Mängden träning är avgörande för vilken effekt träningen kommer ha. The American College of Sports Medicine rekommenderar minst 30 till 60 minuter medelintensiv konditionsträning fem dar i veckan eller 20 till 60 minuter av högintensiv träning 3 dagar i veckan. Båda är fördelaktiga, men med HIIT ökar fördelarna.

Vad är HIIT?

HIIT innebär Hög Intesiv Intervall Träning. En metod som strukturerar din konditionsträning i korta högintensiva övningar blandat med lågintensiva pass. Ett typiskt HIIT program innehåller tio minuters uppvärmning i lungt tempo följt av ett högintensivt pass som varvas med återhämtning. För varje minut av HIIT följer 2-3 minuters återhämtning. Exempelvis, sprinta 30 sekunder och promenera eller jogga lätt i 60 till 90 sekunder. Passet tar 20 till 30 minuter och avslutas med en 5 minuter lång nedtrappning.

Öka ditt VO2max

VO2 är ett mått på hur mycket syre din kropp konsumerar vid träning, det vill säga syreupptagningsförmåga. Ju högre värde desto bättre är din kondition. Vid HIIT träning pressar man sin kropp hårdare än vanligtvis samtidigt som återhämtningen är kontrollerad. Det innebär att du kontrollerar din kropp att anpassa sig till en högre aktivitetsnivå. Med tiden förbättras din förmåga att ta upp syre, övningarna blir enklare och din konditions förbättras. Det kan mätas med hjälp av VO2max.

Kaloriförbränning och viktkontroll

Ju hårdare du tränar desto mer kalorier förbrukar du. Ju fler kalorier du förbrukar desto mer kroppsfett kan du förbränna. Med anledning av att mer än två tredjedelar av vuxna amerikaner idag är överviktiga eller lider av medicinsk fettma anser American College of Sports and Medicine att HIIT är fördelaktigt för viktminskning. Man pekar på fler fördelar, kaloriförbrukingen är högre per tidsenhet än i ett traditionellt träningspass i jämt tempo. Efter högintensiva pass bibehåller dessutom kroppen en hög förbränning som fortsätter förbruka kalorier och i förlängningen bidrar till viktnedgång.

Förbättrad hjärt- och kärlhälsa

Traditionellt förespråkas låg till medelintensiv träning för bibehållen hjärt- och kärlhälsa. Med regelbunden träning kan hjärt- och kärlfunktionen färbättras samt minska risken för framtida komplikationer. HIIT kan ge samma effekt, men på kortare tid. En träningform som anpassas till individen förmåga.

Källor

• ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription; American College of Sports Medicine
• American College of Sports Medicine: ACSM Issues New Recommendations on Quantity and Quality of Exercise
• American Council on Exercise: What Is High Intensity Interval Training (HIIT) and What Are The Benefits?
• IDEA Health and Fitness Association: HIIT vs. Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans