollera med din läkare för en fullständig fysisk undersökning innan du börjar. Om du har några skador eller andra hälsoproblem, berätta för din aerobics eller yogainstruktör om din oro. En erfaren instruktör kommer att kunna ge dig tips om hur du skyddar dig och modifikationer du kan göra på poser för att göra dem säkrare.

Källor

• Kripalu.org: Yoga and Aerobic Exercise by Lori Batcheller
• American Heart Association: American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults
• The Wall Street Journal: Is Yoga Just Posing as a Good Workout?
• Health.gov: The U.S. Department of Health’s Physical Activity Guidelines for Americans
• Ekhart Yoga: 8 tips on how to do yoga at home – Practice and all is coming

Din puls är ett av de bästa sätten att mäta din generella hälsa och fitnessnivå. Genom att gå igenom olika hastigheter och göra aerobisk träning till en del av din träningsrutin kan du öka hjärtats effektivitet och sänka pulsen. Generellt sett har vältränade, hälsosamma individer lägre puls än otränade, ohälsosamma personer.

Vilopuls

Din vilopuls är den bästa startpunkten för att påbörja pulsträning. Du kan mäta upp din vilopuls genom att lägga två fingrar mot blodkärlen på din handled, räkna antalet slag på sex sekunder, och multiplicera detta antal med 10. En genomsnittlig vilopuls är 60 – 80 slag per minut. Såvida du inte har ett specifikt, hjärtrelaterat tillstånd betyder en lägre puls oftast att du har ett bra allmänt fysiskt tillstånd.

Hjärtats styrka

Ett av de främsta sätten som regelbunden uthållighetsträning bidrar till en lägre vilopuls är genom effekten på hjärtats styrka. Precis som alla andra muskler kommer ditt hjärta att svara på den ökade ansträngningen genom att öka dess energi, pumpa mer blod för varje slag, och förbättra den kardiovaskulära effektiviteten.

Blod

Förutom mängden blod som ditt hjärta pumpar för varje slag så är även kvalitén och syreinnehållet i ditt blod viktigt för att öka din kardiovaskulära hälsa. Regelbunden aerobisk träning resulterar i hälsosammare blod genom att öka mängden plasma eller vätska i blodet, och genom att öka antalet syrebärande röda blodceller i kroppen.

Träningszoner

Om du går från en relativt inaktiv livsstil till en aktiv träningsrutin bör du inte gå upp till maximal intensitet redan från början. För att undvika att utsätta ditt kardiovaskulära system för för mycket ansträngning bör du fokusera på aerobiska träningspass minst tre gånger i veckan, och ha en puls som är 50 % – 80 % av din maxpuls. Du kan räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du är tillräckligt vältränad kan du utmana systemet genom att experimentera med kort, intensiv intervallträning, vilket gör att du hamnar i den anaerobiska pulszonen över 80 %.

Källor

• American Heart Association: Target Heart Rates
• Sports Fitness Advisor: The Cardiovascular System and Exercise
• University of New Mexico: The Physiological Factors Limiting Endurance Exercise Capacity
• Brian Mac Sports Coach: Heart Rate Training Zones

Ibland behöver man lite extra motivation för att komma i form, även om de arbetar tillsammans med en personlig tränare. Med tiden kommer utbrändhet och uttråkning beröva människor på deras entusiasm gällande träning. En personlig tränare bör vara kreativ och ständigt komma på nya idéer för att hålla sina kunder peppade och entusiastiska gällande träningen.

Kreativ cirkelträning

Traditionell cirkelträning kan bli tråkig efter ett tag, så personliga tränare kan göra sina kunder en tjänst genom att komma på kreativa och motiverande circuitträningar. cirkelträning involverar att man rör sig från en station till en annan och tränar olika muskelgrupper, med en fast tidsgräns för varje station. För att göra circuitpassen mer motiverande kan du prova stimulerande musik där volymen höjs och sänks när det är dags att byta station. Olika idéer för cirkelpass involverar militärinspirerad boot camp-träning, skidträning som imiterar skidrörelser, global cirkelträning som använder övningar från olika delar av världen, och kampsport där varje station innehåller olika tekniker och kickboxningsrutiner.

