Inspirationen till den moderna kettlebellen kom från giri, en triangelformat vikt som används för att mäta livsmedel. Ovanpå kettlebellen sitter ett handtag som förändrar viktens balans i dina händer, speciellt när du utför en kettlebellswing. Denna övning kräver bra teknik; det är säkrast att ta bli instruerad av en certifierad kettlebelltränare för att minska din risk att skadas när du utför kettlebell swings.

Kroppsställning

Korrekt kroppsställning innan du gör kettlebellswings ser till att du tränar rätt muskler och samtidigt minskas risken för en skada. Placera kettlebellen på marken, med handtaget pekande uppåt. Stå vänd mot kettlebellen med fötterna axelbrett isär och fötterna en halvmeter bakom kettlebellen. Böj dig och ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna samtidigt som du har knäna lätt böjda, placerade bakom tårna och med ryggen parallellt med golvet. Din kropp ska ha en rak linje från svanskotan till huvudet.

Rörelse

Innan du svingar din kettlebell, luta handtaget mot dig. Sväng kettlebellen bakåt mellan dina ben tills dina underarmar rör vid låren. Under denna del av rörelsen, stanna i din startposition. Detta betyder en rak rygg och lätt böjda knän som fortsätter vara bakom tårna. Stå rakt, medan du spänner din core och dina gluteusmuskler, när du svingar kettlebellen upp till eller strax ovanför ögonhöjd. Håll armarna rakt under hela rörelsen och dina axlar i linje med kroppen. Detta stabiliserar vikten och samtidigt skyddar det din axel från skada.

Musklerna som jobbar

Olika muskler arbetar i olika delar av en kettlebellsving. Dina latissimus Dorsi och hamstringsmusklerna startar processen när du svingar vikten från marken och mellan benen. Medans vikten rör sig uppåt, engageras dina coremuskler inklusive rectus abdominis som stabiliserar kroppen. När du når toppen av rörelsen, tryck ihop dina gluteusmuskler. Varje muskel fortsätter att arbeta under varje repetition du utför.

Variationer

En liten variation ändrar kettlebellsvingen från bilateral till en ensidig träning. Utgångsläget och rörelsen är densamma, men greppet på kettlebellen ändras till ett enhandsgrepp. Sätt tillbaka kettlebellen på golvet när du är klar med övningen, och kom ihåg att behålla tekniken för att undvika skador.

Källor

• Precision Kettlebells: The History Of Kettlebell Training
• CrossFit Journal: Kettlebell Swing
• Bret Contreras: Proper Kettlebell Swing Form
• Men’s Health: Exercise of the Week: Master the Kettlebell Swing