Styrka uppskattas vanligen för att profilera fysisk fitness och framsteg i rehabilitering. För att utvärdera de grundläggande styrkenivåerna i höfterna, och framför allt gluteus, brukar läkare och annan hälsopersonal använda sig av begränsade isometriska rörelser och en teknik som kallas för manuell muskeltestning, vilket innebär att en specifik muskel testas i taget. Den här sortens test använder externt motstånd för att utvärdera styrkan i en särskild höftrörelse.

Styrkegradering

Olika graderingssystem har utvecklats för styrkegradering, med skalan 0 – 5 från Medical Research Council är det mest standardiserade. I detta system indikerar en nolla att det inte finns någon muskelsammandragning, alltså ingen styrka. En etta indikerar en lätt rörelse, men ingen förmåga att motstå externt tryck. En tvåa indikerar en förmåga att utföra en hel rörelse, utan att gravitation är inblandat. En trea indikerar en förmåga att hålla testpositionen mot gravitation. En fyra innebär förmågan att hålla testpositionen mot ett måttligt motstånd. En femma indikerar förmågan att hålla testpositionen mot ett maximalt motstånd

Uppskatta höftstyrka

Höftstyrka testas vanligtvis genom naturliga rörelser i höftleden. En terapeut testar till exempel personens styrka gällande höftböjning, utsträckning, och många andra rörelser. Under testerna appliceras motstånd gradvis i en position för att ge patienten tid nog att motstå det externa trycket. Baserat på musklernas förmåga att motstå det externa trycket bedöms muskelgruppen som stark eller svag.

Uppskatta Gluteus Maximus

Gluteus maximus är skinkornas stora muskel. Den sträcks ut och roterar höftleden lateralt. För att testa denna muskels styra kan du ligga på magen på ett bord. Böj det högra knät i 90 graders vinkel. Låt en partner stabilisera din högra höft mot bordet genom att trycka nedåt på toppen av den högra skinkan. Låt sedan din partner gradvis applicera tryck nedåt mot baksidan av det högra benets överdel. Försök att stå emot det yttre trycket genom att sträcka ut höften.

Uppskatta Gluteus Medius

Muskeln gluteus medius sitter på höftens yttre sida, men den ligger under den större gluteus maximus. I denna muskler hjälper olika fibrer till med olika funktioner. Alla fibrer rör höften ut mot sidan, medan de främre fibrerna hjälper till att böja höften och rotera den. De bakre fibrerna sträcks ut och roterar höften. För att testa den här muskelns styrka kan du ligga på ett bord på din högra sida. Böj ditt högra ben lätt för stöd och håll det vänstra benet rakt. Höj vänsterbenet och rotera ditt bäcken inåt. Låt din partner applicera tryck nedåt på det nedre benet. Motstå det yttre trycket genom att försöka höja ditt vänstra ben.

Uppskatta Gluteus Minimus

Gluteus minimus ligger under den större gluteus maximus. Den fungerar för att trycka ut höften mot sidan, och roterar och böjer höften. För att testa styrkan i den här muskeln kan du ligga på ett bord på höger sida. Låt tårna peka framåt och höj ditt vänstra ben. Låt din partner applicera tryck nedåt på det nedre benet, medan du försöker stå emot det genom att röra benet mot taket.

På egen hand

Styrkan i en särskild muskel eller ett rörelsemönster uppskattas vanligtvis av en läkare eller annan sjukvårdspersonal, men du kan också testa din höftstyrka på gymmet. För att uppskatta styrkan i gluteus kan du använda en kabelmaskin och utföra en enbent kabelspark. Stå med ansiktet mot maskinen och vira bandet mot din högra vad. Dragkroken bör vara på det nedra hacket, så att kabeln är nära golvet. Ställ in maskinen på 2,5 – 5 kilo. Balansera på ditt vänstra ben, sträck ut det högra bakåt, och böj vid höftbenet. Om rörelsen är svår har du en svag gluteus, och om det är lätt har du en stark gluteus.

Källor

• Orthopedic Physical Assessment; David J. Magee, Ph.D., B.P.T.
• Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention: Principles of Manual Muscle Testing
• Muscles; Florence Peterson Kendall, P.T., F.A.P.T.A.
• Trail Guide to the Body; Andrew Biel, L.M.P.

Träna smart genom att arbeta med kroppens nyckelområden för att uppnå och upprätthålla fysisk aktivitet. Kardiovaskulär träning är nödvändigt för att bygga uthållighet. Lägg till styrketräning för att få fördelar för både muskler och ben. Rör dig mer effektivt med hjälp av övningar för flexibilitet och balans. Träning av kärnan bygger på styrka och flexibilitet, vilket främjar din hälsa. Innan du påbörjar en träningsrutin bör du alltid rådfråga en läkare för att kontrollera att du inte lider av fysiska begränsningar.

Kardiovaskulärt

De bästa kardiovaskulära övningarna (även kända som aerobisk övningar) gör att pulsen ökar och når sin målzon, där du bränner kalorier och fett mest effektivt. En person som väger 70 kilo kan bränna nästan 500 kalorier i timmen genom att utföra aerobiska aktiviteter med hög effekt, som löpning eller att hoppa hopprep. Genom att utföra aerobiska aktiviteter med låg effekt, som gång eller cykling, kan en person som väger 70 kilo bränna över 400 kalorier i timmen. Sikta på 150 minuters måttlig aerobisk aktivitet eller 75 minuters intensiv aerobisk aktivitet per vecka, och fördela tiden jämnt över veckan.

Styrka

För att musklerna och benen ska få ut mesta möjliga av styrketräning bör du fokusera på motståndsträning med vikter eller träningsband, och viktbärande rutiner som att gå i trappor och aerobisk dans. Styrketräning främjar viktnedgång, och en person som väger 68 kilo kan bränna över 400 kalorier i timmen genom att lyfta vikter. De fysiska riktlinjerna för amerikaner från 2007 rekommenderar att man utför muskelstärkande aktiviteter i måttlig till hög intensitet minst två gånger i veckan. Utför uppvärmningsövningar för att reducera risken för muskelskador och växla dagar där du styrketränar för att ge musklerna tid att återhämta sig.

Flexibilitet

Att vara flexibel gör dig mer effektiv när du utövar sport och utför vardagliga sysslor, som arbete i hemmet. Stärk flexibiliteten genom att utföra dynamisk stretchning och låta lederna och musklerna gå igenom ett helt rörelsemönster. Statisk stretchning kräver att du håller en position i upp till 30 sekunder och utförs upp till fem gånger på varje sida av kroppen. Utför en stretchningsrutin två gånger i veckan och fokusera på muskler som oftast blir spända, som bröstet, vaderna, höfterna och hamstrings.

Balans

Att ha god balans främjar effektiva rörelser när det gäller både sport och dagliga aktiviteter, och minskar risken för att ramla. Förbättra balansen genom att börja med att skifta vikten, och fortsätt sedan till att stå på ett ben. Målet är att kunna stå på ett ben i minst 20 minuter, utan stöd. Tai chi och yoga stärker flexibilitet och balans genom att skifta vikt, hålla positioner, och stretcha dynamiskt.

Kärnan

Din kärna sitter runt midjan och främjar effektiva, räta rörelser och en god hållning medan du tränar. Övningar som arbetar med magen, ryggen, bäcken, höfter och axlar är en viktig del av träning för kärnan. Kärnövningar är mer än bara magcrunches och inkluderar plankan – både framåt och åt sidan – utfall, och glute bridges. Använd även stabilitetsbollar i din fitnessrutin för att öka utmaningen. Att bygga en stark kärna låter dig utöva fysisk aktivitet på ett mer effektivt sätt.

Källor

• MayoClinic.com: Fitness Training: Elements of a Well-Rounded Routine
• Nurse Together: The Importance of Strength Training
• American College of Sports Medicine: Improving Your Flexibility and Balance
• U.S. Department of Health & Human Services: 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Summary
• Health Status: Calorie Burn Calculator
• American Council of Exercise: Rethinking Core Training

Om du drömmer om svällande biceps och mejslade armar men hatar tanken av att träna kan du lika gärna fortsätta drömma. Men om du är nöjd med vältränade pistoler behöver du inte nödvändigtvis köpa ett gymkort och börja lyfta skrot. Några enkla armövningar kan bygga muskler, även om du avskyr tanken på att lyfta vikter.

Överväganden kring träningspass

Att träna regelbundet är ett logiskt sätt att hålla sig i form, oavsett om du vill ha större muskler eller bara förlora några kilon. Om du hatar att träna så ta dig tid och fundera på varför du känner så. Om du haft en negativ upplevelse på ett gym kan lösning för dig vara att undvika gymbaserad träning. Om du ofta upplever smärta när du tränar ska du tala med din läkare för att hitta en träningsrutin som passar dig. Du kanske aldrig kommer älska att träna, men det är bra att förstå den viktiga roll som träning har i din allmänna hälsa.

Konditionsträning med vikter

Enkel konditionsträning såsom promenader är ett perfekt sätt att bränna fett på, men om ditt mål är större muskler i armarna måste du byta strategi genom att bära vikter på handlederna. Att bära handledsvikter tvingar dina armar och axlar till att arbeta hårdare när du går, vilket kan leda till muskeltillväxt utan att du nödvändigtvis känner att du tränar armarna. Det amerikanska rådet för motion föreslår att man använder vikter som väger mer än 1.5 kilo.

Yoga

Yoga ger främst ökad flexibilitet och avkoppling; men med rätt poser kan du träna armarna utan att behöva lyfta vikter. Besök en yogastudio och bläddra igenom listan med tillgängliga kurser för att hitta en som passar dig, eller träna hemma poser som stärker armarna. Sådana poser kräver ofta en kombination av styrka och balans, och inkluderar bland annat Crane pose, eight-angle pose och flera varianter av plankan.