Massage

En certifierad grupp personliga tränare i Los Angeles, Creative Chakra Spa, blandar massage med träning för att få en mer blandad publik. Massageterapi kan användas för att eliminera toxiner som kan byggas upp under träning, föreslår dessa tränare. Ett träningspass med en personlig tränare kan anpassas för att inkludera massage och vattenterapi. Detta får inte bara personer i bättre form, utan det hjälper dem också att bli hälsosammare och mer avslappnade.

Träning i små grupper

Träning i små grupper är en variant av den traditionella personliga träning ”en och en”, som låter fler personer dra nytta av personlig träning till lägre kostnad. Genom att träna i grupp kan personer också bli mer motiverade att gå på träningen, eftersom de uppmanar varandra att jobba hårdare och bygga en kamratanda. När grupperna är små, cirka 4 – 6 personer, kan den personliga tränaren fortfarande ge varje individ instruktioner. Fler personer kan registrera sig för dessa gruppass, så att de kan tillhöra en ny social grupp samtidigt som de kommer i bättre form.

Utomhus

Om det är bra väder och du vill göra din personliga träning mer unik kan du testa att träna utomhus. Se till att atmosfären är bra för träning: löparspåret bör inte vara för tufft, vädret ska inte vara för varmt, och det bör inte vara massa oväsen där som stör träningen. Att vara utomhus, särskilt i en vacker miljö, kan vara en extra kick för motivationen och variera träningspasset. Att träna utomhuskan också höja humöret och förbättra självförtroendet.

Källor

• Idea Health & Fitness Association: Get Creative With Circuits
• Creative Chakra Spa & Yoga Studio: Personal Training
• ACE Fitness: Defining Small Group Training and Its Benefits to the Fitness Professional
• ACE Fitness: Think Outside the (Gym) Box: Creative Techniques for Taking Your Favorite Classes and Workouts Into the Great Outdoors

Att träna regelbundet hjälper kroppens system fungera mer effektivt, enligt Harvard School of Public Health. Förutom att minska risken för att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar kan träning tre gånger i veckan (minst) hålla dig på en hälsosam vikt och förbättra ditt humör. Både träning på löpbandet och dansklasser kan göra dig mer vältränad och få dig att må bättre. Lär dig om fördelarna med dessa populära träningsmetoder och deras skillnader för att välja det träningspass som är rätt för dig.

Aerobiska och anaerobiska fördelar

Stadig gång eller löpning på ett löpband i 20 minuter eller mer ger dig en aerobisk träningsform. Enligt Mayo Clinic maximerar aerobisk träning syreflödet till lungorna, gör dig mer uthållig, och aktiverar ditt immunsystem. Fitnessorienterade klasser som dansaerobics med hiphop och zumba erbjuder också aerobiska träningspass för uthållighet. Traditionella dansklasser som balett erbjuder anaerobisk träning. Du tillbringar flera minuter med att utföra energiska övningar eller rutiner, och pausar för att få ytterligare instruktioner eller för att låta läraren rätta dig. Anaerobisk träning bränner fortfarande kalorier och kan förbättra din metabolism. Styrkekomponenterna i anaerobisk träning – som långsamma benlyft i balett – ökar också den smala muskelmassan och benens densitet.

Bekvämlighet och tillgänglighet

Du kan hitta löpband på de flesta gym, fitnessklubbar, och gym. Hitta ett gym med bra öppettider nära hemmet eller jobbet för att öka smidigheten. Om du har ett löpband hemma kan du träna efter ditt eget schema utan att behöva tänka på vädret eller transport. Studior och gym erbjuder dansklasser på fasta dagar och tider, vilket gör att dessa träningspass inte är lika flexibla.

Nöje

Du är mer benägen att hålla dig till din träning om du njuter av den. Om du gillar ensamhet och rutin när du tränar kanske du älskar att springa på löpbandet. Du kan lyssna på musik, se på TV, eller meditera medan du går eller springer med minimal distraktion. Dansklasser i grupp erbjuder en social sida samtidigt som du tränar. Om andra personer kan motivera dig och ge dig energi när du tränar kanske en dansklass är precis vad du behöver för att uppnå en hälsosammare livsstil.

