Reportr

Kategori: Kondition

  • Exakt så här hög puls ska du ha vid träning (Enkel formel)

    Intensiteten i träningen avgörs av flera olika faktorer, men det viktigaste är att pulsen ligger på rätt nivå. Pulsen bör vara inom rätt intervall för att träningen ska vara effektiv. Om träningen är för lätt kommer effekten på kaloriförbrukning, fettförbränning och hjärt- och kärlhälsa vara låg. Motsvarande, om träningen är för tuff och svår att upprätthålla, kan effekten och möjligen även motivationen bli lidande.

    puls pulsträning

    Nybörjare

    Den personliga konditionsnivån avgör hur intensiv träningen ska vara. Som nybörjare rekommenderar American Council on Exercise en pulsnivå på cirka 50 till 60 procent av maximal puls. Beräkna träningszonen genom att subtrahera din ålder från 220, multiplicera därefter värdet med 0.5 och 0.6. Som nybörjare kommer träning i det beräknade pulsintervallet ge positiva hälsoeffekter.

    Motionär

    I takt med att uthållighet och kondition förbättras kan träningen utföras med högre intensitet. Anpassa en högre hastighet till promenaden, simningen eller cyklingen för att höja pulsen. Sikta på att träna i ett pulsintervall om 60 till 70 procent av maximalpuls. Multiplicera din maxpuls med 0.6 och 0.7 för att bestämma pulsintervallet.

    Elit

    Hjärtfrekvensen blir generellt lägre med bättre kondition, vilket innebär att träningen måste intensifieras för att bibehålla önskad effekt. Öka gradvis träningen tills pulsen når 70 till 80 procent av maximal puls. Beräkna intervallet genom att multiplicera maxpulsen med 0.7 och 0.8.

    Beståndsdelar

    Det är inte bara hastighet som höjer pulsen. Vid promend utomhus eller inomhus på en träningsmaskin, cykling på träningscykel eller utomhus, kan motståndet ökas för att höja pulsen eller med exempelvis med backträning utomhus. Större och aktivare rörelser kan höja pulsen, exempelvis med kraftfulla och bestämda förflyttningar vid gruppträning. Variation i träningen och längden på passen samt antal träningstillfällen påverkar också effekten på träningen och höjer pulsen.

    Källor

    —

  • Konditionsträning: Behöver du verkligen det? Läs och avgör

    Kardiovaskulär träning – även kallat cardio, konditionsträning eller aerobisk övning – är fysisk övning som höjer pulsen med 60 % – 85 % av maxpulsen under en längre tidsperiod, oftast 20 minuter eller mer. En plötslig ansträngd aktivitet, som att lyfta tunga vikter, kan höja pulsen till denna grad tillfälligt, men det räknas inte som konditionsträning såvida inte den höga pulsen bibehålls.

    cardio aerobics

    Aerobisk träning

    Konditionsträning kallas för aerobisk träning på grund av att aerobisk betyder ”med syre”. När musklerna används under en längre tidsperiod kräver de syre från blodet för att fortsätta jobba. Pulsen höjs och lungorna pumpar hårdare och snabbare för att leverera syre under en längre tid. När musklerna används intensivt klarar inte hjärtat av att leverera syre snabbt nog, så aktiviteten kan inte upprätthållas. Den här sortens övning kallas för anaerobisk aktivitet.

    Olika sorters konditionsträning

    All form av träning kan anses vara konditionsträning om den höjer pulsen tillräckligt och kan upprätthållas under längre tidsperioder. Vanliga aktiviteter som att promenera eller gå i trappor kan förvandlas till konditionsövning om de görs intensivt. Konditionsträning innebär att man engagerar stora muskelgrupper som kräver mycket sure, som quadriceps, hamstrings, bröst och armar. Att springa, simma och cykla är exempel på typiska konditionsövningar, men det finns många fler träningssätt som fungerar bra som aerobisk träning, t.ex. power yoga, basket eller att gå i trappor.

    Hjärtats hälsa

    Aerobisk träning är en av de mest fördelaktiga aktiviteter du kan delta i för att främja hjärtats hälsa. Hjärtats syfte är att pumpa blod genom kroppen och leverera syre till musklerna, hjärnan och annan kroppsvävnad. När hjärtat får en högre puls under aerobisk övning svarar det genom att bli starkare med tiden, för att kompensera för ansträngningen. I takt med att hjärtat blir starkare behöver det inte jobba lika hårt under viloperioderna för att ge kroppen syre, och din vilopuls sänks. Detta minskar risken för en hjärtinfarkt, och andra tillstånd som associeras med hjärtsjukdom.

    Viktnedgång

    Konditionsträning leder till en stor kaloriförbränning. När musklerna arbetar bränner de kalorier. Vissa av kalorierna kommer från maten du äter, men om du tränar tillräckligt kommer kroppen att börja bränna fett för att få extra energi. Detta kan minska fettet och främja viktnedgång. Att gå ner i vikt genom konditionsträning är mycket hälsosammare än att göra det genom att enbart gå på diet, eftersom hårda dieter med lågt kaloriinnehåll kan leda till minskad muskelmassa och svaghet.

    Andra fördelar

    Konditionsträning har många andra fördelar, förutom viktnedgång och hjärtats hälsa. Konditionsträning leder ofta till en ökad libido och en bättre energinivå. Att träna kan också minska stress och öka mental skärpa. För många personer leder fysisk aktivitet till bättre självförtroende och självbild.

    Källor

    —

  • Träning inomhus: 4 effektiva övningar (gör enorm skillnad!)

    Att upprätthålla en god kondition är grundläggande för ett bra välmående. Konditionsträning minskar risken för fetma, hjärtproblem och typ-2 diabetes samt även blodtryck och kolesterolvärden. För män, som löper högre risk för hjärtproblem och andra hälsoproblem vid tidig ålder, är det ännu viktigare att träna sin kondition. Om vädret inte tillåter utomhusträning finns det flera konditionsövningar som kan utföras inomhus.

    Elliptical inomhus träning

    Träningsmaskiner

    Trappmaskiner, crosstrainers/elliptiska maskiner och roddmaskiner ger en bra konditionsträning utan att man behöver bege sig utomhus. Maskinerna är konstruerade för att ge en god konditionsträning genom att höja hjärtfrekvensen och blodcirkulationen. Intensiteten i träningspasset avgör mängden kalorier som förbrukas. En person som väger 65 kilo kan förbruka upp till 300 kalorier på endast 30 minuters träning med en crosstrainer, samma gäller för träning på en trappmaskin. Roddmaskinen är en annan effektiv träningsmaskin som även tränar muskulatur som vanligtvis inte används ofta, som ryggmuskulatur, men även armar och ben.

    Boot Camp

    Nuförtiden är Boot Camp en populär träningsform. Oavsett om den genomförs individuellt eller i grupp ger den en grundlig träning. Den är påfrestande och påbörjas alltid med en ordentlig uppvärmning för att höja hjärtfrekvens samt mjuka upp muskler och leder. Träningen påbörjas med konditionsövningar innehållande bland annat löpmoment, upphopp, utfall och sidoförflyttningar. Boot Camp-träning är en tuff träningsform, men ger samtidigt en hög kaloriförbrukning och goda resultat för viktnedgång.

    Tae Bo

    Den dansliknande övningen Tae Bo skapades av Billy Blanks, sjufaldig kampsportsmästare, och är ett komplett konditionsprogram. Träningen är intensiv och innehåller kombinerande rörelser med inspiration från kampsport, boxning, dans och hantelträning. Dessutom uppmanar träningen till självkännedom vilket även ger sinnet stimulans i samband med kroppens träning. Tae Bo kan utföras var som helst och tränar hela kroppen med hjälp av de olika övningarna i träningsformen.

    Intervallträning

    Med korta högintensiva sektioner följt av lättare aktivitet maximerar intervaller konditionsträningen i ett träningsupplägg. Intervaller kan adderas till alla konditionsträningsprogram, som exempelvis trappmaskin eller ett Boot Camp-upplägg. Nyckeln till ett bra intervallpass är intensiteten i övningarna. Promenad/löpning kan exempelvis innebära promenad i två minuter och därefter löpning i två minuter. På så sätt alterneras intensiteten och vikten läggs på att utmana sig själv vid de högintensiva delarna för full effekt. Det är även viktigt att låta kroppen vila i de lugnare sektionerna av passet. Mayoclinic.com hävdar att intervallträning är på väg att anses vara den mest effektiva träningsformen, med högre kaloriförbrukning och ökad uthållighet.

    Källor

    —

    ,

  • Maxtest-övning med EKG för att avgöra sin maxpuls

    För att utvärdera och testa hjärtats maximala förmåga – maxpuls – utsätts individer för träningsövningar som höjer hjärtats frekvens till sin maximala nivå. Eftersom träning är hjärtats mest naturliga form av ansträngning är det ett bra test för att utvärdera funktionen i blodflöde och pumpvolym. Genom elektorkardiografi produceras data över hjärtats funktion och presenteras därefter i ett elektrokardiogram, eller EKG. Under testet pressas vanligtvis individen till höga och påfrestande nivåer av träning, men observeras noga. Vanligtvis över 85 procent av uppskattad maximal puls vid personens ålder, eller 85 procent av 220 minus egen ålder.

    puls pulsträning maxpuls

    Träningsfysiologi

    För full förståelse av den maximala pulsen under träning är det viktigt att ta hänsyn till grundläggande träningsfysiologi och testfunktionalitet. Muskelcellerna i hjärtat ansträngs hårdare vid träning och ökar hjärtats behov av syre. Om hjärtat inte får tillräckligt med syre kan det leda till celldöd och i förlängningen hjärtinfarkt. Behovet uppskattas genom att multiplicera hjärtats frekvens med det systola blodtrycket (trycket vid hjärtats sammandragning). Hos personer med ett lågt behov kan det dras slutsater om risk för framtida infarkter. Med hjälp av EKG är det därför möjligt att tidigt upptäcka hjärtproblem i form av döda eller döende hjärtceller.

    Metod

    Ett test utförs vanligtvis genom att individen utför ett fysiskt träningspass på löpband. Testet påbörjas med promenad på plan yta för att succesivt ökas till jogging och löpning samtidigt som vinkeln på löpbandet ökar till en brantare lutning. Hjärtfrekvensen ökar tills individen når sin maximala nivå av ansträngning.
    På individer med hälsoproblem kan tester även utföras med hjälp av läkemedel. Hjärtat stressas då på likvärdigt sätt som vid fysisk ansträngning. Det är däremot viktigt att rådgöra med läkare före ett farmakologiskt stresstest.

    Diagnos

    EKG används som ett hjälpmedel för att avgöra hjärtats hälsoläge. Hjärtslagen och dess frekvens indikerar funktionalitet och kvalitet. Vanliga indikationer utgörs av variationer i muskelcellernas funktion. Eventuella skador som upptäcks vid en EKG undersökning leder vanligtvis till återbesök och ytterligare observationer. Djupare tester utförs då, vanligtvis med hjälp av modern magnetkameraundersökning, för att avgöra hur hjärtat pumpar vid träning.

    Behandling

    Om ett maxtest på löpband indikerar hjärtproblematik vid maximal ansträngning finns det olika behandlingar att tillgå. Läkare ororar sig särskilt för kramper och symptom för eventuella infarkter och hjärtkranssjukdomar. Behandling innebär vanligtvis läkemedel, men kan i värsta fall innebära operation och hjälp av implantat.

    Källor

    —

  • Utnyttja chansen att köra spinning hemma – Läs dessa 6 steg

    Spinning är en aerobisk träningsform som även ökar styrkan i gluteus, quadriceps, hamstrings och vadmuskler. En extra fördel är att du kan bränna runt 500 kalorier på bara 30-40 minuter. Spinning eller cykling på trainer kan anpassas till alla fitnessnivåer, och används av alla från de som återhämtar sig från skador, till nybörjare, till elitidrottare. Det finns gott om spinningklasser, men du kan även träna spinning effektivt hemma med din motionscykel, eller din vanliga cykel på en trainer.

    spinning hemma

    Guide

    Steg 1

    Fastställ dina mål. Bestäm om du vill fokusera på kondition eller styrka, och planera en rutin som hjälper dig nå dessa mål. Om du vill öka styrkan i underdelen av kroppen bör du lägga till fler backar i din rutin. Om du vill öka konditionen bör du lägga till snabbare cykling, i såväl sittande som stående läge.

    Steg 2

    Sätt på motiverande musik. Blanda lugna och snabba låtar för att blanda cyklingen. Eller sätt på teven. Cykla snabbt under reklamen och lugnare under programmet.

    Steg 3

    Värm upp. Cykla i en låg till medium hastighet med lite motstånd i tio minuter. RPM ska vara cirka 80. Gör några skonsamma töjningar av armar och axlar.

    Steg 4

    Lägg till intervallträning. Öka intensiteten i din cykling för en kort stund, antingen genom att trampa snabbare eller genom att öka motståndet, och hämta dig sedan genom att sakta ned eller minska spänningen. Upprepa detta mönster flera gånger under ditt träningspass. Ett exempel är att cykla snabbt i två minuter och sedan hämta dig i en minut.

    Steg 5

    Använd olika positioner i din spinning, som både hjälper dig hålla intresset uppe och som lägger till intensitet i din träning. Till exempel kan du stå upp när du trampar, vilket imiterar löpning och höjer pulsen. Du kan även öka spänningen både när du sitter och när du står. Det kommer öka pulsen medan det intensivt tränar underkroppen. Slutligen kan du prova ”hopp”, där du rör dig från en sittande position till en stående, och sedan sittande igen. Hopp ökar såväl kondition som styrka.

    Steg 6

    Varva ned. Sakta ned till cirka 80 RPM i fem minuter. Se till att du andas normalt innan du slutar cykla.

    Tips & Varningar

    Skaffa en gelésadel för att göra spinning mer bekvämt.

    Öka takt och motstånd långsamt. Spinning är en intensiv övning, och du måste ha tålamod medan du bygger styrka och uthållighet.

    Källor

    —

  • Den stora hemligheten med trappor och kraftigt ökad styrka

    Att gå i trappor kräver mer av muskulaturen än vid gång på plant samt svagt lutande underlag. Lutningen vid trappträning ökar pulsen och pumpar mer syresatt blod till de stora muskelgrupperna i underkroppen. Hur hög din frekvens blir avgörs av tempo och konditionsnivå. Trappträning är en mycket bra övning för att förbättra konditionen över tid.

    trappor

    Puls och trappträning

    Det går inte att exakt förutspå hjärtfrekvensen vid trappträning, men det kommer garanterat vara högre än vid jämförbar träning på en löpmaskin. På plant underlag aktiveras endast cirka 20 procent av muskulaturen i benen. Ökar man lutningen till 15 procent aktiveras 75 procent av muskulaturen, en markant och kraftig ökning. En promenad i fem kilometer i timmen vid 12 procents lutning är jämförbart med att löpträna i dubbla hastigheten på plant underlag. En trappa har en hög lutning, och ju högre lutning desto högre blir hjärtfrekvensen vid träning.

    Mekanism

    Vid träning med lutning kan man snabbt gå från aerob hjärtfrekvens till en anaerob frekvens. Vid anaerob träning påbörjar kroppen nedbrytningen av glykogener för snabb energi istället för enbart syre. Att gå eller springa i skarp lutning aktiverar två till tre gånger mer muskulatur än vid träning på plant underlag. En högre muskelaktivation innebär att det krävs en högre hjärtfrekvens för att förse muskulaturen med syre. Det innebär att trappträning blir mer intesiv och kortare, men med bibehållet resultat, mot en mer traditionell aerob träning, som exempelvis löpning.

    Pulsträning

    Det är svårt att ha kontroll över sin hjärtfrekvens vid träning, det är lättare att ha en uppfattning om sin ansträngning. Att trappträna på rätt nivå undviker överträning samt ger dig en effektiv träning. Ett medelintensivt träningspass ligger på mellan 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Maximal hjärfrekvens eller puls går att uppskatta genom att subtrahera din ålder från 220. Att pressa sig mer än till 85 procent av maximal hjärtfrekvens vid ett intensivt träningspass kan innebära en alltför hög belastning på hjärtat.

    Anpassning

    Hjärt- och kärlfunktionen kommer över tid anpassa sig till en högre belastning vid trappträning genom att öka syreupptagningsförmågan i muskulaturen. Brittiska forskare publicerade 2000 en studie i ’Preventive Medicine’ som visade att stillasittande kvinnor som i bekväm takt tränade genom att ta 199 trappsteg upplevde att hjärtfrekvensen snabbt ökade upp till 90 procent av maximal frekvens. Efter ett sjuveckorsprogram av trappträning visades däremot en signifikant förbättring av nivån i hjärtfrekvens samt kolesterol och mjölksyrehalt i blodet.

    Källor

    —

  • Fördelar & nackdelar Zumba – Är det verkligen bra träning?

    Zumba har på kort tid blivit en mycket populär träningsform över hela världen. Det är en rolig, energigivande och hälsosam träning som numera hittas på många gym. Det är däremot en träningsform som kanske inte passar alla.

    Konditionsträning

    Med inspiration från afrikansk och latinamerikansk dans ger Zumba ett hög-effektivt träningspass. En timmes zumba-träning kan ge en kaloriförbrukning på upp till 470 kalorier. Tre liknande pass i veckan täcker därmed den rekommenderade mänden aerob träning. Eftersom träningen dessutom är rolig anses det vara en ideal träningsform för att gå ner i vikt.

    zumba dansklass danspass

    Mental hälsa

    Fysisk aktivitet, särskilt hög-effektiv aerob träning, kan förbätra den mentala hälsan. Utsöndringen av endorfiner – hormonet som ger en känsla av välbefinannde – är hög vid fysisk aktivitet och höjer humöret. Träning har också en mycket god effekt på självförtroende och självkänsla, särskilt om den resulterar i viktnedgång och en attraktivare kroppsform. Regelbunden träning är också bra för stresshantering och avslappning.

    Gruppträning

    Att träna i grupp kan vara både en fördel och en nackdel beroende på egna preferenser. Många känner sig obekväma med träning inför andra, men att träna Zumba kan leda till att man blir mer social och kanske hitta nya likasinnade vänner.

    Svårt att lära

    En ovan dansare med sämre koordination kan tycka att rörelserna i zumbaträningen är alltför komplicerade. De snabba latinamerikanska dansrytmerna kan vara svåra att hänga med i. Äldre och otränande kan uppleva att den hög-effektiva träningen i zumba blir för mycket att hantera.

    Tillgång på klasser

    Det kan vara svårt att hitta ett gym som har zumbaklasser om man inte bor i större städer. Gruppträning kräver dessutom att man har möjlighet att styra sitt schema för att kunna vara med på pass vid specifika tider samt även vara medlem hos en träningsanläggning. Flera skäl till att många avstår från zumbaträning.

    Källor

    —

  • 7 steg som gör din spinning oövervinnerligt kraftfull

    Ett cykelpass inomhus, även känt som spinning, leds av en instruktör som guidar dig genom en åktur i olika hastigheter och varierande terräng. En högre hastighet, som kallas spurt eller sprint, är en hundraprocentig ansträngning under en kort tid för att utmana din uthållighet. Balanshjulet snurrar smidigt så du kan koncentrera dig på pedalerna, andningen och hastigheten. För att det ska vara säkert att cykla så snabbt kommer du behöva en korrekt justerad cykel, tillsammans med rätt motstånd och rytm.

    spinning snabbt

    Guide

    Steg 1

    Justera höjden på spinningcykelns sadel så att ditt knä är lätt böjt när du är i botten av cykeltaget. I toppen av cykeltaget bör knät inte vara högre än höften.

    Steg 2

    Luta sätet framåt eller bakåt för att passa din kropp. Justera sätet från handtagen så att ditt skenben är vertikalt i toppen av cykeltaget.

    Steg 3

    Sätt handtagen högst upp om du är en nybörjare, eller lägre om du har erfarenhet av spinningcykeln och är bekväm med att luta framåt.

    Steg 4

    Värm upp med 5 minuters cykling i låg hastighet med lätt motstånd. Öka gradvis motståndet så att det känns som om du cyklar med relativt mycket ansträngning.

    Steg 5

    Flytta händerna till handtaget längst bort och stå upp. Cykla snabbt och starkt när du pressar dig igenom motståndet. Fortsätt stå upp under din spurt, eller sätt dig igen och cykla i en takt om 90 – 100 RPM.

    Steg 6

    Öka motståndet om du cyklar snabbare än 100 RPM, eftersom det då är hjulet och inte du som gör allt jobb. Minska motståndet om du inte kan cykla på minst 90 RPM.

    Steg 7

    Cykla snabbt, och spurta i upp till 30 sekunder. Andas djupt när du spurtar för att låta syreflödet nå dina ben. Sträck på dig och ha högt bröst, huvudet uppåt och hälarna nedåt. Minska hastigheten och cykla på en platt väg för att återhämta dig i en till tre minuter innan du spurtar igen.

    Tips & Varningar

    Du bör känna att du inte kan spurta igen direkt efter att du avslutat en sprint. Om du känner så, öka motståndet på nästa spurt och ge det allt du har.

    Källor

    —

  • Sabba inte ditt pass! Såhär äter du 100% rätt inför träning

    Att ge kroppen ordentligt bränsle innan konditionsträningen gör att du slipper slösa bort din tid på gymmet. Om du fokuserar på en knorrande mage kan du ju inte träna ordentligt. Du kanske inte heller får den energi som behövs för att förändra uthållighet och kraft, och din fysik. Vad du ska äta innan träningen beror på hur mycket tid du har, hur länge och hur intensivt du planerar att träna, och hur lång tid som gått sedan din förra måltid.

    löpträning

    Behöver du äta innan träningen?

    Mat ska ätas innan ett pass som varar i en timme eller mer. Du kanske också behöver ett lätt mellanmål om du inte har ätit på tre timmar eller mer. Du behöver förmodligen inte ett mellanmål om du bara ska promenera i 30 minuter. Om du däremot ska träna 30 – 60 minuters intensiv löpning klockan sex på morgonen och du inte ätit något sedan gårdagens middag borde du definitivt äta något litet innan du tränar.

    Optimala förhållanden

    Kolhydrater är bra att äta innan du tränar kondition. Det ger snabbt musklerna energi, medan fett och protein tar längre tid att smälta och inte förvandlas till bränsle lika effektivt. Kolhydratrik mat inkluderar bröd, pasta, flingor och färsk frukt. Lite protein eller fett kan absolut vara en del av måltiden, men fokusera på kolhydraterna. Kontrollera också hur mycket fiber du äter. Reducera fiberintaget, för att äta för mycket fibrer innan träningen kan orsaka matsmältningsproblem.

    Tidsaspekten

    Större måltider tar längre tid att smälta, och bör därför konsumeras 2 – 4 timmar innan ett träningspass. Mellanmål är därför bättre om du bara har 1 – 2 timmar kvar till träningen. Om du har mindre än en timme kvar är ett mindre mellanmål på 100 – 150 kalorier ett bättre val för snabbare matsmältning. Exempel på stora måltider är en toast, gröt med bär och mjölk med låg fetthalt, eller en macka med jordnötssmör och banan och en skål yoghurt. Mellanmål kan vara tre eller fyra kex med lite mandelsmör, ett ägg och ett äpple, eller flingor utan socker med mjölk med låg fetthalt.

    Små, snabba mellanmål kan vara en energikaka, en sportdrink, en banan, eller en sportgel/energigel om du ska träna i 15 minuter eller mindre. Att äta en gel eller ett annat mål med högt sockerinnehåll mer än 15 minuter innan träningen kan få vissa att krascha tidigt in i träningspasset.

    Träna på tom mage

    Att träna på en tom mage betyder inte att du kommer bränna mer fett eller att kroppens metabolism kommer bli mer effektiv. Du kan faktiskt bränna färre kalorier, eller misslyckas att uppnå din fulla potential, på grund av energibristen. Ett mellanmål höjer blodsockret och smälts ordentligt, så länge du tränar i en hastighet som du kan hålla i 30 minuter eller längre, enligt den välkända idrottsdietisten Nancy Clark. Om du tränar på morgonen bör du göra det till en vana att äta något litet, som en skål yoghurt med lite frukt.

    Källor

    —

  • 5 saker du borde göra IDAG för att sänka din puls naturligt

    En hög puls är ett problem som behöver åtgärdas, för det kan leda till större hjärtrelaterade problem. Det bästa sättet att ta reda på om din puls är för hög är att mäta pulsen, antingen manuellt eller med hjälp av en pulsmätare. Din maxpuls bör vara 220 minus din ålder. Om din puls är högre än maxpulsen efter träning behöver du vidta allvarliga åtgärder för att sänka pulsen. Att sänka pulsen innebär en hel del livsstilsförändringar.

    puls

    Steg 1

    Träna oftare. Om du tränar hårt en gång i månaden kommer din puls att vara hög eftersom du pressar kroppen till dess gräns alldeles för sällan. Att träna 3 – 5 gånger i veckan kommer stärka hjärtat, sänka pulsen, och hjälpa dig att låta bli att överanstränga kroppen.

    Steg 2

    Gå ner i vikt, om du är överviktig. Personer med för många kilon tvingas arbeta hårdare än andra. Till exempel kommer en överviktig persons puls att öka mer än en normalviktigs bara av att ta ut soporna. Att kombinera träning med en bra kost är ett jättebra sätt att gå ner i vikt. Begränsa också intaget av fett.

    Steg 3

    Börja äta mat som är bra för hjärtat. Att äta mat med lite salt (grönsaker, bönor, fullkorn, pasta, flingor, färsk frukt) kommer göra en stor skillnad, enligt Cleveland Clinic. Ta reda på vilken mat som har lite salt och mycket protein och andra näringsämnen, och ät dem. Din kost är en jätteviktig faktor i att sänka pulsen.

    Steg 4

    Undvik dåliga vanor, särskilt rökning. Att röka saboterar andningen, drar in oönskade gifter och kemikalier i kroppen, och får dig att arbeta hårdare för att utföra vardagliga sysslor eller genomföra ett enkelt träningspass. Rökning ökar pulsen. Att sluta röka är ett jätteviktigt steg i processen att sänka pulsen.

    Steg 5

    Begränsa stressen. När du är stressad ökar ditt blodtryck och pulsen. Stress är en normal del av livet, men när du är stressad ofta kommer din puls ofta att bli högre än den borde. Detta är inte hälsosamt. Aktiviteter som andningsövningar, att läsa, ta ett bad, utöva yoga, dansa, jogga och gå är bra sätt att minska stressen, beroende på vad du föredrar.

    Källor

    —

  • Den vanligaste missuppfattningen om puls vid träning

    Hjärtats slagfrekvens – puls – är en god indikator på ditt generella hälsoläge. American Heart Association bekräftar att aerob träning kan minska vilopulsen och öka effektiviteten i hjärt- och kärlsystemet. Vid styrketräning kommer pulsen vara högre än vid löpning, men mekanismerna som styr frekvensen i de olika träningsformerna skiljer sig åt.

    puls pulsträning

    Konditionsträning

    Löpning i lätt till medel-tempo kommer troligtvis höja hjärtfrekvensen från 50 till 80 procent av maximal kapacitet. Vid konditionsträning kommer kroppens mesta energibehov tillgodoses av ökad syretillförsel. Med ett högre tempo ökar syrebehovet.

    Styrketräning

    Med korta explosiva styrkeövningar kräver styrketräning mer energi än vad kroppen kan tillgodose genom syreupptagning. Kroppen tillförs anaerob energi (glykogen) och hjärtat slår snabbt vid återhämtning efter en kraftig muskel ansträngning. Vanligtvis nås en högre maximal puls vid styrketräning än vid löpning.

    Vanliga missuppfattningar

    Med anledning av att hjärtfrekvensen vanligtvis är högre vid styrketräning än vid löpning finns det en utbredd uppfattning om att styrketräning även förbättrar konditionen. Men syreupptagningen är inte proportionell till den ökade hjärtfrekvensen och bidrar därmed inte nämnvärt till en förbättrad kondition, vilket också bekräftas av American Counsil on Exercise.

    Generella effekter

    Regelbunden aerob träning, eller konditionsträning, kan minska blodtryck, förbättra syreupptagningsförmågan och sänka vilopulsen. Liknande resultat noteras vid styrketräning enligt University of New Mexico, men de främsta fördelarna är muskeltillväxt. Den mest effektiva träningen för förbättrad kondition är löpning.

    Källor

    —

    ,

  • Hemligheten bakom hög syreupptagningsförmåga avslöjat

    Syreupptagningsförmågan är en process där kroppens celler förenklat använder syre för att generera energi. Syret sätter igång en process som bryter ner fettsyror från fettvävnaden och frigör på så sätt energin som förbrukas vid träning. Med regelbunden träning sker en anpassning till träning och kroppens kondition förbättras. Med tiden förbättras kroppens förmåga att använda lagrad energi via syreupptagningen.

    löpning kondition syreupptagning

    Mer energi med fler mitokondrier

    Det är i cellernas mitokondrier som syreupptaget sker. Mitokondrierna är kroppens egna kraftverk och har till uppgift att bryta ner fettsyrorna till energi. Mitokondrierna i muskelcellerna ansvarar för att motstå trötthet och ökad syreupptagning vid medel- till högintensiv träning. En studie i ’Journal of Applied Physiology’ publicerades 2013 som visade på att personer på elitnivå och vältränade atleter hade en signifikant högre syreupptagningsförmåga än den genomsnittliga motionären. Vidare visade studien att mängden mitokondrier i muskelcellerna var högre för elitgruppen, vilket visar att kroppen anpasssar sig till uthållighet genom att producera fler mitokondrier i cellerna.

    Hjärtfrekvens och pumpvolym

    Konditionsnivån som avgörs av syreupptagningsförmågan i cellerna bestäms av hjärtfrekvens och mängden blod som pumpas ut i varje slag. Personer med god kondition har ett starkare hjärta, som slår med en lägre frekvens samt med högre volym i varje slag, än personer med en stillasittande livsstil. Hälsosamma och aktiva vuxna har en vilopuls på 60 till 80 slag per minut, medan stillasittande personer kan ha en vilopuls på över 100 slag per minut. Skillnaden beror på mängden blod som pumpas i varje slag från den vänstra hjärtventilen. Hjärtats vänstra kammare anpassar sig till träning genom att öka i omfång och därmed förbättra volymkapaciteten i varje hjärtslag. Otränade individer har en slagvolym på 50 till 70 milliliter per slag vid vila, som vid ökad aktivitet kan stiga till 110 till 130 milliliter per slag. Elittränade individer har en slagvolym på 90 till 110 milliliter per slag vid vila som kan stiga till 150 till 220 milliliter per slag vid ökad aktivitet. Dessa faktorer är avgörande för hur länge och hur bra en person kan prestera, oavsett träningsform, aerob eller anaerob.

    Mjölksyreströskel

    Med fler mitokondrier i muskelcellerna ökar inte bara syreupptagningsförmågan, mjölksyretoleransen förbättras också. Mjölksyra är en restprodukt som produceras vid träning när musklerna bryter ned glykos. Denna transporteras sedan vidare till levern, som där återvinns till ny glykos. En för hög mjölksyreproduktion kan leda till kraftig muskeltrötthet och eventuellt kramper, som tvingar till vila innan fortsatt träning. När mjölksyreproduktionen i musklerna överstiger förmågan att avlägsna mjölksyran når man den så kallade mjölksyretröskeln. Med en förbättrad kondition och en ökad mängd mitokondrier höjs mjölksyretröskeln som i sin tur förbättrar uthållighet och även balansen mellan mjölksyreproduktion och förmågan att avlägnsa mjölksyran till levern. Resultatet blir längre och snabbare löprundor eller fler repetitioner med tyngre vikter på gymet.

    Återhämtning

    Syreupptagningsförmågan avgör också hur snabbt återhämtningen efter ett intensivt pass sker. Vid återhämtning strävar kroppen efter att återgå till vila genom nedkylning av kroppstemperatur, reparera muskelvävnad och balansera hormonnivåer samt fylla på med näring. Återhämtning är en enegikrävande process och kräver därför en högre syreupptagning för att återställa kroppens fysiologiska förmåga. Enligt en studie i ’Journal of Applied Physiology’ återhämtar sig vältränade personer vid högintensiv träning signifikant fortare än otränade personer.

    Källor

    —

  • Bli instruktör: Hur du lär ut kickboxning & konditionspass

    Kickboxning med kondition är en av många populära gruppklasser, och kombinerar kampsport med en aerobicsklass energi. För att undervisa i det behöver du energisk musik och en träningsplan i fyra delar: uppvärmning, rytm, peak och nedvarvning. Ett bra pass varar i 45 – 50 minuter.

    Många gym kräver att instruktörer ska vara certifierade, inklusive instruktörer i kickboxning. Beroende på dina mål kan du vilja utbilda dig och bli certifierad.

    kickboxning grupp klass

    Förbered området

    Steg 1

    Kontrollera området för att säkerställa att det är rent, säkert och stort nog för hela din klass.

    Steg 2

    Välj musik. Låtarna bör vara energiska och sporrande, som salsa eller dansmusik. Undvik snabb, mörk musik som trance och techno. Om du har tid kan du förbereda en spellista med lämpliga låtar för varje steg av träningspasset.

    Steg 3

    Testa ljudsystemet. Musiken ska hoppa igång så fort du trycker på knappen. Om du vill använda en mikrofon måste du kontrollera den också.

    Uppvärmningen

    Steg 1

    Värm upp under de första tio minuterna.

    Steg 2

    Börja med stretching. Gör grundläggande stretchningar för varje del av kroppen som du planerar att aktivera.

    Steg 3

    Avsluta med lätt träning för varje muskelgrupp. Överväg positioner för yoga, calisthenics eller långsamma repetitioner med slag, sparkar och hållningar.

    Rytm

    Steg 1

    Låt den här delen av passet vara i 30 minuter.