Gymnastik

Ett enkelt sätt att övervinna motviljan att träna är att omvandla övningar till en angenäm aktivitet. Om du tittar på TV ett par timmar varje kväll kan du göra gymnastik under reklamavbrotten. Dessa övningar kräver inte någon utrustning, och när du utför dem har du tv programmet att se fram emot om bara några minuter. Gymnastik involverar armarna och inkluderas av armhävningar, jumping jacks och plankan. Om du är intresserad av sport kan du prova skuggboxning i en minut.

Källor

• President’s Council on Fitness, Sports & Nutrition: Why is it Important?
• American Council on Exercise: Do the Benefits Outweigh the Risks if Individuals Hold Dumbbells in Their Hands While Doing Step Aerobics or Other Cardio Activities?
• Yoga Journal: Arm Balance Poses
• ExRx.net: Push-Up
• Military.com: Avoid the Gym by Using Calisthenics
• MyBoxingCoach.com: Shadow Boxing — 7 Tips for Success

Att lära sig hjula är svårt men nödvändigt när du tränar gymnastik. Att lära sig göra det en gång räcker dock inte. Om du menar allvar med att förbättras som gymnast behöver du öva på att hjula regelbundet, hitta dina svaga moment, och fokusera på övningar som gör hjulningarna bättre. Att filma övningen så att du kan titta på din teknik hjälper dig se dina svagheter.

Handstående

En nödvändig del av hjulandet är att kunna stå på händer. Ett par specifika sorters övningar för handstående kommer att förbättra dina hjulningar. Stå på händer mot väggen så att du kan gå med fötterna uppför väggen, håll positionen så länge du kan, och lägg till en straddle split när du står på händer. Denna övning stärker de muskler du använder när du hjular.

Splits

Att träna på flera splits kommer göra dina hjulningar bättre. När du går framåt in i en hjulning agerar kroppen som en hävstång, där händerna rör sig mot golvet och ett ben pekar uppåt och leder. Splits framåt hjälper om du inte kan få foten högt nog för att vara en bra hävstång. Att göra center splits ökar flexibiliteten när du står på händer och har båda benen i luften när du hjular.

Plankan

Att göra många olika varianter av plankan stärker kärnmusklerna, vilket är viktigt för att kunna hjula. För att göra en grundläggande planka kan du börja med att ligga på marken eller en träningsmatta, platt på magen, med armarna framför dig med handflatorna nedåt. Tryck kroppen från marken, med magen parallellt med golvet, genom att höja dig på tårna och hålla armbågarna och underarmarna på marken. Håll denna position i minst 30 sekunder och använd tårna och armarna för att bära upp kroppen. Upprepa och bygg kärnmuskler.

Armövningar

Att öka din armstyrka kommer också göra att du kan hjula bättre. Gör flera olika armövningar, särskilt de som använder din egen kroppsvikt. Du kan till exempel göra armhävningar ett par dagar i veckan, med minst en vilodag mellan dem så att musklerna får tid att återhämta sig. Gör inte bara den traditionella typen. Gör även omvända armhävningar, traditionella armhävningar med bredare armar, och traditionella armhävningar där händerna formar en triangel på marken framför dig. För att stärka armarna och kärnan samtidigt kan du utföra kretsträning blandning av armhävningar och crunches. Detta inkluderar 10 crunches, 10 armhävningar, 10 omvända crunches, 10 armhävningar med triceps, 10 breda armhävningar, och 10 höger/vänster-crunches. Börja med att göra varje kretslopp fem gånger, och arbeta dig upp till att kunna göra varje kretslopp 10 gånger.

Källor

• University of Florida: Easy Drills to Improve Your Cartwheel
• AES Cougar Cheerleading: Cheerleading 101
• Military.com: Perfect Practice for Push-ups

Hjärtverksamheten är den volym blod som hjärtat pumpar på en viss tid. Det beräknas som slagvolymen gånger pulsen. Slagvolymen är den mängd blod (i milliliter) som hjärtat pumpar per slag, och pulsen är det antal gånger hjärtat slår på en minut. Om någon av dessa komponenter ökar gör också hjärtverksamheten det. Anledningen till att man vill öka hjärtverksamheten är att man får mer syre och näring till de arbetande musklerna, och att man vill minska koldioxid och mjölksyra i dem.

Guide

Steg 1

Cykla, spring eller gör någon form av aerobisk träning intensivt i 1 – 3 minuter. Vila 3 – 4 gånger så länge som du tränade, och upprepa sedan detta. Gör detta i 20 – 30 minuter. genom att göra detta ökar din puls och din slagvolym för att få ut blod till musklerna, vilket ökar hjärtverksamheten. Under intensiv träning kan hjärtverksamheten öka med upp till sju gånger. En människas genomsnittliga hjärtverksamhet under vila är 4 900 ml/minut. Under träning kan det vara upp till 35 000 ml/minut.

Steg 2

Lyft vikter och styrketräna tills musklerna känns trötta, men inte utmattande. Du bör lyfta vikter som ger dig ett motstånd, men som inte gör att du överanstränger dig. Enligt M. Doug McGuff, en läkare, gör detta att dina blodkärl vidgas, vilket gör att motståndet som ditt hjärta pumpar mot minskas. Ju lättare det är för hjärtat att pumpa ut blodet, desto mer kan det pumpa ut, vilket alltså ökar hjärtverksamheten.

Steg 3

Ät mat som är rika på Omega 3, då detta har kopplats till ökad slagvolym och hjärtverksamhet genom att det stimulerar nervsystemets ”avslappningskomponent”, enligt Cycling Science. Några alternativ kan vara fiskolja, linolja, vild lax och linpulver.

Tips & Varningar

Hjärtat är en muskel. Ju mer du tränar, desto starkare blir det och desto mer kommer det kunna pumpa.

Överansträng dig inte, för ett överansträngt hjärta kan leda till hjärtproblem som kärlkramp. Sluta genast träna om du känner dig yr eller svimfärdig.

Källor

• M. Doug McGuff, M.D.: Cardiovascular Adaptations
• Cycling Science: What Are the Effects of Training on Heart Rate?
• Ben Greenfield: 10 Ways to Increase Your VO2 Max

Rörelseövningar är rörelser som tar dig från en plats till en annan. De kräver inga maskiner och det finns inget fast antal repetitioner. De involverar grundläggande rörelser, som gång, löpning, galopperande, hoppande, spurtande, rullande, klättring, och simning. Tack vare dess enkelhet är de ett jättebra sätt att hålla sig aktiv och antingen bibehålla eller förbättra din hälsa.

Gå i en annan riktning

Att gå är en övning med låg effekt som passar nästan alla. Regelbunden gång kan hjälpa till med viktkontroll, reducerat blodtryck, förbättrad kardiovaskulär hälsa, och att upprätthålla rörelsekapacitet. Rörelseövningar kan göra en promenad mycket roligare och mer utmanande. Försök att böja dig ned och gå som en anka i 10 – 30 meter. Gå med händerna och fötterna i marken i intervaller om fem meter, eller kryp samma sträcka. Gå lågt som en krokodil, nära marken. Om du är tillräckligt vältränad kan du gå på händerna i minst fem meter.

Sätt krydda på löpningen

Att springa är en bra kardiovaskulär träning och kan bränna mellan 472 – 1 675 kalorier per timme, beroende på din vikt och din hastighet. Istället för att bara springa kan du dela upp passet genom att göra galopperande rörelser. Att galoppera innebär en asymmetrisk gång där du tar ett steg och sedan placerar den andra foten bakom den första, så att samma ben alltid är längst fram. Växla ben så att båda får arbeta lika mycket. Lägg till små och stora hopp, även om det bara är över linjer i trottoaren. Att lägga till olika delar i träningen hjälper till att stärka uthållighet, rörlighet och stabilitet.

Simma för rörlighet

De som på grund av ömtålighet, övervikt eller artrit inte kan delta i aktiviteter med hög effekt kan göra rörelseövningar i poolen. Att simma är en rörelseövning i sig, och den kan utföras genom att använda en simväst eller en sparkbräda, om så behövs. Att gå genom vatten som är midjedjupt, eller som når upp till bröstet, är en bra rörelseövning eftersom vattnet bär upp din vikt. Variera övningen genom att hoppa genom vattnet, och röra dig så fort du kan ibland och som om du gick i slow-motion ibland.

Glidövningar

Att glida över ett nybonat golv räknas som en rörelseövning, men det kan vara lite riskabelt. Sport som skridskoåkning och skidåkning är jättebra för den som gillar glidande rörelser. Att åka längdskidor kan bränna mellan 413 – 1 536 kalorier per timme beroende på din vikt, hastighet, och terräng. Det finns många rörelseövningar och du borde göra sådant du tycker om.

Källor

• NutriStrategy: Calories Burned During Exercise, Activities, Sports and Work
• Great Schools: Don’t Just Exercise – Hop, Gallop, Side-slide
• YouTube: Locomotion Exercise: 3 Fun Movements to Explore
• Ido’s Blog: Locomotion Conditioning
• WebMD: Swimming is for Everyone
• USSA: Muscles Involved in Alpine Skiing
• K12 Curriculum: Locomotor Skills

Bara för att du är över 50 år betyder det inte att du inte kan påbörja ett nytt träningsprogram. Äldre vuxna kan få hälsosammare, mer vältränade, och mer produktiva liv genom att träna regelbundet. Du kommer få ut mycket av att påbörja ett träningsprogram nu, även om du aldrig har tränat förut. När man blir äldre kan man få extra fett på magen, och några extra kilon kring höfter och lår. Enligt American Association of Retired Persons kan regelbunden träning efter 50 års ålder förhindra extra fett runt magen, och reducera mängden fett med så mycket som 15 %.

