Ge mig 2 minuter. Jag ger dig sanningen om intervallträning

Intervallträning innebär att träningspasset delas in i repeterande korta intensiva sektioner med efterföljande låg- eller medelintensiva pass, alternativt vila. Förespråkare menar att intervallträning ger en mer kvalitativ muskeluppbyggnad samt ökad kaloriförbrukning, på kortare tid, än vanlig uthållighetsträning som kräver jämn intensitet under en längre tid. Klinisk data verkar stödja detta.

intervallträning intervaller

Högintensiva återkommande övningar

Högintensiva återkommande övningar, eller HIIE enligt den engelska ursprungsbeskrivningen, beskriver intervallpass som alternerar högintensiva rörelser med medelintensiv träning. Ett bra exempel är 30 sekunder upphopp följt av 30 sekunder sit-up. Forskningen visar att träningstypen under ett tolv-veckors program ger en signifikant minskning av bukfettma och god muskeltillväxt. Studien utfördes av University of New South Wales in Sydney, Astralien, på unga överviktiga män och publicerades juni 2012 i ’Journal of Obesity’.

Sprintintervaller

Sprintintervaller innebär löppass med sektioner av maximal fart och ansträngning, under en begränsad tid, följt av nedjoggning eller snabb gång. Två minuter av sprintintervaller minskar signifikant kroppsfettet mer relativt uthållighetsträning under samma tidsperiod. Resultaten presenteras av forskare på University of Lethbridge i Alberta, Canada och publicerades i augusti 2012 i ’International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism’. Studien visade att två minuter av sprintintervaller gav en ökad ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter 30 minuter av jämförbar uthållighetsträning.

Cirkelträning

Cirkelträning är en form av intervallträning som kombinerar högintensiv styrketräning med konditionsträning. Passen är uppbyggda av olika övningar som utförs efter varandra i en repetativ cirkel. Varje pass avslutas med en snabb förflyttning till nästa övning och ersätter därmed vilan. När cirkeln är sluten läggs en vila på 30 till 60 sekunder. Ett program kan exempelvis innehålla 3 sets av 15 bicepscurl som följs av lika många armhävningar och därefter 60 sekunder hopprep. När alla övningar har genomförts, är det 60 sekunders vila innan nästa cirkel påbörjas med de tre övningarna.

Slutsatser

Enligt en studie publicerad i maj 2011 i ’Journal of Obesity’ ger vanlig konditionsträning en mindre effekt på förbränningen av kroppsfett jämfört med intervallträning. Studien visar att majoriteten av de träningsprogram som föreskrivs för viktnedgång förespråkar medelintensiv träning, samt att resultaten varit sämre än förväntat. Olika former av intervallträning – liksom övningar med korta högintensiva sektioner – har däremot visat att viktnedgången förbättras än vid uthållighetsträning.

Källor

Tags:

Date:

13 april 2023

Up next:

Before:

Reportr