    Steg 2

    Led klassen genom 6 – 8 komplexa kombinationer. Börja med den första rörelsen av repetitionen i 4 – 8 repetitioner. Lägg till en andra rörelse i 4 – 8 repetitioner till. Fortsätt tills kombinationen är komplett. Detta hjälper varje elev att kunna göra kombinationen på ett lyckat sätt.

    Steg 3

    Inkludera minst en repetition med: slag (för armarna), bob & weave (för koordinationen), sparkar (för benen), crunches (för kärnan) och kombinationer som inkluderar två eller fler element.

    Steg 4

    Övervaka klassen för att se om deras takt är för snabb eller för långsamt. Justera din egen takt om så behövs.

    Peak

    Steg 1

    Låt denna del av passet vara i 10 minuter, eller två femminuterssessioner med en kort paus mellan dem.

    Steg 2

    Se till att alla anstränger sig till max under denna del av passet.

    Steg 3

    Välj en eller två muskelgrupper att fokusera på under denna del av passet. Led klassen genom en komplex eller utmanande kombination i fem minuter. håll din energi uppe och uppmuntra eleverna när de börjar bli trötta.

    Steg 4

    Du kan även använda denna del av passet till att arbeta med mycket komplexa kombinationer, som arbetar med elevernas koordination snarare än deras uthållighet.

    Steg 5

    Om du har möjlighet bör du byta till den absolut mest energiska musik du har under den här delen av passet.

    Nedvarvning

    Steg 1

    Varva ned i 10 minuter.

    Steg 2

    Börja med långsamma repetitioner av grundläggande rörelser och kombinationer. Det här kan vara ett bra tillfälle att hjälpa eleverna med deras hållning.

    Steg 3

    Avsluta med att stretcha. Med lösare och tröttare muskler kan det här vara ett bra tillfälle att stretcha längre, och fokusera på flexibilitet. En populär teknik är att ”gå som du kom”: att upprepa stretchingen från uppvärmningen fast långsammare och i bakvänd ordning.

    —

  • Optimal pulszon: Att veta dessa 4 aspekter är livsviktigt!

    Genom att mäta pulsen under träning kan man nå rätt intensitet under passet. Pulsen mäter hjärtfrekvensen, vilket är ett mått på samma funktion. Den optimala pulszonen vid måttlig träning uppnås genom att pulsen ökar ett visst antal slag från vilopulsen, vilken skiljer sig från person till person. Vid träning bör rätt pulszon nås snarare än att jämföra arbetspuls med vilopuls.

    löpning puls pulsklocka garmin suunto

    1: Definition av måttlig träning

    Måttlig eller medelintensiv träning är tyngre än lätt träning, men lättare än ett kraftfullt träningspass. Aktiviteter som snabbare promenader, vardagscykling och motionssimning kan vara exempel på måttlig träning. En lugn promenad kan jämförelsevis vara lätt träning och joggning eller löpning anses som kraftfull. Vid måttlig träning blir andningen aktiv, det går fortfarande att prata obehindrat, men det skulle vara svårt att sjunga. Svettning uppstår också, även om det är kyligt väder.

    2: Puls vid träning

    Vid måttlig konditionsträning bör pulsen ligga mellan 50 och 70 procent av maxpuls. Maxpulsen uppskattas genom att subtrahera egen ålder med 220. Vid 45 års ålder uppskattas den maximala hjärtfrekvensen till 175. Multiplicera med 0.5 och 0.7 för att hitta pulsnivån vid 50 respektive 70 procents ansträngning avrundat till 88 och 123. En måttlig träning bör således utföras med en puls i intervallet 88 slag per minut till 123 slag per minut.

    3: Hitta pulsen

    Många träningsmaskiner har möjlighet att mäta pulsen vid träning, men för en mer exakt avläsning bör du räkna pulsen på egen hand. Avsluta ansträngningen och stanna upp, placera två fingrar på inre handleden eller på halsen för att hitta pulsen. Med hjälp av sekundvisarna på en vanlig klocka eller ett tidtagarur kan pulsslagen räknas under förslagsvis 15 sekunder. Multiplicera därefter värdet med fyra för ett korrekt värde på din puls per minut vid.

    4: Vilopuls

    Genom att öka pulsen med ansträngning uppnår man i förlängningen en lägre puls vid vila. Förhållandet har en viktig påverkan på hälsofördelarna av träning. Enligt Harvard Medical School är en hög vilopuls kopplad till ökad risk för högt blodtryck, åderförkalkning och även dödsfall. För att uppskatta vilopulsen bör kroppen ha vilat i minst tio minuter. En hälsosam vilopuls för vuxna uppskattas ligga melllan 60 och 100 slag i minuten. Mycket vältränade personer kan ha en vilopuls så låg som 40 slag i minuten.

    Källor

    —

  • Knäck koden med spinningklasser – Se resultat på 2-3 veckor

    Spinningklasser eller spinninggrupper är träningsgrupper där ett proffs leder cyklisterna genom övningar på särskilda stationära cyklar. Gym erbjuder spinningklasser med musik, och ibland även med filmer.

    spinning

    Funktioner

    Cyklar som används under spinningklasser kan justeras för att passa varje deltagares storlek. Cyklisten kan justera cykelns motstånd för att ändra motståndet, vilket ofta instrueras av ledaren.

    Instruktörer

    Instruktörer på spinningklasser är värdefulla källor. Instruktörer hjälper deltagare lära sig ställa in cykeln ordentligt, och hur man cyklar effektivt och säkert.

    Fördelar

    Deltagarna ser vanligtvis resultat inom 2-3 veckor. Spinning förbättrar fitnessnivån i underkroppen, uthållighet, energinivåer och styrka.

    Effekter

    Spinningdeltagare får motivation från gruppövningarna och från musiken eller filmerna som spelas under klassen. Ledaren uppmuntrar och pressar deltagarna att nå sin fulla potential.

    Geografi

    På grund av att de hålls inomhus är spinningklasser något som går att genomföra året runt och de kan hjälpa till att hålla utomhuscyklister motiverade och i form under vintern. Cyklarna kan simulera backar och andra svåra terrängtyper som kanske inte alltid är tillgängliga utomhus.

    Källor

    —

  • Enkel Formel: Hur man testar VO2 Max på löpband (4 Steg)

    Vältränade personer har en högre maximal syreupptagningsförmåga, eller VO2max, än personer med sämre kondition. Hemsidan Medical Health Tests definition lyder ”VO2max är den nivå av syre som konsumeras vid ett kraftfullt och intensiv träningspass”. VO2 max kan testas på både trampmaskiner, löpband och träningscyklar. Den individuella nivån av VO2 max påverkas av ärftliga faktorer, men kan förbättras med upp till 20 procent genom kraftfull träning. För att uppnå en förbättrad syreupptagningsförmåga bör varje träningspass vara så ansträngande som möjligt.

    löpband fettförbränning

    Guide

    Steg 1

    Värm upp ordentligt på plant underlag i ett behagligt tempo under tio minuter. Öka därefter farten till cirka 3 kilometer i timmen och lutningen till tio procent. Håll samma tempo i tre minuter.

    Steg 2

    Öka farten till fyra kilometer i timmen och lutningen till tolv procent. Fortsätt i ytterligare tre minuter.

    Steg 3

    Farten höjs nu till fem kilometer i timmen och lutningen till 14 procent. Håll farten gående eller springande i ytterligare tre minuter. Repetera intervallen genom att öka lutningen med två procent var tredje minut. Hastigheten vid den nionde minuten bör vara sex kilometer i timmen, vid den tolfte minuten sju kilometer i timmen, 15:de minuten åtta kilometer i timmen, 18:de minuten nio kilometer i timmen, 21:a minuten tio kilometer i timmen, 24:e minuten elva kilometer i timmen och i den 27:e minuten tolv kilometer i timmen. Lutningen bör nu vara 28 procent. Fortsätt träna så länge du orkar och stanna. Anteckna totaltiden för passet.

    Steg 4

    VO2max beräknas genom formeln ’Bruce Treadmill VO2max’. Formeln för män är: VO2max = 14.8 – (1.379 x T) + (0.451 x T2) – (0.012 x T3) och för kvinnor: VO2max = 4.38 x T – 3.9. Där (T) är tiden på löpbandet. Om tiden på löpbandet är tio minuter och 30 sekunder, använd 10.5 i formeln.

    Tips

    Be någon om hjälp för bästa resultat. Det kan vara svårt att fullfölja mätningarna vid extrem trötthet.

    Källor

    —

  • Sluta fega! Så här får du rätt motstånd i spinning [5 STEG]

    För att få den bästa träningen genom spinning måste du lära dig att ställa in motståndet till en korrekt nivå. Detta låter dig simulera cykling upp- och nerför backar. När du fastslår rätt motstånd under intervallerna kan du maximera de kardiovaskulära effekterna av spinning.

    träning motstånd spinning

    Fastslå rätt motståndsnivåer för spinning

    Steg 1

    Lär dig hur motståndet fungerar på din stationära cykel, så att du kan förutsäga de förändringar du gör medan du cyklar. Generellt sett styrs motståndet av en knapp som gör cykelns bromsar mer spända, vilket gör det svårare att trampa.

    Steg 2

    Öva på att hålla uppe din takt, eller den hastighet som pedalerna rör sig i, oavsett förändringar i motståndsnivån. Den rekommenderade takten för spinning är 60-110 RPM, vilket är optimalt för fitness.

    Steg 3

    Använd en pulsmätare för att mäta förändringarna i din puls när du ökar motståndet. Genom att öka och minska din puls (som mäts i ”beats per minute”) på olika motståndsnivåer kan du nå dina fitnessmål på ett mer effektivt sätt.

    Steg 4

    Använd ett lägre motstånd när du utövar de första tre kärnrörelserna, som är sittande platt, stående platt och hopp. En låg till medium motståndsnivå kommer hjälpa till att öka uthålligheten och styrkan, och samtidigt hitta en bra baslinje där din kropp kan återhämta sig mellan spurtar.

    Steg 5

    Välj en högre motståndsnivå för den fjärde och femte kärnrörelsen, den sittande klättringen och den stående klättringen. Dessa rörelser hjälper till att tona musklerna och öka styrkan, särskilt i benen, gluteus och hamstrings.

    Tips & Varningar

    Ha mycket vatten när du tränar spinning, gärna med extra elektrolyter och kolhydrater. Experter rekommenderar att du dricker minst 0,2 dl vatten för varje minut du tränar spinning, för att undvika uttorkning.

    Rådfråga din läkare om huruvida spinning är rätt träningsform för dig. Spinning kan förvärra rygg- och hjärtproblem, och rekommenderas inte till personer som lider av dessa tillstånd.

    —

  • Träna med RÄTT puls: 5 mycket enkla saker du måste veta

    Att mäta pulsen under träning bidrar till att träna på en nivå som ger maximala resultat under passet. Pulsen kan mätas med hjälp av avancerade pulsklockor eller enkelt på egen hand. Med kunskap om pulsen kan träningen finjusteras.

    1: Pulszoner

    Genom att beräkna hjärtats frekvensområdet (skillnaden mellan maximal puls och vilopuls) kan ansträngningen i träningen uppskattas. Frekvensområdet delas därefter in i pulszoner. Under träning anpassas ansträngningen så att pulsen hamnar i den pulszon som ger det resultat som träningen avser, exempelvis hög kaloriförbrukning, uthållighet eller förbättrad snabbhet.

    puls pulsträning

    2: Frekvensområde

    För att beräkna det egna frekvensområdet utgår man från sin uppskattade maximala puls, vilket enkelt görs genom att subtrahera den egna åldern från 220 och därefter uppskatta vilopulsen. Det görs enklast genom att pulsen mäts på morgonen när man vaknat. Mät pulsen det första du gör, innan du ens satt dig upp. Enklast mäts pulsen genom att hitta den på handleden eller på halsen och räkna slagen i 60 sekunder. Gör detta tre dagar i rad och räkna fram genommsnittet av dessa mättillfällen. Frekvensområdet beräknas därefter genom att subtrahera den genomsnittliga vilopulsen från den maximala pulsen. Vid träning används frekvensområdet för att hitta rätt ansträngning genom att multiplicera önskad ansträngning i procent med frekvensområdet och därefter addera vilopulsen. Summan är den puls som träningspasset då bör genomföras på.

    3: Maximera bränsleförbrukningen

    Enkel till måttlig träning uppskattas ligga på 40 till 60 procent av frekvensområdet, en träningsnivå där kroppen använder fettdepåer för bränsle. Vid 60 till 80 procents ansträngning utgörs bränslet främst av snabba kolhydrater lagrat i muskulatur och lever. Träning i den så kallade ”fettförbränningszonen” innebär inte per automatik en viktnedgång. Förbrukningen behöver fortfarande komma upp i 3500 kalorier för att gå ner ett halvt kilo i vikt. Vid viktnedgång är det därför bättre att prioritera hög kaloriförbrukning än fettförbränning.

    4: Längre distans, uthållighetsträning

    Sikta på en puls i pulszonen 40 till 50 procent av frekvensområdet för att påbörja uthållighetsträning. Börja med kortare pass, 15 till 20 minuters träning åt gången kan ha stor effekt om du är otränad. Öka intensiteten, exempelvis varannan vecka, med tio procent och längden på passen med tio minuter. Till slut kan träningen utföras med en puls i intervallet 70 till 85 procent i upp till 60 minuter eller mer.

    5: Maximal träning nära den röda zonen

    Korta intervaller med högintensiv träning i 80 till 90 procent av frekvensormådet samt korta perioder av påföljande vila höjer inte enbart kaloriförbrukningen utan har även goda hälsoeffekter. Planera in två till tre intervallpass i träningupplägget som innebär intensiva sprintintervaller i 30 sekunder med påföljande vila i fyra minuter på en pulsnivå kring 50 till 60 procent av frekvensområdet. Repetera fyra gånger för ett högeffektivt 30 minuterspass inklusive uppvärmning och nedtrappning. Rådfråga läkare innan högintensiv träning påbörjas eller vid andra större livsstilsförändringar.

    Källor

    —

  • Hur man startar egen gruppträning för cykling [6 STEG]

    Att cykla inomhus kan vara en energifylld, pulshöjande träningsform, särskilt när den sker i grupp. Om det bara är du och din musiktjänst på en träningscykel kanske det inte är lika inspirerande. Att starta gruppträning för cykling inomhus kräver att du hittar andra träningspersoner som vill samma sak: som också vill vara inomhus under tråkigt väder eller mörka kvällar. Oavsett om du vill bli mer tonad eller om du vill hålla dig i form under lågsäsongen kan en cykelgrupp hjälpa dig hålla motivationen och hindra dig från att fuska.

    spinninggrupp spinningklass

    Guide

    Steg 1

    Avgör fokus och utformning på dina turer. Fråga dig själv om du vill få ihop men grupp med erfarna cyklister eller triathleter på utomhuscyklar, eller om du vill få en grupp som försöker nå allmän fitness på särskilda inomhuscyklar.

    Steg 2

    Identifiera deltagarna. Kontakta familj, vänner och kollegor som vill komma i form, eller ta kontakt med lokala cykelgrupper eller triathlonklubbar för att hitta personer som tar sin cykelträning på allvar. Hitta minst tio personer som är villiga att delta regelbundet. Det är en bra idé att börja med minst tio personer, för risken finns att bara halva gruppen dyker upp vid varje tillfälle på grund av andra saker på schemat.

    Steg 3

    Certifiera dig i gruppcykling eller bli certifierad tränare för att kunna leda träningspassen. Om du inte vill certifiera dig bör du istället hitta en kvalificerad instruktör eller tränare som kan leda gruppen. Kontakta gym, cykelbutiker och cykelklubbar för att hitta rätt personer. En instruktör eller tränare kommer förmodligen att ta ut en avgift för att leda gruppen.

    Steg 4

    Hitta rätt plats. Kontrollera med lokala gym som inte redan erbjuder cykelgrupper. Kontakta cykelbutiker som kanske har utrymme för en grupp med träningscyklar. Fråga de intresserade deltagarna om de har utrymme och möjlighet att ha passen hemma hos sig.

    Steg 5

    Skaffa den nödvändiga utrustningen. Om ni är en grupp cyklister med träningscyklar måste du informera deltagarna om att de ska ha med sig sina egna cyklar till träningspassen. Om ni istället ska ha inomhuscyklar kan du leta på auktioner eller webbplatser för begagnade cyklar. Om du har tur kan du hitta ett gym som redan har cyklar och låter er använda dem mot en mindre avgift, förutsatt att ni har en certifierad instruktör.

    Steg 6

    Bestäm tillfällen. Väl en till två dagar i veckan – tidiga dagar eller kväller fungerar oftast bäst för personer som arbetar. Håll fast vid dessa tider varje vecka, så att deltagarna kan planera sina scheman.

    Tips & Varningar

    Att ha ett särskilt tema som berör fitnessmål kan attrahera deltagare, då det får det att kännas som att träningspassen har ett syfte. Uthållighet, intervaller och att simulera backar är exempel på sådana teman. Överväg att spela musik under träningen för att få en mer energisk atmosfär.

