Förbättra resultatet vid styrketräning genom att springa mellan styrkestationerna och dina set. Kombinationen av anaerob och aerob träning ger variation i träningen, ökar kaloriförbrukningen och minskar total träningsmängd.

Cirkelträning

Att löpa mellan styrkeövningar kallas för aerob cirkelträning och innebär att motståndsövningar varvas med konditionsträning. Åtta till tolv armövningar kan exempelvis följas av 30 till 60 sekunder löpning på stället. Doktor Len Kravitz, professor i fysiologi vid University of New Mexico, menar att när intervallen utförs inom cirkelträningen, som exempelvis löpning, kallas träningen för en intervallbaserad cirkelträning.

Curves

Curves är ett gym och hälsocenter enbart riktat till kvinnor som använder cirkelträning för hälsofrämjande träning. Genom varumärket har cirkelträningen blivit vida känd och också populär. Konceptet innebär 30 sekunders styrkeövningar som följs av av en aerob intervall i 30 sekunder, som exempelvis att jogga på stället. Studier från The American Council on Exercise visade att träningen resulterade i att hjärtfrekvensen under de korta intervallerna ökade till nivåer som förbättrar konditionen.

Träna hemma

Om du redan tränar hemma är det enkelt att utveckla träningen till cirkelträning för att öka kaloriförbrukningen och förbättra hjärt- och kärlhälsa. Förbered passen innan för snabba övergångar mellan övningarna. Ett set med armhävningar kan exempelvis direkt följas av 30 till 60 sekunders löpning på stället för att därefter direkt återgå till en ny styrkeövning.

Variation

Med tillgång till träningsmaskiner för joggningsövningar, exempelvis en trappmaskin, bör vikter och andra hjälpmedel placeras så nära maskinen som möjligt för att snabbt kunna alternera mellan övningarna. Intervallbaserad cirkelträning utförs med fördel även utomhus och styrkeövningarna baseras på kroppsvikt för en smidigare träning. Jogga exempelvis i en minut och gör sedan ett set med knäböj, fortsätt springa i en minut och gör sedan armhävningar och så vidare. Använd fantasin för att variera och utmana dig själv.

Källor

• American Council on Exercise: ACE Puts Curves to the Test
• Fitness Weight Training; Thomas R. Baechle, Roger W. Earle
• Dr. Len Kravitz: The Fitness Professional’s Complete Guide to Circuits and Intervals