Fluidity och Bar-metoden baseras på Lotte Berk-metoden, precis som andra stångbaserade träningsmetoder. Dessa metoder gör att man lättare kan uppnå en dansares fysik. Rörelserna är små och precisa, med många repetitioner för att arbeta med musklerna och forma dem. Även om det hävdas att konditionsträning är en del av dessa metoder är det bara en myt, för man tränar inte aerobiskt under dessa pass. Det kan vara så att pulsen stiger sporadiskt, men inte tillräckligt länge för att höja pulsen aerobiskt under en längre tid.

Fluidity: bakgrunden

Fluidity grundades av Michelle Austin 1999, och hon använde sin bakgrund som instruktör för Lotte Berk-metoden. Denna metod kombinerar traditionella övningar vid balettstången med mer fokus på anatomi och rörelser för att få en strömlinjeformad kropp. Träningen fokuserar på musklernas integration genom att låta dem arbeta tillsammans, vilket behåller deras naturliga rörelser. Bäckenet är alltid i en neutral position, så att ryggraden får fullt stöd. De här klasserna ägde rum på Reeboks klubb i New York City för första gången. Stången som användes var en originalprodukt som designats av en ingenjör. Den stöder upp till 136 kilo och kan köpas för hemmabruk, tillsammans med DVD-filmer, accessoarer och näringstillskott.

Magen upp till stången

Burr Leonard var också en elev och instruktör för Lotte Berk innan hon grundade Bar-metoden år 2000, och öppnade sin första studie i San Francisco. Bar-metoden kombinerar olika element från dans, yoga och Pilates med vetenskapen bakom fysioterapi, för att skapa långa, smala och lyfta muskler genom isolering och muskeltrötthet. Övningarna bestäms noggrant, och sekvenser är en viktig del av träningen. Många övningar sker genom att luta bäcken, och dra gluteus under höfterna för att bättre kunna arbeta med de aktuella musklerna. Kurserna hålls främst i mindre studior över hela landet, och de finns främst i lite dyrare områden. Man kan också köpa DVD-filmer och accessoarer på webbplatsen.

Är stången skillnaden?

Fluidity är den enda av dessa metoder som har varumärkesskyddad utrustning med en justerbar stång. DVD-filmer för Bar-metoden visar att deltagare byter ut stången mot en stol. Fluidity fokuserar på att arbeta med den bakre delen av kroppen mer än den främre, eftersom man tror att vardagliga aktiviteter som att sitta på en stol i flera timmar kan göra ryggmusklerna svagare. Fluidity arbetar med musklerna i en position där ditt bäcken är neutral, istället för att vika det under dig som man gör med Bar-metoden. Fluidity är emot att isolera musklerna och använder istället kroppen för att stärka armarna, utan att använda fria vikter. Bar-metoden använder vikter för överkroppen, isolerar muskler, och tröttar ut dem genom repetitiva moment. Fluidity har en bit om näring i sitt program, och det har inte Bar-metoden.

Vad är bäst?

Båda träningssätt verkar vara populära och har många anhängare, framför allt kvinnor. Närhet är en viktig faktor när det gäller att välja träningssätt, eftersom många människor väljer klasser i deras närhet. Den som inte kan gå på en klass på grund av läge, tid eller kostnad kan köpa DVD-filmer. Allt handlar om vad man föredrar. Vissa kanske uppskattar att de inte behöver köpa utrustning för att kunna träna. Andra kanske tycker att vissa övningar är svåra att utföra och föredrar det ena träningssättet framför det andra. Du kommer behöva lägga ner lite tid på din träning, oavsett vad du väljer för att uppnå ett resultat. Tre till fem klasser i veckan är en vanlig rekommendation. Resultat varierar, och din kost är en viktig del i att nå resultat.

Källor

• Fluidity: The Fluidity Story
• The Bar Method: A Workout’s Exercise Sequence Affects Its Results
• The Bar Method: The Bar Method Story

Fasta quadriceps – de fyra musklerna i lårens framsida – ger överbenen ett mer välformat utseende och kan förbättra din atletiska prestanda. Om du springer eller hoppar mycket kan starka quadriceps absorbera en del press, vilket är bra för din höft- och knähälsa. Toe taps på en plyometrisk låda är en explosiv kroppsviktövning med hög intensitet som främjar styrka i quadriceps. De har dessutom många andra fördelar.

Quads Plus

Toe taps på en upphöjd plattform är en dynamisk, sammansatt övning, vilket betyder att flera muskelgrupper och leder arbetar tillsammans. Dina quads dras samman för att böja höften och räta ut knät, två handlingar som spelar stor roll i toe taps. Förutom att arbeta med dina quads aktiverar toe taps även torson och muskler i underkroppen. Gluteus maximus och musklerna i innerlåren och vaderna hjälper till att driva dig uppåt, och musklerna ryggen, magen, höfterna och hamstring främjar stabilitet. Eftersom toe taps innebär upprepade rörelser och utsträckning av höfterna och knäna är de effektiva för att bibehålla eller öka ledernas rörelsekapacitet, vilket förbättrar rörelsernas kvalitet och skyddar dig från skador.

Det grundläggande

För att utföra toe taps ska du stå vänd mot en plyometrisk låda, en aerobicsbänk, eller en stationär bänk. Börja med att ha båda fötterna på golvet, torson rak, och magmusklerna lätt spända för att stötta den nedre delen av ryggen. Gör ett litet, snabbt hopp och landa med trampdynan på den högra foten på lådan, och den vänstra foten på golvet. Fortsätt växla ben i upp till en minut, och bibehåll en hastig och jämn takt. Andas normalt. Låt armarna pumpa naturligt – i omvänd riktning från benen – för att hjälpa till med rörelsen.

Fler bra saker

Den intensiva springande rörelsen i toe taps erbjuder fler fördelar. När man utför dem regelbundet och med en bra hållning förbättrar de balans, koordination, hastighet och rörlighet, så de är jättebra för atleter som behöver ha snabba fötter. De förbättrar kroppens generella mekanik, stärker funktionerna i knän, höfter och vader, och främjar en bra hållning, vilket gör vardagsaktiviteter lättare och mer bekväma att utföra. Eftersom toe taps innebär konstant, repetitivt hoppande får hjärtat och lungorna ett riktigt bra träningspass.

Bra att veta

Innan du utför toe taps behöver du träna kondition för att göra en lätt uppvärmning för att höja kroppstemperaturen och öka cirkulationen till armarna och benen. Marschera med höga knän eller spring på stället i tre till fem minuter för att vänja kroppen vid rörelsemönstret. När du är redo för den intensitet som toe taps innebär kan du sätta igång och arbeta med en högre plattform. Efter övningen behöver du stretcha de muskler du arbetat med för att förhindra spänningar och ömhet, inklusive quadriceps, hamstrings, höftbenen, gluteus och vader. Om toe taps orsakar eller ökar smärta i höfter eller knän måste du sluta träna för att undvika skador. Minimera pressen på knäna genom att bibehålla kontrollen över dina rörelser, hålla höfterna bak och ned, och landa mjukt. Undvik att sträcka det höjda knät för långt framåt eller att sträcka ut knät alldeles för mycket.

Källor

• Harvard Health Publications: Exercise for Stronger Knees and Hips
• Washington State University: Toe Taps
• American Council on Exercise: Alternate Leg Push-off

Isometriska övningar är sådana som tvingar musklerna att dras samman, men de involverar inga faser där man förlänger eller kortar ner något. Motståndsband kan bidra med motstånd till isometriska övningar för både den övre och den nedre delen av kroppen, om man vill ha en större utmaning. Eftersom hopprepsövningar är billiga och tillgängliga anses de ibland vara ett alternativ till motståndsband. Eftersom de inte är avsedda för den här sortens övningar finns det dock en hel del säkerhetsrisker. För att minska riskerna bör du istället använda motståndsband.

Fördelar med isometriska övningar

Isometriska övningar används ofta i rehabiliteringssyften eftersom de kan hjälpa dig träna musklerna och bibehålla styrka utan att utsätta lederna för stress, och du kan även förbättra din balans och stabilitet med isometriska övningar. Den här sortens träning kan vara användbar i sport som gymnastik, vilket ibland kräver att man håller en statisk position. Komplexa rörelser som att kasta en fotboll kan också reduceras till en serie isometriska rörelser, som förbättrar varje aspekt av rörelsen. Det ökade motståndet kan skapa ett utmanande träningspass som bygger upp muskulär styrka och uthållighet samtidigt som det minskar risken för skador.

Övningar för överkroppen

Man kan utföra ett flertal isometriska övningar för överkroppen med ett band, inklusive curls, bänkpress, axelpress, triceps extensions, cross-overs, armhävningar för triceps, och laterala raises. En grundläggande bicep curl kan utföras genom att du står med fötterna i axelbredd i toppen av bandet. Håll en ände av bandet i varje hand, och böj armbågarna till 90 graders vinkel. Håll denna position i minst tre sekunder och upprepa detta i 20 repetitioner. Öka tiden för att få en större utmaning.

För benen och kärnan

Både underkroppen och kärnan kan utmanas genom isometriska övningar och band. Med lite kreativitet kan du utföra vadhöjningar, squats, situps med vikter, bäckenövningar, höftböjningar och andra övningar. När du ska göra en squat kan du stå med fötterna lite bredare än axelbredd på bandet. Håll en ände av bandet i varje hand och lyft händerna till axlarna. Håll ryggen rak, och böj höfterna bakåt tills du är i en sittande position. Håll positionen i minst tre sekunder och upprepa detta i 20 repetitioner. För en mer intensiv övning kan du hålla positionen under ännu fler sekunder.

Säkerhetsaspekter

När du utför isometriska övningar spänns musklerna under en förlängd tid. För att minska risken för skador är det viktigt att du utför en lätt kardiovaskulär uppvärmning på cirka tio minuter. Detta ökar blodflödet genom kroppen, vilket tillåter mer flexibilitet i musklerna och omgivande vävnad. Eftersom hopprep inte är specifikt avsedda som träningsutrustning måste du se till att de sitter fast ordentligt innan du lägger vikt på dem, för att förhindra skador.

Källor

• Bodybuilding.com: Workout of the Week
• SportsInjuryClinic: Hip Flexion with Resistance Band
• MayoClinic.com: Isometric Exercises: Good for Strength Training?
• Shape: Sculpt a Tight, Toned Body Without Moving
• Sports Fitness Advisor: Isometric Exercises & Static Strength Training
• Fitness: Spot Training: 5 Moves for Your Arms, Back, Legs, Butt, Shoulders

Att kunna hoppa högt är viktigt i många sporter. Det tillåter basketspelare att förflytta sig högre för att ta bollen och ger volleybollspelare en fördel när de ska blocka. Hur högt du kan hoppa beror på styrkan, kraften och rörligheten i dina ben och höfter. Därför ingår viktträning, spänstträning och flexibilitetsövningar i en alltäckande vertikalt-hopp träningsprogram. Mät ditt hopp innan du påbörjar träningen så du kan hålla koll på din förbättring och ändra träningsprogrammet om så behövs.

Styrketräning

Kraften i dina höft- och benmuskler avgör hur snabbt de kan sammandra och hur mycket kraft de kan framkalla. Styrketräning hjälper dig bygga upp kraftproduktionen som behövs till vertikala hopp. Planera att styrketräna två dagar i veckan. Ge musklerna två vilodagar mellan styrkepassen för att återhämta sig. Till exempel kan ett måndag och torsdagsschema vara passande. Börja träningspasset med en 10 minuter lång dynamisk uppvärmning och gör sedan tre till fem set om sex till 12 upprepningar av varje övning. Ha med övningar som ”power cleans”, ”hang pulls” och knäböjningar, som härma hopprörelsemönster. Longer ställer dig i en utspriden ställning, olikt hur du håller kroppen när du hoppar. Men de tränar fortfarande de nödvändiga musklerna och tvingar benen till att jobba självständigt, vilket hjälper förhindra att ett ben blir för dominant.