Variation

Att variera din träning gör din fitnessrutin mer effektiv. När du utför samma aktivitet upprepade gånger – som att gå på löpbandet i samma hastighet varje dag – blir kroppen mer effektiv på att utföra övningen, och kräver mindre energi och ansträngning. Brist på variation kan också göra dig uttråkad och mer benägen att sluta träna. Gör ditt träningspass på löpbandet mer varierat genom att ändra lutningen, hastigheten, eller sträckan som du går eller springer. Dansklasser erbjuder redan olika variationer av rörelser, men om din nuvarande klass börjar kännas monoton kan du utmana kroppen genom att lägga till en ny dansstil i ditt fitnesschema.

Kostnad

Att investera i ett löpband är dyrt i början, men det kan betala sig om du använder maskinen dagligen. Ett medlemskap i ett gym med löpband kostar mycket mindre än att köpa ett löpband för användning hemma, och du får dessutom tillgång till annan utrustning och faciliteter. Den månatliga kostnaden för en dansklass i grupp kan motsvara kostnaden för ett gymmedlemskap, även om priset för en dansklass kan variera mellan olika dansstudior.

• Harvard School of Public Health: The Nutrition Source: The Benefits of Physical Activity
• Mayo Clinic: Aerobic Exercise: Top 10 Reasons to Get Physical
• Treadmill Adviser: Treadmill Prices
• What it Costs: Gym Membership
• Michael Sallustio, LLC: Variety in Training is the Key to Progress

Att bli vältränad kan verka svårt, särskilt om du är en nybörjare. Sök på internet eller i manliga träningsmagasin så kommer du att hitta mycket information. En stor del av den är komplicerad, och kan till och med motsäga sig själv. Om du är en man som vill komma i form bör du komma ihåg att du både måste röra på dig samtidigt som du äter mindre skräpmat och mer hälsosam mat, som smalt kött, fisk, grönsaker, frukt, och fullkorn. En bra, enkel träningsrutin är bra för att komma igång.

Gång

Gång är ett enkelt sätt att börja komma igång. Du kan gå nästan var som helst, när som helst. Det är enkelt, trevligt, och effektivt för att skonsamt öka din aerobiska fitness och hjälpa dig bränna ett par kalorier. Försök komma upp i 30 minuters gång fem till sju dagar i veckan. Om du har ont om tid behöver du inte promenera hela sträckan på en gång. Du kan ta tre promenader om tio minuter eller två promenader om femton minuter om det passar dig bättre. Gå snabbt så att du känner dig varm och lätt andfådd, och försök göra gång till en del av din dagliga rutin.

Lyft vikter

Viktträning är viktigt för att tona och stärka musklerna, och för att ta hand om dina ben och leder. Gå till gymmet eller träna hemma 2 – 3 dagar i veckan, men inte två dagar i rad. Träna hela kroppen med ett träningsschema som inkluderar en övning för varje stor muskelgrupp: ben, rygg, bröst, axlar, kärna, och armar. Utför 2 – 4 set om 12 – 20 repetitioner med varje övning. Om du inte vet hur du ska utföra en viss övning kan du rådfråga en kvalificerad personlig tränare eller instruktör på gymmet.

Konditionsträning

Konditionsträning handlar om hjärtat och lungorna. Förbättrad kardiovaskulär fitness är starkt sammankopplad med förbättrad kardiovaskulär hälsa och kan minska risken för att du drabbas av hjärtinfarkt eller stroke, och kontrollera ett förhöjt blodtryck. Med tanke på att hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken för män är det definitivt värt det att börja träna kondition. Bra konditionsövningar inkluderar jogging, cykling, rullskridskor, simning, rodd, eller en crosstrainer. Sikta på tre pass per vecka, som är minst 20 minuter långa. När du tränar kondition bör du känna dig bekvämt varm och lätt andfådd, men du ska fortfarande kunna föra ett samtal med din träningspartner. Du kan antingen träna kondition direkt efter viktträning eller på en helt annan dag, beroende på hur ditt schema ser ut.

Stretcha

Att stretcha håller musklerna flexibla och kan reducera ömhet i musklerna. Stretcha efter viktträning och konditionsträning, när musklerna är varma. Tillbringa 30 – 60 sekunder med att stretcha alla stora muskelgrupper. Växla gradvis till varje stretchning, tvinga dig aldrig att stretcha, och sluta genast om du upplever smärta eller om musklerna börjar skaka.

