Spinning är en relativt ny träningsform som introducerades på fitnessarenan på 1990-talet. Det är en intensiv träningsform som kan bränna många kalorier. Den blev populär tack vare dess intensitet och för att det är enkelt att lära sig. Spinningklasser kräver inga dansrörelser och det kräver inte massa vikter, så det kan vara ett bra komplement för löpare. Det finns vissa grundläggande saker du behöver veta för att träna säkert och göra träningspasset till ett riktigt bra sådant.

Identifiering

Spinning är ett program för inomhuscykling som blivit populärt över hela världen. Man använder speciella cyklar som är designade för fitness. Cyklarna har fler inställningar än traditionella träningscyklar. Sadeln går att justera upp och ned, och framåt och bakåt, så du kan justera avståndet mellan handtaget och sadeln. Handtagen kan höjas och sänkas för att få den optimala positionen. Spinningcyklar har också särskilda pedaler. Dessa pedaler har antingen remmar som du kan fästa fötterna i, eller så kan du köpa spinningskor som du fäster direkt på pedalen. Cykeln har också bromsar som kan användas om foten halkar eller om du behöver stanna cykeln snabbt. Alla dessa justeringar och finesser har designats för att ge dig den optimala spinningträningen och samtidigt skydda dina leder.

Funktioner

De flesta spinningklasser involverar en hel cykeltur om 45 – 60 minuter. Spinningklasser är en typ av aerobics eller kardiovaskulär träning som designats för att bränna kalorier och hjälpa dig gå ner i vikt. Generellt sett involverar de inte någon styrketräning eller magövningar. Klasser kan dock variera beroende på instruktör och lägga. När du cyklar kan du ändra positioner och öka eller minska cykelns spänning för att simulera utomhuscykling.

Hållning och säkerhet

Kom tidigt till passet. Innan du börjar i en spinningklass finns det vissa säkerhetsregler att följa. Om det är första gången du deltar i en klass på ett gym behöver du komma dit minst 15 minuter i förväg så att instruktören kan hjälpa dig ställa in cykeln korrekt. Även med denna hjälp kan det ta dig en till två pass att bli bekväm på cykeln och hitta de rätta inställningarna.

Ställ in cykeln korrekt. Sadelns höjd bör vara så att knät är lätt böjt när foten är längst ner. Att cykla med raka ben sträcker ut knäleden för mycket och kommer leda till skador. Detsamma gäller om sätet är för lågt, vilket får knät att böjas för mycket och kommer leda till smärta i knän och höfter. Sätet bör vara så pass långt bort från handtaget att knät inte når framför tårna när du cyklar. Handtagen behöver vara så pass höga att du inte behöver böja ryggen när du sitter eller står. Anta en korrekt form. Undvik onödiga rörelser i överkroppen när du cyklar. Vi avråder dig från att göra armhävningsliknande rörelser, squats eller att gunga från sida till sida eftersom detta kan orsaka en inkorrekt hållning och anstränga rygg och leder. Håll ryggen rak hela tiden. Handtagen finns där för att hjälpa dig hålla balansen, men du bör undvika att luta dig mot handtagen. I spinningklasser är det vanligt att se deltagare kröka ryggen eller höja axlarna för att pressa hårdare. Det skapar bara smärta i nacken och axlarna. Slappna av i axlarna, håll bröstkorgen öppen och ha motståndet på en nivå som låter dig cykla med bra hållning.

Klassupplägg

En spinningklass kan hållas i ett vanligt rum, med bara musik och muntliga instruktioner från instruktören. Det är en bra startpunkt om du är en nybörjare, så att du kan koncentrera dig på att hitta rätt hållning. Alla spinningklasser använder sig av intervallträning. Det betyder att du kommer stå och sitta under träningen. Du kommer växla mellan lätt motstånd med snabbt trampande, vilket simulerar cykling på platt underlag, och långsammare trampande med högre motstånd, vilket simulerar cyklande uppför en backe. Intervallträning bränner fett. Vissa gym och träningsklubbar har dedikerade spinningrum där du bär hörlurar med förprogrammerad musik, eller så har de skärmar som visar den terräng du låtsas cykla i. Andra instruktörer uppmuntrar cyklister att blunda och guidar dem visuellt. Experimentera med olika klasser för att hitta den som passar just dig.

Överväganden

Om du bestämmer dig för att prova spinning bör du ta det lugnt först. Det är mycket mer intensivt än de flesta inser. Det vanliga misstaget som många nybörjare gör är att de sätter ett för högt motstånd och kör alldeles för hårt under det första passet. Det kan ta några veckors träning att förbereda sig för en hel spinningklass. Prata med din läkare innan du går med i en spinningklass för att säkerställa att det är rätt för just dig. Prata med instruktören innan klassen om du har några frågor eller funderingar relaterade till din hälsa. Din instruktör kan hjälpa dig med justeringar, så att du kan cykla säkert och förnuftigt. Även om spinning är en jättebra träningsform innebär det en repetitiv rörelse, vilket kan anstränga höfterna, knäna och ryggen om den utförs för ofta. Se till att du inte korstränar och gör andra aerobiska aktiviteter. Du behöver också genomföra ett styrketräningsprogram för att få den effektivaste träningsformen. Detta gäller särskilt om du upplever smärta i ryggen, höfterna eller knäna. Att stärka musklerna som omger dessa leder kommer hjälpa till att lyfta smärta från leden och låta dig cykla utan smärta och skador.

Källor

• Mad Dog Spinning
• Health A to Z Spinning
• Your Total Health Spinning