Styrka i core

Magövningar handlar om viktigare saker än utseendet och ett sexpack.  Magövningar hjälper till att stärka musklerna i kärnan, vilket förbättrar din generella fitness, uthållighet och styrka. När du åldras kan balansen bli sämre, och du börjar tappa styrka på grund av svaga muskler i kärnan och på grund av muskelförlust. Att ha starka muskler i kärnan är viktigt för flexibilitet, balans och stabilitet, särskilt efter 50 års ålder. Det kommer bli svårt att göra enkla saker, som att gå i trappor, ta ut soporna, och sätta dig upp från en liggande ställning, om du har en svag kärna.

Magövningar

Du kanske drabbas av stelhet och smärta i lederna på grund av artrit, och smärta i ryggen, då musklerna blir svagare efter 50 års ålder. Att stärka magmusklerna kan reducera smärta i ryggen, förbättra din hållning, hjälpa dig vara aktiv för att få bättre funktionalitet, och lindra den smärta som artrit orsakar. Cykelmanövern är en enkel övning som gör underverk för magmusklerna. Ligg på golvet och rör benen i en trampande rörelse. Övningen ”kaptenstolen” utförs med hjälp av utrustning på gymmet, som har samma namn. Håll din kroppsvikt med armarna och lyft benen mot bröstet. Detta är en bra övning för hela kärnan, med särskilt för de nedre magmusklerna. Gör dina crunches lättare och mer effektiva genom att göra dem på en övningsboll. Bollen mjukar upp underlaget för ryggen samtidigt som den stimulerar hela kärnan.

Övningar för obliques

Du kanske har märkt att du börjar få kärlekshandtag nu när du fyllt 50. Det är inte ovanligt att man får lite extra hull på magen i takt med att man åldras. En midjetwist är en enkel övning som kan göra dina obliques fastare och mer tonade, det vill säga magmusklerna på varje sida om midjan. Du kan göra midjetwists både sittande och stående. Spänn magmusklerna hårt och rotera kroppen så långt till vänster du kan, och sedan tillbaka till en rak position. Upprepa detta på höger sida. Håll en medicinboll eller hantlar nära bröstet för extra motstånd.

Uppvärmning och nedvarvning

Oavsett hur gammal du är så är det viktigt att värma upp och varva ned för att minska risken för skador. Att värma upp kroppen med lätt aerobisk övning förbättrar blodflödet och lossar musklerna och lederna. Hoppa hopprep, jogga, eller marschera på stället i 5 – 10 minuter innan du utför mer ansträngande övningar. Varva ned på samma sätt, med hjälp av lät träning, tills din puls och andning återgått till normala nivåer.

Källor

• American Council on Exercise: American Council on Exercise Introduces Exercise for Older Adults: ACE’s Guide for Fitness Professionals
• 50 Plus Fit: Core Strength and Abs
• MayoClinic.com: Core Exercises: Why You Should Strengthen Your Core Muscles
• American Council on Exercise: New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises
• Fitness After 50: What’s The Big Deal About Abdominal Exercises?
• MayoClinic.com: Aerobic Exercise: How to Warm-Up and Cool-Down
• American Association of Retired Persons: How to Lose Your Spare Tire

Att dra släde har sin plats i sportspecifika program, speciellt för amerikansk fotboll, crossfit och löpning. Om du tillhör ett gym är det osannolikt att du kommer ha tillgång till en, eftersom det oftast bara finns i specialist gym till styrke- och konditionsträning. Om du har turen att hitta en släde kan du använda den för att öka din fart och accelerationsförmåga och bygga upp helkroppsstyrka och kraft.

Fartövningar

Släden är effektiva verktyg för att öka underkroppsfarten och kraften, och tryckningar och dragningar borde vara vanliga fartövningar i ditt träningsprogram. För att göra tryckningar, stå med släden framför dig med en hand på varje handtag och kroppen i 45-gradersvinkel mot marken och spring som raskt du kan. För en större utmaning håll handtagen närmare golvet och lägg till en last. Som en förändring i rutinen gör dragningar istället för tryckningar. Spänn fast en sida av en sele till släden och andra runt midjan och spurta så snabbt du kan. Med alla slädeövningar är nyckeln att hålla accelerationen. ”Din fart med släden borde inte falla under 90 procent av din vanliga fart”, anmärker tränaren Mike Boyle i ”Advances in Functional Training”.

Överkroppsövningar

Släden kan ersätta överkroppstryckövningar som bänkpressar och push-ups. Huka dig ner med ett ben framför det andra som om du skulle spurta och tryck släden så hårt du kan med endast bröst- och axelmusklerna och triceps. För slädedragningar som tränar ryggen och biceps ta ett rep runt bägge handtag och dra släden mot dig. Du kommer behöva ett långt rep för att lämna ett mellanrum mellan dig och släden. Håll kroppen lågt mot marken, rådgör Sean Keefe, medgrundare av Strength and Performance i Manchester, England. Båda övningar har många varianter för att träna överkroppen på olika sätt. Byt höjden på handtagen när du trycker, eller tryck med bara en arm. För dragningarna kan du använda olika reptjocklekar, ha ett handtag på repet, dra med endast en arm, sitta på golvet, stå, eller stå med en fot före den andra i halv-spagat.

Programmering

När du planerar dina slädeträningar tänk på vad du vill åstadkomma med släden. Om du använder den som ersättning till styrketräning, gör åtta till 12 upprepningar och lägg på så mycket vikt du behöver för att upprepningarna ska vara utmanande men kan utföras med god teknik. Som konditionerings- eller fitnessverktyg borde vikten läggas på att träna i längre tidsperioder. Timade set fungerar bra, där du utför övningarna kontinuerligt i maxintensitet i 30 till 45 sekunder utan vila mellan upprepningarna. Gör en runda på fyra eller fem olika övningar utan vila mellan, och vila sedan i 60 sekunder innan du gör tre eller fyra rundor till.

Begränsningar att tänka på

Släden är kanske mångsidiga och användbara till att öka prestationen och överhuvudsakliga konditionen, men för bästa resultat måste det kombineras med andra sorters träning. Kombinera styrketräningen med släden med vanlig tyngdlyftning eller kroppsviktsövningar. Välj två vanliga övningar och två slädeövningar varje pass och till konditionsträningarna växla mellan slädefartövningar och spurtning på plan yta, i backe eller på löpband. Om du är nybörjare på att använda släde be en kvalificerad styrke- och konditionstränare om råd.

Källor

• Stack: Exercise of the Week: Sled Push
• Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes; Mike Boyle; August 2011
• Fleetly: Prowler Chest Press
• EliteFTS: Ten Prowler Variations

Om du inte kan hoppa så högt du skulle vilja kan följande tips hjälpa dig att förbättra det med ett par centimeter. Att lägga till några centimeter kan innebära skillnaden mellan att fånga eller missa en fotboll under en viktig match, eller att göra mål eller missa under en basketmatch. Att förbättra ditt hopp, även om det bara är med några centimeter, kan förändra din prestanda helt och hållet.

Guide

Steg 1

Gör hoppande squats för att stärka benmusklerna och öka höjden på ditt hopp. Håll inte vikter medan du utför denna övning, för det kommer faktiskt att tala till din nackdel. Börja med att ha benen isär, ungefär i axelbredd. Sänk snabbt kroppen ner i en squatposition, och hoppa sedan så högt du kan. Gör tre set om två till fem repetitioner i taget, med två minuters vila mellan varje set.

Steg 2

Gör djupa hopp tre gånger i veckan. Stå på en stadig låda, hoppa ner framför den, och hoppa sedan upp på den igen. Hoppa så högt du kan. När du hoppar uppåt bör du svinga armarna så högt upp som möjligt för att få ytterligare kraft. Öka gradvis lådans höjd. Var försiktig när du landar, så att du inte skadar dig. Gör två set om 10 repetitioner vardera under varje träningspass.

Steg 3

Använd hakan för att lägga till lite extra kraft och hoppa lite högre. Tryck hakan nedåt innan du hoppar. När du sedan hoppar och har kroppen i luften bör du höja hakan tillsammans med resten av din kropp.

Steg 4

Utför skuttande hopp i två set om 10 repetitioner vardera, flera gånger i veckan. Börja med att sitta på hälarna och sträcka ut armarna framför dig. Använd enbart musklerna i underkroppen och hoppa från sida till sida. Öva på en häl-till-tå-rörelse för att få extra kraft i dina hopp. Detta kommer lära dig bygga kraft, medan du samtidigt stärker musklerna för att kunna hoppa högre.

Steg 5

Öva på att hoppa över en kon. Ställ en kon framför dig och hoppa över den, fram och tillbaka, så snabbt du kan. Gör tre set om 20 repetitioner vardera, flera gånger i veckan, för att stärka benmusklerna. Detta kommer även hjälpa dig att utveckla din balans, vilket kommer hjälpa dig hoppa bättre.

Tips & Varningar

• Landa mjukt när du hoppar, för att undvika skador. En mjuk landning innebär att du inte låser knäna. Landa istället på trampdynorna, med knäna lätt böjda. Luta dig sedan tillbaka på hälarna när du landar.
• Bär bra träningsskor när du tränar, för att absorbera en del av nedslaget som sker när du landar hårt på fötterna.

Källor

• Muscle & Fitness: Build Powerful Legs and Increase Your Vertical
• Performance: How to Gain 3 Inches on Your Vertical Jump in Six Workouts
• Stack: Jump Higher With Plyometric Exercises for Basketball
• MIT: Plyometric Workouts Give Cardio and Strength Training
• ACE: Squat Jumps

Att veta din fitnessnivå betyder att du kan sätta upp mål. Att göra uppföljningar kan avslöja hur effektivt ditt nuvarande träningsschema är. Militären, sportlag och ligor mäter träningsnivå för sina medlemmar och domare, och sätter ofta minimummål. Du kan vilja notera din kardiovaskulära fitness, muskelstyrka och uthållighet, flexibilitet eller andra aspekter av fitness.