Spänstträning

Spänstövningar är väsentliga i ett vertikalt hopp träningsprogram. De är explosiva övningar som hjälper träna dina muskler att skapa en stor kraft väldigt snabbt. Eftersom de är intensiva och dina muskler måste vila två dagar mellan passen borde du bara spänstträna två dagar i veckan, till exempel tisdagar och lördagar. Påbörja varje pass men en 10 eller 15 minuters dynamisk uppvärmning. Välj tre hoppspecifika spänstövningar och gör tre till fem set om tre till sex upprepningar för varje övning. Spänstövningar som är designade för att öka ditt vertikala hopp använder hopprörelser. Välj mellan hoppknäböjningar, ”counter-movement jumps”, lådhopp och djupa hopp, som alla bygger upp styrkan i bene och höfterna. Hoppknäböjningar går ut på att man sänker sig i en knäböjning och sedan hoppar rätt upp så högt det går, och ”counter-movement jumps” utmanar dig att hoppa igen direkt när du landar. En spänstlåda behövs för att göra lådhopp och djupa hopp. För att göra ett lådhopp stå på golvet och hoppa upp på en spänstlåda som står framför dig. För djupa hopp börja stående på lådan och hoppa ner på golvet och explodera rätt upp igen i ett vertikalt hopp.

Rörlighet

Rörligheten i dina höfter påverkar hur mycket kraft dina muskler kan producera. För att hoppa högt måste dina höfter kunna kraftigt sträcka sig. Om dina höftmuskler är för spända kommer de begränsa din höftutsträckning. När du är klar med dina stryke- och spänstträningar ta några minuter för att sträcka på dina höftmuskler. Ställ dig i en djup longeposition med bakre knät på golvet. Greppa bakfoten och dra den mot rumpan medan du lutar dig bakåt. Håll sträckningen i 20 sekunder och upprepa sträckningen tre gånger med vartdera benet.

Att mäta och övervaka förbättringar

Att reguljärt mäta ditt vertikala hopp kan verka som motivation till träningen och låta dig se dina förbättringar. Ett ganska bra sätt att mäta din höjd är att använda en Vertec provapparat, vilket är en stolpe med roterade horisontala skövlar i centimetersavstånd. Börja med att mäta din höjd när du står. Stå bredvid Vertec och lyft handen över huvudet och anteckna vilken skovel dina fingertoppar når. Utför sedan ett vertikalt hopp så högt du kan och nudda vid högsta skoveln du kan vid högsta punkten i hoppet. Genom att mäta skillnaden mellan skövlarna får du din hopphöjd. Om du inte har tillgång till en Vertec kan du stå bredvid en vägg och göra testet med en kritbit i handen. Sträck ut armen helt över huvudet och gör ett märke på väggen för att få din stående höjdmätning. Hoppa sedan vertikalt upp så högt du kan medan du sträcker upp armen och gör ett märke på väggen vid högsta höjd. Mät avståndet mellan märkena för att få din hopphöjd.

Källor

• STACK: How to Improve Your Vertical Jump
• Top End Sports: Vertec for Measuring Vertical Jump
• STACK: Improve Your Vertical Jump With Four Exercises
• STACK: Quick Fixes to Increase Your Vertical Jump

Muskelstyrka och muskelhälsa går hand i hand. När en ökar kommer den andra också ta del av fördelarna. Styrka kombinerad med flexibilitet och uthållighet bestämmer en idrottares förmåga. Testa ett par kända tekniker om du vill öka din muskelstyrka.

Instruktioner

Steg 1

Stretcha före och efter träningspassen. Tränare tycker om att säga ”en lång muskel är en stark muskel”, och av goda skäl. Ju mer flexibel din muskel är, ju mer rum den har att sträcka sig och sammandra, vilket leder till en bättre träning.

Steg 2

Lyft en mellantung vikt med 6 till 8 upprepningar per set. Att utveckla muskelstyrkan är en kombination av att öka muskelmassan och muskeluthålligheten. När muskeln växer blir den starkare.

Steg 3

Använd god lyftteknik. De flesta gymmen erbjuder råd från en professionell tränare när du går med. Genom att korrekt håll kroppen när du lyfter kommer du isolera muskeln och arbeta den exklusivt, medan skaderisken för andra kroppsdelar minskar.

Steg 4

Andas ut när du lyfter och andas in långsamt när du släpper. Du kanske tycker det är lättare om du ”puffar” när du andas ut när du göra snabba upprepningar.

Steg 5

Drick gott om vatten. Sjuttiofem procent av din muskel är vatten och 20 procent är protein. Vatten är nödvändigt för mjuk funktion och muskeltillväxt.

Steg 6

Sprid ut måltiderna under dagen. Istället för att äta tre stora mål, prova på att äta fem eller sex mindre. Genom att ge musklerna bränsle regelbundet ökar du muskeluthålligheten. Dessutom borde du äta snart efter du har gått upp.

Om du någonsin har sett en gymnast på tv vet du vilken otrolig kondition de har. Fastän de är små, kan de flesta gymnaster nog lyfta lika mycket som de starkaste männen på ditt gym. Och inte är det så konstigt eftersom de flesta olympisk gymnaster tränar åtta timmar om dagen. Här är dem goda nyheterna till dig: du kan göra följande övningar några gånger i veckan och snart kommer din kropps se mer ut som en gymnasts.

Uppvärmning

1. USA Gymnastics rekommenderar att du värmer upp med lite konditionsträning för att musklerna ska bli avslappnade. Värm upp lite lätt i 20 minuter för att få igång musklerna. Du kan jogga – ute, på löpband, eller även på plats – eller använda elliptiska maskinen, till exempel.
2. Amerikanska gymnasternas nationallags officiella uppvärmning har med en rad kroppskärnsvridningar. Stretcha genom att stå med fötterna i axelbredd. Placera händer bakom huvudet och vrid överkroppen från sida till sida och växla mellan höger och vänster. Upprepa övningen åtta till 16 gånger.
3. Amerikanska gymnaster rullar höfterna under uppvärmningen för att öka rörelseomfånget. Rulla huvudet, handlederna, axlarna, höfterna, knäna och fotlederna med- och motsols. Upprepa övningen åtta till 16 gånger.
4. Ojämna barren kräver axelflexibilitet, så gymnaster värmer upp med aktiva axelstretchar. Svinga armarna uppåt. Nedåt och åt sidorna och framåt så de korsar framför bröstet. Upprepa övningen fyra gånger.

Stretcha som en gymnast

1. USA Gymnastics rekommenderar djupa andetag i ”bridge” positionen. Gör tre till fem bridges för att öka ryggflexibiliteten. Ligg på rygg och böj knäna och armbågarna så att fötterna och handflatorna ligger mot marken. Tryck upp huvudet, ryggen och höfterna från marken, Ditt huvud borde vara vinkelrätt mot marken. Håll positionen i minst fem sekunder.
2. Att gå i spagat handlar om ihärdighet – öva varje dag. Träna sidspagaten. Stå med ett ben framför det andra, med fötterna en meter isär. Böj bakre knät mot marken och sträck ut andra benet fram. Ställ händerna på marken och tryck nedåt så att kroppen sänks närmare golvet. Tryck så långt att det är obekvämt men inte smärtsamt. Håll positionen i minst fem sekunder. Prova igen med andra benet fram.
3. Att gå i spagat är lätt för yngre gymnaster, men om du övar varje dag kommer du märka att din flexibilitet ökar. Träna på framåt spagaten. Stå med benen isär i mer än axelbredd. Böj dig framåt och ta händerna mot marken till stöd. Tryck ner och sänk kroppen mot marken. Tryck så långt du kan, så det är obekvämt men inte smärtsamt. Håll positionen i fem sekunder minst.

Träna magmusklerna

1. Eftersom gymnastik handlar om styrkan i kroppskärnan, gör Amerikanska nationallaget 100 situps varje set. Kroppskärnans styrka är viktigt i gymnastiken. Ligg med ryggen mot marken och placera armarna bakom nacken. Använd magmusklerna för att höja överkroppen så den står vinkelrät mot marken. Till en början gör tre set om 25 situps. När kroppen blir starkare öka antalet situps till 50 eller till och med 100 per set.
2. Plankan är en enkel övning som ökar din styrka i kroppskärnan. Träna på plankan. Placera händerna mot golvet så armarna är vinkelräta mot marken. Sträck ut benen så endast tårna nuddar vid marken. Håll magen spänd. Ditt huvud borde vara parallell med marken. Håll positionen i 30 till 50 sekunder och upprepa tre gånger.
3. Denna övning liknar situps. Ligg med ryggen mot marken och böj knäna så vaderna är i luften och parallella med marken. Placera händerna bakom nacken och lyft upp bröstet. Håll positionen i 30 till 50 sekunder. Upprepa tre gånger.

Träna armarna och benen

1. USA Gymnastics rekommenderar att du spänner magen när du gör pushups för att träna kroppskärnan, armarna, axlarna och ryggen. Gör tre set med pushups. Placera kroppen i plankpositionen med armarna längre isär än axelbredd. Böj på armbågarna så att kroppen ligger nära marken men inte nuddar vid den och hpll positionen. Sträck ut armarna för att återgå till startpositionen. Försök att göra minst fem per set och öka antalet när du blir starkare.
2. Pullups är endast effektiva när de utförs på rätt sätt. Gör tre set med pullups. Häng från en metal eller träbarr och böj armbågarna så att du använder hel kroppsstyrkan för att lyfta nacken över barren. Försök att gör minst en eller två varje set, och öka antalet då du blir starkare.
3. Knäböjningar tränar inte bara låren – de tränar också magen. Gör tre set med knäböjningar. Stå med benen i axelbredd och håll armarna framför dig. Böj knäna så låren blir parallella med marken, håll positionen och ställ dig upp rakt igen. Försök att göra minst fem varje set, och öka antalet då du blir starkare. Om det gör det lättare till en början, stå med ryggen mot en vägg till stöd.

Källor

• YouTube: Olympic Gymnast Shares Training Secrets
• YouTube: Alabama Gymnastics All Access: Conditioning With the Team
• YouTube: Utah Gymnastics Conditioning
• USA Gymnastics: National Team Warm Up

Spänstträning har sitt ursprung i östra Europa och utövades först på 1920-talet av friidrottare. Idag är det ett vardagligt inslag i de flesta idrottares träningar. Spänstträning en sorts powerträning, och om övningarna utförs med rätt intensitet och volym är de effektiva på att träna upp konditionen. Det finns spänstövningar som tränar både under- och överkroppen.

Fördelar

Spänstträningar utvecklar ditt neuromuskulära system. Med regelbunden träning blir dina nerv- och muskelsystem mer effektiva. Du kan ta emot och skicka ut signaler snabbare. Resultatet blir en ökning i snabbheten och kraften i muskelsammandragningarna. Detta leder till ökad fart, kraft och agility.

Praktiska applikationer

En förbättring av fart, kraft och agility betyder att du kan prestera bättre när du sportar. Om du är en defensiv amerikansk fotbollsspelare kommer du kunna snabbare springa och tackla en motståndare. Om du spelare basket kommer du att kunna hoppa högre för att ta emot bollar. Som volleybollspelare kommer du ha bättre chans att göra blockningar. Fotbollsspelare kan öka förmågan att snabbt ändra riktning.

Spänstövningar

För att anses som spänstövning måste en övning börja med en period muskelsträckning som omedelbart följs av en explosiv muskelsammandragning. Genom att sträcka muskeln omedelbart före explosiva delen av rörelsen påbörjar du en myotatisk reflex. Myotatiska reflexen tillåter en kraftfullare sammandragning. Ju snabbare och större du sträcker muskeln, ju mer explosiv sammandragningen blir. Ett exempel på en spänstövning är hoppknäböj. Övningen börjar med att du sänker dig i en knäböj som vanligt. När du sänker dig sträcker du rump-, lår- och vadmusklerna. När låren är parallella med marken gör du en explosiv sammandragning och rump-, lår- och vadmusklerna för att hoppa så högt det går.