Att tänka på

Träning är bra för nästan alla, men om du varit stillasittande under en lång tid, lider av allvarliga medicinska tillstånd, eller aldrig har tränat förut, bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Kom ihåg att ditt träningspass inte måste vara komplicerat för att du ska få ut fördelar av det.

Källor

• Mayo Clinic: Walking: Trim Your Waistline, Improve Your Health
• Mayo Clinic: Weight training: Improve Your Muscular Fitness
• WebMD.com: Kick It Up With Cardio Exercise
• Mayo Clinic: Stretching: Focus on Flexibility

Det kanske inte känns som om du får traditionell konditionsövning när du snurrar, skakar, och vevar på dansgolvet, men zumba imiterar traditionella gympass när det gäller hälsofördelar och förbrända kalorier. En av de största skillnaderna är dock den ”roliga” delen. Att utföra zumba påminner om att dansa på en latinamerikansk nattklubb, och kombinerar både rumba och merengue i en relativt löst strukturerad träningsstil.

Aerobisk övning

I en studie som publicerades av American Council om träning 2012 analyserade forskare de fysiska effekterna av zumba. De kom fram till att den genomsnittliga deltagaren kom upp i 80 % av sin maxpuls, vilket indikerar att den aerobiska träningen är intensiv. På gymmet kan du få liknande resultat av löpning på löpbandet, eller av att använda crosstrainern eller trappmaskinen på hög hastighet och högt motstånd. Dessa aerobiska aktiviteter – zumba och konditionsträning på gymmet – kan båda reducera risken för hjärtinfarkt och stroke, förbättra immunsystemet, minska risken för demens i ålderdomen, och till och med förlänga ditt liv, enligt MayoClinic.com.

Viktnedgång

Att tappa vikt kräver att du bränner fler kalorier än du konsumerar, och både zumba och träning på gymmet kan hjälpa till med detta. ACE rapporterar att det genomsnittliga zumbapasset bränner cirka 9,5 kalorier per minut, vilket blir cirka 285 kalorier per halvtimmespass. Detta är jämförbart med antalet kalorier som bränns när man tränar på gym. På 30 minuter bränner en person som väger 70 kilo cirka 223 kalorier på en trappmaskin, 260 kalorier på en roddmaskin, 260 – 391 kalorier på en stationär cykel och 335 kalorier på en crosstrainer.

Motståndsträning

På gymmet finns det flera olika alternativ för motståndsträning, som fria vikter, hantlar, kablar, och viktmaskiner. Traditionell zumba kontrasterar detta och är endast ren konditionsträning, som inte erbjuder någon motståndsträning. Vissa zumbapass blandar dock ihop båda dessa faktorer och kan ersätta motståndsträning på gymmet. Testa zumbaklasser som involverar circuitträning eller handvikter, eller håll utkik efter ordet ”styrketräning” i beskrivningen.

Planera träningen

Rekommendationer för zumba är desamma för zumba som för traditionell gymträning. Sikta på minst 150 minuters konditionsträning per vecka, och träna motståndsträning 2 – 3 gånger per vecka. Zumbaklasser som kombinerar konditionsträning och motståndsträning kan uppfylla båda dessa krav samtidigt, men du behöver se till att träna alla stora muskelgrupper för att få ett bra träningspass – ben, skinkor, torso, bröst, rygg och armar. Värm upp innan träningen med 5 – 10 minuters lätt konditionsträning. Din zumbainstruktör bör också värma upp med er. Om du är nybörjare på träning bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

Källor

• American Council on Exercise: Zumba: Sure It’s Fun, But is It Effective?
• MayoClinic.com: Aerobic Exercise: Top 10 Reasons to Get Physical
• Harvard Health Publications: Calories burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• Zumba.com: Classes
• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity do Adults Need?

Personer besöker ofta hälsocenter och gym i syfte att bygga muskler, bränna fett, eller båda två. Om din primära anledning att hålla dig aktiv är att bränna fett med hjälp av övningar som snabbt bränner kalorier är aerobisk träning perfekt. Oavsett om du går till ett litet kvartersgym eller till en stor gymkedja finns det förmodligen flera sätt som du kan få aerobisk träning på.

