Träningsrutiner som imiterats av militära boot camps brukar vara tuffa och kan pressa deltagare till gränsen, och hjälpa dem överkomma platåer och nå nya fitnessnivåer. Du bör dock veta vad det är du ger dig in på och vad du kan förvänta dig under den första veckan, så att du inte är helt oförberedd. Även om det inte finns en fast rutin som alla boot camps följer finns det vissa generella övningar som du kan förvänta dig att stöta på under din första vecka.

Intervallträning

Träningen du utför under en vecka kommer förmodligen lika den under vecka fyra, men den fjärde veckan kommer vara mycket mer intensiv. Du bör dock förvänta dig att hoppa rakt in i den grundläggande träningen. De flesta boot camps har en intervalliknande struktur, som ofta involverar en kombination av blodpumpande konditionsträning och långsam, fokuserad styrketräning. Under den första veckan utför du ofta korta spurtar eller löpturer, och andra högintensiva övningar som snabbt växlar över till lågintensiv circuitträning som utfall, armhävningar och pullups.

Aerobisk intensitet

Var beredd på att andas tungt ända från början. En stor fördel med boot camp är den högintensiva konditionsdelen. Du pressar kroppen till dess gränser ända från vecka ett, och bränner cirka 600 kalorier eller mer per timme. Din puls kommer vara cirka 77 % av dess maximala intensitet under konditionsdelen, och ibland kan ibland gå upp ända till 91 %. Du kommer få göra snabba aerobiska rörelser, även under den första veckan. Detta kan inkludera att springa upp och ner för trappor, spurta, hoppa korshopp, löpning, squat jumps, och knee tucks. Om du är en nybörjare på fitnessmål och att komma i form kan det vara bra att börja långsamt med circuitträning på gymmet, och sedan arbeta dig upp till att delta i boot camp.

Konstant rörelse

Var beredd på att få lite eller ingen vilotid under dina första pass på boot camp. Du kanske känner att du vill ta många pauser, men du får bara använda den inbyggda cykliska naturen i träningspasset för att vila. Du kommer vara andfådd efter den aerobiska delen, så växlingen till armhävningar, situps och utfall får fungera som din vila. Ta med dig en vattenflaska och håll dig återfuktad, och drick snabbt ur den när du har möjlighet. Kom dock ihåg att lyssna på kroppen. Om du har ömma leder eller upplever stor smärta kan du behöva sluta träna, istället för att tvinga dig att fortsätta med träningspasset.

Styrketräning

Den styrketränande delen av ditt boot camp inkluderar många övningar som snabbt bygger upp dina muskler. Dessa kan använda din egen kroppsvikt istället för handvikter, beroende på vilken typ av boot camp du deltar i. under den första veckan kommer du förmodligen få utföra övningar som bergsklättrande armhävningar, där du rör fötterna in och ut medan du gör armhävningarna. Andra övningar för styrketräning kan vara tricep dips med hjälp av en bänk eller ett hinder, plankan, benlyft, och situps medan du håller en hantel över huvudet.