Att tänka på

Du måste vara tillräckligt stark innan du börjar spänstträna. Dr. Juan Carlos Santana från Perform Better rekommenderar att du styrketränar i åtta till 12 veckor och kan göra en knäböj lastad med en och halv gånger din kroppsvikt innan du börjar spänstträna. Detta är på grund av stressen som läggs på musklerna och skelettet. Du vill se till att kroppen klarar av den ökade kraften i rörelserna.

Källor

• Perform Better: Plyometric Training – Part I What It is and What It’s Not
• Rowan University: Scholastic Sports Monthly: Benefits of Plyometrics in Strength Training
• Perform Better: Plyometric Training – Part II Jump Higher for Basketball Season

Om du vill springa snabbare, hoppa högre och förbättra din allmänna idrottsförmåga borde spänstövningar vara en del av ditt träningsprogram. Spänstövningar är en sorts explosiv motion och är effektiva i att utveckla ditt neuromuskulära system. De använder en ofrivillig muskelreflex för att över kraften i muskelsammandragningar, vilket ökar din explosivitet.

Definition

En vanlig missuppfattning är att alla explosiva övningar är spänstövningar, men spänstövningar är annorlunda i att de använder en explosiv och kraftfull sammandragning omedelbart följd av en snabb sträckning av muskeln. Den här korta sträckningsperioden, vilket kallas ”muscle loading”, stimulerar en ofrivillig reflex i muskeln som ökar sammandragningens explosivitet. Den här processen kallas stretch-förkortningskretsloppet. Ju snabbare och större som ”loading” är, ju mer kraftfull reflexen och sammandragningen blir.

Historik

Spänstövningar framkom först i centrala och östra Europa och kallades till en början för hoppträningsövningar. På 1960- och 70-talet dominerade sovjetiska idrottarna som använde hoppträningen. Som resultat blev träningsmetoden mer populär och spred sig, och friidrottare världen om började använda dem. Amerikanska friidrottstränaren Fred Wilt kom på namnet ”plyometrics” efter att ha iakttagit sovjetiska idrottares hoppträning under sin uppvärmning i 1975.

Fördelar

Spänstövningar är effektiva eftersom de förbättrar neuromuskulära systemets reaktivitet. Ditt nervsystem förbättrar sin effektivitet på att skicka signaler till muskelfibrerna, vilket gör att dina muskler kan ha snabbare och mer explosiva sammandragningar. Det gör att du kan hoppa högre, springa snabbare och byt riktning raskt. Därför använder många idrottare, som basket-, volleyboll- och fotbollsspelare, ofta spänstövningar så att de kan prestera bättre på plan.

Övningar

Det finns många sorters spänstövningar, till exempel att hopp på plats, stående hopp, mångreaktionshopp, och djupa hopp. Till vanligaste spänstövningarna tillhör knäböjhopp (att sänka sig i en kvarts knäböj och sen explodera in i ett högt hopp), lådhopp (att hoppa upp på en spänstträningslåda med båda fötter), och sidhopp (att hoppa fram och tillbaka åt sidorna över en kon). Avancerade idrottare gör vissa spänstövningar på ett ben.

Att tänka på

Eftersom spänstövningar stressar muskler och skelett borde det inte has med i träningsprogrammet förrän du har styrketränat i åtta till 12 veckor och kan knäböja bärande en och halv gånger din kroppsvikt. Gör en 10 eller 15-minuters uppvärmning innan varje spänstträning för att se till at musklerna är förbered på en intensiv träning. Fokusen under spänstträningarna borde vara på kvalitén över kvantiteten, och träningarna borde inte genomföras mer än två gånger i veckan.

Källor

• Bodybuilding.com: The Truth About Plyometrics — Part 1
• University of Texas, Arlington: Plyometrics
• Bodybuilding.com: The Truth About Plyometrics — Part 2

Quadratus lumborum, eller QL, är en djup muskel som går från bäckenets topp till de nedre revbenen och lumbar vertebrae. Du har två QL – en på varje sida om ryggraden. Den har tre funktioner: att främja laterala rörelser och rotation i ryggraden, och att stabilisera bäckenet och ländryggen. Om den är svag eller spänd kan QL vara en orsak till smärtor i ryggen. Det finns ett antal övningar du kan utföra för att stärka QL-musklerna.

Laterala flexioner

Att böja sig sidledes kallas för lateral flexion, och är en av QL-musklernas primära funktioner. För att få ut mesta möjliga av en övning med laterala flexioner kan du tänka dig att du är fångad mellan två glaspaneler och bara kan luta dig åt sidan. Detta kommer reducera frestelsen att vrida höfterna eller axlarna, vilket minskar effektiviteten i övningen. För att stärka din QL kan du utföra övningen med hantlar, motståndsband, en medicinboll över huvudet, eller – om du föredrar det – övningar med din kroppsvikt, som plankan på sidan med höfthöjningar (även kallat sidobroar).

Rotationsövningar

Rotation är ett dagligt rörelsemönster som är relativt ovanligt. De flesta människor roterar bara när de tar på sig säkerhetsbältet eller tittar bakom sig. Rotationer är mer vanliga i sport, och aktiviteter som tennis, brottning och golf involverar många tillfällen för rotation. Övningar som cable wood chops, ryska twists, vindrutetorkare, att kasta en roterande medicinboll, och twisting crunches arbetar med QL:s förmåga att rotera, samt med dina magmuskler och obliques.

Stabiliserande övningar

Förutom att arbeta dynamiskt för att initiera rörelser arbetar QL också statiskt för att förhindra rörelser. Denna statiska spänning kallas för en isometrisk sammandragning. Stabiliserande övningar kan även kallas för ”antirörelser”. Att bära med ena armen är ett effektivt sätt att öka styrka i QL, och därmed stabiliteten i bäcken. Se till att hålla ryggraden helt vertikal och arbeta för att hantera den icke-centrerade vikten. Om du inte har så pass mycket utrymme att du kan gå omkring kan du istället utföra step-ups.

QL-stretchningar

Förutom att hålla QL i bra form med hjälp av stärkande övningar bör du också stretcha dem för att undvika spänningar och stelhet i ländryggen. Att böja dig sidledes från höfterna kommer stretcha dina QL på en måttlig nivå, men om du vill stretcha djupare kan du gå ner i samma position som vid ett utfall. Rotera sedan överkroppen över det främre benet, så att du tittar bakom dig. Använd en vägg för balans om så behövs. Håll denna position i 10 sekunder per sida för att upprätthålla din nuvarande flexibilitet, och 30 sekunder eller längre om du vill öka den.

Källor

• ExRx.net: Quadratus Lumborum
• ExRx.net: Side Bridge
• ExRx.net: Cable Russian Twist (On Stability Ball)
• WannaBeBig.com: Weighted Carries for Size and Strength
• SpoertsSolutions.net: Lower Back Stretch Focusing on the Quadratus Lumborum

Att skapa ett effektivt träningsprogram som inte kräver massor av tid eller har en lång lista på övningar är faktiskt möjligt. Med hjälp av sammansatta övningar kan du förkorta tiden på gymmet samtidigt som du arbetar med de tre stora muskelgrupperna. Att lägga till övningar för flera leder i programmet kommer inte bara hjälpa dig öka i styrka, utan också förbereda dig för mer avancerade rörelser med hela kroppen.

Mer styrka

Övningar med flera leder innefattar, som namnet antyder, att man använder mer än en led. En isolerad övning, som bicep curls, är den totala motsatsen och kräver bara användning av en enda led under rörelsen. Eftersom du kan lyfta tyngre när du utför sammansatta övningar är dessa bättre för att utveckla din generella muskelstyrka. Utför sammansatta övningar tidigt under träningspasset för att bygga muskelstyrka mer effektivt, i enlighet med rekommendationerna i en studie som publicerades i Sports Medicine 2011.

Rör dig uppåt

Sammansatta övningar, som bänkpress, lutande press och armhävningar, arbetar inte bara med bröstet utan även med deltamuskeln och triceps. Pullups, laterala pulldowns, sittande rodd och stående rodd arbetar med ryggen, men också med biceps. Hantelpress och triceps dips arbetar med triceps, bröstet och deltamuskeln.

Rör dig nedåt

Utfall och squats är två sammansatta övningar som arbetar med hela benet, inklusive quadriceps och gluteus. Variationer av utfall kan vara framåt, bakåt och åt sidan, medan variationer av squats kan vara framåt, bakåt, sumo, eller breda. Marklyft är en annan sammansatt övning som arbetar med underkroppen. Variationer av denna övning inkluderar med stela ben, sumo, och på ett ben.

Helkroppsövningar

Även om majoriteten av sammansatta övningar anses vara grundläggande styrkeövningar finns det ett par som är kända som hela kroppslyft, som marklyft. Helkroppsövningar är avancerade rörelser som inte bara kräver ordentlig teknik och hållning, utan också styrka och kraft att genomföra. Även om alla övningar kan leda till skador om de inte utförs korrekt ökar dessa rörelser risken för skador baserat på de multipla rörelser och den styrka som krävs. Dessa rörelser inkluderar olympiska lyft som clean and jerk och snatch, såväl som jump squats och burpees, och overhead squats. Om du inte är bekant med dessa avancerade sammansatta övningar eller om du vill prova dem för första gången bör du ta hjälp av en spotter som känner till både tekniken och formen. Öva på tekniken innan du lägger till vikt.

Källor

• ACSM’S Foundation of Strength Training and Conditioning; Nicholas Ratamess
• Strength Training Anatomy; Frederic Delavier
• Sports Medicine: Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness A Review of the Acute Programme Variables; 2011

När ledont eller kronisk smärta gör det svårt att göra intensiva övningar, måste du överväga andra alternativ. Även personer som har svårt att gå eller ta sig runt kan göra muskelstärkande övningar – så länge du får OK från din läkare. Använd en stol som gör att dina över- och underben formar en 90-graders vinkel när dina fötter vilar på golvet. Gör övningarna i följd tre gånger i veckan och ge dina muskler minst en vilodag mellan passen.

Träning med låg belastning

Enligt Dr Howard LeWine från Harvard University, finns det verkligen ingen specifik definition på övningar med låg belastning. För det mesta hänvisar det till aerob träning som får ditt hjärta att pumpa, och det är också en träning som inte innebär vibrerande rörelser och belastar inte ben, leder och muskler. Övningar utan belastning, åt andra sidan, ökar muskelstyrkan, men innebär inte någon belastning alls. De flesta övningar med stol är faktiskt övningar utan belastning eftersom de är muskelstärkande och inte pulsökande.

Benlyft

Börja magträningen med en serie benlyft. Sitt rakt, placera händerna på sitsen eller armstödet av stolen och lyft sedan en fot från marken medan du håller den andra foten stadigt på marken. Håll den där i 10 sekunder – eller så länge du kan – och sänk ner den igen. Andas normalt; håll inte andan. Lyft den andra foten och håll i 10 sekunder. För att göra detta mer utmanande, lyft och håll båda fötterna från marken, håll i 10 sekunder, var noga med att inte slå ner fötterna på marken, vilket skulle ge en stor belastning på dina fötter, fotleder och knän. Ta en kort paus och upprepa sedan en andra gång.

Stolgrepp

Om du har en del styrka i armarna kan du fortsätta från benlyftet till stolgreppet där du höjer dina höfter och ben från stolen. Placera händerna stadigt på sidorna av stolens sits, stabilisera dina magmuskler och lyft fötterna från golvet och din rumpa från stolen. Försök att hålla denna position i 10 sekunder. Kom ihåg att andas. Gör denna övning endast om dina armar har styrkan att hålla dig så att du inte slår ner din rumpa på stolen igen. Enligt National Osteoporosis Foundation, är detta vad som kallas en ” funktionell övning utan belastning”, eftersom den kan förbättra hur väl du utför den vardagliga aktiviteten att komma in i och ut ur en stol.

Crunch framåt

En version av crunches för magen kan utföras på en stol. Sitt nära kanten av stolen och placera fötterna stadigt på golvet, var noga med att inte gunga dem upp och ner när du påbörjar övningen. Placera händerna bakom öronen, sitta rakt upp och luta dig sedan tillbaka en aning, försök att nudda din rygg mot stolens rygg. Fortsätt spänna magmusklerna medan du lutar dig framåt till ungefär en 45-graders vinkel. Lyft tillbaka till utgångsläget och upprepa sedan hela sekvensen totalt 20 gånger. Kom ihåg att andas. Ta en kort paus och utför övningen en andra gång.