    Låt deltagarna underteckna ansvarsfriskrivningar innan ni börjar träna, så att du som instruktör/tränare är skyddad om något går fel.

    Källor

    —

  • 5 steg till att hitta din rätta pulszon i ACS smarta tabell

    När du tränar kan det hjälpa att kolla sin puls för att se om du tränar tillräckligt hårt för att det ska vara effektivt, utan att du gör för mycket. Pulszoner baseras på en viss procent av din maxpuls. Eftersom din maxpuls minskar i takt med att du blir äldre kommer även målpulsen att minska. American Heart Association rekommenderar att du siktar på en målpuls som är 50%-75% av din maxpuls.

    Puls pulszon

    Guide

    Steg 1

    Ange din ålder i ACS pulskalkylator och tryck på ”go”, så får du genast fram en zon för din målpuls.

    Steg 2

    Annars kan du använda Karvonenmetoden, som använder din vilopuls och ger ett mer individanpassat resultat.

    Steg 3

    Räkna ut din vilopuls genom att ta pulsen i en minut när du vaknar, innan du kliver upp ur sängen.

    Steg 4

    Ange din vilopuls och din ålder i Polarkalkylatorn (”Karvonen Method Target Heart Rate”) och tryck på ”calculate” för att få fram resultatet.

    Steg 5

    När du tränar kan du ta pulsen genom att lägga två fingrar lätt mot nacken eller handleden. Räkna slag i 10 sekunder och multiplicera antalet med sex för att få fram dina hjärtslag per minut.

    Tips & Varningar

    Du kan också räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder.

    Källor

    —

  • 3 överlägsna cykelövningar för att bli en starkare cyklist

    Man har två val vid uppförsbackar på cykelturen, cykla eller gå. Utmana dig själv genom att cykla, låt inte backarna skrämma dig. Sitt kvar på cykeln, trampa kraftfullt och använd benmuskulaturen hela vägen till toppen. Förbättra dig genom att variera cykelturen i kuperad terräng, eller simulera en klättring inomhus på träningscykeln. Hur som helst kommer träningen utveckla både den fysiska som mentala förmågan för att besegra backarna på nästa tur.

    cykling backar klättring

    Fördelar

    Cykling i kuperad terräng jämfört med cykling på plant underlag har flera fördelar. Det är inte bara konditionen och muskelstyrka som utvecklas utan benstyrka generellt, vilket gör varje tramp mer effektivt. Uthålligheten ökar också och tillåter en högre fart och jämnare kadens. Det sägs även förbättra kognitiva förmågor som fokus och koncentration.

    Övning 1: Sittande sprint

    I en sittande position stödjer sadeln större delen av kroppsvikten, som leder till mindre energiåtgång samt aktiverar den större sätesmuskulaturen för att trampa. Sök upp en backe som kräver 15 till 30 sekunder att klättra. Använd en lätt växel och cykla med en kadens på 90 pedalvarv, eller lite fortare än ett tramp i sekunden. Bibehåll farten till toppen av backen. Vänd tillbaka, rulla ner och repetera backen två till tre gånger. Inomhus kan samma övning simuleras genom att öka motståndet på träningscykeln i 15 till 30 sekunder och därefter lätta av mostståndet i tio sekunder innan övningen repeteras två till tre gånger.

    Övning 2: Stående distans

    En stående klättring är användbar på långa och branta backar för att avlasta kroppen från den sittande positionen. I stående används andra muskelgrupper vid tryck och drag på pedalerna. För att öva en stående klättring sök upp en lång backe eller en sekvens av backar. Välj en lätt växel och bibehåll en kadens om 70 till 80 pedalvarv per minut i backen. Välj att dra pedalerna hela vägen runt, så kallat rundtramp, för att aktivera och använda hela benmuskulaturen. Vid inomhuscykling simuleras övningen genom att gradvis öka motståndet vid bibehållen kadens under tio minuter.

    Övning 3: Backintervall

    Backintervall förbättrar uthålligheten genom att jobba i korta, kraftfulla hastighetsökningar. Sök upp en inte alltför brant backe som är 300 till 800 meter lång. Cykla uppför på lätta växlar med en kadens på cirka 100 pedaltramp minuten. Rulla ner igen och lägg på en tyngre växel för att nå cirka 50 pedaltramp i minuten i nästa stigning. Repetera övningen fyra till sex gånger. Samma mönster kan replikeras på en träningscykel inomhus. Lägg på motstånd och cykla stående eller sittande med en kadens på 100 pedaltramp i en minut. Minska motståndet i 30 sekunder och lägg därefter på samma vikt. Klättra vidare med en kadens om 50 pedaltramp i minuten under två minuter. Repetera mönstret i fem till tio minuter.

    Källor

    —

  • Hur man avläser puls-displayen på träningsmaskiner

    Din hjärtpuls är en viktig indikator för hur hårt du tränar. Du kan kolla din hjärtpuls genom att ta din puls manuellt, men om du till exempel använder en Gold’s Gym Trainer 480 så kan du kolla pulsen på själva maskinen. Försäkra dig bara om att du läser av pulsen korrekt och att du vet vad siffran betyder.

    Guide

    Steg 1

    Stå med fötterna på listerna på vardera sida om löpbandet.

    Steg 2

    Placera båda händerna på metallkontakterna, som finns på löpbandets framsida. Enligt många manualer bör du hålla i kontakterna i ungefär 15 sekunder för att få en korrekt läsning.

    Steg 3

    Läs din hjärtpuls när den visas på skärmen. Hjärtpulsen kommer att visas i slag per minut.

    Steg 4

    Jämför din hjärtpuls med intensitetsnivåtabellen som finns i manualen. Manualen ger dig tre intensitetsnivåer; det lägsta numret är din hjärtpuls för att kunna bränna fett, numret i mitten är pulsen för maximal fettbränning och det högsta numret är för aerobisks övningar. Respektive hjärtpulsar för en 20-åring är 125, 145 och 165; för en 30-åring är de 120, 138 och 155; och för en 40-åring är de 115, 130 och 145.

    Källor

    —

  • Hur man förebygger muskelkramper i varmt väder

    När sommaren anländer vill du spendera varje minut utomhus, springandes, spelandes sporter eller bara för att njuta av långa varma dagarna. Dessvärre ökar risken för vätskebrist och vitaminbrist när temperaturen stiger vilket leder till muskelkramper. Vissa förebyggande tekniker kommer tillåta dig att njuta av vädret och dina favorit sport. Läs vidare för att lära dig hur man förebygger muskelkramper i varmt väder.

    Guide

    Steg 1

    Drick gott om vatten före, under och efter sommarsporter och aktiviteter. Du kan svettas mycket utan att märka av det. Att konstant återställa vätskebalansen förebygger vätskebrist, en av de största orsakerna till kramper i varmt väder.
    Stretcha innan du deltar i sporter i aktiviteter. Flexibla musklerna håller vatten bättre än spända muskler, vilket minskar risken för muskelkramper. Om du får kramp använd lätt stretching för att avslappna muskeln, om inte krampen är orsakad av en skada.

    Steg 2

    Återställ elektrolyterna du förlorar när du motionerar genom att dricka sportdrycker som har natrium och kalium. Men välj en dricka med mindre än 10 procent kolhydrater för att hålla glukosnivåerna nere och förebygga en sockerkrasch.

    Steg 3

    Ta en gin and tonic – utan gin. Lämna alkoholen åt sidan, men drick ett litet glas tonicvatten, som du hittar i drickavdelningen i butiken. Tonicvatten har quinin, vilket studier har visat reducerar risken för muskelvätskebrist.

    Steg 4

    Tänk på att ta magnesium tillskott om du ofta får kramp. En magnesiumbrist kan leda till svåra kramper i varmt väder. Följ rekommenderade dagliga dosen, eftersom för mycket magnesium är lika skadligt i kroppen som för mycket.

    Steg 5

    Hälsa på din familjeläkare om du dricker mycket, stretchar, kollar elektrolyterna och fortfarande får kramp. Din doktor kan skriva ut ett recept på medicin som hjälper dig behålla kroppsvätskan i muskeln och förebygger plötsliga ofrivilliga sammandragningar.

    —

  • Jo, du kan komma i form & bygga uthållighet för ynka 20 kr

    Hopprep har länge associerats med skolbarns lekar eller uthållighetsträning för boxare. Ett hopprep kan vara så billigt som 20 kronor, men det kan ändå hjälpa dig bygga en mycket bättre kardiovaskulär uthållighet. Att hoppa hopprep kräver att man använder flera muskelgrupper. Kärnan används för att stabilisera dig genom rörelserna, underkroppen används för att hoppa, överkroppen används för att kontrollera repets hastighet, och ditt kardiovaskulära system jobbar hårt för att ge dig färskt syre och rensa ut gifter från alla muskler.

    Hopprep

    Att hoppa hopprep 3 – 5 dagar i veckan, i 15 – 20 minuter, är perfekt för att bygga uthållighet. I början kan det verka svårt att orka i 15 minuter, men när den första veckan är avklarad kommer du märka att det blir lättare. Du kommer bygga uthållighet redan från början, och du kommer märka tydliga resultat efter den andra veckan.

    Hur man använder ett hopprep för att bygga kardiovaskulär uthållighet

    Steg 1

    Värm upp kroppen genom att stretcha i fem minuter, och hoppa sedan på plats utan repet i 1 – 2 minuter. Detta kommer säkerställa att musklerna är uppvärma och redo för konditionsträning. Det ökar också pulsen, så att hjärtat är förberett på det som komma skall.

    Steg 2

    Lär känna rörelserna i hoppen. Det är en bra idé att börja långsamt oavsett vilken erfarenhet du har, men nybörjare bör lägga extra mycket tid på detta steg. Enligt experterna på AceFitness.org ska man ha lätt böjda knän, hålla armbågarna nära kroppen, ha rak ryggrad och nacke, och låta repet ligga i en slags båge när du snurrar det med handlederna. Börja med långsamma hopp och öka takten när du känner dig bekväm.

    Steg 3

    Öka svårighetsgraden. När du lärt dig det mest grundläggande kan du börja med det lite mer avancerade. Håll fast vid samma stadiga takt som du redan etablerat och försök hoppa sidledes, på en fot, eller växla fötter. Det finns en risk för att du ramlar och behöver börja om några gånger när du försöker detta, men du fortsätter ändå att arbeta med alla muskler eftersom kroppen försöker stabilisera sig genom de nya rörelserna.

    Steg 4

    Träna i intervaller. Enligt Perfect-Body-Toning.com kan du bränna upp till 200 kalorier genom att hoppa hopprep i 15 minuter, och ditt hjärta och din andning kommer bekräfta detta. Det är utmanande att hoppa i 15 minuter, så arbeta i intervaller och gör 50 – 100 hopp per intervall, och vila sedan i 30 sekunder innan du börjar om igen.

    Steg 5

    Utmana dig själv. Vid den fjärde eller femte intervallen kommer dina vader att vara trötta och du kanske känner pulsen i huvudet, men fortsätt träna även om du måste sänka takten under några intervaller. Oroa dig inte för att överanvända knäna eller vaderna – genom att hålla knäna lätt böjda kan de absorbera nedslaget när du hoppar. Enligt MensFitness.com kan hopprep faktiskt hjälpa till att bygga densitet i benens mineraler. Dessutom förbättrar du hela kroppens stödsystem när du tonar och bygger muskler.

    Tips & Varningar

    Lyssna på musik som har en snabb rytm och försök hoppa i takt med musiken. Kom ihåg att fylla på med vätska, för du kommer garanterat att svettas. Du kanske till och med kan höra vattnet åka runt i magen när du hoppar, och det är ett bra tecken på att du dricker tillräckligt!

    Källor

    —

    ,

  • Hur man hittar sin VO2 Max [7 Steg]

    Numret som kallas för din VO2 max framtas av en ganska invecklad formell. Lyckligtvis behöver vi inte gå in i algebran för att bestämma den. Att göra ett enkelt träningspass och sen sätta in siffror i en tabell kommer ge dig allt du behöver veta för att börja designa effektiva personliga träningspass till dig själv för att förbättra din löpningsförmåga och mäta dina konditionsökningar.

    Instruktioner

    Steg 1

    Hitta ett löpband eller en löpbana med avståndsmärkningar. Du kommer behöva mäta avstånden du täcker under testet rätt så exakt.

    Steg 2

    Värm upp. En snabb uppvärmning med en kilometers rask promenad eller långsam joggning kan vara tillräckligt.

    Steg 3

    Börja spring. Du kommer springa, gå eller kombinera att springa och gå i en takt du tror du kan hålla i tolv minuter. Målet är att täcka så långt avstånd som möjligt under dem tolv minuterna i en jämn takt.

    Steg 4

    Stanna efter tolv minuter. Anteckna avståndet du tillryggalagt.

    Steg 5

    Värva ner. Din hjärtfrekvens kommer vara hög med det är det som är vitsen med testet. Du kommer behöva sakta återställa frekvensen till det vanliga genom att fortsätta gå efter testet har slutat.

    Steg 6

    Bestäm din VO2 max. Google fram ”prevent disease”-hemsida för 12 Minute Run Test. Fyll i tabellen med rätt information. Klicka på ”Calculate” och där får du din VO2 max. Du kommer också se hur din VO2 max nivå är jämfört med andra människor.

    Steg 7

    Bestäm din hastighet vid VO2 max. Ett enkelt sätt att göra det är att räkna ut hur många kilometer du sprang. För att göra detta ta avståndet i decimal form (inte som bråkandel). Dela sedan tiden (vilket för testet är 12 minuter) med det sprungna avståndet. Det ger dig din hastighet i minuter per kilometer.

    Tips och varningar

    • Om du inte har mycket erfarenhet av att uppskatta din hastighet borde du börja med en lite saktare takt är den du tror du kan hålla i 12 minuter. Sedan kan du öka farten något vid slutet om du känner att dina ben och lungor orkar.
    • Om din stoppklocka har en timerfunktion är det hjälpsamt för tolv-minuterstestet. Ställ den att pipa vid tolv minuter så du vet när du ska sluta utan att behöva titta på klockan. Att be en vän säga när det har gått tolv minuter är ett annat alternativ.

    Källor

    —

  • Vilka är de 3 bästa sätten att mäta vilopulsen?

    Din vilopuls är det antal hjärtslag per minut (BPM) som hjärtat slår under en inaktiv period, som varar i minst 10 minuter. Detta antal används ofta för att avgöra andra viktiga mått, till exempel din målpuls och maxpuls. Dessa siffror kan hjälpa dig lägga upp en plan för din träning, och berätta för dig när du riskerar att överanstränga hjärtat. Din vilopuls kan också berätta mycket om din hälsa: en hälsosam vilopuls är långsam och stadig. Om du inte kan hitta din puls bör du genast prata med en läkare, och detsamma gäller om du har en snabb puls som varar i mer än ett par minuter när du vilar, eller om din puls är oregelbunden.

    Pulsmätare

    En pulsmätare kan ge dig pålitlig information om din vilopuls, och om din puls när du tränar eller utför andra aktiviteter. Detta är den mest pålitliga metoden för att hitta din vilopuls: du behöver inte förlita dig på att räkna hjärtslagen som du gör när du räknar BPM manuellt. Vira bröstbandet runt kroppen så att det täcker hjärtat, och vira handledsbandet runt handleden. Vila i minst 10 minuter innan du utför testet. Sitt eller ligg ner för att vila ordentligt, och försök slappna av så mycket du bara kan. Hitta din vilopuls genom att sätta på mätaren i en minut, eller så lång tid som rekommenderas av tillverkaren.

    Manuell puls: handleden

    En annan metod som ofta används på grund av dess tillförlitlighet och lätthet är en manuell kontroll med hjälp av artären i handleden. Placera pekfingrets och långfingrets topp på insidan av din handled. Lägg fingrarna under tummens bas och hitta pulsen. Tryck lätt, men absolut inte hårt, och rör fingrarna lätt för att hitta pulsen. Använd ett tidtagarur och ställ in det på 60 sekunder. Börja räkna slag så fort du startar klockan. Gör detta tre gånger och räkna ut genomsnittssiffran för att få fram en så korrekt vilopuls som möjligt.

    Manuell puls: nacken

    Artären i nacken är ett annat bra sätt att hitta vilopulsen. Placera pekfingrets och långfingrets topp på den ena sidan av nacken, nära luftstrupen. Tryck lätt, så pass att du kan känna pulsen i nacken. Räkna antalet slag du känner under 60 sekunder, och använd ett tidtagarur för att hålla koll på tiden ordentligt. Skriv ner antalet hjärtslag. Upprepa detta två gånger och räkna sedan ut genomsnittssiffran för att få ett så korrekt antal som möjligt.

    Andra metoder och övervägningar

    Överväg att be någon annan om hjälp för att hålla koll på tiden eller för att räkna antalet hjärtslag när du tar pulsen manuellt. Det kan vara mycket att hålla koll på för en enda person, och resultatet kan bli mer korrekt om någon annan kan hjälpa dig. Om du använder en pulsmätare måste du se till att du läser instruktionerna, och att du vet hur du ska använda den för att få ett korrekt resultat. Det är bra om du mäter din vilopuls direkt på morgonen, eftersom kroppen har varit inaktiv medan du sovit under natten.

    Källor

    —

  • Hur man klarar cykling trots ömma ben/baksida lår [3 STEG]

    Att cykla arbetar med varje muskel i benen. Quadriceps, gluteus och vader kan verka som att de är de enda musklerna som arbetar när du cyklar. Men även fast dessa muskler använder mest energi arbetar alla muskler i benen för att upprätthålla den ”snurrande” rörelsen. När quadriceps är ömma, som egentligen betyder att de är slitna, blir det inte alls lika roligt att cykla. Varje gång du rör dig uppåt för att genomföra ett till varv blir det mer smärtsamt ju längre du cyklar. Men det finns sätt att minimera smärtan.

    Cykla cykling

    Att cykla med ömma och slitna hamstrings (baksida lår)

    Steg 1

    Sadelns höjd och benens längd är de viktigaste faktorerna. Om du har ömma hamstrings är det nödvändigt att ha korrekt höjd så att benen är i en bekväm position. Benen får inte böjas för mycket, men de kan sträckas ut till den grad att benen är i 90 graders vinkel med utsträckta vader för att nå pedalen. Kroppen måste vara i en position där benen är rakt under kroppen istället för framför den, vilket är fallet för cyklister med lägre sadlar. När pedalen är längst ned är benen i 80 graders vinkel.

    Steg 2

    Den viktigaste faktorn är tramprörelsen. Många cyklister använder sina hamstrings för att dra sig bakåt medan de använder quadriceps för att trycka framåt, och växlar mellan båda benen. Detta är inte den mest effektiva metoden och är, utan tvekan, det värsta sättet att cykla med ömma hamstrings. Att cykla på det traditionella sättet, där man ”pressar”, är det bästa sättet att cykla med ömma hamstrings.

    Steg 3

    Fotbollsspelare, och många andra idrottare, cyklar som behandling för hamstringsskador. De cyklar dock inte som de flesta ”riktiga” cyklister gör. De anstränger sig så lite som möjligt, men försöker hålla en hög takt. Detta hjälper hamstrings att läka genom att de är aktiva, vilket snabbar på läkeprocessen. Såvida du inte vill genomföra ett lopp med ömma hamstrings (dålig idé) bör du cykla för att hjälpa hamstrings att läka. Att cykla i hög takt har även visat sig vara det mest effektiva sätt att cykla. Faktum är att professionella cyklister gärna håller en takt över 100 RPM.

    Källor

    • Sports Injury Bulletin, Sports injuries rehabilitation exercises – These are the best exercises to recover from the most frequent sports injuries, Walt Reynolds

    —

  • Du har 96 560 km blodkärl, och andra roliga fakta om hälsa

    Det mänskliga kardiovaskulära systemet består av hjärtat, artärer, vener och kapillärer. Hjärtat har två sidor, den vänstra och den högre. Syrerikt blod reser från hjärtats vänstra sida, ut genom aortan till olika kroppsdelar. När syret har tömts ut genom blodet reser det till hjärtats högra sida, där det trycks genom lungartären till lungorna, där blodet får nytt syre och sedan reser tillbaka till hjärtats vänstra sida, där allt börjar om igen.

    Artärerna bär syresatt blod från hjärtat och till olika kroppsdelar. Venerna påminner om artärerna, men de är mindre och svagare. När syre har tagits från blodet bär venerna tillbaka blodet till hjärtat. Kapillärerna är svagare än venerna och levererar syre till kroppens celler, och bär blodet som har tömts på syre och fått koldioxid i sig tillbaka till venerna.

    blodkärl

    Blod

    Det finns cirka 5 liter blod som ständigt cirkulerar genom en vuxen människokropp. En genomsnittlig 3-åring har i genomsnitt 1 liter blod. Blodet reser genom artärerna, venerna och kapillärerna. Kapillärerna är så smala att blodceller måste resa genom dem en och en.

    Längd

    Om alla vener, artärer och kapillärer lades ihop skulle de nå runt jorden två och en halv gång. Det finns mer än 96 560 km blodkärl i en vuxen kropp.

    Hjärtslag

    Ljudet av hjärtslag är egentligen ljudet av hjärtats valv som stänger sig medan blod pressas genom hjärtkammaren. Ett genomsnittligt hjärta slår cirka 30 miljoner gånger per år. Ett genomsnittligt vuxet hjärta pumpar cirka 15 liter blod per dag. Ett hjärta i vilopuls drar sig samman och slappnar av cirka 70 gånger per minut.

    Choklad

    Choklad kan faktiskt främja kardiovaskulär hälsa. Enligt Northwest Health Sciences University innehåller choklad kakao, som har antioxidanter som hjälper till att skydda det kardiovaskulära systemet. Antioxidanterna hjälper till att sänka blodtrycket och reducerar antalet dödsfall på grund av kardiovaskulära sjukdomar. 4-5 gram per dag är tillräckligt för att få fördelarna av dessa antioxidanter.

    Optimism hjälper hjärtat

    Att ha en optimistisk attityd om livet och dess omständigheter kan leda till ett friskare kardiovaskulärt system, enligt Northwest Health Sciences University. Personer som har en optimistisk attityd, till skillnad från en pessimistisk, lider av färre hjärnblödningar och hjärtinfarkter, och har en 55% lägre risk att drabbas av kardiovaskulära sjukdomar.

    —

  • Dina knän kan skadas allvarligt på Crosstrainern. Gör såhär

    Crosstrainern rekommenderas ofta till personer med knäsmärtor, eller som har lätt för att få ont i knäna. Harvard Health rekommenderar bland annat träning på en crosstrainer på grund av dess låga påverkan på lederna. Om du inte har ont i knäna kan en crosstrainer hjälpa dig att hålla lederna i toppform och slippa skador. Om du däremot har en knäskada kan du behöva vara försiktig och inte bara hoppa upp på crosstrainern.

    knä skada

    Guide

    Steg 1

    Prata med din läkare om du har ont i knäna. Det kan vara bättre att vila än att träna på crosstrainern. Om din läkare godkänner att du tränar kanske du får antiinflammatorisk medicin för att minska smärtan, eller ortopediska inlägg i skorna, eller fysioterapi för att minska eller undvika smärta.

    Steg 2

    Välj en crosstrainer med justerbar längd. Pedaler med korta rörelser kan få dig att böja knäna och orsaka smärta och ansträngning av ligamenten. För långa rörelser kan orsaka för högt blodtryck och smärta i knänas baksida. Justera maskinen efter din längd och experimentera med inställningarna tills du hittar de rörelser som är perfekta för dig.

    Steg 3

    Försök variera hälens position. Om du upplever smärta när du pressar hälen mot pedalen kan du prova att höja hälen lite, och därmed kanske minska ansträngningen för knät. Om du däremot har ont när hälen är höjd kan det hjälpa att fixera hälen och därmed ändra kroppens mekanismer och knäts placering.

    Steg 4

    Undvik att ha raka ben. Detta gäller även träningscyklar och stair climbers. Benen ska aldrig låsa sig.

    Steg 5

    Undvik att träna flera dagar i rad om du har lätt att få skador, som Iliotibial Band Syndrome eller Hip Bursitis. Vila minst en dag mellan dina träningspass på crosstrainern för att undvika stressfrakturer. Om du dessutom springer bör du undvika att springa och att använda crosstrainern två dagar i följd.

    Steg 6

    Lyssna på kroppen dagen efter ditt träningspass. Om du är en nybörjare eller använder en annan modell kan du vara lite öm i knäna nästa dag. Detta bör vara tillfälligt. Om det fortsätter göra ont är det inte normalt, och du bör uppsöka en läkare.

    Källor

    —

    ,

  • 4 konkreta fördelar med att köra spinning (Särskilt nr 2!)

    Cykling på stationära cyklar har varit en populär träningsform i många år. Det finns många olika märken att välja från för hemmaträning. De flesta gym och liknande har stationära cyklar. På grund av den låga skaderisken och användarvänligheten är cykling en aerobisk sorts träning som många personer väljer.

    spinning stationär cykel

    1: Användarvänlighet

    Den stationära cykeln är lätt att använda och erbjuder träning med låg effekt. Den är perfekt för någon som just börjat träna igen, den som återhämtar sig från skador, och den som är överviktig.

    Cykeln kan justeras till dina behov, oavsett om du vill cykla snabbt för att bränna kalorier eller välja en svårare inställning för att bygga styrka. Du kan använda cykeln hemma och träna när du har tid. Oavsett hur vädret utomhus är kan du fortfarande träna. Du kan läsa en bok eller se på nyheterna när du tränar.

    2: Kardiovaskulära och generella hälsofördelar

    Stationärt cyklarna är ett sätt att upprätthålla kardiovaskulär hälsa. Det kan minska risken för fetma, diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.

    Träning är generellt mycket bra för att lätta på stress och bygga uthållighet och generell styrka. Cykling kan hjälpa till att sakta ned åldrande och hjälpa dig sova bättre. Det hjälper dig också att upprätthålla rörelser i benen medan det hjälper lederna.

    3: Tona muskler

    Stationärt cyklande ger benen, höfterna och gluteus träning. Beroende på de inställningar du använder kommer du märka att cykeln kan hjälpa dig att tona musklerna och bygga styrka i de utsatta områdena.

    4: Kaloriförbränning

    Stationär cykling är inte den bästa övningen för viktnedgång, för det bränner inte ett högt antal kalorier. Ju längre du sitter på cykeln, desto mer kalorier kommer du att bränna, så minst 45 minuter rekommenderas. Med intervallträning, där du ökar takten under en viss tid, kan du bränna fler kalorier.

    Typer av stationära cyklar

    Det finns två huvudsorter av stationära cyklar. Den liggande cykeln är den som du oftast hittar på gym eller köper för hemmabruk. Den liggande cykeln försätter dig i en lutande position med raka ben. En spinningcykel är den som du hittar på ett cykelgym eller på spinningklassen. Den här cykeln är mer som en riktig vägcykel och låter dig spänna fast dig i pedalerna.

    Källor

    —

  • Hur du blir en inspirerande spinninginstruktör [7 STEG]

    Med över 30 000 fitnesställen som erbjuder spinningklasser över hela världen är behovet av certifierade spinninginstruktörer ständigt växande. Denna populära träningsform erbjuder många möjligheter till en karriär i fitnessbranschen.

    Spinninginstruktör

    Bli spinninginstruktör

    Steg 1

    Använd en webbplats för att registrera dig för att certifieras som spinninginstruktör. Många instruktionsprogram erbjuder frågeformulär online, gratis seminarier och fitnesstester för att se om valet att bli spinninginstruktör är rätt för just dig.

    Steg 2

    Ta kontakt med ledningen på ett lokalt gym för att se om de erbjuder några certifieringskurser för spinning- och aerobicsinstruktörer. Använd internet för att hitta spinningpass nära dig.

    Steg 3

    Överväg att få ett bredare certifikat för relaterade träningsformer som pilates och aerobics om du vill bli instruktör på heltid, vilket kan göra dig mer åtråvärd i fitnessbranschen.

    Steg 4

    Lär känna de olika typerna av stationära cyklar, och lär dig felsöka och laga dem. Detta kan vara mycket nyttig kunskap för en instruktör.

    Steg 5

    Var beredd på att bevisa ditt hälsotillstånd genom att inkludera ett läkarintyg i alla ansökningar. Vissa gym kräver ett sådant intyg, eller erbjuder alla potentiella instruktörer en egen fysisk undersökning.

    Steg 6

    Gå färdigt programmet och få ditt certifikat som spinninginstruktör. Var beredd på minst nio månaders träning, vilken kan inkludera motivationstekniker, seminarier om andning och visualisering, lektioner i att laga cyklar, och till och med medicinsk träning för att lära känna och övervaka pulsen.

    Steg 7

    Köp allt du behöver för att bli spinninginstruktör, inklusive en pulsmätare, lämplig klädsel och cykelskor, och ett litet verktygskit för att göra mindre ändringar på cyklar.

    Tips & Varningar

    De flesta spinningexperter rekommenderar att dricka vatten som stärkts med extra elektrolyter och kolhydrater för lite mer tävlingsinriktade moment.
    Ha alltid mycket vatten tillgängligt när du tränar spinning. Spinningsalar är designade för att främja svettningar genom att öka temperaturen och fuktigheten.

    Rådfråga din läkare innan du överväger en karriär som spinninginstruktör. Spinning rekommenderas inte för personer med hjärt- eller ryggproblem, på grund av den stora ansträngningen för ryggraden och det kardiovaskulära systemet.

    —

  • Vilken typ av övningar är bäst innan dans? 4 tips!

    Din danslärare kanske påbörjar passet med en uppvärmning, men ni kanske inte har tid att värma upp ordentligt eftersom ni ska gå igenom så mycket nytt. Om du dansar utanför klassrummet kanske din första instinkt är att börja med statisk stretching, men det är faktiskt bäst att vänta till slutet av passet med dem. Stretchning kan förbättra din flexibilitet, men enligt Dance Magazine är det crosstraining som bygger uthållighet, så att du kan hoppa högre och dansa längre.

    Dynamisk stretchning

    När du kommer in i en danssal innan passet börjar kanske du förväntar dig att se ett rum fullt av dansare som stretchar sittande. Enligt Dance Magazine är detta dock det sämsta sättet att förbereda sig inför dans. Statisk stretchning, som att böja dig mot tårna och stanna i den positionen, kan minska hastigheten och rörelseförmågan – precis det du inte vill uppnå innan ett danspass. Vänta med statisk stretchning till slutet av passet och stretcha istället dynamiskt – gående utfall, bencirklar och armgung – för att värma upp.

    Gång

    Gång är en effektiv uppvärmning inför många träningsformer, allt från löpning och dans. Om du bor nära din dansstudio kan du till exempel gå till passet för att slippa betala för transport och för att värma upp utan att behöva slösa tid i studion. Om du inte kan gå till studion kan du promenera runt i korridorerna eller längs rummets väggar. Till och med gång på stället får igång musklerna och blodet.

    Cykling

    Dansare på Alvin Ailey American Dance Theater cyklar i 30 minuter innan de dansar för att värma upp hjärtat, enligt Dance Magazine. Om du är en balettdansare bör du använda lågt motstånd på cykeln och satsa på så många varv per minut som möjligt, för att få långa och smala benmuskler istället för stora. För andra sorters dans där muskulösa ben hyllas, som hiphop, kan du cykla med högre motstånd. Om du dansar seriöst bör du hålla dig till en stationär cykel för att undvika skador och krockar som kan få dig att tappa prestanda.

    Uppvärmningsserie

    En aktivitet för uppvärmning räcker faktiskt inte, enligt Imperial Society of Teachers of Dancing. Organisationen rekommenderar en serie med fyra sorters aktiviteter innan du dansar – rytmisk motion, svepande rörelser, skonsamt stretchning, balans. Du kan till exempel börja med att hoppa för rytmisk motion, rotera höfterna för en svepande rörelse, sitta ner och röra tårna för en skonsam stretchning, och stå på ett ben för balans.

    Källor

    —

  • Välj rätt träningscykel för nybörjare (med tajt budget)

    Konditionsavdelningen på gymmet har förmodligen flera stationära cyklar, träningscyklar och spinningcyklar, så du kanske undrar vilken som mest effektivt kan hjälpa dig att nå dina träningsmål. Vissa varianter av motionscyklarna kanske är bättre för dig än andra.

    spinning

    Saker gemensamt

    Oavsett om du använder en spinningcykel eller en vanlig träningscykel får du ett effektivt kardiovaskulärt träningspass medan du tränar musklerna i underkroppen. Du arbetar specifikt med quadriceps, hamstrings, vader, höfter och gluteus. Alla sorters träningscyklar kommer få dig att svettas och bränna ett stort antal kalorier, om du tränar hårt nog. Välj begagnad motionscykel om du har en tajt budget.

    Skillnaden i spinning

    Spinningcyklar ska härma snabb cykling på gator, fast inomhus. Generellt sett har du samma frihet i dina rörelser, du kan till exempel stå upp och luta kroppen framåt när du cyklar för att få en extremt intensiv träning av underkroppen. De här cyklarna gjordes för att krossa och spurta, och de kan simulera uppförsbackar och erbjuda en tuff träning. Det är anledningen till att spinningklasser blivit så populära – de bränner massor av kalorier.

    Att använda stationära cyklar

    När du använder vanliga stationära cyklar får du inte samma rörelsefrihet som spinningcyklar ger. Även om du inte kan stå och spurta på samma sätt kan du fortfarande få ett jättebra kardiovaskulärt träningspass, och det gäller även liggande cyklar – de med sänkta, lutande och stoppade säten. Stationära cyklar är enkla att använda, vilket gör dem extra bra för nybörjare.

