Att svinga en kettlebell är en populär höftövning som innebär en dynamisk fram och bak rörelse medan knäböjen använder kroppens egen vikt som motstånd. Övningarna skiljer sig i teknik, men anstränger primärt samma muskelgrupper, baksida lår, säte och nedre rygg. I knäböjen/Hindu Squats tränas även framsida lår.

Kettlebell Swings

Stå axelbrett och placera din kettlebell mellan benen precis bakom hälarna. Stabilisera höften, böj knäna något och håll överkroppen rak och stadig. Håll upp blicken och ta tag i din kettlebell med båda händerna. Svinga genom att sträcka på kroppen och lyfta armarna till parallellt med marken, låt svingen avta och fall sedan tillbaka ner hela vägen mellan bena innan nästa sving påbörjas.

Knäböj (Hindu Squats)

Stå axelbrett och sträck ut armarna parallellt med marken framför dig. Vänd upp handflatorna och knyt nävarna samtidigt som du drar tillbaka händerna mot bröstet och drar in skulderbladen. Böj knäna till 90 grader samtidigt som du kommer ner med armarna mot marken. Res dig upp och svinga tillbaka armarna till ursprungspositionen med armarna utssträcka och handflatorna uppåt. Repetera därefter övningen.

Fördelar med Kettlebell Swings

Kettlebellövningar är mångsidiga och kan användas både som uppvärmning, för att bygga muskulatur samt för explosivitet och uthållighet. Motståndet kan varieras genom olika vikter. Övningarna är även effektiva för kaloriförbrukning och därmed viktnedgång. Enligt branschorganisationen American Council of Exercise har övningarna en kaloriförbrukning på 27 kalorier per minut. Med den aktiva höftrörelsen i svingen har den även gemensam funktion med många sporter och räknas därför som funktionell träning.

Fördelar med knäböj/Hindu Squats

Knäböjen är en kroppsövning, vilket innebär att den inte kräver några tillbehör, och kan därmed utövas var som helst. Med få repetitioner är den utmärkt som uppvärmning och med fler blir det en uthållighetsövning. Enligt träningscoachen Mike Mahler kan man över ett par månaders träning på elitnivå utöva så mycket som 500 knäböj på ett 16-minuterspass. Den låga belastningen samt kontrollerade rörelsen gör den skonsammare än kettlebell-svingen. Genom kombinerad bukträning, exempelvis plankan, kan knäböjen träna upp rätt muskulatur för att utöva kettlebell-svingen på ett korrekt och säkert sätt.

Källor

• YouTube – MrSupplement: Kettlebell Swing Technique
• YouTube – AlSearsMD: PACE Fitness Exercise – Hindu Squats
• ACE Fitness: Kettlebells — Twice the Results in Half the Time?
• T Nation: Combat Conditioning — Five Months Without Weights