Resa sig från stolen

Res dig sedan från stolen, s.k. chair stand, en övning som rekommenderas av National Institute on Aging för att stärka magmuskler samt låren. Även om du inte kommer att slå ner dina fötter i golvet med stor genomslagskraft, kommer du att höja och sänka dem från stolen, vilket kan ge för stor belastning för personer med höft- eller benproblem. Korsa armarna framför bröstet och luta dig tillbaka något samtidigt som du spänner din mage; andas in. Flytta sedan dina armar ut framför dig, parallellt med golvet, och stå upp långsamt när du andas ut. Luta dig tillbaka och upprepa sedan sekvensen totalt 10 gånger. Ta en kort paus och upprepa övningen.

Källor

• National Institute on Aging: Exercise & Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging
• Military.com: Exercises for Disabled Vets
• Help Guide: Chair Exercises & Limited Mobility Fitness
• Shape: 10 Tricks to Amp Up Your Favorite Abs Exercises
• National Osteoporosis Foundation: Exercise for Strong Bones
• Intellihealth: Ask the Expert: Q: What Exercises are Considered ’Low Impact?’

Att utföra övningar med hög belastning är bra för att få upp din puls och bränna extra kalorier. Men att träna med hög belastning sätter mer press på lederna – vilket ökar din risk för skador, som knä och fotledsskador. Lyckligtvis kan du ersätta många övningar med hög belastning med säkra och effektiva skonsamma övningar. Att inkludera skonsamma eller lågbelastande övningar i din träningsrutin låter dig dra nytta av den fysiska träningen medan du samtidigt minimerar risken för skador.

Cykling

Även om det är en trevlig utomhusaktivitet, är cykling också en idealisk ersättare för övningar med hög belastning. Det stärker dina ben genom att fokusera på framsidan och baksidan av låren. Det riktar också delvist in sig på soleus och gastrocnemius musklerna i vaderna. Även då cykling är en relativt lågbelastande träningsform, måste du träna försiktighet för att förhindra skador. Se till att sätet på din cykel är mjukt och bekvämt. Aktivera sätesmusklerna och nedre ryggmusklerna för att fördela vikten jämnt. Slappna av i axlarna och håll armbågarna lätt böjda för att absorbera stötar. Korrekt förberedelse ökar komforten och förhindrar smärta.

Simning

Även om det inte bränner lika många kalorier som aeroba övningar såsom jogging och hopprep minskar simning verkligen belastningen på lederna. Eftersom vatten är betydligt tyngre än luft, är du mer flytande i vatten. En artikel av det amerikanska rådet om motion tyder på att vattnets densitet minskar din kroppsvikt med 90 procent när du är nedsänkt. Detta resulterar i att simning signifikant reducerar belastningsskador. Simning riktar dessutom in sig på nästan alla större muskelgrupper i kroppen. För att maximera antal muskler som arbetas kan du variera din simteknik. Till exempel kan man byta mellan fristil, bröstsim, fjäril, ryggsim och simning i sidled.

Styrketräning

Med undantag för kortdistanslöpning och hoppträning är styrketräning en relativt skonsam form av fysisk aktivitet. Styrketräning ger dig betydande flexibilitet över stödjande och arbetande muskler. Du kan använda olika typer av utrustning, såsom hantlar, skivstänger och motståndsband. Du kan också använda din egen vikt genom att utföra övningar utan vikter såsom armhävningar, pull-ups och vadpressar. Om du använder vikter eller annan utrustning, öka inte motståndet utöver vad dina leder och muskler kan bära. Att ta i för mycket och inte värma upp innan träning ökar risken för skador.

Pilates

Pilates är en övning med låg belastning som hjälper dig att bygga flexibilitet, styrka och uthållighet. Till skillnad från aktiviteter såsom jogging eller att hoppa, ger Pilates minimal belastning på lederna. Pilates fokuserar på att utveckla en starkare bål, förbättra andningen och rätta till ryggraden och bäckenet. Förutom att hjälpa dig att uppnå bättre balans, styrka och flexibilitet, hjälper Pilates också till att förhindra eller lindra nedre ryggsmärtor. En undersökning från 2006 som publicerades av “Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy” antyder att Pilates lindrar smärta betydligt hos människor som utför denna aktivitet regelbundet.

Källor

• Exploratorium: Muscles Used in Cycling
• Journal of Bodywork and Movement Therapies: Does Saddle Height Affect Patellofemoral and Tibiofemoral Forces During Bicycling for Rehabilitation?
• Harvard Health Publications: Getting Back on the Bike
• American Council on Exercise: Make a Splash With Water Fitness
• Georgia State University: Swimming
• West Virginia University: Pilates: Power From Your Core
• Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy: Pilates-Based Therapeutic Exercise: Effect on Subjects with Nonspecific Chronic Low Back Pain and Functional Disability: a Randomized Controlled Trial

De externa bålmusklerna går diagonalt från de lägre åtta revben till framsidan av bäckenet, medan de interna musklerna ligger under de externa bålmusklerna och löper diagonalt från sidorna och framsidan av bäckenet till mitten av magen och de nedre tre revbenen. Båda bålmuskler arbetar med andra muskler i bålen och höfterna för att utföra olika uppgifter, såsom andning och stabilisering av din överkropp när du rör på dig.

Kontroll på hållningen

Oavsett om du sitter på en yogamatta för att meditera eller dansar West Coast Swing, är dina bålmuskler ständigt engagerade för att behålla din upprätta hållning. För mycket böjning i ryggraden förkortar de externa magmusklerna, vilket gör att din överkropp lutar framåt. Likaså om bäckenet lutas framåt för mycket, vilket orsakar att skinkorna lyfts upp och den nedre delen av ryggraden översträcker, sträcker det också dina bålmusklers omgivande vävnader, vilket orsakar att din mage utvidgas, säger träningsproffset Stacey Hancock, som är en CHEK- certifierad coach i Nya Zeeland. Att träna dina bålmuskler kan förbättra din hållning och kroppsmedvetenhet, så att du kan andas lättare och gå bättre med mer rörelseomfång i hela kroppen.

Rörelsekoordination

Dina bålmuskler fungera inte bara av sig själva. De är en del av ett kontinuerligt neuromuskulärt system som förbinder musklerna till andra delar av kroppen med nerver och bindväv för att koordinera komplexa rörelser utan skador och maximera prestanda, enligt träningsproffset Paul Chek. Det främre muskelsystemet involverar adduktorer som arbetar med de motsatta musklerna för att skapa rotation i bäckenet när du går och för att stabilisera bålen. Detta system koordinerar också kroppen att röra sig effektivt när du ökar hastigheten, stannar och byter riktning, till exempel när du spelar tennis eller basket. Därför fungerar de främre sneda bålmusklerna som en av de stora kopplingarna mellan underkroppen och överkroppen.

Andningsassistent

När du andas lugnt är din diafragma den största andningsmuskeln som expanderar och trycker nedåt när du andas in, vilket skapar mer utrymme för dina lungor att expandera. Men under ansträngande motion eller psykisk stress, genomgår kroppen aktiv utandning där dina bålmuskler arbetar med andra magmusklerna för att driva diafragman uppåt för att tvinga luften ur lungorna. Detta väcker pleural och alveoler tryck i lungorna, vilket gör att du kan ta in mer luft i nästa andetag.

Att tänka på

Traditionella magövningar, såsom situps i sidled och crunches, förbättrar inte den sneda bukmuskelns funktion i vardagliga aktiviteter och idrottsprestationer, som kräver att du rör dig i flera riktningar och med olika hastigheter. De flesta rörelsemönster i viktrummet uppfyller ofta inte de krav som ställs utanför viktrummet, säger Russian Kettlebell Challenge instruktör och styrketränare Josh Henkin. I stället för att bara fokusera på dina bålmuskler, fokusera på rörelsemönster som tränar hela kroppen, såsom utfall med twist för överkroppen eller sving med kettlebell. När du fokuserar på rörelser, kommer din bålfunktion förbättras naturligt.

Källor

• Enchanced Fitness + Performance: The Outer Unit
• Breaking Muscle: Re-Thinking Functional Movement: The Sling Systems of the Body
• Human Kinetics: Learn the Anatomy of Abs
• Johns Hopkins University: Muscles of Respiration

Att träna med äldre personer kan vara roligt och tacksamt. Eftersom äldre personer ofta har sjukdomar och skador kan det dock vara svårt att hitta en balans mellan säkerhet och träning. Huruvida du bör utmana den äldre personens anaerobiska tröskel beror på individens hälsa, fitnessnivå och träningsmål.

Mjölksyra och åldrande

Det är oundvikligt att ens fysiska prestanda försämras när man blir äldre, trots den äldre personens försök att behålla eller förbättra sina fitnessnivåer. En studie som publicerades i Journal of Physiology 2007 utforskade de specifika mekanismer som påverkade elitatleter, inklusive maximal syrekonsumtion, mjölksyratröskel (LT) , och träningsekonomi. Forskarna såg att en progressiv reducering av syrekonsumtionen kan vara den största orsaken till att uthålligheten minskar efter 60 års ålder. En annan orsak kan vara att mjölksyratröskeln reduceras, vilket är den nivå när mjölksyran i blodet ökar långt över den vanliga nivån.

Hur äldre kan dra nytta av LT-träning

Anaerobisk träning, tillsammans med att träna precis under LT, kan vara mycket bra för äldre personer. I sin bok Sports-Specific Rehabilitation tar rehabiliterings- och prestationsexperten Robert Donatelli upp det faktum att trots en minskning av anaerobiska variabler kan äldre personer delta i anaerobisk träning. American College of Sports Medicine menar att äldre personer anpassar sig lika bra till uthållighetsträning som yngre personer, vilket resulterar i en ökning av maximal syrekonsumtion med 10 % – 30 % hos personer som inte tränat tidigare. Beroende på den äldre personens hälsa och fitness rekommenderar ACSM att personerna kommer upp till 55 % – 90 % av sin maxpuls när de tränar.

LT-träning och kognitiv funktion

Förutom kardiovaskulära hälsofördelar kan uthållighetsträning som utförs nära LT förbättra äldre personers kognitiva funktion. En studie från 2009 som publicerats i Brazilian Journal of Medical and Biological Research visar att träning nära mjölksyratröskeln resulterade i omedelbara förbättringar av äldre kvinnors kognitiva prestanda, inklusive förbättrad klarhet och exekutiva funktioner. Forskarna rekommenderar ett kundanpassat träningsprogram som baseras på mjölksyratröskeln för att optimera fördelarna.

Definiera träningsmål

Huruvida en äldre person behöver träna nära eller vid den anaerobiska mjölksyratröskeln beror helt på personens träningsmål och fitnessnivå. För äldre atleter kan anaerobisk träning hjälpa till att upprätthålla maximal syreomsättning och mjölksyranivåer. IDEA Health and Fitness Association rekommenderar intervallträning en till två gånger i veckan, med högintensiva intervaller som varar i 30 sekunder till två minuter, med en “tränings och vilo”-ratio om 1:3. Du kan till exempel värma upp och sedan träna så intensivt du kan i 30 sekunder, och sedan träna lugnare i 90 sekunder. Upprepa denna cykel tre till fem gånger. Ömtåliga eller otränade äldre personer bör börja med en intensitet på 55 % av maxpulsen i 20 minuter, och sedan öka långvarigheten och intensiteten när de blir mer vältränade, enligt ACSM.

Källor

• American College of Sports Medicine: Exercise and the Older Adult
• Brazilian Journal of Medical and Biological Research: Acute Exercise Performed Close to the Anaerobic Threshold Improves Cognitive Performance in Elderly Females
• IDEA Health and Fitness Association: Training Masters Athletes
• Journal of Physiology: Endurance Exercise Performance in Masters Athletes
• Robert Donatelli: Sports-Specific Rehabilitation

Gymnastik är en fysisk aktivitet som kräver att deltagarna är rörliga, flexibla, balanserade och uthålliga när de utföra flera olika trick på en gymmatta, balansstång, ojämna stänger, etcetera. Även om det verkar som att gymnaster fötts med förmågan att vrida sina kroppar i invecklade positioner och förtrolla publiken med komplicerade tricks har de tillbringat mycket tid med att finslipa sina tricks. Med tillräckligt mycket fokus och beslutsamhet kan du också klara av många gymnastiska övningar och öka din flexibilitet.