Sittande träningsmaskiner

Många hälsoklubbar har ett stort utbud maskiner som snabbt bränner kalorier, som du kan använda för aerobisk träning. Många av dessa maskiner är framtagna för att användas sittande. Dessa maskiner är bland annat stationära cyklar och roddmaskinen. Enligt Harvard Medical School kan en person som väger 70 kilo bränna 391 kalorier under 30 minuters intensiv cykling på en stationär cykel och 316 kalorier under 30 minuters intensiv träning på roddmaskinen.

Stående träningsmaskiner

Om du föredrar att stå upp när du tränar har de flesta gym ett antal maskiner för aerobisk träning som du kan överväga att använda. Dessa maskiner inkluderar löpbandet, crosstrainern, och trappmaskinen. Harvard Medical School noterar att en person som väger 70 kilo bränner 298 kalorier under 30 minuters jogging i en hastighet om 8 km/h, 335 kalorier under 30 minuter på crosstrainern, och 223 kalorier under 30 minuter på trappmaskinen.

Aerobicsklasser

Den som gillar att träna i en engagerande, interaktiv miljö kan gå på något av alla de aerobicspass som är vanliga på hälsoklubbar och gym. Dessa pass varierar stort när det gäller stil och effekt. En person som väger 70 kilo bränner 205 kalorier under 30 minuters stepaerobics med låg intensitet, och 372 kalorier under 30 minuter med hög intensitet. Denna form av aerobics involverar att du går upp på en plattform under träningen. Dansklasser, som är vanliga på många gym, erbjuder också en aerobisk träningsform: en person som väger 70 kilo bränner 223 kalorier under 30 minuters snabb dans.

Annan aerobisk träning

Du kan använda din egen fantasi för att ta fram en egen aerobisk träningsrutin på gymmet. En enkel övning som att jogga på stället eller hoppa korshopp är aerobisk till naturen, precis som att hoppa hopprep. Om ditt gym har särskilda rum för sport kan du spela fotboll eller basket för att få ett aerobiskt träningspass. En person som väger 70 kilo bränner 372 kalorier genom att hoppa hopprep i 30 minuter, 260 kalorier under 30 minuters fotboll, och 298 kalorier under 30 minuters basket.

En crosstrainer låter dig bränna många kalorier och förbättra hjärtats hälsa utan att utsätta lederna för mycket press. Denna konditionsmaskin har pedaler som sitter fast i glidande rännor som du trycker fram och tillbaka för att arbeta med underkroppen. Många versioner har också handtag som du rör i takt med pedalerna för att öka intensiteten och arbeta med överkroppen. En crosstrainer är mycket effektiv för att nå dina mål för hälsa och fitness, men att hitta andra träningsformer på motsvarande nivå låter dig variera din träning. Variation förhindrar uttråkning och hjälper dig undvika platåer.

Kaloriförbränning

30 minuter på crosstrainern bränner i genomsnitt 355 kalorier för en person som väger 70 kilo. Om du trampar intensivt på en stationär cykel under samma tidsperiod bränner du 391 kalorier. En skidmaskin, som erbjuder rörelser som liknar crosstrainerns, bränner 353 kalorier och löpning på ett löpband i en takt om 8,5 km/h bränner 335 kalorier. En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research i juni 2010 bekräftar att om du tränar så att det känns lika jobbigt på löpbandet som på crosstrainern bränner du ungefär lika många kalorier.

Fitness

Om ditt primära mål är att öka din fitnessnivå kan du använda löpbandet eller trappmaskinen som ett alternativ. En studie som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i juni 2004 undersökte de metaboliska och kardiorespiratoriska effekterna av 12 veckors träning, tre dagar i veckan, på en crosstrainer, ett löpband, och en trappmaskin. Forskarna kom fram till att deltagarna fick ungefär likadana resultat när de tränade ungefär lika mycket och intensivt. Studien från Journal of Strength and Conditioning Research framhäver också att löpbandet kan ge samma ökade syrekonsumtion – ett sätt att mäta fysisk fitness – som en crosstrainer.

Låg effekt

Dina fötter är alltid fixerade mot pedalerna när du tränar på crosstrainern, så det är skonsammare mot lederna än löpning eller träningspass med hög intensitet, som stepaerobics eller kickboxning. En stationär cykel eller roddmaskin erbjuder liknande träningssätt med låg effekt. Dr. Edward R. Laskowski på Mayo Clinic noterar även att gång på ett löpband och användning av en crosstrainer utsätter lederna för ungefär lika mycket ansträngning.