Innan du uppskattar

Även om några uppskattningar av fitness, t.ex. tre-minuterstestet från Harvard, är relativt enkla och använder beräkningar för att förutspå din fitnessnivå, kräver många test en total ansträngning. Sådana intensiva ansträngningar kan resultera i skador. Värm upp ordentligt innan du utför någon form av maximalt träningstest. Till exempel rekommenderas det inte att nybörjare eller äldre använder maximala vikter när de ska uppskatta sin styrka.

Kardiovaskulär fitnessuppskattning

Kardiovaskulär fitnessuppskattning mäter din förmåga att ta in, transportera och använda syre under träning, och det finns flera sätt att göra detta på.

I det flerstegstest som involverar löpning ska deltagare springa mellan två koner, med 20 meters mellanrum. Ljud från en CD eller ett band indikerar starten av varje springpass. Ljuden kommer allt snabbare, och när du inte längre kan hålla uppe farten kommer den nivå du nått vara samma som din VO2-maxpoäng.

Coopertestet för löpning i 2,5 km och gångtestet i 1,5 km kräver att deltagarna klarar av sträckan så fort som möjligt. Coopertestet för 12 minuters löpning kräver att du springer så långt som möjligt. Alla resultat jämförs sedan med relevanta tabeller för att avslöja resultaten.

Andra kardiovaskulära fitnesstest inkluderar Astrands ergometertest på cykel, ergometertestet där man ror 2 000 meter, Chesters stegtest och Balkes test på löpband.

Uppskattning av muskulär styrka

Muskulär styrka kan mätas i form av styrka, uthållighet och kraft. Styrka är muskelns eller muskelgruppens förmåga att använda maximal kraft och uppskattas genom användning av en dynamometer, en apparat som mäter kraft. Styrka kan också uppskattas genom att lyfta maximala vikter i en repetition, t.ex. bänkpress eller squat.

Uthållighet är muskelns eller muskelgruppens förmåga att använda en nästan maximal kraft under en längre tid. Vanliga uthållighetstester inkluderar att göra så många armhävningar eller curl-ups för magen som möjligt på 60 sekunder.

Kraft är muskelns eller muskelgruppens förmåga att använda kraft snabbt. Ett långt jämfotahopp, ett stående högt hopp och stående trippla hopp är alla bra sätt att mäta kraft.

Uppskattning av flexibilitet

En leds eller flera leders förmåga att röra sig genom en serie rörelser, flexibilitet, påverkas av ledernas hälsa och elasticiteten i musklerna runt den leden. Uppskattning av flexibilitet involverar att mäta hur mycket en viss led kan röra sig. Detta kan göras med hjälp av en goniometer eller genom att göra uppskattningar av funktionella rörelser och jämföra resultaten med standardrörelser. För att uppskatta flexibiliteten i hamstrings kan du testa att sitta och nå, vilket innebär att du mäter hur långt framåt du kan böja dig med hjälp av en linjal eller mättavla. Du kan även ligga på rygg och lyfta benen upp mot taket. Du bör kunna lyfta benen i 80 – 90 graders vinkel.

Källor

• TopEndSports.com: Fitness Testing Guide
• TopEndSports.com: Tests of Cardiovascular Endurance
• Ideafit.com: Buff Up Your Muscular-Fitness Testing Skills
• ExRx.net: Passive Lying Straight-Leg Lift

Många övningar som normalt görs på land kan också effektivt genomföras i poolen, en miljö som påverkar lederna mindre. Styrkeövningar förstärks av det extra motståndet i vattnet. Kardiovaskulära aktiviteter som löpning, promenader och aerobics är lätta att anpassas till poolen.

Konditionsträning i djupt vatten

Löpning, promenader, “längdskidåkning” och annan aerob träning i djupt vatten kombinerar styrketräning och konditionsträning. Även om vissa människor inte gärna vill använda dem kan flytbälten och västar, som är speciellt konstruerade för att träna i djupt vatten, hålla dig i upprätt läge så att du kan träna utan att oroa dig för att hålla dig flytande. En västliknande flytväst kan också användas. Träning som löpning och promenader kan ha deltagare som tränar på plats eller rör sig genom poolen. Rörelser som efterliknar längdskidåkning kan utföras i ett stationärt läge, och simfenor, simhandskar eller både och kan bäras under ”skidåkningen” för ökat motstånd.

Konditionsträning i grunt vatten

Löpning eller promenader i bröstdjupt, grunt vatten möjliggör en mer ”naturlig” upplevelse än att träna i djupt vatten, och deltagaren kan fortfarande dra nytta av en skonsam träning. Flythjälpmedel behövs inte i grunt vatten, men vissa deltagare väljer att använda dem för extra motstånd eller så att de lätt kan byta mellan övningar i grunt och djupt vatten. Vattenskor kan användas för att undvika att halka i grunt vatten och för att lägga till ännu mer motstånd i djupare vatten.

Aerobics

Vattenaerobics som undervisas i poolen liknar vad som lärs ut på land och kan innefatta många olika stilar som sträcker sig från step – aerobics till latinsk dans. Vattenaerobics är snällt mot lederna eftersom vattnets flytkraft ”minskar” en persons vikt med cirka 90 %, säger amerikanska rådet om motion. Vattenaerobics ger samma fördelar som landbaserad aerobics, inklusive mer konditionsträning, flexibilitet, muskelstyrka och uthållighet. Och när det görs på rätt sätt, är vattenaerobics ett bra sätt att förlora kroppsfett,

Styrketräning

Många styrkeövningar som utförs på land med hjälp av handhållna vikter eller motstånd kan utföras i vattnet. Lateral raises och bicepscurl, till exempel, kan utföras med handhållna vatten hantlar. En bräda som hålls med en hand på vardera sidan kan användas för att ge motstånd för tryck, som innebär att trycka brädan rakt ut från bröstet medan du hukar ner i vattnet. Handled- och fotledvikter avsedda för användning i vatten kan användas i poolen för att bygga styrka.

Källor

• American Council on Exercise: Make a Splash With Water Fitness
• Centers for Disease Control and Prevention: Health Benefits of Water-Based Exercise
• BeginnerTriathlete.com: Shallow and Deep Water Running
• Runners Guide: Swimming for Runners Cross Training
• Cleveland Clinic: Benefits of Water-Based Exercise

Bara 75 minuters effektiv träning per vecka kan hjälpa till att hålla dig frisk, säger Centers for Disease Control and Prevention. Däremot kan det vara svårt att avgöra om du motionerar intensivt nog för att det ska räknas som ”effektiv”, särskilt om du är nybörjare. Träning som höjer din puls upp till 70 till 85 procent av din maximala anses effektiv. Det finns en mängd olika pass du kan göra för att nå denna intensitet, så välj vad du helst vill göra så du är mer benägen att göra det regelbundet.

Sporter

En medryckande omgång basket, fotboll eller volleyboll räknas som effektiv-intensiv motion, likaså gör hockey och tennis. Träning inför dessa sporter med löpning och smidighetsövningar hjälper dig att få ännu mer intensiv träning. CDC konstaterar att om du utför mer än 150 minuter av intensiv aktivitet per vecka får du ännu större hälsovinster.

Aktiviteter för en person

Jogging och löpning är aktiviteter som räknas som effektiva, förutsatt att du springer med en hastighet intensiv nog för att höja pulsen till målzonen som tidigare nämnts. Cykla 16 km/h eller snabbare eller klättra branta kullar för att få en effektiv träning. Att simma varv i intensiv takt, snarare än i lugnt tempo räknas också.

Utomhus

Få effektiv motion genom att gå på en brant vandring uppåt eller vandra med en tung ryggsäck. Gör två saker samtidigt och ordna om i trädgården medan du passar in effektiv träning. Att kontinuerlig hacka eller gräva i 10 minuter eller längre räknas mot ditt veckomål.

På gymmet

Om du föredrar träning inomhus kan de flesta konditionsmaskiner på gymmet hjälpa dig att få effektiv motion. Den elliptiska maskinen, trappklättraren, löpbandet och stationära cykeln är populära val. De flesta kommersiella modeller är utrustade med sensorer för pulsen som du kan använda för att kontrollera din intensitetsnivå och se till att du arbetar hårt nog. Om du inte har tillgång till en mätanordning för pulsen, använd din andning som en mätare – den bör vara djup och snabb för att indikera en kraftfull intensitet. Du kan börja svettas inom bara några minuter och kommer att ha svårt att säga mer än två till tre ord utan att ta ett andetag.

Källor

Plyometriska övningar används för att utveckla explosiv kraft och öka anaerobisk fitness. Även om plyometriska övningar ofta används av tävlingsinriktade idrottare för att träna muskelgrupper, till exempel i benen och höfterna, kan de också användas för mindre muskelgrupper som triceps. De sitter på baksidan av överarmen och deras huvudfunktion är att räta ut dina armar. Att förbättra den hastighet och kraft med vilka triceps dras samman är mycket viktigt för kampsportare, boxare, och andra idrottare som behöver kunna sträcka ut armen på ett kraftfullt sätt.

Vad är plyometriska övningar?

Begreppet ”plyometriska övningar” syftar på en träningsmetod där musklerna snabbt stretchas och dras samman. Denna träningsmetod fokuserar på att utveckla explosiv styrka i de tränade musklerna. Tack vare den höga hastigheten finns det även en till fördel, nämligen att idrottarens anaerobiska förmåga förbättras. En vanlig plyometrisk övning som ofta utförs av cyklister för att förbättra sina spurtar är en jump squat. För att göra en jump squat sänker idrottaren snabbt sina höfter mot marken, som i en vanlig squat, och exploderar sedan uppåt – det vill säga, hoppar så högt som möjligt. Sedan upprepar idrottaren rörelsen så fort som möjligt under en viss tidsperiod.