Steg 1

Lär dig grundläggande rörelser. En genomsnittlig vuxen person utan erfarenhet kommer nog inte kunna göra komplicerade, gymnastiska rörelser som bakåtkullerbyttor redan från början. Det är därför bra om du tillbringar mycket tid med att öva på grundläggande rörelser, som att stå på huvudet, hjula, och stå i brygga. Dessa rörelser är grundläggande för att kunna utföra flera, mer avancerade, gymnastiska rörelser. När du testar dessa grundläggande rörelser för första gången är det viktigt att du gör dem på en gymnastikmatta för att undvika skador. Vi rekommenderar också att du anställer en spotter som kan hålla koll på dina rörelser och hjälpa dig, om så behövs.

Steg 2

Stretcha. Att ha stor rörlighet är viktigt för att kunna utföra flera gymnastiska rörelser. Stretchningar gör senor och muskelfibrer längre, vilket gör det lättare att utöva vissa fitnessövningar. Därför rekommenderas det att man stretchar dagligen för att öka antalet gymnastiska övningar man kan utföra. Det är dock viktigt att variera sina stretchövningar för att inte överanstränga musklerna. Statisk stretchning utsätter musklerna för mild ansträngning genom att du håller en specifik position, till exempel genom att du gör en split i 30 – 60 sekunder. Dynamisk stretchning involverar rörelse – att pressa musklerna till de nästan är ansträngda, upprepade gånger. Innan du stretchar är det viktigt att du värmer upp musklerna genom att utföra lätt aerobisk träning, till exempel korshopp. Att utföra stretchövningar som att sitta gränsle hjälper dig att stretcha hamstrings och ländryggen, vilket behövs för att kunna utföra övningar som splits och kullerbyttor. För att göra denna övning bör du sitta på golvet med raka ben, och sträcka ut benen rakt framför dig. Sänk sedan bröstet så nära golvet som möjligt, och håll denna position i 30 sekunder. Du bör känna en viss ansträngning i ländryggen och innerlåren.

Steg 3

Öva. Kombinera stretching och grundläggande rörelser för att öka din färdighet. Konstant övning på grundläggande rörelser kan förbereda dig för att bygga upp ett träningsprogram med mer avancerade gymnastiska övningar. Att utveckla ett träningsschema där du avgör exakt vilka grundläggande övningar och vilka stretchövningar du ska utföra kan hjälpa dig behålla fokus och hindra dig från att överanstränga kroppen. Du bör träna tre till fem dagar i veckan, i minst 30 minuter, och se till att du varierar träningen för att inte undvika skador.

Steg 4

Gör en volt. Nu när du har övat på de grundläggande gymnastiska rörelserna och stretchat musklerna kanske du är redo för att öka antalet rörelser du kan göra. Volter är en av de första rörelserna folk lär sig när de tränar gymnastik. De stretchar ryggmusklerna och hjälper till att förbättra din stabilitet. För att göra en volt bör du börja i en squatposition. Placera sedan händerna på golvet, i axelbredd. Nöj huvudet och låt hakan röra nacken, och fortsätt röra dig framåt så att huvudet rör marken. Rör dig framåt med hjälp av kraften som genereras, och ha ryggen krökt ända tills du återvänder till en upprätt position. Du kan öva på volter flera gånger i upp till tio minuter, utan att utsätta ryggen för onödig ansträngning.

Steg 5

Hjula. Att hjula är en roterande rörelse som involverar utfall och att stå på händer. De hjälper dig förbättra din hållning, balans, och flexibilitet i din hamstrings. Börja i ett utfall, med favoritfoten framåt, och händerna utsträckta över huvudet. Flytta sedan vikten till det främre benet genom att luta dig i den riktningen. Sparka det bakre benet uppåt för att flytta dig åt sidan. Placera händerna på marken, en i taget, när fötterna kommer upp ovanför huvudet i en V-formation, och kom sedan ner med en fot i taget.

Tips & Varningar

• Överväg att träna med en erfaren tränare eller gymnast för att undvika skador.

Källor

• USA Gymnastics: Guide to Gymnastics
• Real Simple: Increase Your Flexibility and Improve Your Life
• ISport: How to Co a Cartwheel in Gymnastics
• Cosmo Learning: Gymnastics for Beginners

När du tar dig an en ny fitnessrutin vill du förmodligen stärka magmusklerna och minska fettet. Men det är inte bara magmusklerna som påverkas. Träning påverkar kroppens kemi och kan utsätta kroppen för stress – och vissa personer kan uppleva att magen blir upprörd och att de får matsmältningsproblem under eller efter ett träningspass.

Vanliga problem

Träning kan få magen att krampa, vilket resulterar i en tung eller nypande känsla, vanligtvis på magens ena sida. Vissa personer upplever också illamående, halsbränna och generella matsmältningsproblem. Det är möjligt att drabbas av kräkningar eller diarré när man tränar, men det är inte normalt och om du upplever det måste du rådfråga en läkare.

Orsaker till magproblem

Ditt näringsintag kan verkligen påverka dina magproblem under träning. Att äta en stor måltid direkt innan du tränar kan var en mycket dålig idé, eftersom rörelserna kan irritera känsliga magar. På samma sätt kan uttorkning få dig att känna dig illamående. Det är också möjligt att om du drabbas av en muskeldragning djupt i magen kan smärtan upplevas som ett matsmältningsproblem.

Sjukdom

Vissa sjukdomar, som Crohns sjukdom eller IBS, kan öka risken för att uppleva problem med magen när du tränar. Problem med magen behöver inte bero på träningen, och det kan vara så att problemen dyker upp under träningen av en ren tillfällighet. Matallergier, matförgiftning och vissa mediciner kan bidra till magsmärtor, så om smärtan kvarstår och stör dig i vardagen är det dags att ringa en läkare.

Förhindra obehag i magen

Att värma upp i 5 – 10 minuter innan du tränar kan minska risken för skador genom att förbereda musklerna för träning. Ät en lätt måltid en eller två timmar innan din träning, och fokusera på kolhydrater för att få energi istället för drycker med kolsyra som kan orsaka matsmältningsproblem. Drick mycket vatten innan du tränar och fortsätt dricka vatten när du börjar svettas, för att förhindra uttorkning.

Analysera dina träningsmål

Oavsett om du tränar för OS eller bara försöker uppfylla ditt nyårslöfte har du förmodligen vissa fitnessmål i åtanke. I början kanske målen är abstrakta och idealistiska. Men ju mer du lär dig om fitness och ju mer du analyserar dina mål, desto snabbare kommer du inse att fitnessmål måste vara objektiva, relevanta och realistiska. Inte alla fitnessmål är likadana, men genom att undersöka dem vet du åtminstone huruvida de är rät för dig, och du blir mer medveten om din fitnesstatus.

Källor

• WebMD: Exercising When You Have a GI Disorder
• Gatorade Sports Science Institute: Nutritional Recommendations to Avoid Gastrointestinal Distress During Exercise
• Fitness: Gut Reaction — Solutions for Exercise-Related Stomach Problems

Omedveten träning kan beskrivas som fysisk aktivitet som tränar kroppen, men som inte medvetet utförs i syfte att träna. Livsstilsaktiviteter som att gå istället för att köra, fritidsaktiviteter som att påta i trädgården eller simma, och jobb som kräver fysiskt arbete kan anses vara omedveten träning. Med all teknik och alla maskiner som utvecklats för att transportera människor och göra mer och mer av det arbete som krävs för mänsklig överlevnad har fler och fler människor fått en stillasittande livsstil, vilket leder till fetma och andra hälsoproblem.

Omedveten konditionsträning för att upprätthålla hälsa

Med en aktiv livsstil kan du möta de minimikrav för kardiovaskulär träning utan att behöva gå till gymmet. American Heart Association rekommenderar minst två och en halv timmes konditionsträning på en mellanintensiv nivå, eller en timme och femton minuters intensive nivå, per vecka. Att regelbundet promenera, springa och cykla korta sträckor är bättre än att åka bil, både för kroppen och för miljön. Fritidsaktiviteter som dans, simning, skateboard och andra repetitiva rörelser som ökar kroppens syreflöde anses också vara kardiovaskulär träning.

Konditionsträning när du arbetar

Vissa arbeten erbjuder faktiskt konditionsträning. Kockar, servitörer, lokalvårdare och andra som ständigt rör på sig och står upp kan enkelt uppnå minimikraven för konditionsträning medan de arbetar. Över 50 % av anställda i USA arbetar framför en dator, och den trenden ökar, enligt undersökningar från U.S. Census Bureau. Långa timmar har kopplats samman med allvarliga hälsoproblem – en ökad risk för dödsfall på grund av hjärtsjukdomar och cancer, ökad andel kroppsfett på magen, och ännu mer, enligt Mayo Clinic. Om ditt jobb kräver att du sitter ner hela dagen måste du ta en paus på 10 minuter varje timme för att gå och stretcha.

Skakad, inte rörd

De där rastlösa personerna som ansågs vara ett problem i skolan kommer ha många fördelar gällande hälsan som vuxna, om de fortfarande inte kan sitta stilla. Ett berömt exempel är Elvis Presley, som charmade publiken med den nervösa ryckningen i sitt vänstra ben. Ända fram till hans sena år gjorde hans höga metabolism, hans omedvetna rörelser, och hans energiska dans att han kunde hålla sig smal trots att hans kost bestod av många kalorier och mycket fett. Om han hade kombinerat sin naturliga energi med en hälsosam kost och en bra livsstil hade han kanske kunnat sjunga för oss än idag.

Aktiviteter som gör dig starkare

Att lyfta, dra och trycka pressar musklerna, får dem att minska, och bygger sedan upp nyare och större muskler. Trädgårdsarbete, snickeri, och rodd är exempel på aktiviteter som kan bygga muskler och stärka ben och leder. Vissa arbeten som kan stärka musklerna är byggarbete, att vara brevbärare, och lagerarbete. Att förlita sig på jobbet eller andra omedvetna träningsformer för att stärka kroppen kan få vissa muskler att behålla styrkan, men andra kommer inte göra det. Om din livsstil inte inkluderar omedvetna styrkeövningar för hela kroppen behöver du inkludera stärkande aktiviteter som tränar de andra musklerna för att förbättra din generella hälsa och fitnessnivå.

Källor

• National Institutes of Health: Obesity and Sedentary Lifestyles
• American Heart Association: American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults
• National Telecommunications and Information Administration: A National Online: How Americans Are Expanding Their Use of the Internet
• Mayo Clinic: What Are the Risks of Sitting Too Much?
• Edmond Life & Leisure: Little Known Facts
• National Public Radio: Elvis Left the Building Long Ago, but His Food (And Music) Lives On

Om du inte har fötts med stora, starka ben kommer du behöva träna för att få dem. Du kan ändra benens form utan att träna, men du kommer behöva se över din kost och din aktivitetsnivå i vardagen. Fokusera på aktiviteter som du tycker om och som du inte anser vara träning, ät tillräckligt med kalorier för att uppå dina mål, och bygg muskler genom att pressa benen till max.

Kost

Håll koll på din kost och din träningsrutin under ett par veckor, så att du kan se vilka områden du behöver jobba på. Din kost behöver innehålla rätt antal kalorier för kroppen, generellt sett mellan 1 500 – 2 500, beroende på din storlek och aktivitetsnivå. Kom ihåg att ju mer konditionsträning du utövar, desto mer behöver du äta för att få tjocka ben. Det krävs kalorier för att bygga starka muskler, men fokusera inte enbart på att äta mycket protein. Din kost bör istället främst bestå av en balans mellan smala proteinkällor, fullkorn, frukt och grönsaker, mejeriprodukter, och hälsosamma fetter. Du bör skära ner på läsk med socker i, processad mat, och snabbmat. En hälsosam kost ger kroppen den näring den behöver för att bygga starka och tjocka ben.