    Intensitetsnivå

    Med en spinningcykel kontrolleras träningens intensitet med motståndsknappen som sitter fast i balanshjulet. På en stationär, upprätt eller liggande cykel kan du välja mellan förprogrammerade nivåer som simulerar olika terränger. Du kan även välja ett slumpmässigt program, vilket låter maskinen ändra motstånd själv. Det kan verka begränsande att hålla sig till det förprogrammerade, men du kommer ändå att få ett perfekt kardiovaskulärt träningspass som är enklare att hålla sig till på längre sikt, särskilt om du är en nybörjare. Spinningcyklar har en intensitet som kan vara svår för nybörjare.

    Källor

    • Exercise Bike Expert: Spinning Bike on Biggest Loser
    • Bicycle Man LLC: Recumbent Exercise Bike Benefits and Advantages

    —

    ,

  • 3 kreativa idéer på oförglömliga spinningpass (Särskilt #2)

    Spinning är en intensiv konditionsträning som kopplar samman hjärnan och kroppen genom en serie åkturer. Cyklister på alla fitnessnivåer kan genomföra ett spinningpass med åkturer som inkluderar platta vägar, hopp, kullar, stående och sittande klättring, och spurter. Det är viktigt att variera åkturerna för att undvika platåer och att cyklisterna blir uttråkade.

    Spinning

    Den mäktiga åkturen

    Instruktörer bör uppmana cyklister att klättra uppför kullar som är utmanande I verkligheten. Den här åkturen för kropp och sinne gör cyklisterna avslappnade, men får dem även att fokusera på medvetenheten i rörelsen. Deltagare börjar genom att sluta ögonen och lyssna på sin andning. Instruktören börjar med skonsam musik som låter kroppen flyta in i åkturen. Uppmuntra deltagarna att fortsätta blunda under hela åkturen för att fokusera på ljud och känslor. Deltagarna bör gå från uppvärmningen till en stående platt position under tillräckligt med tid för att utforska varje position. Med fokus på att slappna av i överkroppen bör deltagarna gå vidare till sittande och stående klättring. I cirka tio minuter ger instruktören deltagarna en guidad åktur baserad på de positioner de upplevt.

    Tillbaka i köandet möts gruppens deltagare tillsammans i hopp och rullande backar. Deltagarna bör sedan gå vidare till återhämtning för att slappna av och fylla på med energi. Sedan bör de påbörja en sittande klättring och uppmuntras att klättra uppför backen, en utmanande och svår klättring. Slutligen bör cyklisterna påbörja en platt cykling och varva ned ordentligt i form av djupandning och stretchning.

    Tour de Europe

    Att använda bekanta platser och landskap kommer utmana cyklisterna att anstränga sig lite extra. Instruktörer kan använda bekanta platser för att hjälpa cyklister föreställa sig att de antar tuffa utmaningar utomhus. Att använda Europa är ett interaktivt sätt att hålla cyklisterna tillräckligt motiverade för att fokusera på terrängen.

    Värm upp i London längs floden Themsen, så får cyklisterna snart uppleva en tuff raksträcka genom Chunnel (tunneln under den engelska kanalen) för att komma till Paris. Branta backar i Paris upplevs precis som den sista, mest utmanande backen, Montmarte. Cykla söderut för att klättra uppför Mont Blanc och de schweiziska alperna med sittande och stående klättring. Återhämta er längs den italienska medelhavskusten och upplev kurvorna i Italiens stövel. Stå och cykla platt längs kusten så får cyklisterna äntligen uppleva ett stående platt racingdag (ökad takt), och möt cyklister i Grand Fondo-loppet för att uppleva en till intensiv klättring. Fler kullar kommer i Alperna i Bayern, Tyskland, och sedan återhämtning på en båt till Norge. Spurta längs den ojämna kusten och hoppa över glaciärer, och sedan får cyklisterna äntligen återhämta sig och varva ned på det norska låglandet med stretchning.

    Högtidsfärder

    ”Bränna fågeln” är ett effektivt sätt att bränna kalorier innan de kaloririka högtiderna börjar. Thanksgiving, jul, nyår, påsk, St. Patrick’s Day eller Halloween kan vara bra tillfällen att bränna extra kalorier och piffa upp passet. Dessa pass kan vara upp till två timmar långa. Kräv speciella kläder från deltagarna för att skapa lite humor i gruppen.

    Instruktörer kan använda musik relaterad till högtiden och ge ut små gåvor eller snacks för att motivera uthållighet.

    Källor

    • The Empowerment Ride

    —

  • Viktiga fakta om din syreupptagningsförmåga du bör veta

    Syreupptagningsförmågan är beroende av dels hjärt- och kärlsystemet och dels av andningsförmågan. Tillsammans tillför de tillräckligt med syre för att kroppen ska fungera. De har livsnödvändiga funktioner och utgörs av hjärta, lungor, vener och artärer samt luftvägar. En effektiv syreupptagningsförmåga är avgörande för god kondition och hälsa. En god syreupptagningsförmåga är viktigt för kroppens blodflöde av syre och andra vitala näringsämnen.

    Andningsorganen

    Luftstrupe, bronker och lungor utgör andningsorganen. Luftstrupen kopplar samman mun och näsa till bronkerna som i sin tur leder vidare till lungorna. Kroppen har två bronker, en till varje lunga. Vid inandning transporteras syresatt luft genom luftstrupen via bronkerna ner i lungorna där syresättningen av blodet sker.

    Hjärt- och kärlsystemet

    Hjärt- och kärlsystemet består av hjärtat, artärer och vener som transporterar runt blodet i kroppen. Genom att syresatt blod pumpas runt av hjärtat sprids näringsrikt och syresatt blod till kroppens organ och vävnader.

    Samarbete

    Vid inandning transporteras syre genom andningsorganen till lungorna. I lungorna syresätts blodet som därefter pumpas runt i kroppen. En effektiv syreupptagningsförmåga bidrar till att upprätthålla en god generell hälsa genom att syre och blod friktionsfritt transporteras till muskler, organ och vävnader. En ineffektiv syreupptagningsförmåga innebär att blodet kan ha svårigheter att nå delar av kroppen och ger därmed en högre risk för dålig generell hälsa.

    Vikten av en god syreupptagningsförmåga

    En god syreupptagningsförmåga leder till god hälsa och lång livslängd. Risken för hjärt-och kärlproblematik som exempelvis högt blodtryck, hög kolesterolhalt, hjärtattack eller stroke minskar betydligt. Dessutom förses kroppen i övrigt med näring för god funktionsförmåga. Njurarna och dess funktion är exempelvis beroende av en god syreupptagning och betonas särskilt av American Heart Association i diskursen mellan syreupptagning och njurar. Om din syreupptagningsförmåga inte är effektiv kommer inte kroppens övriga funktioner heller att vara det.

    Kondition och syreupptagningsförmåga

    Träning är viktigt för att upprätthålla en effektiv syreupptagningsförmåga. För att uppnå detta är den rekommenderade mängden träning 150 minuter i veckan. I takt med att syreupptagningen förbättras bidrar den till förbättrade resultat och uthållighet. Aerob träning anses vara bäst lämpad då den höjer hjärtfrekvensen och ökar syreintaget. Enligt Harvard Medical School bör aerob träning, som exempelvis löpning, gång, cykling, simning eller dans, vara grundläggande i alla träningsprogram.

    Källor

    —

  • Aerobisk vs. Anaerobisk träning för män (Fördelar & Nackdelar)

    Aerobiska övningar är aktiviteter i låg till måttlig intensitet som du utför under längre tidsperioder, medan anaerobiska övningar är högintensiva aktiviteter som du utför under kortare tidsperioder. Båda sorters övningar erbjuder fördelar och nackdelar, med aspekter som du kan kombinera till en bra träningsrutin för att nå dina personliga fitnessmål och maximera din fitnessnivå. Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram om du inte har tränat på länge, eller om du lider av kroniska hälsoproblem.

    Aerobiskt

    Termen ”aerobiskt” betyder ”med syre”. Aerobisk träning sker när musklerna använder syre för att bränna fett och glukos. Aerobisk träning angriper det kardiovaskulära systemet – hjärtat och lungorna – genom konstanta, rytmiska rörelser i de stora muskelgrupperna. Simning, cykling, löpning, och gång är ett par exempel på aerobiska aktiviteter.

    Anaerobiskt

    Termen ”anaerobiskt” betyder ”utan syre” och är träning som innebär ett energiutbyte i kroppsvävnaden, som inte är beroende av syre. För att ett sådant utbyte ska ske måste musklerna uppleva en kort period högintensiv aktivitet för att aktivera den anaerobiska metabolismen där antingen kreatinfosfat eller glykogen används som energikälla. Övningar som viktlyftning, spurtar och hopp är ett par exempel på anaerobiska övningar som tränar musklerna för att prestera bra under högintensiva, korta träningsperioder.

    Aerobiska fördelar och nackdelar

    Aerobiska övningar förbättrar ditt kardiovaskulära systems tillstånd, som kan minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Aerobiska övningar kan också sänka ditt blodtryck, förbättra lungornas funktion, hjälpa till att kontrollera vikten, och öka ditt HDL (den ”goda” kolesterolnivån). Du är också mer benägen att bränna mer fett med hjälp av regelbunden aerobisk träning än med anaerobisk träning. Trots dess många fördelar bygger aerobisk träning inte muskelmassa snabbt. Du kan också behöva begränsa din aerobiska träning om du regelbundet blir andfådd under normala aktiviteter, eller har en historik av andningsproblem.

    Anaerobiska fördelar och nackdelar

    Anaerobiska övningar kan hjälpa musklerna växa sig starkare, medan kroppsfettet minskar. Genom regelbunden, anaerobisk styrketräning stimulerar du musklerna, uppmuntrar kroppen att bygga muskelmassa, och ökar bendensitet. Du utvecklar muskler mycket snabbare med anaerobisk träning än med aerobisk träning. På grund av den höga intensiteten som kroppen och sinnet utsätts för under anaerobisk träning kan ett överflöd av anaerobisk träning leda till utbrändhet och muskeltrötthet. Anaerobisk träning bygger inte heller uthållighet.

    Källor

    —

  • Sanningen om spinningcyklar (De är avgörande för eliten)

    Spinning är en populär sorts gruppträning som flyttar långa, energikrävande cykelturer inomhus. Klasserna täcker en stor mängd erfarenhetsnivåer och fitnessnivåer, men alla använder samma redskap – en spinningcykel. Dessa särskilt designade cyklar simulerar vägcyklar och har liknande hälsofördelar.

    spinning

    Identifiering

    Utrustningen som används för spinning är stationära cyklar, och instruktörer ropar ut instruktioner medan motiverande musik spelas i bakgrunden. Enligt spinning.com får deltagarna sätta specifika mål baserade på sin puls, vilket betyder att alla deltagare får en individuell träning på sin egen nivå även om de deltar i en gruppträning.

    Historia

    Spinning utvecklades på 1980-talet av idrottaren Jonathan Goldberg. Han skapade det varumärkesskyddade Spinning-programmet som används på många gym idag genom ett företag som han hjälpte till att starta, Madd Dogg Athletics. Enligt spinning.com används programmet nu på över 35 000 gym, och har utbildat över 175 000 instruktörer.

    Funktion

    Spinningcyklar är särskilt designade stationära cyklar med en mängd funktioner. Cyklarna kan justeras för att passa alla deltagare genom att ändra sadelns höjd och handtagens position, har oftast inbyggda pulsmätare i handtagen, och balanshjul med vikter som kan simulera klättring på en cykel genom att minska trögheten i varje cykeltag. Användare kan kontrollera träningspassets svårighet med en dator som kontrollerar balanshjulet, eller så kan de låta datorn justera sig automatiskt till en vald pulsnivå.

    Fördelar

    Ett spinningpass på 40 minuter kan bränna 400-600 kalorier och arbetar med många olika muskelgrupper. Enligt Edmund Burke, filosofie doktor och före detta tränare för det amerikanska olympiska cykellaget, inkluderar de aktuella muskelgrupperna: latissimus dorsi, spinal erectors, gluteus maximus, hamstrings, gastrocnemius/soleus, quadriceps, triceps, biceps och spectoralis. Spinning tränar hela kroppen.

    Expertens åsikt

    Dr. Edmund Burke säger: ”Spinningprogrammet är ett perfekt komplement till vägcykling eftersom det replikerar känslan i min cykel – från passformen, motståndet och rörelserna i och utanför sadeln. Jag har rekommenderar det till de cyklister på elitnivå som jag jobbar med i det amerikanska laget som ett komplement till deras cykling under lågsäsong, det ger dem ett komplett träningsprogram för både kropp och sinne.”

    —

  • Puls vs Temperatur vid träning: ”Kan bli +40 slag/min!”

    Hur snabbt ditt hjärta slår under träning beror på den kardiovaskulära ansträngningen. Förutom att öka din arbetstakt, kan miljöfaktorer såsom temperatur påverkar din ansträngning. Ju varmare du är under ett träningspass, ju snabbare slår ditt hjärta. En högre puls kommer att leda till ökad förbränning av kalorier, men att träna i extrem hetta kan vara farligt.

    Temperatur och Puls

    Din puls representerar ett tillförlitligt sätt att mäta din ansträngning under träning. Även om du inte tränar kommer högre temperaturer leda till snabbare puls. Enligt löpningscoachen Brian Mac, kan en kombination av värme och fuktighet öka din puls med 10 slag per minut.

    Varma Temperaturer

    Att lägga till träning till ekvationen ökar bara din puls. Stigande temperaturer leder till ökningar i blodflödet då din kropp arbetar för att svalka sig genom att tillföra blod till huden och få igång en svettning. När du tränar i varma temperaturer, är det vanligt att uppleva en ökning av pulsen med 20 till 40 slag per minut, säger HumanKinetics.com.

    Kalla Temperaturer

    Det är en missuppfattning att träning i kalla temperaturer tvingar ditt hjärta att slå snabbare för att hålla uppe din inre temperatur. Lägre temperaturer leder inte till ökningar i puls eller förbrända kalorier om du inte får frossa. Sammantaget måste hjärtat arbeta mycket hårdare för att kyla ner kroppen i varma temperaturer än vad det gör för att värma upp kroppen i kalla temperaturer, enligt det amerikanska rådet om motion.

    Idealisk Nivå

    Bara för att högre temperaturer betyder högre puls och ökad kaloriförbränning betyder det inte att det är bäst att träna i extrem värme. Enligt det amerikanska rådet om motion är varma temperaturer att föredra framför extrem kyla eller extrem värme. I varma temperaturer, ökar pulsen tillräckligt mycket för att öka förbränningen av kalorier utan att riskera värmerelaterade sjukdomar, såsom värmeslag, svimning och uttorkning. Hur hög pulsen blir beror på vilken typ av träning du gör. Under aerob träning, vill du hålla den på 60 till 80 procent av det maximala. Under anaerob träning bör din puls ligga runt 80 till 90 procent av sin maximala.

    Källor

    —

  • Upptäck din inre atlet med spinning, och kom i form snabbt!

    Spinning är en relativt ny träningsform som introducerades på fitnessarenan på 1990-talet. Det är en intensiv träningsform som kan bränna många kalorier. Den blev populär tack vare dess intensitet och för att det är enkelt att lära sig. Spinningklasser kräver inga dansrörelser och det kräver inte massa vikter, så det kan vara ett bra komplement för löpare. Det finns vissa grundläggande saker du behöver veta för att träna säkert och göra träningspasset till ett riktigt bra sådant.

    Spinningklass

    Identifiering

    Spinning är ett program för inomhuscykling som blivit populärt över hela världen. Man använder speciella cyklar som är designade för fitness. Cyklarna har fler inställningar än traditionella träningscyklar. Sadeln går att justera upp och ned, och framåt och bakåt, så du kan justera avståndet mellan handtaget och sadeln. Handtagen kan höjas och sänkas för att få den optimala positionen. Spinningcyklar har också särskilda pedaler. Dessa pedaler har antingen remmar som du kan fästa fötterna i, eller så kan du köpa spinningskor som du fäster direkt på pedalen. Cykeln har också bromsar som kan användas om foten halkar eller om du behöver stanna cykeln snabbt. Alla dessa justeringar och finesser har designats för att ge dig den optimala spinningträningen och samtidigt skydda dina leder.

    Funktioner

    De flesta spinningklasser involverar en hel cykeltur om 45 – 60 minuter. Spinningklasser är en typ av aerobics eller kardiovaskulär träning som designats för att bränna kalorier och hjälpa dig gå ner i vikt. Generellt sett involverar de inte någon styrketräning eller magövningar. Klasser kan dock variera beroende på instruktör och lägga. När du cyklar kan du ändra positioner och öka eller minska cykelns spänning för att simulera utomhuscykling.

    Hållning och säkerhet

    Kom tidigt till passet. Innan du börjar i en spinningklass finns det vissa säkerhetsregler att följa. Om det är första gången du deltar i en klass på ett gym behöver du komma dit minst 15 minuter i förväg så att instruktören kan hjälpa dig ställa in cykeln korrekt. Även med denna hjälp kan det ta dig en till två pass att bli bekväm på cykeln och hitta de rätta inställningarna.

    Ställ in cykeln korrekt. Sadelns höjd bör vara så att knät är lätt böjt när foten är längst ner. Att cykla med raka ben sträcker ut knäleden för mycket och kommer leda till skador. Detsamma gäller om sätet är för lågt, vilket får knät att böjas för mycket och kommer leda till smärta i knän och höfter. Sätet bör vara så pass långt bort från handtaget att knät inte når framför tårna när du cyklar. Handtagen behöver vara så pass höga att du inte behöver böja ryggen när du sitter eller står. Anta en korrekt form. Undvik onödiga rörelser i överkroppen när du cyklar. Vi avråder dig från att göra armhävningsliknande rörelser, squats eller att gunga från sida till sida eftersom detta kan orsaka en inkorrekt hållning och anstränga rygg och leder. Håll ryggen rak hela tiden. Handtagen finns där för att hjälpa dig hålla balansen, men du bör undvika att luta dig mot handtagen. I spinningklasser är det vanligt att se deltagare kröka ryggen eller höja axlarna för att pressa hårdare. Det skapar bara smärta i nacken och axlarna. Slappna av i axlarna, håll bröstkorgen öppen och ha motståndet på en nivå som låter dig cykla med bra hållning.

    Klassupplägg

    En spinningklass kan hållas i ett vanligt rum, med bara musik och muntliga instruktioner från instruktören. Det är en bra startpunkt om du är en nybörjare, så att du kan koncentrera dig på att hitta rätt hållning. Alla spinningklasser använder sig av intervallträning. Det betyder att du kommer stå och sitta under träningen. Du kommer växla mellan lätt motstånd med snabbt trampande, vilket simulerar cykling på platt underlag, och långsammare trampande med högre motstånd, vilket simulerar cyklande uppför en backe. Intervallträning bränner fett. Vissa gym och träningsklubbar har dedikerade spinningrum där du bär hörlurar med förprogrammerad musik, eller så har de skärmar som visar den terräng du låtsas cykla i. Andra instruktörer uppmuntrar cyklister att blunda och guidar dem visuellt. Experimentera med olika klasser för att hitta den som passar just dig.

    Överväganden

    Om du bestämmer dig för att prova spinning bör du ta det lugnt först. Det är mycket mer intensivt än de flesta inser. Det vanliga misstaget som många nybörjare gör är att de sätter ett för högt motstånd och kör alldeles för hårt under det första passet. Det kan ta några veckors träning att förbereda sig för en hel spinningklass. Prata med din läkare innan du går med i en spinningklass för att säkerställa att det är rätt för just dig. Prata med instruktören innan klassen om du har några frågor eller funderingar relaterade till din hälsa. Din instruktör kan hjälpa dig med justeringar, så att du kan cykla säkert och förnuftigt. Även om spinning är en jättebra träningsform innebär det en repetitiv rörelse, vilket kan anstränga höfterna, knäna och ryggen om den utförs för ofta. Se till att du inte korstränar och gör andra aerobiska aktiviteter. Du behöver också genomföra ett styrketräningsprogram för att få den effektivaste träningsformen. Detta gäller särskilt om du upplever smärta i ryggen, höfterna eller knäna. Att stärka musklerna som omger dessa leder kommer hjälpa till att lyfta smärta från leden och låta dig cykla utan smärta och skador.

    Källor

    —

  • Borgskalan: Mät din träningsnivå gratis – helt utan prylar

    Att övervaka hur intensivt du tränar låter dig notera din framgång och justera dina träningspass för att uppnå bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid. Om det inte är bekvämt eller praktiskt att använda en pulsmätare kan du använda Borgskalan för uppskattad ansträngning, eller RPE, för att mäta intensiteten.

    träning Borgskalan

    Definiera uppskattad ansträngning

    Borgskalan för uppskattad ansträngning psykofysisk, dvs. att du behöver kombinera både fysisk och mental ansträngning för att avgöra hur hårt du arbetat. Skalan har döpts efter sin uppfinnare, Gunnar Borg, men man kallar det oftast för RPE (”rating of perceived exertion”). Den ursprungliga skalan mellan 6 – 20 kan användas för att uppskatta en persons puls, och så multiplicerar man varje mätning med 10 för att få svaret. Den modifierade skalan, mellan 0 – 10, är mycket lättare att använda.

    Fördelar med uppskattningen

    Även om vissa pulsmätare är det perfekta sättet att uppskatta utmattning kan graviditeter, vissa hälsotillstånd och mediciner störa mätarens läsning. Vissa personer gillar inte heller att använda pulsmätare, då de kan vara obekväma eller upplevas som störande eftersom elektroderna måste fuktas för att fungera, och det kan störa ett träningspass. I jämförelse är alltså Borgskalan enkel att använda, kräver ingen utrustning, kommer inte att störa ditt träningspass, och innebär inga fysiska obehag.

    Jobba med skalorna

    Båda skalorna för uppskattad ansträngning – Borgskalan om 6 – 20 och skalan om 0 – 10, som ibland refereras till som kategori/ratio-skalan – baseras på det idén att det lägsta numret representerar ett vilande tillstånd där ingen aktivitet alls sker, medan det högsta numret representerar maximal ansträngning. Du anger själv ett nummer, baserat på muskelspänningar och kardiorespiratoriska ansträngningar, eller hur hårt hjärtat och lungorna arbetar.

    Justeringar för män, kvinnor och atleter

    Uppskattningen av ansträngning kan lika gärna kallas för den relativa uppskattningen av ansträngning, särskilt om du inte är van vid att träna. Allt känns svårt i början, så det är lätt att överskatta hur hårt du faktiskt tränar. Ge inte upp. Kroppen kommer inte bara anpassa sig till de utmaningar du ger den – du kommer också kunna skilja på medelsvåra, svåra och riktigt svåra ansträngningar.

    American Council on Exercises ACE Personal Trainer Manual noterar ett par generella trender gällande uppskattningen av ansträngning: män tenderar att underskatta sin ansträngning, medan kvinnor tenderar att överskatta sin. De som redan är i bra form bör undvika att uppskatta sin ansträngning enbart baserat på muskelspänningar, och se till att de även tänker på den kardiorespiratoriska ansträngningen.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Hur man ökar sin VO2 Max [Guide, Tips, Varningar]

    Ett viktigt mått på sportkonditionen är aerobiska kapaciteten eller VO2 max, vilket är den mängd syre som kroppen kan inta och göra om till energi. Det är viktigt för din kropps förmåga att tävla i korta eller långa lopp. När den förbättra kan det ge dig ett försprång i tävlingen. Här är några sätt att få just det.

    Guide

    Steg 1

    Börja träna! Soffliggare kan öka sin VO2 max mest. Att bara påbörja ett löpningsprogram på medelnivå (25 miles i veckan) kan en soffliggare öka sin VO2 max med 20 procent. Procentuella ökningar går bara ner efter det.

    Steg 2

    Om du ökar hur långt du springer för att få VO2 max förbättringar, försök att hålla farten uppe. Om du minskar farten och springer längre kommer du inte se samma resultat.

    Steg 3

    Fastän det är något kontroversiellt om de ökar VO2 max, föreslår många träningsfysiologer intensitetsövningar. Försök att springa vid en takt som kommer hålla hjärtfrekvensen vid 75-80 procent av din max.

    Steg 4

    Det är inte praktiskt att springa långa avstånd vid sådan hög intensitet, så dem flesta människorna ökar farten i några intervaller eller övningar per träningspass: 3 till 5-minuters spurtar med en saktare återhämtningstakt däremellan.

    Steg 5

    Det är ett tufft jobb att uppnå en optimal VO2 max – vilket varierar mellan olika sporter och arvsanlag – men när du har uppnått det är det svårt att tappa igen. Tävlingsidrottare kanske drar ner på träningen i veckor innan en stor tävling utan att märkar någon förlust i det här konditionsmomentet.

    Tips och varningar

    • För att räkna ut maxhjärtfrekvensen i slag per minut, subtrahera din ålder från 220.
      VO2 max är endast ett inslag i effektiv träning. En positiv attityd, form och laktattröskel kan vara bättre än en imponerande VO2 max.
    • Medan fettminskningar kan öka VO2 max, kommer muskelminskningar försämra den. Se till att du äter en kost som är balanserad mellan kolhydrater och protein.
    • Utöka alltid ditt träningsprogram sakta och försiktigt. Öka löpningsavståndet gradvis för att förhindra stress och skada. Om du verkligen börjar från att ligga på soffan prata med din läkare för att se till att din kropp kan klara det.

    Källor

    —

  • Bränner konditionsträning kolhydrater eller protein?

    Du vet att konditionsträning är ett bra sätt att bränna kalorier, men du kanske undrar om du bränner kalorier från kolhydrater eller protein när du tränar. Det beror faktiskt på. För det mesta använder kroppen kolhydrater och fett som primär bränslekälla för kardiovaskulära aktiviteter. Under vissa omständigheter kan kroppen dock bränna lite protein när du tränar.

    Kolhydrater och träning

    Kolhydrater är en stor bränslekälla under din konditionsträning. Under de första minuternas träning bränner kroppen främst kolhydrater för att få energi. Om du är relativt vältränad tar det cirka 20 – 30 minuter av träning innan kroppen börjar bränna fett, utöver kolhydrater. Vid denna punk kommer cirka 40 % – 50 % av de kalorier du bränner från kolhydrater. Ju mindre vältränad du är, desto mindre fett bränner du.

    Protein och övning

    Protein är inte den energikälla man föredrar för konditionsträning, men det används som en alternativ bränslekälla när lager av kolhydrater inte är tillgängliga. Kroppen använder protein som energi när du inte har tillräckligt många kalorier eller kolhydrater i din kost. Kroppen använder protein när den behöver, men det utgör bara 10 % – 15 % av dina totala energibehov när du tränar.

    Varför kolhydrater istället för protein?

    När det gäller bränsle inför träningspasset föredrar kroppen kolhydrater eftersom det är en snabb och enkel energikälla. Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i musklerna och levern, och de konverteras enkelt till glukos för att användas som energi. Även om protein används som energi kan det inte konverteras till glukos lika enkelt. Protein, i form av aminosyror, genomgår flera kemiska förändringar i levern innan det blir till glukos. Dessutom kan proteinets metabolism skapa giftiga kemikalier som kan lagras i blodet.

    Varaktighet och intensitet

    Intensiteten och varaktigheten på ditt träningspass avgör också när du bränner kolhydrater och protein för att få energi under träningen. Om du vill bränna fler kolhydrater behöver du träna intensivt under en kort tidsperiod. Högintensiv konditionsträning får kroppen att använda muskler som naturligt använder mer glykogen än fett som energi. Kroppen använder protein som energikälla när du tränar intensivt under en förlängd tidsperiod, för då har du bränt igenom alla lager av glykogen.

    Källor

    —

  • Hur man räknar ut maxhjärtfrekvensen (Testa hemma + Matematisk formel)

    Din maxhjärtfrekvens är max antal gånger ditt hjärta kan slå i minuten. Maxhjärtfrekvensen varierar från person till person och påverkas av ålder, kön, arvsanlag, vikt och kondition. Konditionslabratorium ger bästa mätningen av maxhjärtfrekvensen, men alla har inte tillgång. Det finns två olika sätt en man kan bestämma sin maxhjärtfrekvens hemma, Varje metod finns beskriven i ”The Heart Rate Monitor Workbook” av Sally Edwards och Sally Reed.

    Två till fyra minuters testet

    1. Värm upp i minst fem minuter. Bäst är om uppvärmningen och testet utförs på en inomhuscykel. Om du inte har en inomhuscykel eller någon cykel, prova löpning.
    2. Öka din fart gradvis så att din hjärtfrekvens öka fem slag i minuten (BPM) varje 15 sekunder. Om din hjärtfrekvens var 130 BPM efter uppvärmningen, kommer din första 15-sekundersvärde vara 145, följt av 160, och så vidare.
    3. Fortsätt i den takten i mellan två till fyra minuter. Du kommer nå din maxfrekvens när slag per minuten värdet inte öka mera.

    Matematisk formel

    1. Subtrahera halva din ålder mätt i år från 210. Numret 210 representerar maximala människohjärtfrekvensen. Det är en del av formeln utvecklad av Dan Heil, PhD. och modifierad till användning i ”The Heart Rate Monitor Workbook”. Den här versionen av formeln är designad endast för att bestämma mäns max hjärtfrekvens.
    2. Subtrahera 5 procent av din kroppsvikt mätt i amerikanska pounds från resultatet ovan. Till exempel kommer en 40-årig man som väger 200 lbs få fram 180 som värde.
    3. Lägg till 4 till resultatet ovan. Vår 200 lbs 40-åriga man skulle få fram 184. Ditt resultat kommer vara din maxhjärtfrekvens.

    Tips och varningar

    Om möjligt, be en vän hjälpa dig när du utför första metoden för att bestämma maxhjärtfrekvensen. Han kan ropa ut tider när du är upptagen med att träna och avläsa hjärtfrekvensmätaren.
    Prova även kosttillskott så som energigels eller proteinbars för att ha bästa förutsättningarna inför ett träningspass.

    Källor

    —

  • Vetenskapen bakom träning och syrekonsumtion

    Syre är den mest kritiska källan för att den mänskliga kroppen ska kunna fungera. Syre processas genom andningssystemet och blodet, och låter kroppen förvandla bränsle från mat till ATP, en energimodul som produceras flera miljoner gånger om dagen i varje cell i kroppen. Kroppens system som transporterar denna kritiska del till cellandningen är det kardiovaskulära systemet, och tillsammans med andningssystemet möjliggörs syrekonsumtionen under träning och vila. Fysiologin i denna process omfattar hela kroppen.

    Adenosine Triphosphate

    Adenosine Triphosphate, ATP, är en molekyl som fungerar som en energikälla för cellerna. ATP består av koldioxid och tre fosfater, och produceras i mitokondrier från metabolismen av fett, protein och kolhydrater. När fosfat tas bort från en molekyl av ATP frigörs upp till 7,3 kilokalorier energi per mol och kan användas av cellen. Processen att producera ATP i närvaro av syre som en oxidativ elektronacceptor är känd som aerobisk cellandning. När en molekyl ATP används blir den till adenosindifosfat, som har en fosfat mindre, vilket återanvänds i mitokondrien för att användas av cellen igen, för energi.

    Aerobisk andning

    Att ha syre närvarande vid cellandning producerar en biprodukt känd som pyruvat, vilket är slutstadiet i glykolys, förvandlingen av ATP till kilokalorier energi. Andningen är aerobisk eftersom syret hjälper konversionen, och är mycket effektiv. Aerobisk andning sker främst när kroppen är i vila och när du tränar lätt. Om du kan kontrollera din andning är det en god chans att du producerar ATP aerobiskt, med hjälp av syre. Den maximala mängden syre som kan transporteras och användas av cellerna är känd som din VO2-max.

    Andning utan syre

    Förutom aerobisk metabolism finns det en metod för att producera ATP utan syre, nämligen anaerobisk andning. Anaerobisk andning producerar ATP utan att syre behöver närvara, vilket producerar olika biprodukter. Den ATP som produceras använder en mer komplex process, vilket är mycket mindre effektivt än aerobisk andning. Den snabba tillgängligheten energi i ett anaerobiskt tillstånd möjliggörs av lagren ATP i muskelcellerna och andra anaerobiska energikällor som fosfokreatin och glykolys. Dessa system ger dock ATP inte tillräckligt med ny syntes för att matcha det aerobiska systemets effektivitet när det gäller ATP-syntes.

    Syreanvändningen i fitness

    Beroende på den fitnessnivå du uppnår genom träning varierar mängden ansträngning du orkar med innan du uppnår ditt VO2-max. Om du stärker ditt kardiovaskulära system med regelbunden träning och frekvent, intensiv träning som pressar dig över din aerobiska tröskel kommer du kunna pressa dig själv ännu mer innan du känner dig utmattad. Att stärka ditt kardiovaskulära system medför fördelar även efter träningen, eftersom ditt hjärta och dina lungor inte behöver jobba lika hårt för att pumpa blod genom kroppen och fylla på cellerna. Fitness är ett jättebra sätt att förbättra hälsan hos de fysiologiska system som är involverade i syrekonsumtion hos kroppen.

    Källor

    —

  • Springa uppför läktare vs. trappmaskiner (Tips & Varningar)

    Tänk dig att du springer uppför läktaren på en idrottsarena i närheten, och sedan att du istället tränar på en trappmaskin. Den första skillnaden du märker är nog läget. När du springer på läktaren tänker du nog att du springer utomhus, men när du använder trappmaskinen är du nog inomhus. Du kanske ser dig själv andas djupt, och att du koncentrerar dig på ditt intensiva träningspass. I slutet är båda träningspassen krävande och har skillnader som går långt bortom läget.

    Takt

    Du kontrollerar takten när du springer på läktaren. Om du känner dig stark kan du spurta uppför trapporna och snabbt springa nedåt igen, för att sedan springa uppåt. Om du behöver sakta ned i mitten av en trappa kan du enkelt justera din hastighet. Du kan kontrollera din hastighet på trappmaskinen också, men du måste manuellt trycka på en knapp för att ange vilken hastighet den ska ha. Trappmaskinen får pedalerna att röra på sig i en konstant hastighet, ända tills du trycker på knappen för att öka eller minska farten eller tills du låter pedalerna sjunka till golvet för att sluta träna.

    Kommentarer och varningar

    Trappmaskinen och löpning på läktaren är aerobiska, uthållighetsfrämjande, kaloribrännande aktiviteter. Båda stärker underkroppen eftersom du litar på benen och gluteus för att utföra rörelsen. När du går nerför trapporna sträcks dina quadriceps ut eftersom de dras samman för att stödja dina rörelser, vilket är motsatsen till att pressas ihop som de gör på väg upp. Gluteus gör ganska lite på väg ned, men dras samman mycket på väg upp. Trappmaskinen har handtag som kan hjälpa dig hålla balansen, men det har inte läktare. En uppenbar jämförelse är att elektricitet behövs för att använda trappmaskinen, så om du funderar på att köpa en för hemmabruk bör du kontrollera vilken styrka maskinen använder.

    Träningstyp

    Du anger hastigheten på trappmaskinen, placerar fötterna på pedalerna, och flyttar fötterna upp och ner i en konstant rytm under hela träningspasset. Detta är känt som stadig aerobisk träning. Intensiteten, hastigheten och typen av träning ändras inte. Du kan däremot ändra intensiteten på läktaren genom att springa två steg i taget. Träningen ändras också lätt när du springer nerför trapporna eller springer tvärs över läktaren för att nå nästa trappa.

    Ta hand om dig

    När du springer uppför trappstegen tynger du ner benen med tre till fyra gånger din egen kroppsvikt. Även om det är bra för att bygga muskelstyrka kan det leda till potential för knäskador. Eftersom stegen på en trappmaskin rör sig nedåt när du simulerar att du går uppåt minskas pressen på knäna. Att gå nerför trappor tynger ner knäna med två till fyra gånger, vilket du slipper när du använder en trappmaskin. Handtagen är problemet med maskinen. När du blir trött kan du märka att du lutar framåt och lutar dig mot handtagen. Detta kan leda till att du utsätter händerna, axlarna och ryggen för press.

    Källor

    —

  • Spinning-övningen alla borde köra (+Räkna om RPM till km/h)

    Spinning är ett aerobiskt program utvecklat av Jonathan Goldberg som använder sig av intervallträning. Träningstypen varierar mellan högintensiva övningar med viloperioder. Spinningprogrammet använder fem kärnrörelser: sittande platt, sittande klättring, stående platt, stående klättring och hopp. Särskilt hopp använder en kombination av sittande och stående positioner för att öka styrka och balans.

    spinning hopp hastighet RPM km/h

    Guide

    Steg 1

    Gör den sittande platta kärnrörelsen. Sitt platt på den stationära cykeln och placera händerna i handposition ett (i mitten av handtagen) eller handposition två (innanför uppåtkurvan på handtagen). Cykla med en takt om 80 – 100 RPM.

    Steg 2

    Gör den stående platta kärnrörelsen. Stå platt på den stationära cykeln och ha händerna i handposition två, vilket är innanför uppåtkurvan på handtagen. Fortsätt cykla i en takt om 80 – 100 RPM.

    Steg 3

    Växla mellan den sittande platta och den stående platta rörelsen i snabb takt för att utföra hopp. Ha händerna i handposition två och fortsätt cykla i en takt om 80 – 100 RPM.

    Hur man räknar ut hastigheten på träningscyklar

    Träningscyklar visar oftare RPM (“revolutions per minute”) än din faktiska hastighet. Även om RPM kan vara ett bra sätt att mäta ansträngningen kanske du hellre vill kontrollera din fart. För att göra det behöver du bara konvertera RPM till kilometer per timme (km/h).

    Steg 1

    Mät diametern på träningscykelns hjul, från en till sida till den andra tvärsöver navet, med ett måttband.

    Steg 2

    Multiplicera diametern med Pi (3,14) för att få fram omkretsen. Till exempel kommer ett hjul med en diameter på 66 cm ha en omkrets på 207,24 cm.

    Steg 3

    Multiplicera omkretsen med det RPM du ser på träningscykeln för att få fram motsvarande distans på en minut. Till exempel kommer ett RPM på 90 motsvara 18 651,60 cm om hjulets omkrets är 207,24 cm.

    Steg 5

    Konvertera centimetrarna till kilometer genom att dela antalet med 100 000 – antalet centimeter på en kilometer. Till exempel motsvarar 400 000 centimeter 4 kilometer på en timme.

    Källor

    —

  • 3 superenkla övningar på träningscykeln vi älskar (med RPM)

    Kullar, platta vägar, spurt, hopp och plankan är några övningar som du kan utföra på träningscykeln. Tiden du tillbringar med dessa övningar och hastigheten du kan utföra dem på kan vara ett tecken på hur du mår och vilken fitnessnivå du ligger på. Ett annat sätt att mäta hastigheten på dessa övningar är att ta hjälp av RPM (”revolutions per minute”).

    Spinning

    Det är en revolution

    Balanshjulet på en träningscykel snurrar snabbt och smidigt. Du kan inte åka i nerförsbackar på en träningscykel: hjulet fortsätter snurra, så dina fötter fortsätter röra sig. Antal gånger som balanshjulet snurrar på en minut kallas för RPM. Enligt spinning.com, skaparna av de ursprungliga träningscyklarna, bör ditt RPM vara mellan 60 och 110, beroende på vilken övning du utför. Du borde aldrig cykla snabbare än 110 RPM under en sprint. Om du cyklar snabbare än 110 RPM snurrar balanshjulet bara på grund av kraften, och övningen blir inte lika effektiv.

    Övning 1: Prydligt platt

    Spurt eller sprint utförs på platta vägar för övningar som baseras på RPM. Välj ett motstånd där du kan cykla med 80 RPM i en stadig, bekväm takt. Cykla på platt väg i en minut, och öka sedan takten till 110 RPM för en spurt på 30 sekunder. Sakta ned och återvänd till 80, eller fortsätt att luta lätt uppåt på 90 RPM i en minut innan du sprintar igen. Spurtintervallerna ökar din uthållighet utan att ge samma ökade motstånd som en backe gör.

    Övning 2: Klassisk klättring

    RPM är också ett hjälpsamt verktyg när du klättrar. Motståndet ska vara utmanande, men samtidigt låta dig hålla en rytm mellan 60 – 80 RPM. Om ditt RPM minskar bör du sänka spänningen i balanshjulet. Ditt RPM varierar motståndet, precis som om du cyklar i backar. Välj ett tungt motstånd och cykla i fem minuter på 60 RPM. Minska sedan motståndet lite och cykla i två minuter på 80 RPM. Öka motståndet igen och cykla i fyra minuter på 60 RPM, och minska sedan för att cykla i två minuter på 80 RPM. Fortsätt med detta mönster och minska klättringsspurterna med en minut vardera, ända tills du når noll.

    Övning 3: Lite hoppigt

    Hopp är en övning för inomhuscykling där du lyfter rumpan från sadeln. Du håller kvar händerna på handtagen för att hålla balansen, och benen gör allt jobb när du hoppar. Hoppet kan utföras med samma RPM som när du klättrar uppåt. Till exempel kan du börja en sittande klättring på 60 RPM. Tänk dig att vägen svänger innan du klättrar uppåt igen. När du trampar i kurvan kan du stå upp och öka RPM till 80 för att verkligen komma upp för backen. Stå kvar där i 15 – 30 sekunder. Sätt dig på sadeln igen och öka motståndet lätt medan du fortfarande är på 60 RPM. Upprepa intervallerna 2 – 3 gånger.

    Källor

    —

    ,

  • 45 minuters cirkelpass – Exakt rutin med övningar

    Om du har 45 minuter till godo några gånger i veckan och du vill tappa lite extra vikt, bli starkare och bara må bättre totalt sett, kan cirkelträning vara det perfekta valet för dig. Cirkelträning kombinerar en mängd olika konditions- och styrkeövningar för att arbeta olika muskelgrupper, vilket ger dig en väl avrundad träningsrutin med förmåner för hela kroppen. På grund av de olika övningarna, är cirkelträning bra för dem som blir uttråkade av att göra samma övning. Det finns flera olika övningar du kan prova för ett program för hela kroppen som kommer att bränna kalorier och hålla ledan på avstånd medan du växlar övningar och intensitetsnivåer.

    Cirkelträning

    Enligt det amerikanska rådet om motion, kan en 68 kg:s person bränna cirka 230 kalorier under en 45 minuters måttligt intensiv cirkelträning, eller cirka 430 kalorier under hög intensitet. Detta motsvarar förbättrad kardiovaskulär och muskulär kondition, samt viktminskning och andra hälsofördelar, som bättre kolesterol och minskad risk för ohälsa och sjukdom. På grund av den blandning av övningar som används under cirkelträning, är människor som utövar dem mindre benägna att bli uttråkade, vilket är ett vanligt skäl till att hoppa av ett träningsprogram. Dessutom är det bästa med cirkelträningen den ändlösa kombination av övningar som du kan använda, från olika typer av konditionsträning och en variation av styrketräningsövningar. Ett grundligt 45-minuters program kan bli precis vad du gör det till, så länge du arbetar en mängd olika muskelgrupper och håller ditt tidsmål.

    Cirkelträning med kroppsvikten

    Styrketräningsövningar som är beroende av din kroppsvikt för resistens är en viktig komponent i de flesta cirkelträningar. Gör övningar för över- och underkroppen, liksom dina bålmuskler, inklusive dina magmuskler och nedre delen av ryggen. Armhävningar, chins, knäböj och utfall är några av de möjliga valen. För en 45 – minuters rutin, prova en cirkel med 10 olika kroppsstyrkeövningar, se till att inkludera övningar för hela kroppen. Börja med en två minuters uppvärmning med någon form av lätt konditionsträning för att få dina muskler att mjukas upp innan styrketräningen. För varje övning, gör så många repetitioner som du kan under en minuts tid. Blanda varje övning med en minut av kondition, såsom hoppa rep eller springa på ett löpband, vilket ger en 15 sekunders vila mellan varje aktivitet. Slutför denna cirkel två gånger för att nå 45 minuter.

    Maskiner och utrustning

    Viktmaskiner och utrustning som motståndsband eller stabilitetsbollar kommer också väl till användning för en cirkelträning. Du kan intensifiera många av kroppsviktsövningarna genom att lägga till hantlar eller ett motståndsband, och maskiner fungerar bra för benpress, knäböj och bänkpress. Andra rörelser, såsom bicepscurls eller kabelpress, kräver att du har tillgång till träningsutrustning i din rutin. Gör en 45 – minuters cirkel där du använder maskiner och utrustning i likhet med cirkelträningen med kroppsvikten, där du blandar styrkeövningar med konditionsträning och utför övningar som arbetar hela kroppen.

    Målinriktad cirkelträning

    Ett annat alternativ är en 45 – minuters cirkel som inriktas på ett visst område, som din över- eller underkropp eller din bål. Till exempel kan cirkelträning för överkroppen inkludera träning för biceps och triceps samt armhävningar och chins med omväxlande konditionsträning. Inkludera plankan, armhävningar, broar och andra bålförstärkande övningar i cirkelträningen. Återigen, med hjälp av en ett-till-ett princip, med en minut för styrketräningsövningar, följt av en minut av konditionsträning, vilket är standardformatet för en 45 – minuters rutin. Glöm inte din uppvärmning, viloperioder och nedvarvning efter att du har slutfört cirkeln två gånger.

    Källor

    —

  • Räkna ut rätt puls för DIG med denna enkla formel [9 Steg]

    Alldeles för många tränar och undrar varför de aldrig når sitt önskade resultat. Svaret är enkelt: de räknar inte med intensiteten. Genom att fastställa rätt målpuls och se till att du når den kommer du veta exakt hur intensiv din träning är. Du kan dessutom öka eller minska intensiteten enkelt. 50 % – 60 % är uppvärmning, 60 % – 70 % är uthållighetsträning, 80 % – 90 % är maxträning och 90 % – 100 % är maxpulsen, enligt The Walking Site. Nyckeln är att välja vad du vill fokusera på.

     

    Räkna ut din puls översta gräns

    Steg 1

    Ta ett blankt papper och rita upp en blank målpulszon, som kan se ut så här: ( , ). I det vänstra fältet ska du skriva din lägsta gräns medan du skriver den övre gränsen på den högra sidan.

    Steg 2

    Räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du t.ex. är 40 år så är din maxpuls 220 – 40 = 180. Din maxpuls är alltså 180 slag per minut.

    Steg 3

    Fastställ om du vill att din övre gräns ska ta hänsyn till de resultat du vill uppnå. Om du t.ex. vill att din övre gräns ska vara 75 % av din maxpuls, dvs. uthållighetszonen, ska du använda 75 %, eller 0.75.

    Steg 4

    Multiplicera din maxpuls med den siffra du angett som din övre gräns. Om du vill att det ska vara 75 % ska du alltså multiplicera 180 med 0,75. Svaret är din övre gräns. I det här fallet är det 135 slag per minut (180 x 0,75 = 135).

    Steg 5

    Skriv ner din övre gräns i den blanka zonen, så att det nu ser ut så här: ( , 135).

    Räkna ut den nedre gränsen

    Steg 1

    Räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du t.ex. är 40 år så är din maxpuls 220 – 40 = 180. Din maxpuls är alltså 180 slag per minut.

    Steg 2

    Fastställ om du vill att din nedre gräns ska ta hänsyn till de resultat du vill uppnå. Om du t.ex. vill att din nedre gräns ska vara 50 % av din maxpuls, dvs. uppvärmningszonen, ska du använda 50 %, eller 0.50.

    Steg 3

    Multiplicera din maxpuls med den siffra du angett som din lägre gräns. Om du vill att det ska vara 50 % ska du alltså multiplicera 180 med 0,50. Svaret är din nedre gräns. I det här fallet är det 90 slag per minut (180 x 0,50 = 90).

    Steg 4

    Skriv ned din nedre gräns i kolumnen, så att det nu ser ut så här: (90,135). Nu har du det som behövs för att du ska kontrollera intensiteten som du vill. Genom att hålla pulsen mellan 90 – 135 slag per minut kan du vara säker på att du arbetar så intensivt som krävs för att du ska nå det resultat du önskar.

    Källor

    • ”Personal Fitness: Looking Good and Feeling Good” 4th ed; Harrageones, Johnson, Smith, and Williams; 2000
    • The Walking Site: Heart Rate Ranges

    —

  • Vad är bra att äta efter crosstrainer-träning?

    Om du kämpat och trampat igenom en elliptisk träning, kanske du känner att du förtjänat ett mellanmål. Men om du inte tränat mer än 90 minuter på hög intensitet, kan du förmodligen vänta till nästa måltid för att äta. Om du däremot gjorde en elliptisk maraton session, konsumera ett hälsosamt mellanmål inom 30 minuter efter att du klivit av maskinen.

    Uppdelning av näringsämnen

    Ditt mellanmål efter träningen bör innehålla kolhydrater för att fylla på ditt glykogen eller energi, förråd och protein för att hjälpa till med musklernas återhämtning och reparation. Det amerikanska Dietistförbundet rekommenderar att du tar in 0,45 till 0,68 gram kolhydrater 0,45kg kroppsvikt. För en 68 kg:s människa, till exempel, motsvarar detta mellan 67 och 102 gram kolhydrater. Du behöver 10 till 20 gram protein också.

    Val

    En smörgås med 100 procent fullkornsbröd och tonfisk, kalkon eller hummus kan tillfredsställa dina behov efter träningen. Blanda grekisk yoghurt med granola med låg sockerhalt eller bär. Brunt ris med lite kycklingbröst och några broccolibuketter blir också en hälsosam minimåltid efter en lång session på den elliptiska maskinen.

    Att ta med sig

    En liten grillad bit lax med bakad potatis uppfyller dina bränslebehov efter träningen, men det är förmodligen inte det bästa valet att packa i träningsväskan. Du kan ha en skopa vassle eller sojaprotein upplöst i en shaker med vatten eller mjölk och en banan. Lägg ner en halv till en dl soyanötter och 100 procentig juice i väskan eller packa en servering av mandelsmör med en banan. En energibar skulle kunna fungera, men se till att den har minst 10 gram protein och att socker inte är den första ingrediensen. Chokladmjölk har också det exakta förhållandet mellan kolhydrater och protein som förbättrar återhämtningen.

    Att tänka på

    Svettningar, hög hjärtfrekvens och lätt andfåddhet ger indikationer på att du arbetat hårt nog för att äta en måltid efter träningen. Även om du arbetat på en blygsam intensitet under en kort period, kan du behöva ett mellanmål om din nästa måltid är mer än tre timmar bort. Detta mellanmål räknas mot ditt dagliga kaloriintag och bör fortfarande innehålla en sund kombination av kolhydrater och protein.

    Källor

    —