Målpulszoner är det mest populära sättet att se till att personer får ut mesta möjliga av sina träningspass. Det blev populärt på 1960-talet efter att två läkare tog fram en formel för att förutspå maxpulsen och baserade rehabiliteringsprogram på denna maxpuls. Målpulszoner kan hittas på konditionsutrustning och kan mätas på maskinerna eller med pulsmätare. Målpulszoner ger en mängd fördelar och de zoner du väljer bör baseras på dina mål.

Historik

Läkarna Bill Haskell och Sam Fox utvecklade formeln ”220 minus din ålder” för att räkna ut maxpulsen i slutet av 1960-talet. Formeln tar helt enkelt siffran 220 och drar bort en persons ålder för att räkna ut dennes maxpuls. Formeln togs från början fram för att hitta en maxpuls för personer som drabbats av hjärtinfarkt eller stroke, och rehabiliteringsprogram baserades på procentantal av maxpulsen. I takt med att rehabiliteringsprogrammen vann stor framgång började utvecklingen av målpulszoner.

Sorter

Löpband, crosstrainers och stationära cyklar tillhandahåller målpulszoner för individer i alla åldrar. Zonerna delas vanligtvis upp i en fettförbrännande zon, en kardiovaskulär zon och en prestandazon. När det gäller ansträngning är den fettförbrännande zonen enkel, den kardiovaskulära zonen är mellansvår och prestandazonen är nästan en maxansträngning. Alla dessa zoner kan användas för att gå ner i vikt. Den fettförbrännande zonen bränner de flesta kalorierna från fett och inte glukos (socker). Den kardiovaskulära zonen bränner fler kalorier sammanlagt än den fettförbrännande zonen, och en viss del av dessa kalorier tas från fett. Prestandazonen bränner inte många kalorier från fett, men de bränner många fler kalorier totalt än de andra två zonerna.

Fördelar

Även om de angivna pulszonerna inte stämmer för alla personer hjälper de ändå till att ge dig ett säkert träningspass. Zonerna är tekniskt korrekta eftersom användare bränner en större andel kalorier från fett i den fettförbrännande zonen och mer glukos (socker) i de andra zonerna. Att träna konsekvent är dock viktigare än att hitta den perfekta målpulszonen när du tränar.

Att överväga

För att säkerställa att du befinner dig i rätt zon under konditionsträning behöver du veta din puls. De flesta konditionsmaskiner har sensorer som läser av din puls. Pulsmätare fungerar på maskiner eller när du tränar utomhus. Att ta pulsen manuellt är det mest osäkra alternativet, men det är bättre än inget alls.

Experternas åsikt

Även om det inte är det mest säkra sätt att hitta målpulszonen är ”220 minus åldern”-formeln den lättaste och mest tillgängliga. Den fettförbrännande zonen är 50%-70% av maxpulsen. Den kardiovaskulära zonen är 71%-90% av maxpulsen. Prestandazonen är 91%-100%. En generell rekommendation är att träna 30 minuter om dagen, 6-7 dagar I veckan. Nybörjare bör gå eller jogga I den fettförbrännande zonen under de första veckorna för att låta kroppen vänja sig vid träning.

Källor

• The American Heart Association