Klättring

Använd backar eller ett annat lutande underlag för att bygga upp muskler i benen. Gå uppför backar när det är möjligt i vardagen. Ta trapporna istället för hissen och vandra i terräng med många backar som en rolig fritidsaktivitet. Pressa benen till max genom att använda backar som en stärkande övning utan att förvandla det till ett officiellt träningspass.

Dansa

Att dansa är ett jättebra sätt att stärka musklerna i benen, reducera stress, och ha roligt medan du tränar. Gå till en klubb och dansa natten lång med dina kompisar, eller dansa hemma i 20 minuter innan jobbet. Välj mellan hiphop, salsa, meringue, rave eller andra danstyper som du gillar. Se till att du använder benmusklerna genom att böja dig, göra squats, vrida på dig, och rent generellt skaka rumpan på dansgolvet.

Lek

Ta dig tid att leka på en regelbunden basis, särskilt om du har barn som du kan leka med. Kryp ner på golvet och delta i deras aktiviteter – låt dem rida på din rygg, och gå utomhus och hoppa, klättra och spring med dem. Även om du kan få en bra konditionsträning genom detta behöver du se till att du fokuserar på att få benmusklerna att arbeta när du leker. Om du leker på rätt sätt kommer du märka att benmusklerna blir trötta av den här sortens aktiviteter. Dessutom kommer barnen i ditt liv ha riktigt roligt med dig!

Källor

• University of Rochester Medical Center: Move to the Music: Dancing as Exercise
• Wake Forrest: Alternatives to Exercise
• Duke University: Strengthen Your Legs

Konditionsträning är en viktig del i träningen. Den ökar fettförbränningen, stärker hjärta och lungor samt håller dig frisk. Men om du samtidigt vill forma din sätesmuskulatur behöver du också välja rätt träningsform. Simning är exempelvis utmärkt konditionsträning, men bidrar inte alls till utveckling av sätesmuskulaturen.

Att tänka på

Huvudfunktionen för muskulaturen i sätet, exempelvis Gluteus Maximus, är benets rörelse bakåt. För att träna muskeln behövs stora rörelser, ju större desto effektivare. Välj rörelser som trycker fram höften från ihopkrupen till utsträckt position. Var noga med att använda och aktivera sätesmuskulaturen/rumpan i övningen.

Övning 1: Crossträning

Maskiner för rumpan/sätesmuskulaturen använder sig av en elliptisk benrörelse som ofta kombineras av armrörelser fram och tillbaka. Vid benrörelsen bakåt sker en sammandragning av muskulaturen som driver dig framåt mot nästa steg. Ställ in maskinen, om möjligt, så att varje steg anstränger muskeln maximalt. Håll kroppen upprätt och dra benen bakåt i en kraftig rörelse. Det kommer ytterligare stärka sätet.

Övning 2: Trappmaskiner

En trappmaskin är som en oändlig trappa och ger mycket effektiv träning för sätesmuskulaturen. Dessutom ökar den effektivt kaloriförbukningen. Höjden på trappstegen är ofta fixerade, men i vissa maskiner med roterande trappsteg kan man öka belastningen genom att ta två steg i taget. Var noga med att inte använda armarna för att dra dig upp. Har du inte tillgång till en maskin kan du fördelaktigt utföra step-ups istället.

Övning 3: Backträning

Oavsett om du väljer att träna inomhus eller utomhus är backträning en effektiv träningsform för sätesmuskulaturen. Ta ut stegen ordentligt för ett bra driv uppför och en ordentlig träning för sätet. Lutningen avgör hur mycket musklerna kommer arbeta. Backträningen kan bli än mer utmanande med ett viktbälte eller en ryggsäck. Med träning på löpband bör handtagen undvikas för en effektiv träning.

Källor

• ExRx.net: Gluteus Maximus
• PopulatFitness.com: Article on Elliptical Exercise Machines
• FitnessDivaKnows.com: 10 Best Exercises to Lift and Shape Your Butt

Om du är över 60 år gammal och vill bli av med lite magfett, och strama åt magen, är det möjligt att göra med bara ett par livsstilsförändringar. Genom att följa en hälsosam kost och ett bra träningsschema kan du sakta ned och till och med motverka det som åldern har gjort med din kropp. Typen av övningar du bör fokusera på kan dock överraska dig. Det har visat sig att konditionsträning och utfall kommer leda till en fast mage snabbare än flera dussin crunches.

Din metabolism efter 60

Även om det är sant att metabolismen saktar ner med åldern är de primära anledningarna till detta inte den biologiska förändring som sker med åldrandet, utan snarare förändringar i din aktivitetsnivå och muskelmassa. Efter 30 års ålder kan vuxna tappa upp till 2,5 kilo muskler per decennium. Eftersom muskler är mycket mer metaboliskt aktiva än fett har detta en stor negativ effekt på din metabolism. Lägg till det faktum att personer över 60 år har en tendens att vara mindre aktiva, så kan du enkelt se hur det är lätt att lägga på sig flera kilo fett. Det finns dock ett par saker du kan göra för att bli av med fettet och stärka magmusklerna.

Tillbringa mer tid i köket

Det första steget i att omvandla en mjuk mage till en tight och tonad mage är att tappa det fett som har samlats där. Eftersom punktreducering inte är möjlig kommer du behöva tappa fett över hela kroppen, och att göra det är osannolikt om du inte ändrar din kost. Genom att välja en hälsosam kost och ge dig själv tid att planera och laga dina måltider och mellanmål kommer du ha större chans att uppnå det dagliga kaloriunderskott som behövs för viktnedgång. En hälsosam kost är en kost som inkluderar grönsaker, frukter, fullkorn och smala proteinkällor, men har ett lågt innehåll stärkelse, mättade fetter, tillsatt socker, och natrium.

Kondition är kung

Även om kosten kan hjälpa dig att gå ner i vikt har du mycket större chans att lyckas om du kombinerar konditionsträning med en bra kost. För att få tillbaka din gamla energiförbrukning till den nivå du låg på som ung behöver du lägga till träning i din vardagsrutin. Aerobiska aktiviteter som snabba promenader, cykling, simning och dans bränner generellt sett fler kalorier per minut än aktiviteter som yoga och styrketräning. På grund av detta är det bra om hälsosamma personer över 60 år utför minst 30 minuters kardiovaskulära aktiviteter i en mellanhög intensitet, de flesta dagar i veckan.

Strunta inte i styrketräning

Kommer du ihåg den där sorgliga statistiken om att man kan tappa 2,7 kilo muskler per decennium? Du kan motverka den trenden och få tillbaka lite metabolismfrämjande muskler genom att inkludera styrketräning i din rutin 2 – 3 gånger per vecka. Även om du definitivt bör inkludera några övningar som stärker magen bör du faktiskt träna alla stora muskelgrupper, och se till att inte ignorera låren, bröstet och den övre delen av ryggen. Genom att arbeta med dessa stora muskelgrupper kommer du bygga upp en större muskelmassa, vilket kommer främja din metabolism och bränna fler kalorier. För personer över 60 år rekommenderas det att du använder en lättare vikt, som du kan utföra 12 – 15 repetitioner per set med.

Källor

• U.S. Centers for Disease Control and Prevention: Physical Activity
• University of Maryland Medical Center: Common-Sense Strategies to Long-Term Weight Loss
• MayoClinic.com: Weight Training — Improve Your Muscular Fitness
• Forbes.com: Best Ways to Build Muscle at Any Age
• American Council on Exercise: Ab Exercises
• Oprah.com: Get Rid of Belly Fat

“Sitt och sträck”-testet är ett test som ofta används på gympalektioner och i andra fitnessmiljöer för att testa flexibiliteten i baksida lår och lägre ryggmuskler. Det traditionella sättet i USA är ”sitt och sträck”-testet från President’s Challenge Fitness Awards, som mäter din ”sitt och sträck”-poäng på en generell skala för fysisk fitness.

”Sitt och sträck”-boxen

Presidential Challenges ”sitt och sträck”-test kräver en Presidential Challenge ”sitt och sträck”-box för att mäta din flexibilitet. Boxarna har mått på översidan, som anges i centimeter för att mäta hur långt dina armar kan nå. Liknande ”sitt och sträck”-boxar kan göras hemma, med minimalt material.

Att genomföra testet

Det kan vara bra att värma upp innan testet, för att maximera flexibiliteten. Förbered dig för ”sitt och sträck”-testet genom att sitta på golvet och sträcka ut benen rakt framför dig. Böj inte knäna. Placera fötterna platt mot lådan, i axelbredd, och lägg den ena handen över den andra med handflatorna nedåt. När du är redo kan du öva att sträcka dig så långt fram så möjligt, tre gånger. Den fjärde gången måste du kunna behålla samma grepp i två sekunder medan resultatet noteras.

Poängsättning

Man räknar det poäng som är närmast fingertopparna. President’s Challenges ”sitt och sträck”-boxar är 23 centimeter när fötterna är mot boxen. Det betyder att om du kan nå tårna har du nått 23 centimeter. Att kunna nå sina tår anses vara ett bra betyg.

Fördelar och nackdelar

Eftersom President’s Challenges typ av ”sitt och sträck”-test är det vanligaste av alla kan du jämföra ditt resultat med en stor mängd data, och det är inte svårt att hitta ”sitt och sträck”-boxar jämfört med andra, mer ovanliga, varianter. Det här testet ger dock större fördelar till de med långa armar och korta ben, och nackdelar till de med korta armar och långa ben.

Andra varianter

Det modifierade ”sitt och sträck”-testet är mindre vanligt, och det är svårare att hitta boxar. Fördelarna är dock att det tar med armlängd, benlängd och kroppslängd i beräkningen, vilket det traditionella ”sitt och sträck”-testet inte kan göra. Den amerikanska flottan har också en egen variant av ”sitt och sträck”-testet, men skillnaderna ligger främst i måtten och nollpunkten.

Källor

• President’s Challenge: V-sit Reach (or Sit and Reach)
• Top End Sports: Sit and Reach Flexibility Test
• YouTube: Measuring Flexibility with A Sit and Reach Test

Den största skillnaden mellan powerwalk (snabb gång/promenad) och joggning är intensiteten och effekten. Powerwalk är snabbare än en vanlig promenad och joggning är långsammare än löpning. Men både powerwalk och joggning är effektiva aeroba träningsformer för viktnedgång och förbättrad hjärt- och kärlhälsa. Joggning och powerwalk bidrar även till en högre kaloriförbrukning och minskar risken för viktrelaterade hälsobesvär, såsom diabetes eller hjärtproblem.

Powerwalk

Powerwalk är gång som utförs i ett snabbare tempo än vanliga promenader samtidigt som armarna följer med i rörelsen och skapar en kraftfull förflyttning. Även om tempot är högt skall en fot alltid vara kvar i marken. Träningen blir effektivare om armarna hålls ovanför midjan med armbågarna böjda som rör sig i takt med benrörelserna. Den högra armen följer rörelsen i det vänstra benet och vice versa. Power walk ökar hjärt- och andningsfrekvensen och orsakar svettning utan att det sker en för hög påfrestning på leder och ligament. För en skonsam konditionsträning är power walk ett bra alternativ. Kaloriförbrukningen är högre än vid vanlig promenad och upplevelsen är mildare än vid joggning.

Låg-intensitet

Powerwalk är en låg-intensiv träning som har mindre påverkan på skelettet, leder och ligament samt muskulatur än joggning. Även om den klassas som låg-intensiv är det fortfarande en övning som bär mycket vikt och har en hög kaloriförbrukning. Dessutom har den en god effekt på skeletthälsa och hjärt- och kärlsystem samt ger bättre uthållighet. Mayo Clinic rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet om dagen. Med en power walk 15 minuter på morgonen och 15 minuter på kvällen får man en god daglig dos träning utan att riskera problematik som kan uppstå vid exempelvis joggning.