Rehabilitering

En fysioterapeut eller läkare kan skriva ut träning på en crosstrainer för att bygga kardiovaskulär fitness och rehabilitera problem med gången. En studie som publicerades i Gait & Posture i juni 2011 visar att gång på ett löpband och träning på en crosstrainer kan förbättra gången hos funktionshindrade deltagare. Cykling kan medföra vissa fördelar när det gäller koordination i benen, men det imiterar inte rörelsen hos gång lika bra som ett löpband eller en crosstrainer.

Källor

• The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: Physiological Changes Following a 12 Week Gym Based Stair-Climbing, Elliptical Trainer and Treadmill Running Program in Females
• Journal of Strength and Conditioning Research: Comparison of Energy Expenditure on a Treadmill vs. an Elliptical Device at a Self-Selected Exercise Intensity
• American Council on Exercise: What Are the Benefits of Varying Your Workout Routine?
• MayoClinic.com: Elliptical Machines: Better Than Treadmills?
• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• Gait & Posture: Comparison of Elliptical Training, Stationary Cycling, Treadmill Walking and Overground Walking

När du tränar ökar pulsen för att kicka igång systemet som producerar energi. Hur hårt hjärtat måste arbeta beror på hur intensivt ditt träningspass är. Om du utför kardiovaskulär träning kommer pulsen att nå en platå och plana ut när kroppen producerar energi i en mer hållbar cykel. Såvida du inte tränar under en längre tidsperiod eller i varma temperaturer kommer inte pulsen att fortsätta öka.

Energiproduktion

I början av varje träningspass producerar kroppen energi anaerobiskt eftersom hjärtat och lungorna inte kan förse musklerna med tillräckligt med syre för att ge de arbetande musklerna kraft. När det kardiovaskulära systemet startar producerar kroppen istället energi aerobiskt, och ersätter ATP (förbrukad adenosintrifosfat) genom att konsumera och cirkulera syre genom blodet.

Maxpuls

Oavsett hur intensivt du tränar har alla en gräns för pulsen, vilket kallas för maxpulsen. Ett allmänt sätt att uppskatta maxpulsen är att ta 220 minus din ålder, men denna mätmetod anses inte vara särskilt korrekt. När din puls når en platå under träningspass med ökande intensitet har du nått din maxpuls.

Stadig puls

När du tränar i en lagom och hållbar hastighet kan kroppen cirkulera syre och ha det som en konstant energikälla. Under detta stadie, vilket är känt som stadig träning, kommer din puls att avta och vara konstant. Din puls kommer dock fortsätta vara förhöjd under ett par minuter efter ditt träningspass på grund av överflödig syrekonsumtion efter träningspasset.

Pulsdrift

Även om din puls kan nå en platå vid stadig träning finns det ett undantag till regeln, där din puls fortsätter stiga utan att du ökar ansträngningen. Detta fenomen är känt som pulsdrift, och även om orsaken fortfarande är okänt kan det vara ett resultat av en gradvis ökning av kroppens kärntemperatur.

Källor

• Brian Mac Sports Coach: Heart Rate Training Zones
• San Diego State University: Oxygen Consumption (VO2)
• Sports Fitness Advisor: The Cardiovascular System and Exercise
• University of Northern Iowa: Cardiovascular Drift During Prolonged Exercise — New Perspectives

Rodd kan, precis om många konditionsaktiviteter, arbeta med antingen ditt aerobiska eller anaerobiska system beroende på din intensitet. Rodd bränner kalorier och bygger muskler. Det är effektivt för att bränna fett och förbättra din fitness om du gör det både aerobiskt och anaerobiskt under ditt träningspass, genom intervallträning. Du kan ro utomhus i vatten eller på en roddmaskin på gymmet.

Aerobisk rodd

När du ror i en aerobisk takt kan kroppen ta in tillräckligt mycket syre för att möta musklernas krav. Under aerobisk träning används protein, fett och kolhydrater som bränsle för energiförbränning. Enligt sport- och fitnessexperten Brian Mac får du en aerobisk träning om du tränar på 50 % – 70 % av din maxpuls.

