Att veta din fitnessnivå betyder att du kan sätta upp mål. Att göra uppföljningar kan avslöja hur effektivt ditt nuvarande träningsschema är. Militären, sportlag och ligor mäter träningsnivå för sina medlemmar och domare, och sätter ofta minimummål. Du kan vilja notera din kardiovaskulära fitness, muskelstyrka och uthållighet, flexibilitet eller andra aspekter av fitness.

Innan du uppskattar

Även om några uppskattningar av fitness, t.ex. tre-minuterstestet från Harvard, är relativt enkla och använder beräkningar för att förutspå din fitnessnivå, kräver många test en total ansträngning. Sådana intensiva ansträngningar kan resultera i skador. Värm upp ordentligt innan du utför någon form av maximalt träningstest. Till exempel rekommenderas det inte att nybörjare eller äldre använder maximala vikter när de ska uppskatta sin styrka.

Kardiovaskulär fitnessuppskattning

Kardiovaskulär fitnessuppskattning mäter din förmåga att ta in, transportera och använda syre under träning, och det finns flera sätt att göra detta på.

I det flerstegstest som involverar löpning ska deltagare springa mellan två koner, med 20 meters mellanrum. Ljud från en CD eller ett band indikerar starten av varje springpass. Ljuden kommer allt snabbare, och när du inte längre kan hålla uppe farten kommer den nivå du nått vara samma som din VO2-maxpoäng.

Coopertestet för löpning i 2,5 km och gångtestet i 1,5 km kräver att deltagarna klarar av sträckan så fort som möjligt. Coopertestet för 12 minuters löpning kräver att du springer så långt som möjligt. Alla resultat jämförs sedan med relevanta tabeller för att avslöja resultaten.

Andra kardiovaskulära fitnesstest inkluderar Astrands ergometertest på cykel, ergometertestet där man ror 2 000 meter, Chesters stegtest och Balkes test på löpband.

Uppskattning av muskulär styrka

Muskulär styrka kan mätas i form av styrka, uthållighet och kraft. Styrka är muskelns eller muskelgruppens förmåga att använda maximal kraft och uppskattas genom användning av en dynamometer, en apparat som mäter kraft. Styrka kan också uppskattas genom att lyfta maximala vikter i en repetition, t.ex. bänkpress eller squat.

Uthållighet är muskelns eller muskelgruppens förmåga att använda en nästan maximal kraft under en längre tid. Vanliga uthållighetstester inkluderar att göra så många armhävningar eller curl-ups för magen som möjligt på 60 sekunder.

Kraft är muskelns eller muskelgruppens förmåga att använda kraft snabbt. Ett långt jämfotahopp, ett stående högt hopp och stående trippla hopp är alla bra sätt att mäta kraft.

Uppskattning av flexibilitet

En leds eller flera leders förmåga att röra sig genom en serie rörelser, flexibilitet, påverkas av ledernas hälsa och elasticiteten i musklerna runt den leden. Uppskattning av flexibilitet involverar att mäta hur mycket en viss led kan röra sig. Detta kan göras med hjälp av en goniometer eller genom att göra uppskattningar av funktionella rörelser och jämföra resultaten med standardrörelser. För att uppskatta flexibiliteten i hamstrings kan du testa att sitta och nå, vilket innebär att du mäter hur långt framåt du kan böja dig med hjälp av en linjal eller mättavla. Du kan även ligga på rygg och lyfta benen upp mot taket. Du bör kunna lyfta benen i 80 – 90 graders vinkel.

Källor

• TopEndSports.com: Fitness Testing Guide
• TopEndSports.com: Tests of Cardiovascular Endurance
• Ideafit.com: Buff Up Your Muscular-Fitness Testing Skills
• ExRx.net: Passive Lying Straight-Leg Lift