Hög-intensitet

Joggning klassas som långsam löpträning och är en hög-intensiv träningsform. Till skillnad från powerwalk eller promenader kommer båda fötterna vara ovanför marken vid samma tidpunkt under rörelsen. Vid rörelsen skapas en högre effekt och ett högre tempo kan upprätthållas under en längre tid än vid löpning. Joggningen förbättrar uthållighet och muskelstyrka samtidigt som kaloriförbrukningen är högre än vid promenader. På samma distans är kaloriförbrukningen högre vid joggning än vid gång. Eftersom joggning är en hög-intensiv aktivitet ökar risken för led- och muskelbesvär. Var noga med att värma upp och ha rätt utrustning vid träning.

Kaloriförbrukning

Både joggning och powerwalk bränner kalorier, men joggning har en högre förbrukning än powerwalk till följd av att ansträngningen är högre. Enligt Mayo Clinic har en person som väger 73 kilo en kaloriförbrukning på 314 kalorier i timmen vid en promenad på sex kilometer i timmen. Samma person kan öka sin kaloriförbrukning till nästan det dubbla, det vill säga 606 kalorier i timmen, genom att jogga i åtta kilometer i timmen.

Konditionsnivå

Powerwalk kan vara ett bättre val än joggning vid återhämtning efter skada eller vid påbörjad träning. Efter en uppnådd konditionsnivå kan ansträngningen ökas till joggning för att bibehålla en högre kaloriförbrukning. Bättre tränade personer har större utbyte av joggning än av promenader. Power walk kan vara ett bra val för personer som levt ett stillasittande liv under en längre tid.

Fördelar med träning

Regelbunden aerob träning, som power walk eller joggning, ger livslånga hälsofördelar. Förutom att bränna kalorier och bidra till viktnedgång och en hälsosam kroppsvikt stimulerar även power walk och joggning hjärnans produktion av exempelvis endorfiner, vilket ger en känsla av välbefinnande. Aerob aktivitet stimulerar också immunsystemet och skyddar kroppen mot infektioner och vanliga sjukdomar som influensa. Att upprätthålla en hälsosam vikt genom att konditionsträna bidrar till att minska riskerna för hjärtproblem, högt blodtryck, diabetes och vissa cancerformer.

Källor

• Harvard Men’s Health Watch: Walking: Your Steps to Health
• Human Kinetics: Jogging Offers Same Health Benefits as Walking
• Mayo Clinic: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in 1 Hour
• Mayo Clinic: Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical
• The Right Balance: The Best Fat Busters
• Mayo Clinic: Walking: Trim Your Waistline, Improve Your Health

“Övning” och “träning” är två begrepp som ofta används hur som helst, men även om det finns många likheter så finns det även många skillnader. Inom många områden, som sport och medicin, innebär övning och träning olika uppgifter, till exempel tillämpning. ”Träning” är när du lär dig göra något, och ”övning” är när du tillämpar det du lärt dig på ett speciellt sätt.

Lär dig i klassrummet

En av skillnaderna mellan träning och övning kan involvera att gå på olika kurser. Om du till exempel arbetar på kontor kanske du använder datorprogram som Microsoft Excel och PowerPoint. Träning innebär att gå olika kurser för att lära dig använda programmen, och även om du får chansen att öva i klassrummet är kursens mål att lära någon använda programmen på egen hand. Övning sker oftast utanför klassrummet på din egen tid, för att tillämpa det du lärt dig.

Ett exempel

När det gäller fitness anställer folk ibland en personlig tränare för att lära sig träna ordentligt och få ut mesta möjliga av varje övning. En tränare visar hur du ska genomföra övningarna och berätta hur du ska göra när du tränar själv. övning är att göra övningarna ensam när du lärt dig dem. Övning innebär också att man upprepar en övning i syfte att bli bättre på något.

Använda en teknik

Om en viss färdighet involverar en viss teknik så innebär träning att man lär sig den tekniken. Det innebär att man fokuserar på hur man gör något ordentligt, och ser till att man kan göra det på rätt sätt. Övning är att förbättra tekniken.

Tid

En annan skillnad mellan övning och träning är hur mycket tid man lägger. Att lära sig göra något tar oftast mindre tid än att förbättra något. Till exempel kanske du tillbringar en timme i klassrummet eller med en tränare för att lära dig en viss färdighet. Att bli bra på det kräver dock ett par timmars övning varje dag. Ett annat exempel på träning är att ta en pianolektion i veckan, medan du sedan övar en timme om dagen hemma.

Källor

• Physical Living: Practice vs. Training; John Sifferman

En vanlig rekommendation är att friska vuxna bör vara medelintensivt aktiva under 150 minuter per vecka. Det är enklare sagt än gjort, särkilt om arbetet kräver en närvaro på kontoret under större delen av dagen. Dagens arbetsplatser tar tyvärr inte hänsyn till människans behov av fysisk aktivitet. Arbetsplatserna är stillasittande, vi har en utbredd lunchkultur samt hög grad av elektronisk kommunikation. Vill du förbättra din kondition behöver du frigöra några minuter för att inte offra hälsa för produktivitet.

1: Träningsluncher

Att äta lunch på kontoret kan leda till en hel dag av inaktivitet. Istället för att snabbäta framför datorn föreslår Harvard School of Public Health att du bör ta minst 30 minuters rast. Därmed kan du enkelt hinna utföra ett 20-minuters träningspass, exempelvis en rask promenad eller kortar cykelrunda, för att därefter avsluta med att äta din lunch under tio minuter. Därmed blir även din lunch en belöning för utförd träning. Förhoppningsvis kan det även inspirera dig till att välja ett hälsosamt alternativ till lunch.

2: Extra stopp

Om du använder kollektivtrafik till jobbet, är ett bra tips för vardagsträningen att kliva av på hållplatsen före och därefter promenera sista biten. Det ger dig några minuters extra träning per dag utan större tidsförlust. Promenaden kommer att höja din hjärtfrekvens och anses vara aerob träning.

3: Ta trappan

Ett vanligt tips är att välja trappan före hissen, vilket är ett smart sätt att få lite extra vardagsträning. Att bara promenera upp kan däremot vara tråkigt och inte särskilt utmanande, så försök förslagsvis att lägga på några moment och därmed bygga ett riktigt träningspass. Det kommer höja din hjärtfrekvens samt även träna benmuskulaturen. Om det känns för lätt att gå, ta två steg i taget, eller spring. Utmana dig ordentligt och lägg på ett utfall i varje steg. Det kommer utveckla både din styrka och kondition.

4: Hopprep

Har du plats, är ett litet lätt hopprep en effektiv utrustning för konditionsträning som lätt kan plockas för att utföra ett kort konditionspass. Om du exempelvis lyssnar in på ett seminarium eller konferenssamtal kan du samtidigt utföra enkel hoppträning på stället. The American Council on Exercise föreslår att man till en början ska göra sig bekväm med grundhoppningen för att senare gå vidare och utföra mer avancerade hoppövningar, som exempelvis baklängeshoppning eller med höjda knän för att öka på intensiteten.

Källor

• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity do Adults Need?
• Harvard School of Public Health: 20 Exercise Tips
• American Council on Exercise: Jumping Rope: Not Just for Kids Anymore

Dagens gym eller hälsocenter introducerar ofta nya medlemmar med att rekommendera ”låg-effektiv” gruppträning för att vänja kroppen och musklerna innan man påbörjar en hög-effektiv träning. Termen låg-effektiv är ett mått på hur mycket kroppen ansträngs under träning och varierar mellan olika träningsformer. Gymmen har ofta sina egna beskrivningar på träningen och det är bra att lära sig terminologin innan man börjar träna på just det gymet.

Hur definieras låg-effektiv träning

Termen ’låg-effektiv’ beskriver ofta en träning som är skonsam mot kroppen och som lämpar sig bra när man påbörjar träning igen efter ett längre uppehåll. Det ska inte förväxlas med låg-intensiv träning, utan kan tvärtom genomföras på hög intensitet, men fortfarande vara skonsam mot muskulatur, leder och ligament. Ett vanligt missförstånd är att träningen inte använder sig av hjälpmedel, men det finns en mängd varierande träningsformer som kan anpassas för att vara låg-effektiv. Exempelvis:

1. dansklasser
2. step-aerobics
3. spinning
4. trappmaskiner
5. crosstrainer
6. vattengympa

Uppvärmning

Låg-effektiv träning börjar alltid med en god uppvärmning som syftar till att förbereda den del av kroppen som ska tränas under passet. Under uppvärmningen höjs kroppstemperaturen och hjärtats frekvens ökar sakta. Uppvärmningen är också ett bra tillfälle för deltagarna att i långsam takt öva koreografin för det kommande träningspasset. Rörelserna syftar till att öka den dynamiska flexibiliteten vilket innebär rörelser som sträcker ut hela muskeln i rytmiska övningar.

Uppvärmningsövningar

Den nedre delen av kroppen kan värmas upp med exempelvis tå-och-häl gång, vilket innebär gång fram och tillbaka, först med vikten på tårna, därefter med vikten på hälarna. Knäböjen värmer upp höftböjaren genom att ena knät dras upp mot bröstet för att sedan falla ner i ett längre steg samtidigt som båda knäna böjs. Detta repeteras för båda benen. Värm upp benmuskulaturen genom sido-step, ta ett steg åt sidan och följ efter med andra benet, markera med tån bredvid foten innan det markerande benet tar ett steg åt sidan och det andra benet repeterar mönstret. Kombinerat med steg ram och bak i en liknande övning utgör dessa övningar en låg-effektiv uppvärmning för den nedre delen av kroppen.

Nedtrappning

Att stanna tvärt under ett aerobiskt träningspass kan orsaka yrsel. En fem minuters nedtrappning ger en bättre övergång från träningsintensitet till stretching och avslappning. I den fasen av passet saktar rörelserna gradvis ner och sänker sakta hjärtfrekvensen. När pulsen gått ner till cirka 10 till 15 slag över vilopuls kan stretch påbörjas. Den kvarvarande förhöjda kroppsvärmen från träningspasset hjälper till att stretcha ut musklerna på ett fördelaktigt sätt.

Koreografi och terminologi

En vanlig låg-effektiv träningsrörelse kallas för ’mambo’. Det är en dansrörelse som utförs genom ett steg framåt medan den andra foten markerar ett steg på plats. För att skifta ben görs en snabb stegrörelse höger-vänster-höger och därefter repeteras rörelsen. Folkdansrörelsen innebär ett steg åt sidan där andra benet följer med och sätts ner framför det första benet. Rörelsen repeteras på samma sätt åt andra hållet med motsvarande ben. ’V-steget’ innebär en stegrörelse i mönstret ut-ut-in-in och innebär att första benet tar ett steg fram där det andra benet följer efter i en rytmisk rörelse innan det första benet återgår till ursprungsplatsen med det andra benet strax efter. Rörelsen repeteras och formar ett ’V’.

Källor

• ShapeFit.com: Aerobics Exercises – Aerobic Cardiovascular Training!
• World of Sport Science: Low-Impact Cardiovascular Exercise
• MayoClinic.com: Aerobic exercise: How to Warm Up and Cool Down
• The New York Times: Recommended Exercise Methods
• U.S. News: Health: Your Aerobic Workout Program, Plus 5 Great Warm-Up Exercises
• Cooper Aerobics: Dancing Into Shape
• IDEA Health & Fitness Association: The Active Range Warm-Up: Getting Hotter With Time
• All Spirit Fitness: Yes You Can Do Aerobic Dance

Alla sorts motion påverkar din kropp på en anatomisk och fysiologisk nivå. Kinesiologi identifierar olika rörelsemönsters anatomiska mekanismer och utfall. Träningsfysiologi visar hur träningarna påverkar hjärtfrekvensen, blodtrycket, lungkapaciteten och blodprofilen. Fastän de olika disciplinerna fokuserar på olika rörelsemoment, är vetenskapen relaterad. Till exempel ger kontinuerliga, snabba, stormuskelsrörelser högre hjärtfrekvens, och högre hjärtfrekvens värmer musklerna och gör dem mer flexibla.