Plyometriska armhävningar

Börja i den vanliga positionen för armhävningar, med händerna på golvet isär, lite mer än i axelbredd. Händerna ska vara precis under axlarna. Sänk ditt bröst till cirka en knytnäves höjd ovanför golvet, och tryck dig mot golvet i en explosive rörelse medan du rätar ut armarna. Dina händer bör lämna marken när du kommer upp i luften. Gör så många armhävningar du kan på 30 sekunder. En mer avancerad version av denna övning kan utföras med hjälp av en medicinboll. Börja med händerna på bollen, och ha fötterna bredare isär för att få hjälp med balansen. Sänk bröstet mot bollen och explodera sedan uppåt, tills händerna lämnar bollen. När du sänker dig ska du låta händerna landa på marken, på var sida om bollen. Sänk bröstet tills det rör medicinbollen. Tryck dig snabbt upp i startpositionen igen, så att händerna landar på bollen. Upprepa detta i 30 sekunder.

Bröstpass med medicinboll

Skaffa en träningspartner och lek tafatt med en medicinboll för att träna dina triceps. Stå cirka tre meter isär, med ansiktena mot varandra. Håll bollen i brösthöjd och kasta den snabbt mot din partner i brösthöjd, som om du kastade in bollen i en vägg. Din partner ska fånga bollen, och snabbt kasta tillbaka den mot dig. Ni bör båda göra fem set om 8 – 10 repetitioner. Om du inte har någon att träna med kan du istället kasta bollen mot en vägg.

Plyometrisk säkerhet

På grund av plyometriska övningars dynamiska och kraftfulla natur bör du vara försiktigt när du lägger till plyometriska övningar i ditt träningsprogram för dina triceps. Se till att du värmer upp ordentligt och att du redan utfört några andra, mindre dynamiska, övningar för att träna triceps, axlar och bröst. Du kan till exempel träna bänkpress, militärpress, eller vanliga armhävningar i en 2:4-ration, där du sänker dig ner medan du räknar till två och sedan rör dig uppåt medan du räknar till fyra.

Källor

• Bodybuilding.com: Plyometric Training for the Upper Body
• Personal Body Precision: Triceps
• American Council on Exercise: Plyometrics: Controlled Impact/Maximum Power

Plankan är en stärkande övning för hela kroppen som inte kräver någon extra utrustning. Det handlar om att hålla ”utgångsläget för en armhävning” -positionen medan du drar ihop din bål, axlar, bröst, armar och ben. När den görs rätt, kan plankan vara en viktig övning för at komma i form och hålla sig i form. Men den kan också leda till skador när den utförs felaktigt.

Handleder

Plankan kan vara tuff mot handlederna. Om det inte görs på rätt sätt, kan kroppen bli obalanserad eller inte dra ihop tillräckligt många andra muskler vilket sätter för mycket press på handlederna. Detta kan vara särskilt farligt om du tidigare haft handledsskador eller karpaltunnel. För att hjälpa till att ta bort trycket på dina handleder, se till att du inte sviktar i axlarna, bröstet eller armarna och att du placerar hela handen på marken, inte bara fingrarna och handflatan. När du är i plankan, håll axlar, armbågar och handleder i en linje.

Axlar

Axlarna kan ofta bli trötta och skadade i plankan. Det är lätt att sätta extra press på dina axlar i plankpositionen genom att släppa bröstet för lågt och låta framsidan av dina axlar överstreckas. Dålig form kan också orsaka problem när dina axlar är alltför långt fram förbi dina handleder eller för långt bakom dem. I plankan, lyft ur axlarna lite genom att trycka ner i dina händer och platta ut utrymmet mellan skulderbladen. Se till att dina axlar hålls i linje direkt över dina handleder.

Nacke

Nackmusklerna kan bli överansträngda i många övningar och plankan är inget undantag. I plankan, kan du släppa huvudet och dra ner baksidan av nacken, eller överanstränga den genom att titta upp och nypa ryggen eller nacken. Ibland kan dina axlar krypa upp nära öronen och orsaka spänningar på sidorna av nacken. För att förhindra detta, se till att ha dina skulderblad lågt nerför ryggen för att hålla sidorna av nacken lång. Se också till att du håller huvudet och nacken i linje med ryggraden genom att hålla huvudet rakt, snarare än uppåt eller nedåt.

Ländrygg

Plankan är en helkroppsövning, men den huvudsakliga muskeln och stabilisatorn är bålen. När du har glömt att använda din bål, ökar belastningen på de andra musklerna vilket kan skada nedre delen av ryggen. När bålen inte är engagerad, tappar man magen och ryggen sjunker ner. Denna hållning utan stöd kan orsaka spänningar i muskler och kotor i ländryggen. För att korrigera detta, engagera musklerna i din bål genom att förlänga din svanskota mot hälarna och dra in naveln mot din ryggrad.

Källor

• Yoga Journal: Yoga Poses: Plank Pose
• Physical Living: The Right Way to do the Plank Exercise
• Active.com: Pose of the Month: Plank Pose
• RKC School of Strength: How to Really do a Plank

En av fördelarna med kroppsviktsövningar som armhävningar och burpees är att de inte kräver någon utrustning och mycket lite utrymme. Dessutom kan båda övningar modifieras för att arbeta olika muskelgrupper. Armhävningar är mer fokuserade på att bygga styrka i överkroppen, medan burpees arbetar många olika muskelgrupper och ger även en aerob träning.

Armhävningar – instruktioner

Armhävningar startar i ”plank” läge. Händerna ska vara under axlarna, fingrar pekade framåt och benen helt utsträckta bakom kroppen. Huvudet skall vara i linje med ryggraden och magmusklerna och bålen bör engageras för att stödja överkroppen. För ”nedåt” fasen, håll överkroppen spänd och böj långsamt armbågarna. När bröstet eller hakan berör golvet, tryck uppåt och utvidga armbågarna för att höja överkroppen tillbaka i luften. Under hela övningen, håll överkroppen spänd och tillåt inte ländryggen att svacka.

Burpees – instruktioner

Burpees börjar med att du står rakt upprätt. Sedan sänker du dig ner i knäböj med händerna framför dig, vidrör golvet. Sedan sparkar du fötterna bakåt till armhävning eller plankposition och flytta sedan fötterna tillbaka till knäböj så snabbt som möjligt. Sedan hoppar du snabbt upp i luften och landar tillbaka i stående position. Vissa lärare kommer att rekommendera att du klappar händerna på höjden av hoppet, även om detta inte har någon egentlig effekt på övningen.

Muskler tränade

Armhävningar bygger styrka och uthållighet i bröstmusklerna, främre deltoids och triceps. De tränar också buken och nedre ryggmusklerna, eftersom dessa muskler måste engageras isometriskt för att stabilisera överkroppen. Eftersom burpees innebär mer rörelse, arbetar de fler muskler i kroppen. Dessa inkluderar bröst och deltamuskler, liksom sätesmuskler, bakre lårmuskler och mage. Burpees är också en högintensiv träning, vilket innebär att den hjälper bränna kalorier snabbare än armhävningar.

Modifikationer

Om vanliga armhävningar är för svårt, kan övningen göras lättare genom att låta knäna röra golvet, snarare än att börja i plankposition. Svårigheten kan ökas genom att bära en ryggsäck med vikter eller genom att ha fötterna på en stol eller ett bord. Burpees kan också modifieras. En av de vanligaste ändringarna är att lägga till en armhävning under plankdelen av övningen. Svårigheten kan även ökas genom att använda endast ett ben i plankpositionen. En annan modifiering är att vrida kroppen samtidigt som du sparkar benen tillbaka för att gå till en ”sidoplanka”

Jämförelser

Även då armhävningar och burpees innefattar liknande positioner och rörelser, används de ofta till olika ändamål. Att utföra armhävningar är en medelintensiv träning och används i allmänhet för att bygga upp styrka i överarmarna, även om de också kan hjälpa till att bygga styrka i bålen. Burpees, å andra sidan, tränar överkroppen, underkroppen och bålen. De är också en mer intensiv träning och mer effektivt för att bränna kalorier. Men på grund av intensiteten av övningen, kan det vara svårare att bygga ren överkroppsstyrka med burpees än med armhävningar.

Källor

• Ace Fitness: Push-up
• 12 Minute Athlete: Five Reasons Why Burpees Should Be Your Favorite Exercise
• Body Results: Progressions and Variations for Pullups, Pushups, and Sit Ups
• Angry Trainer Fitness: Top 10 Ways to Perform Burpees

Regelbunden träning hjälper kroppen utvecklas mot sin maximala fysiska kapacitet, och ökar chansen för ett längre, hälsosammare liv. Att inte tränas kan inte bara hindra benens utveckling, muskeluthållighet, muskelstyrka och kardiovaskulära funktioner, utan kan också bidra till fetma, vilket i sin tur gör dig mer sårbar för flera olika smärtsamma, patologiska tillstånd.

Ben

Även om mänskliga ben slutar växa i länd mellan 18-25 års ålder ersätts gammal benvävnad ständigt av ny vävnad. Detta eliminerar inte bara slitna eller skadade ben, utan låter benen också ändra sin styrka som svar för förändringar i mekanisk stress, enligt professor Gerard Tortora, författare av Principles of Human Anatomy. Förutom att förlita sig på vissa mineraler, vitaminer och hormoner, förlitar sig benutveckling både hos unga och vuxna delvis på den mekaniska stress som finns i sammandragningen av skelettets muskler, och i gravitationskraften i träningen, enligt Tortora.

Uthållighet

Muskelfibrer blir mindre i diameter medan deras kontraktila protein minskar om en muskel inte används under en lång tid, menar Arthur Vander, James Sherman, och Dorothy Luciano, författare av Human Physiology. Lågintensiv, långvarig träning som löpning och simning ökar antalet mitokondrier i muskelfibrerna, antalet kapillärer runt dessa fibrer, och antalet oxidativa enzymer i dem. Dessa förändringar kan, genom att öka hastigheten och effektiviteten i dessa fibrer, höja din uthållighet med 200-300%, enligt Vander et al.