Anaerobisk rodd

Att öka intensiteten till 75 % av din maxpuls eller högre får dig att nå den anaerobiska tröskeln, vilket är när kroppen slutar använda energi aerobiskt och går över till att göra det anaerobiskt. Ditt anaerobiska energisystem använder lagrad glukos, och syrebristen får det kardiovaskulära systemet att jobba hårdare och bli starkare. Eftersom anaerobisk träning använder så mycket energi kan det bara upprätthållas under en kort period. Det är därför intervallträning är så viktig.

High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training, HIIT, innebär konditionsträning i stadig takt med snabba perioder av intensiv träning. Den intensiva perioden är 75 % – 90 % av din maxintensitet. Att ständigt växla mellan att använda aerobisk och anaerobisk energi får kroppen att jobba hårdare. Enligt tidningen Men’s Health bränner perioder med hög intensitet mer fett och bygger fler muskler än konditionsträning i stadig takt. HIIT kickar också igång din metabolism i flera timmar efter ditt träningspass. Ett exempel på ett träningspass skulle vara att ro i stadig takt i cirka tre minuter, och sedan spurta intensivt i en minut. Upprepa detta tre till tio gånger, beroende på din fitnessnivå.

Fördelar

Genom att arbeta med både ditt aerobiska och anaerobiska energisystem blir HIIT ett mycket effektivt roddpass. Enligt en studie som utfördes på University of Tasmanien i Australien 2009 kunde tävlingsroddare som tränade HIIT i bara fyra veckor förbättra sina tävlingstider mer än roddare som bara tränade som vanligt, i stadig takt. Denna studie noterar att HIIT ökade roddarnas VO2 max, vilket hjälpte dem att förbättra tiderna. VO2 max refererar till kroppens maximala förmåga att transportera och använda syre vid träning.

Att överväga

Om du ror på vatten kan du öka intensiteten genom att röra årorna snabbare för att öka farten. Om du använder en roddmaskin kan du ändra inställningarna för att öka intensiteten. Värm upp dina muskler i början av ditt träningspass genom att ro i enkel takt eller jogga lätt i 5 – 10 minuter. Varva ned och stretcha i slutet av träningspasset för att undvika spända muskler och skador.

Källor

• Concept2.com: The Anaerobic Threshold
• ExRx.net: Row Ergometer
• Men’s Health: 3 High-Intensity Workouts to Burn Fat and Increase Fitness
• National Center for Biotechnology Information: The Effects of High-Intensity Interval Training in Well-Trained Rowers
• Brian Mac Sports Coach: Energy Pathways

Vindhastigheten påverkar avdunstning genom att snabba på den. Om du är blöt och står i vinddrag kommer du att torka snabbare. En våt handduk i en bil tar flera timmar att torka, men att hänga ut den genom fönstret medan du kör kommer göra att den torkar innan du kommer.

Men hur lyckas vindhastigheten få saker att torka snabbare? Det är en kombination av egenskaperna i vatten och utrymme.

Vattenmolekyler

Vattenmolekyler hålls ihop av sin egen attraktionskraft. I sitt naturliga tillstånd tenderar de att hålla ihop. Även om spillt vatten rör sig som en vätska hålls molekylerna ändå ihop naturligt.

Detta är uppenbart när vi tittar på regndroppar i himlen och droppar på insidan av ett vattenglas. Det krävs kraft för att bryta isär dessa molekyler. När de bryts isär kan dessa droppar förvandlas till ånga mycket snabbare. Vindhastighet orsakar en störning i molekylernas band och hjälper till att bryta upp vattnet i mindre droppar, och orsaka en snabbare avdunstning.

Vind och rymd

Det andra elementet handlar om rymden. Luften ovanför vattenmassa är full av luftmolekyler och vissa vatten/gas-molekyler som precis har avdunstats och brutits loss. Detta skapar en densitet i luften som liknar fuktighet, vilket kan sakta ner avdunstning.

Ett vinddrag som rör sig genom rymden bär bort dessa nyligen avdunstade vattenmolekyler, vilket låter mer vatten avdunsta i detta utrymme. Vinddraget kommer att bära bort fler vattenmolekyler när vindhastigheten är högre, alltså mer avdunstning under kortare tid.

Källor

• Wind Speed
• Science Project on Wind Speed