Intensiteten i träningen avgörs av flera olika faktorer, men det viktigaste är att pulsen ligger på rätt nivå. Pulsen bör vara inom rätt intervall för att träningen ska vara effektiv. Om träningen är för lätt kommer effekten på kaloriförbrukning, fettförbränning och hjärt- och kärlhälsa vara låg. Motsvarande, om träningen är för tuff och svår att upprätthålla, kan effekten och möjligen även motivationen bli lidande.

Nybörjare

Den personliga konditionsnivån avgör hur intensiv träningen ska vara. Som nybörjare rekommenderar American Council on Exercise en pulsnivå på cirka 50 till 60 procent av maximal puls. Beräkna träningszonen genom att subtrahera din ålder från 220, multiplicera därefter värdet med 0.5 och 0.6. Som nybörjare kommer träning i det beräknade pulsintervallet ge positiva hälsoeffekter.

Motionär

I takt med att uthållighet och kondition förbättras kan träningen utföras med högre intensitet. Anpassa en högre hastighet till promenaden, simningen eller cyklingen för att höja pulsen. Sikta på att träna i ett pulsintervall om 60 till 70 procent av maximalpuls. Multiplicera din maxpuls med 0.6 och 0.7 för att bestämma pulsintervallet.

Elit

Hjärtfrekvensen blir generellt lägre med bättre kondition, vilket innebär att träningen måste intensifieras för att bibehålla önskad effekt. Öka gradvis träningen tills pulsen når 70 till 80 procent av maximal puls. Beräkna intervallet genom att multiplicera maxpulsen med 0.7 och 0.8.

Beståndsdelar

Det är inte bara hastighet som höjer pulsen. Vid promend utomhus eller inomhus på en träningsmaskin, cykling på träningscykel eller utomhus, kan motståndet ökas för att höja pulsen eller med exempelvis med backträning utomhus. Större och aktivare rörelser kan höja pulsen, exempelvis med kraftfulla och bestämda förflyttningar vid gruppträning. Variation i träningen och längden på passen samt antal träningstillfällen påverkar också effekten på träningen och höjer pulsen.

Källor

• American Council on Exercise: Monitoring Exercise Intensity Using Heart Rate
• National Emergency Medicine Association: Heart Rate or Pulse
• ExRx.net: Aerobic Exercise Guidelines for Specific Goals