Styrka

Det finns ett visst utbyte mellan uthållighet och styrka hos övningar som ökar uthålligheten, och som minskar muskelfibrernas storlek, vilket faktiskt minskar styrkan, enligt Vander et al. I kontrast till detta kan kortvariga, högintensiva övningar som viktlyftning öka muskelfibrernas diameter genom att öka syntesen hos de proteiner som dessa fibrer består av. Sådan träning ökar dessutom syntesen hos de enzymer som frigör mer energi som muskeln kan använda, nämligen glykolytiska enzymer, vilket bryter ner glukos. Som ett resultat av ökad fiberdiameter och ökad mängd glykolytiska enzymer ökar muskelstyrkan, enligt Vander et al.

Syrekonsumtion

All uthållighetsträning höjer syrekonsumtionen till en viss punkt. Denna poäng, den maximala syrekonsumtionen (MOC) är inte fixerad, utan ökar snarare i enlighet med din fysiska aktivitetsnivå: intensiv, långvarig fysisk träning kan öka MOC med 15 % – 25 %, noterar Vander et al. Detta sker då uthållighetsträning ökar mängden blod som hjärtat kan pumpa för varje slag. Detta reflekterar träningens effekter på hjärtat och träningens kapacitet att öka blodets volym och antalet blodkärl i skelettmuskler, enligt Vander et al.

Hälsa

Träning kan hjälpa dig undvika fetma, och hålla borta flera olika faror för kroppens utveckling. Dessa faror, som associeras med fetma, inkluderar intolerans mot träning och smärta i viktbärande leder – särskilt knäna – och åderförkalkning, diabetes, gallsten, högt blodtryck, kardiovaskulära sjukdomar, cancer i bröst, livmoder, levern, prostata, tarmar, och ändtarmen, noterar Sue Huether och Kathryn i boken Understanding Pathophysiology.

Källor

• “Principles of Human Anatomy, 9th Ed.”; Gerard J. Tortora; 2002
• “Human Physiology: The Mechanisms of Body Function, 8th ed.”; Arthur Vander, James Sherman, and Dorothy Luciano; 2001
• “Understanding Pathophysiology, 2nd ed.”; Sue E. Huether and Kathryn L. McCance; 2000

Även om de enkelt förväxlas är det stora skillnader mellan motstånd och inflexibilitet. Motstånd är den mängd kraft som appliceras mot kroppen för att utmana dina rörelser. Inflexibilitet är en strukturerad oförmåga att röra kroppen bortom en viss punkt. Att kunna identifiera din inflexibilitet kan hjälpa dig skapa en effektiv träningsrutin och förhindra akuta och kroniska skador.

Identifiera funktion

Under samma rörelse kan du avgöra både motståndet och inflexibiliteten i alla leder. När du utför en bicep curl fungerar vikten i hanteln eller styrkan i motståndsbandet som motstånd för att utmana dina biceps och öka din styrka. Oförmågan att böja dig längre eller räta ut din armbåge är gränsen för hur flexibel din led är. Förlorad förmåga att böja eller räta ut helt och hållet är inflexibilitet och bör hanteras.

Fördelar och nackdelar med motstånd

Motstånd erbjuder många positiva effekter, inklusive ökad kaloriförbränning, förbättrad muskeltoning, ökad muskelstorlek, och förhöjd kardiovaskulär intensitet. För mycket motstånd kan dock leda till skadad hållning eller skador från överansträngning. När du tränar bör du se till att endast använda den vikt eller det motstånd som låter dig ha en korrekt hållning och position. Öka motståndet med max 10 % per vecka för att reducera risken för skador.

Fördelar och nackdelar med inflexibilitet

Varje led i kroppen har en viss nivå inflexibilitet. Detta är naturligt, för att förhindra att leden böjs eller sträcks för mycket, då detta kan skada musklerna, ligamenten, senorna och lederna. En onormal förlust av rörelsefrihet kan dock resultera i skador, och ökad inflexibilitet från de muskler som inte kan röra sig helt och hållet, och som fortsätter att förkortas med tiden. Stretcha före och efter ditt träningspass för att öka flexibiliteten. Du kanske har en anatomisk anomali som begränsar din förmåga att röra sig. I så fall behöver du uppsöka en läkare eller terapeut för att ta hand om detta problem.

Att testa motstånd och inflexibilitet

Testerna för motstånd och inflexibilitet varierar på många sätt. När en terapeut testar din rörelseförmåga kan denne använda en goniometer, vilket är ett anpassat verktyg som mäter hur mycket du kan röra dig. Din terapeut jämför sedan dina rörelser med det nationella genomsnittet för din åldersgrupp och avgör om du lider av inflexibilitet. När du testar din styrka kommer terapeuten att erbjuda motstånd genom att trycka på din arm eller ditt ben och jämföra det. Mängden tryck som du kan stå emot utan att röra på dig jämförs sedan med andra i din åldersgrupp. Terapeuten kommer att tilldela dig ett värde mellan noll och fem, i enlighet med skalan Manual Muscle Testing.

Källor

• Massachusets Institute of Technology: Flexibility
• Muscle and Strength: Stretching and Flexibility

Du måste inte binda upp dig på ett gym för att komma i form. Du kan skapa ett hemmagym med bara ett par delar utrustning för motståndsträning, som ger dig en total träning av hela kroppen genom att angripa alla stora muskelgrupper. Det finns olika sorters utrustning för motståndsträning, allt från billiga band till dyra maskiner, och alla kan användas för flera olika övningar som bygger styrka i hela kroppen.

Maskiner

Det finns många sorters motståndsmaskiner som tränar både överkroppen och underkroppen, och musklerna i kärnan. De flesta viktmaskiner har en hög vikter en ett dragsystem som erbjuder motstånd under träningspasset, med övningar som isolerar specifika muskelgrupper. Några av de vanligare övningar för styrketräning som sker med hjälp av viktmaskiner inkluderar bröstpress, laterala pulls, sittande hamstring curls, och sittande rodd. Maskiner är extra bra för nybörjare eftersom de flesta är enkla att använda och har en specifik rörelseform som hjälper användaren ha en korrekt hållning.

Fria vikter

Fria vikter, som hantlar och skivstänger, är andra sorters utrustning du kan ha i ditt hemmagym. Dessa vikter är mångsidiga och används ofta för att träna överkroppen, men underkroppen och kärnan kan också angripas med hjälp av det ökade motståndet som fria vikter innebär. Det finns många övningar du kan utföra med fria vikter, som bicep curls och tricep extensions, för att träna armarna. Rodd, bröstpress och omvända flyes tränar bröstet och ryggen, medan kärnan och benen mår bra av squats och vadhöjningar.

Stabilitetsbollar

Stabilitetsbollar bygger muskulär styrka genom en variation övningar som erbjuder motstånd samtidigt som de testar din balans, flexibilitet, och uthållighet. Eftersom bollen är instabil måste musklerna i kärnan engageras under hela träningspasset. Med en stabilitetsboll kommer motståndet från din egen kroppsvikt när du utför övningar som crunches, armhävningar, och squats.

Motståndsband

Ett annat sätt att träna styrka är med motståndsband, som förlitar sig på spänning i bandet för att bygga muskulär styrka. Banden har olika spänning, så du kan göra träningen mer eller mindre intensiv. Det är möjligt att träna styrka i hela kroppen med hjälp av motståndsband, inklusive hamstring curls och squats för underkroppen, bröstpress och back extensions för kärnan, och bicep curls och lateral raises för överkroppen.

Källor

• Human Kinetics: Advantages of Working Out at Home
• MayoClinic.com: Strength Training: How-to Video Collection
• American Council on Exercise: Free Weights vs. Strength-training Equipment
• American College of Sports Medicine: Selecting and Effectively Using a Stability Ball
• American College of Sports Medicine: Selecting and Effectively Using Rubber Band Resistance Exercise
• American Council on Exercise: Whole-body Exercise Band Workout

Att välja ut komponenterna i ditt träningspass är en viktig del av att skapa en effektiv träningsplan. Korsträning gör din träning mer varierad, och kan reducera skaderisken och förbättra ditt allmänna tillstånd och din styrka. Korsträning är extra viktigt om du är en idrottare och tränar ofta, eftersom du löper en större risk för överansträngning och skador i lederna. Att förstå hur du kan variera ditt träningsschema kan hjälpa dig nå dina fitnessmål snabbare.

Aerobisk variation

Även om du väljer att endast utföra aerobiska övningar kommer den mest effektiva strategin vara att variera dina val. Om du utför samma övning tre till fem gånger i veckan kommer hjärtat, lungorna, och cirkulationssystemet börja anpassa sig till den träning du valt ut på bara ett par veckor. På grund av detta kommer du behöva arbeta hårdare och längre för att uppnå målpulsen och utmana din kropp. Effekterna kan bli ännu mer dramatiska under en sexmånadersperiod. Överväg att växla mellan löpning, snabba promenader, att använda en crosstrainer, gå i trappor, eller delta i stepaerobics. Se till att ta med roliga aktiviteter som att utöva sport eller dansa som ytterligare ett alternativ, så att du fortsätter vara intresserad av träningen och behåller motivationen.

Betydelsen av motståndsträning

Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du tränar minst 150 minuter i veckan, och kombinerar måttlig aerobisk aktivitet med minst två pass motståndsträning. Motståndsträning pressar kroppen att bygga upp och tona smal muskelvävnad, som bränner mer fett och fler kalorier under hela dagen, och som främjar din metabolism. Genom att förbättra din styrka och intensitet med viktlyftning eller annan motståndsträning kommer du prestera bättre aerobiskt och skydda dina leder.

Nödvändig träning för core

De ignoreras oftast, men övningar för kärnan är viktiga för alla träningspass. I varje aktivitet aktiveras dina bukmuskler, och de är nödvändiga för att du ska kunna prestera väl. Eftersom core-muskler ofta är svaga jämfört med muskler i armar och ben kommer du vara mer benägen att skada ryggen när du utövar motståndsträning och aerobics. Övningar för magmusklerna hjälper dessutom till att skydda ryggen och kan leda till en mindre mage.

Minska skaderisken

Eftersom du använder samma muskler repetitivt om du inte varierar träningen kommer du förmodligen ha en del muskler som är svaga och en del som är starka, vilket är en av faktorerna som leder till träningsrelaterade skador. Att använda samma leder hela tiden kan dessutom leda till tidiga symtom på växande skador som artrit, skador på roterande leder, och karpaltunnelsyndrom.

Källor

• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity Do Adults Need?
• Runners World: Eight Benefits of Cross-Training
• ACE Fitness: What Are the Benefits of Cross Training and How Can I Incorporate It Into My Routine?
• American College of Sports Medicine: Benefits of Group Exercise
• Encyclopedia of Sports Medicine and Science: Adaptation to Exercise: Progressive Resistance Exercise

En crunch är en gymnastisk övning som förbättrar din kärna. Du stärker hela bukväggen när du ligger på rygg och böjer din torso tills du känner att det är jobbigt. Med ordentlig teknik kan en crunch vara en säker övning eftersom merparten av din vikt stöds av golvet. Det är också en framgångsrik övning som du kan anpassa för att erbjuda mer motstånd i takt med att bukväggen blir starkare.

Crunches

En crunch börjar i en position där du ligger på rygg, med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Lägg händerna bakom huvudet med böjda armbågar mot sidorna. Tryck ländryggen mot golvet genom att böja höfterna lätt uppåt. Andas ut och höj samtidigt huvudet, axlarna, skulderbladen och överdelen av ryggen från golvet, ända tills du känner att magmusklerna dras samman. Andas in och återvänd till startpositionen.

Främre bukväggen

Den främre bukväggen är en muskelgrupp i flera lager som utgör kärnan. Det yttersta lagret magmuskler är rectus abdominis (RA), som går längs magens främre del. RA är mest känd som ”sexpacket” och dras samman när du förkortar avståndet mellan dina revben och dina höfter. Musklerna i mitten är obliques. Du har både inre och yttre obliques, och de hjälper dig rotera din torso. Det innersta lagret muskler är transverse abdominis (TA) som virar sig runt magen som en korsett. TA dras samman när du gör magen plattare och drar naveln mot ryggen. Alla dessa muskler på framsidan av magen tränas när du utför en crunch.

Bakre bukvägg

I bakdelen av kärnan och en del av den bakre bukväggen finns quadratus lumborum. Denna muskel dras samman när du utför rörelser som sidoböj. Du tränar quadratus lumborum under en crunch, men med en isometrisk, eller statisk, sammandragning eftersom denna muskel i den nedre delen av ryggen stabiliserar ditt bäcken.

Skydda nacken

När du har händerna bakom huvudet för en crunch bör du inte tvinna samman fingrarna. Ha istället fingertopparna på huvudet, bakom varje öra. Armbågarna pekar åt sidorna och du ska knappt kunna se armbågarna i periferin. Denna position skyddar din nacke. Dra inte i huvudet med händerna när du höjer dig upp i din crunch. Att använda magmusklerna för att lyfta din torso och fokusera blicken på taket kommer hålla nacken i en rak linje mot ryggraden.

Källor

• Muscles, Nerves and Movement: In Human Occupation; Barbara Tyldesley and June Grieve
• Delavier’s Core Training Anatomy; Frederic Delavier and Michael Gundill
• All-About-Abs.com: Quadtratus Lumborum Anatomy

Motståndsträning är nyckeln när det gäller att tona kroppen. Även om det finns massa övningar för att tona rumpan – som består av gluteus maximus, medius, och minimus – så är det extra bra att gå i trappor. För optimala resultat ska du börja med en lätt uppvärmning. Att ge dig själv tillräckligt med tid mellan dina träningspass i trapporna kan också ge dig bättre resultat.

Guide

Steg 1

Bär ordentliga träningskläder, inklusive shorts, en t-shirt, eller andra kläder som låter dig röra dig ordentligt. Träningsskor som är bekväma och passar bra är också vikta när det gäller att tona rumpan genom att gå i trappor.

Steg 2

Hitta en trappuppgång som verkar vara i bra skick, där det inte finns några sprickor, ojämnheter eller andra risker. Det är även bra att välja en trappuppgång utan mycket trafik, så att du slipper flytta dig för andra människor. Det kan vara bra att välja trappor på en sportarena för den här aktiviteten.

Steg 3

Värm upp i 3 – 5 minuter genom att hoppa korshopp nedanför trapporna. Att springa lätt i trapporna kan också hjälpa dig att värma upp de muskler du behöver för den här aktiviteten. När du börjar borde det ta mellan 10 – 30 sekunder att ta dig uppför en trappa.

Steg 4

Påbörja träningen genom att springa uppför en trappa, och låt en fot vidröra varje trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 5 – 8 gånger.

Steg 5

Öka intensiteten genom att springa uppför en trappa, och låt en fot vidröra vartannat trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 3 – 5 gånger.

Steg 6

Spring sidledes uppför en trappa, och låt båda fötterna röra varje trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 3 – 5 gånger.

Steg 7

Spring sidledes uppför en trappa, korsa det högra benet framför det vänstra, och låt en fot vidröra varje trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 3 – 5 gånger.

Steg 8

Stretcha musklerna du använde under den här övningen, inklusive quadriceps, hamstrings, höfter och vadmuskler. Stretcha varje del i 15 – 30 sekunder och upprepa.

Steg 9

Utveckla ett lämpligt träningsschema. American College of Sports Medicine uppmuntrar vuxna att träna styrketräning som berör musklerna i rumpan – t.ex. att gå uppför trappor – två gånger i veckan. Se till att du vilar minst en dag mellan dessa träningspass för att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig.

Källor

• American Council on Exercise: Try This High-Intensity Stair-Climbing Workout
• American College of Sports Medicine: Resistance Training for Health and Fitness
• Dartmouth: Chapter 14: The Gluteal Region
• Funcational Resistance Training: Re-Activating and Strengthening the Gluteal Muscles

Till skillnad från statisk träning, där musklerna stimuleras med isometriskt motstånd, låter dynamiska övningar musklerna och lederna röra sig genom konstant, rytmisk aktivitet. Dynamiska övningar används ofta som effektiva metoder för att värma upp musklerna och förbereda dem för mer intensiva aktiviteter. Att lägga till ett par dynamiska övningar i ditt träningsschema kan hjälpa dig prestera bättre när du utövar sport eller aktiviteter, samtidigt som du sänker risken för träningsrelaterade skador.

Utfall framåt

Utfall framåt är en dynamisk övning som stärker och arbetar med quadriceps, hamstrings, och gluteus maximus. Stå rakt med båda fötterna ihop. Håll ryggen rak och gör ett utfall framåt med vänsterbenet. Håll det vänstra låret parallellt med marken och det vänstra underbenet vertikalt. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa sedan detta md högerbenet. Gör 6 – 10 repetitioner per ben.

Side Lunge Stretch

Gör denna övning för att stimulera och värma upp innerlåret och hamstrings. Stå rakt med fötterna isär och tårna pekandes utåt i 45 graders vinkel. Gör ett utfall mot ena sidan, och låt foten på ditt raka ben peka uppåt, med hälen mot golvet. Håll stretchningen i 3 – 5 sekunder innan du gör utfall mot andra sidan och upprepar stretchningen.

T-armhävningar

T-armhävningar hjälper dig förbereda överkroppens muskler för intensiv styrketräning, samtidigt som de förbättrar kärnans balans och stabilitet. Positionera dig som om du ska göra en vanlig armhävning, med händerna direkt under axlarna. Sänk dig långsamt mot marken, håll positionen i två sekunder, och tryck dig sedan tillbaka upp. När du höjer kroppen ska du rulla fötterna så att vikten vilar på utsidan av en vad och samtidigt höja handen uppåt, så att du skapar en rak linje mellan händerna. Rulla tillbaka ner till startpositionen och börja om. Utför 5 – 10 repetitioner per sida.

Bröstpass med medicinboll

Denna övning stimulerar det centrala nervsystemet och förbereder musklerna i både över- och underkroppen för mer intensiv aktivitet. Håll en medicinboll som väger 3 – 5 kilo och stå cirka två till tre armlängder från en tegelvägg. Kasta bollen mot väggen, inte högre än axelhöjd, och använd tillräckligt med kraft för att den ska kunna studsa tillbaka till dina armar, utan att den vidrör golvet. Kasta bollen 8 – 12 gånger.

Källor

• SaintVincentHealth.com: Dynamic vs. Static Exercise
• BrainMac.co.uk: Dynamic Stretching Exercises
• ExRx.net: Dynamic Exercises Kit
• ExRx.net: Side Lunge Stretch
• WannaBeBig.com: Upper Body Warm-Up
• SmartStrengthTraining.com: T Pushups

Eftersom många sporter involverar benrörelser kan en ordentlig uppvärmning förbättra din prestanda och minska risken för skador. Till skillnad från vad många tror kan stretchning av musklerna – alltså att stretcha och hålla den positionen i 30 sekunder – reducera musklernas och nervsystemets prestanda och förhindrar inte skador, enligt en studie från 2005 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research.

Ett bättre sätt att värma upp benen på är dynamisk stretchning, vilket innebär att du rör benen på ett repetitivt sätt, med deras naturliga rörelsemönster. Dessa dynamiska stretchövningar imiterar oftast en specifik sportrörelse, till exempel svängar, hastiga bromsningar, eller vertikala hopp.