Träningsfysiologi

Träningsfysiologin undersöker mekanismerna som hjärt- och lung-, matsmältnings-, endokrin-, och nervsystemen använder för att reagera på motion. Till fysiologin tillhör energibehovets, energiförflyttningens och miljöeffekternas – som kallt väder, luftfuktighet, värme, försurning, pollen och altitud – påverkan på träningsförmågan. Syretransport, eller studien av hur syre tar sig till kroppsvävnader, ingår i ämnet. Genom träningsfysiologin upptäcker du hur mycket motion du behöver – och i vilken intensitet – för att bränna kalorier, gå ner i vikt och skydda mot hjärtsjukdomar.

Kinesiologi

Till kinesiologin tillhör anatomiska principerna, geometrin, motorinlärningen och fysiologin som beskriver hur kroppen rör sig. Genom kinesiologin lär du dig hur din hållning påverkan rörelseeffektiviteten, och hur muskel och skelettskador sker. Kinesiologi beskriver också muskelskapelseprocessen och hur musklerna blir flexibla och koordinerade.

Skillnader

Träningsfysiologin skiljer sig från kinesiologin i och med att primära fokusen är hjärtat till skillnad från andra kroppsmuskler. En lägre hjärtfrekvens, kroppsfettsnivå, kroppsvikt och blodtryck visar på fysiologiska förbättringar från ditt träningsprogram. Kinesiologin skiljer sig från träningsfysiologin i och med att muskler, ligament, ben, senor och leder är det största fokusen, istället för hjärtat och lungorna. Ökad muskelstyrka, spänning och flexibilitet, i kombination med bättre hållning och rörelsemekanik visar på kinesiologiska förbättringar från ditt träningsprogram.

Träningsfysiologins bredd i praktiken

Certifierade träningsfysiologer, kardiologer och lungläkare använder träningsfysiologin för att avgöra patienternas hälsa. De utför då och då motionsstresstester, vilka tyder på om patienterna förbättrar sig efter en medicinsk behandling, syrebehandling eller träningsprogram. Träningsorganisationer som American Council on Exercise och American College of Sports Medicine använder också träningsfysiologer för att avgöra vilka effekter olika aerobiska träningsprogram har.

Kinesiologins bredd i praktiken

En kontorsstol, en tennisrack och en styrketräningsmaskin på gymmet har en sak gemensamt. De utvecklades med råd från en kinesiolog som studerade rörelserna som ingick i apparatens användning, bestämde potentiella problem och utformade en effektiv design. Om till exempel en chef märker att det har varit många arbetsplatsskador, kan hen be en kinesiolog undersöka arbetsplatsen och föreslå ändringar till stolar, skrivbord eller andra arbetsmiljösobjekt. En fitness instruktör kanske ber en kinesiolog att undersöka träningsprogrammets effekt på olika kroppsdelars styrketräning.

Relaterade områden

Att de här disciplinerna överlappar innebär att läkare, sjukgymnaster, ortopeder, personliga tränare och idrottstränare studerar båda ämnena. En skidåkare i New England kanske presterar bra på pisterna i Maine, men tekniken brister i Colorado vid hög altitud. En puls oximeter – en liten apparat som placeras på fingret och mäter pulsen och syrehalten – visar att hennes puls syre har fallit under 90 procent, vilket tyder på att otillräcklig syretillförsel till musklerna har minskat henne förmåga att röra sig koordinerat. Likaså kan ovanligt hög hjärtfrekvens under vissa sorters motion tyda på extrem obalans mellan muskelgrupperna som tvingar kroppen att använda extra energi. Extra energibehovet skapar en högre hjärtfrekvens.

Källor

• American Society of Exercise Physiologists: What Is Exercise Physiology?
• Explore Health Careers: Exercise Physiologist
• Newfoundland & Labrador Kinesiology Association: What is a Kinesiologist?
• University of Manitoba: Skills Possessed by Kinesiology Graduates
• WHO: Pulse Oximetry Training Manual

Både situps och stabiliserande övningar för kärnan tränar magmusklerna. Stabiliserande övningar för kärnan handlar dock inte bara om magmusklerna, utan också musklerna i ryggen. Båda dessa övningar kan medföra fördelar, men situps isolerar en enskild muskel medan övningar för kärnan tränar flera muskler i en enda övning.

Muskler som används

Både situps och övningar för kärnan fokuserar på särskilda muskler i bålen. En av de muskler som används primärt är rectus abdominis, den synliga muskeln framtill i kroppen. Rectus abdominis utvecklas och blir det åtråvärda ”sexpack” som ofta är målet med situps och övningar för kärnan. Andra muskler inkluderar inre och yttre obliques, transversus abdominus, diafragma, och bäckenmusklerna. Övningar för kärnan använder också muskler i ryggen, som erector spinae, quadratus lumborum och lumbar multifidus.

Situps

Situps fokuserar främst på att utveckla rectus abdominis. En av rectus abdominis främsta funktioner är att låta ryggraden böjas framåt och sedan rätas upp igen. Situps böjer och rätar på ryggraden för att aktivera magmusklerna, men fokus är nästan helt på rectus abdominis, med lite eller ingen ansträngning för de andra magmusklerna.

Övningar för core

Övningar som stabiliserar och utvecklar kärnan angriper hela kroppens center. Detta inkluderar rectus abdominis, men innefattar också alla andra muskler i magen och ryggen. Övningar för kärnan, som plankan, kabelrotation, och crunches med en balansboll, arbetar för att utveckla stabilitet och styrka i hela din torso.

Att tänka på

Att utveckla stabilitet och styrka i kärnan ger dig fördelarna med ökad stabilitet i ryggraden och förbättrad balans. All rörelse kommer från kärnan, så ju mer utvecklad kärnan är, desto mer kommer du få fördelar på andra områden, som rörelser och aktivitet. Situps är en effektiv, isolerande övning som specifikt angriper rectus abdominis och kan vara effektivt för att stärka och tona, tillsammans med övningar som stabiliserar kärnan. Börja alltid måttligt med dina övningar för magen eller kärnan, och rådfråga ett fitnessproffs om du är osäker på vilka övningar du bör börja med.

Källor

• National Academy of Sports Medicine Essentials of Sports Performance Training; Michael A. Clark
• Kinetic Spine & Sports: What Are Core muscles and Why Are They Important?
• Human Anatomy and Physiology; Elaine Marieb
• Core Conditioning Exercises; Paul Chek
• Body in Balance: Healthy Movement Begins at the Core
• Better Health Channel: Abdominal Muscles

Under intensiv träning, går kroppen in i den anaeroba zonen när din hjärtfrekvens ökar och syret dina muskler behöver är mer än din förmåga att förbruka syre. När detta händer, anpassas din kropp genom att producera energi anaerobt. Eftersom syre är den viktigaste drivkraften för varje biologisk process i kroppen, kan du inte hålla på med anaerob träning under långa perioder, men du kan få betydande fördelar från korta pass av anaerob träning.

Varaktighet

Några av de faktorer som kan påverka hur länge du kan hålla på med en sammanhängande period av anaerob träning är ålder, kroppssammansättning och din nivå av kondition. Typiskt för den genomsnittliga personen är att denne endast kan arbeta anaerobt under en till tre minuter åt gången. Att pressa sig själv förbi denna zon kan maximera skador på muskelvävnad och minimera positiva effekter från din träning.

Energiproduktion

När kroppens behov av syre överstiger dess förmåga att leverera det, skjuts du in den anaeroba zonen med hjälp av ett syreunderskott. För att kompensera bryter dina muskler ner glykogendepåer för att producera omedelbara sammandragningar. Ju mer intensiv träningen är och ju längre du håller upp en kontinuerlig omgång av anaerob träning utan vila, desto mer anaeroba sammandragningar kommer du att skapa.

Effekter

Bara för att din kropp anpassar sig till anaerob träning genom att producera energi genom en annan process betyder det inte att du kan hålla på med det för länge. En biprodukt av nedbrytningen av glykogen är uppbyggnaden av mjölksyra, som saktar ner dina muskler och orsakar en brännande känsla när du tränar. Detta är en försvarsmekanism för din kropp som syftar till att förhindra extrem ansträngning på grund av upprepade muskelsammandragningar.

Träningsstruktur

Du kanske undrar varför du bör bry dig om anaerob träning om du bara kan hålla på med det i en till tre minuter åt gången. Intervallträning innebär ett perfekt sätt att få ut det mesta av högintensiva pass. Genom att växla mellan perioder av hög och låg intensitet, kan du få upprepade förmåner från anaerob träning utan att överväldigas av ett syreunderskott, eftersom du återhämtar dig mellan passen. Förutom att öka din tolerans av mjölksyra under träning, brinner intervallträning ett betydande antal kalorier och ger dig möjlighet att få resultat snabbare.

Källor

• Scientific American: Why Does Lactic Acid Build Up in Muscles? And Why Does it Cause Soreness?
• The Japanese Journal of Clinical Pathology: Analysis of Factors Affecting Anaerobic Threshold in Healthy Subjects
• San Diego State University: Oxygen Consumption (V02)
• American Council on Exercise: Fit Facts — Interval Training
• University of New Mexico: Lactate Threshold Training

Om du tillbringar en stor del av din studietid med att klottra i marginalerna på ditt anteckningsblock och dagdrömma kan det vara hög tid att ändra ditt tillvägagångssätt. Även om det kan vara svårt att komma iväg från skolarbetet, särskilt med en stor tenta eller en inlämning på gång, kan ett kort träningspass innan du sätter igång hjälpa dig att maximera din studiekapacitet.

Säg ”ja” till ett skarpare sinne

Du kanske redan vet att träning ger dig fysiska fördelar, men det är omöjligt att strunta i de mentala fördelarna som träning ger. Harvard Health Publications rapporterar att träning inte bara bidrar till en generell kognitiv funktion, utan också till ett bättre minne. Harvard skriver att träning påverkar den del av hjärnan som hanterar minne på ett positivt sätt. Även om träning är till stor hjälp för äldre personer som vill behålla ett skarpt sinne kan det också hjälpa studenter att komma ihåg information när de pluggar.

Alla är inte likadana

När du tänker på att träna innan du pluggar bör du även tänka på hur intensivt du ska träna. Det enklaste svaret är att alla svarar olika på olika träningsformer: en person kanske anser att circuitträning i högt tempo är det mest effektiva, medan andra föredrar långsamma promenader. Det är viktigt att hitta den träningsform som passar för just dig. Din träning bör höja din puls för att ge dig mer energi.  Undvik att träna så pass intensivt att du känner dig utmattad när du tränar.

Pumpa upp… hjärtat

Harvard rapporterar att för att hjärnan ska kunna frigöra den minnesfrämjande kemikalien som är känd som en neurotrofisk faktor måste du träna så att du kommer upp på cirka 70 % av din maxpuls. Enligt Centers for Disease Control and Prevention innebär detta att du tränar precis på gränsen mellan mellanhög intensitet och hög intensitet. Mellanhög intensitet definieras som 50 % – 70 % av din maxpuls, och hög intensitet innebär att du når 70 % – 85 % av din maxpuls. Du kan räkna ut din maxpuls mellan att ta 220 minus din ålder. Om du till exempel är 20 år gammal kommer din maxpuls alltså att vara 200 slag per minut.

Fly utomhus

Även om det är helt okej att träna hemma kan du överväga att gå utomhus för att avnjuta solskenet och den friska luften. Du får vitamin D från solens strålar, vilket bidrar till din generella hälsa, och dr. John Ratey, professor på Harvard, menar att utomhusträning ökar din energinivå. Om du tränar utomhus kan du välja träningsformer som gång, hopprep, cykling, eller att spela basket med några kompisar. Om du hellre stannar inomhus kan du prova korshopp, att springa på stället, eller dans.

Källor

• Harvard Health Publications: Get Your Heart Pumping in the Fight Against Forgetfulness
• NHS Choices: Exercise and Study
• U.S. National Library of Medicine: Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
• Cleveland Clinic: Aerobic Exercise
• Centers for Disease Control and Prevention: Measuring Physical Activity Intensity
• Centers for Disease Control and Prevention: Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate