Hopprep har länge associerats med skolbarns lekar eller uthållighetsträning för boxare. Ett hopprep kan vara så billigt som 20 kronor, men det kan ändå hjälpa dig bygga en mycket bättre kardiovaskulär uthållighet. Att hoppa hopprep kräver att man använder flera muskelgrupper. Kärnan används för att stabilisera dig genom rörelserna, underkroppen används för att hoppa, överkroppen används för att kontrollera repets hastighet, och ditt kardiovaskulära system jobbar hårt för att ge dig färskt syre och rensa ut gifter från alla muskler.

Att hoppa hopprep 3 – 5 dagar i veckan, i 15 – 20 minuter, är perfekt för att bygga uthållighet. I början kan det verka svårt att orka i 15 minuter, men när den första veckan är avklarad kommer du märka att det blir lättare. Du kommer bygga uthållighet redan från början, och du kommer märka tydliga resultat efter den andra veckan.

Hur man använder ett hopprep för att bygga kardiovaskulär uthållighet

Steg 1

Värm upp kroppen genom att stretcha i fem minuter, och hoppa sedan på plats utan repet i 1 – 2 minuter. Detta kommer säkerställa att musklerna är uppvärma och redo för konditionsträning. Det ökar också pulsen, så att hjärtat är förberett på det som komma skall.

Steg 2

Lär känna rörelserna i hoppen. Det är en bra idé att börja långsamt oavsett vilken erfarenhet du har, men nybörjare bör lägga extra mycket tid på detta steg. Enligt experterna på AceFitness.org ska man ha lätt böjda knän, hålla armbågarna nära kroppen, ha rak ryggrad och nacke, och låta repet ligga i en slags båge när du snurrar det med handlederna. Börja med långsamma hopp och öka takten när du känner dig bekväm.

Steg 3

Öka svårighetsgraden. När du lärt dig det mest grundläggande kan du börja med det lite mer avancerade. Håll fast vid samma stadiga takt som du redan etablerat och försök hoppa sidledes, på en fot, eller växla fötter. Det finns en risk för att du ramlar och behöver börja om några gånger när du försöker detta, men du fortsätter ändå att arbeta med alla muskler eftersom kroppen försöker stabilisera sig genom de nya rörelserna.

Steg 4

Träna i intervaller. Enligt Perfect-Body-Toning.com kan du bränna upp till 200 kalorier genom att hoppa hopprep i 15 minuter, och ditt hjärta och din andning kommer bekräfta detta. Det är utmanande att hoppa i 15 minuter, så arbeta i intervaller och gör 50 – 100 hopp per intervall, och vila sedan i 30 sekunder innan du börjar om igen.

Steg 5

Utmana dig själv. Vid den fjärde eller femte intervallen kommer dina vader att vara trötta och du kanske känner pulsen i huvudet, men fortsätt träna även om du måste sänka takten under några intervaller. Oroa dig inte för att överanvända knäna eller vaderna – genom att hålla knäna lätt böjda kan de absorbera nedslaget när du hoppar. Enligt MensFitness.com kan hopprep faktiskt hjälpa till att bygga densitet i benens mineraler. Dessutom förbättrar du hela kroppens stödsystem när du tonar och bygger muskler.

Tips & Varningar

Lyssna på musik som har en snabb rytm och försök hoppa i takt med musiken. Kom ihåg att fylla på med vätska, för du kommer garanterat att svettas. Du kanske till och med kan höra vattnet åka runt i magen när du hoppar, och det är ett bra tecken på att du dricker tillräckligt!

Källor

• Basics of Jump Roping
• Benefits of Jump Roping
• Jump Rope Routines