Bensving

Steg 1

Stå med fötterna ihop med höger sida av kroppen mot en vägg, och sätt högerhanden mot väggen för att få stöd. Gunga det högra benet bakom dig, med böjt knä och utan att röra ryggraden, och gunga sedan benet framför dig som om du skulle sparka framåt. Låt knät sträckas ut ordentligt. Gunga 10 – 20 gånger med varje ben.

Steg 2

Stå med ansiktet mot väggen och lägg båda händerna mot väggen. Gunga ditt högra ben tvärs över kroppen med knät lätt böjt, och gunga det sedan ut mot din högra sida utan att rotera din torso allt för mycket. Öka gradvis din räckvidd och gör 10 – 20 bensving per ben.

Steg 3

Stå med fötterna lätt isär, utan stöd för händerna. Gunga och sparka högerfoten tvärs över kroppen medan du vrider armarna i motsatt riktning. För tillbaka benet till den stående positionen och sparka vänsterfoten tvärs över kroppen medan du gungar armarna till höger. Öka gradvis sparkens höjd och gör 10 – 20 repetitioner per ben.

Utfall med klocka

Steg 1

Stå med fötterna ihop, och tänk dig att du står framför en klocka. Ta ett steg framåt, med högerfoten cirka 60 cm framför dig, och gör ett utfall nedåt ända tills ditt vänstra knä nästan nuddar golvet.

Steg 2

Kliv tillbaka till klockans center utan att böja ryggraden. Ställ dig i positionen 13.30 – mellan 1 och 2 – och gör ett till utfall medan du håller kroppen riktad mot siffran 12. Gå sidledes till klockan 3. Låt båda fötterna peka framåt och gör ett utfall mot högerfoten, med det vänstra benet rakt. Gå sedan tillbaka till mitten.

Steg 3

Kliv tillbaka med högerfoten i positionen 16.30, och skifta vikten mot den vänstra foten. Gör ett utfall nedåt ända tills det högra knät nästan nuddar golvet, och gå sedan tillbaka till den stående positionen. Kliv bakåt med högerfoten till klockan 18 inför det sista utfallet. Upprepa övningen, men den här gången ska du låta vänsterfoten leda utfallet i positionerna för klockan 12, 10.30, 9, 7.30, och 6.

Power Step-Ups och utfall

Steg 1

Stapla ett gäng aerobicspallar upp till knähöjd, eller använd en plyolåda med denna höjd. Sätt vänsterfoten ovanpå pallen. Svinga armarna bakom dig och böj ditt högra knä lätt.

Steg 2

Andas ut medan du hoppar rakt upp och gungar armarna ovanför huvudet, sträck ryggraden lätt, och byt ben mitt i luften. Landa lätt på trampdynorna med högerfoten på pallen och vänsterfoten på golvet. Upprepa detta så fort du kan, och gör 16 – 20 repetitioner.

Steg 3

Stå med vänsterfoten cirka 60 cm framför dig. Böj knäna lätt och svinga armarna bakom dig för att generera kraft. Andas ut medan du hoppar rakt upp och svingar armarna över huvudet, precis som du gjorde under ditt power step-up. Byt ben mitt i luften och landa lätt på trampdynorna, med högerfoten framför dig. Upprepa detta så fort du kan, och gör 16 – 20 repetitioner.

Tips & Varningar

Var specifik när du värmer upp, och välj övningar som liknar den sport du ska utöva. Ju mer uppvärmningen liknar själva sporten, desto mer förberedd är du, både fysiskt och mentalt. Detta baseras på principen om SAID (”specific adaptation to imposed demands”) vilket innebär att din kropp anpassar sig och blir bättre på det du specifikt tränar den för. En person som spelar volleyboll kan till exempel märka att power step-ups och utfall är mycket mer effektiva än bensving och höftsving. Tennisspelare kan använda utfall med klocka för att imitera de svåra rörelser de kan behöva göra på banan. Arbeta tillsammans med en kvalificerad coach eller tränare för att avgöra vilka specifika övningar du behöver göra för att förbättra ditt spel.

Källor

• British Journal of Sports Medicine: Compliance with a Comprehensive Warm-up Programme to Prevent Injuries in Youth Football
• New York Road Runners: Leg Swings
• Better Movement: The SAID Principle
• Tennis: Fighting Back
• Athletic Body in Balance; Gray Cook
• Marathon Training Guide: What is Dynamic Stretching?
• Journal of Strength and Conditioning Research: Effects of Static Stretching for 30 Seconds and Dynamic Stretching on Leg Extension Power

Att böja och sträcka benen och låren är funktioner som utförs av separata muskelgrupper i låret, och som fortsätter ut i underbenet och magen. Själva handlingarna att böja och sträcka är nödvändigt för rörelser som involverar löpning, gång och hopp. Att bygga muskler i dessa områden kommer hjälpa dig prestera bättre och skydda knäna från skador.

Lårböjningar

Lårböjningar refererar till att knäleden böjs för att dra underbenet tillbaka, upp mot knät. Du gör detta dagligen när du går, eller när du böjer på knäna för att sätta dig ned. Ett antal muskler som ligger djupt inne i låret ansvarar för denna handling. Dessa muskler inkluderar psoas, iliacus, sartorius, adductor longus, adductor brevis och pectineus. Övningar som stärker dessa muskler är squats, crunches för knäna, och benpress.

Bensträckning

Bensträckning uppstår när knät är rakt och underbenet flyttas bort från lårens baksida. Quadriceps ansvarar särskilt för bensträckningen. Quadriceps är en grupp om fyra muskler: vastus rectus, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medius, som alla sitter i låret. Övningar som stärker quadriceps är sittande eller stående bensträckningar och utfall.

Squats

Squats är en jättebra övning för att stärka och bygga lårmuskler, som hjälper till vid böjningar och sträckningar. För att göra en squat ska du stå rakt med rak rygg och armarna vid sidorna. Stå med fötterna i axelbredd. Böj knäna för att gradvis sänka rumpan mot golvet, medan du fortsätter ha rak rygg och bröst. När du sänker dig ska du höja armarna och sträcka ut dem framför dig, för att hålla balansen. Stå kvar i den nedsänkta positionen i ett par sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen. Utför tre set om 10 – 15 repetitioner vardera. För att göra övningen mer utmanande kan du hålla vikter i händerna när du utför den.

Sittande bensträckningar

Denna övning utvecklar starka quadriceps som skyddar knäna från överansträngning när du tränar. För att utföra bensträckningar ska du sitta på en stadig stol med rak rygg och armarna vid sidorna. Händerna kan antingen användas för att ge dig ett bättre grepp om stolen, eller ligga i ditt knä. Lyft långsamt ett ben från knät så att benet är rakt och vaden är parallell med golvet. Håll positionen i ett par sekunder innan du skonsamt sänker den tillbaka till startpositionen. Upprepa detta med det andra benet. Utför tre set om 5 – 10 repetitioner per ben. För att göra övningen svårare kan du bära vikter på vaderna.

Källor

• ExRX: Knee Articulations
• Athletic Quickness: Sports Anatomy Lesson #2: The Hip or Thigh Flexor Muscles
• Athletic Quickness: Sports Anatomy Lesson #3: Knee Extensors: The Quadriceps Muscles
• Ex Rx: Thigh Exercise Menu

Vissa personer kan känna sig ängsliga eller upprörda efter att ha stigit upp på vågen och sett resultatet. För den som lyckas hålla sin vikt kanske regelbundna vägningar känns meningslösa. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller om du bara kämpar för att behålla din nuvarande vikt kan dagliga invägningar vara ett enkelt sätt att undvika en överraskande viktuppgång.

Dagliga vägningar

MayoClinic.com skriver att vikten kan variera med något kilo per vecka, och därför kanske det känns onödigt att väga dig varje dag – det är trots allt osannolikt att du kommer gå upp i vikt på bara 24 timmar. Men flera experter, inklusive författaren om viktnedgång Irene Rubaum-Keller, påpekar att en daglig vägning är det bästa sättet att hålla dig uppdaterad om din vikt.

Samma tid varje dag

Din vikt kan variera enormt under dagen beroende på din kost och ditt vätskeintag. För att undvika missledande information föreslår Rubaum-Keller att du väger dig samma tid varje dag – helst så fort du gått upp på morgonen. Att hålla koll på hur vikten fluktuerar från dag till dag låter dig inte bara övervaka vikten, utan även utvärdera vilka kostförändringar som påverkar din vikt. Du kanske till exempel märker att vikten ökar mycket dagen efter att du ätit väldigt många kalorier.

Anteckna resultaten

Om du tänker vara noggrann med att hålla koll på vikten kan du ha en liten anteckningsbok nära vågen. Skriv ner datumet och vikten för varje vägning och skriv ner eventuella förändringar i kost eller livsstil som kan ha orsakat en uppgång eller nedgång. Om du till exempel var ute och vandrade i fem timmar kanske du brände tillräckligt många kalorier för att gå ner i vikt, beroende på hur korrekt din våg är. Att föra viktdagbok håller dig också ansvarig i vardagen: om du vill gå ner i vikt och håller det i åtanke kanske det hindrar dig från att gå tillbaka till buffébordet för tredje gången.

Daglig statistik

Det kanske verkar överdrivet, men data visar faktiskt att daglig övervakning av vikten spelar en stor roll i huruvida man ska lyckas gå ner i vikt. En studie från National Weight Control Registry visade att bland de mer än 3 000 deltagarna var de som vägde sig själva dagligen mer lyckade i sin viktnedgång och i att undvika viktuppgång i framtiden. De som vägde sig själva mer sällan upplevde en ökad risk för viktuppgång.

Källor

• MayoClinic.com: Weight Loss: 6 Strategies for Success
• Huffington Post: How Often Should You Weigh Yourself?
• Men’s Health: 10 Strategies for Successful Weight Loss
• WeightLoss.com.au: How to Keep a Weight Loss Journal
• U.S. National Library of Medicine: Consistent Self-Monitoring of Weight: A Key Component of Successful Weight Loss Maintenance