Att hoppa hopprep är en effektiv konditionsträning som även utvecklar snabbhet och benstyrka. Boxare och andra idrottare har länge använt hopprepsträning för att utveckla sådana färdigheter. Var noga med att kontrollera hopprepets längd. Stående vid mittpunkten ska handtagen nå upp till armhålorna. Är det för långt kan det justeras genom att knyta en knut nära handtagen. Är det för kort bör man skaffa ett i rätt längd.

Dubbelhopp

Steg 1

Håll handtagen i höfthöjd med armbågarna mot sidorna. Repet vilar bakom hälarna med fötterna ihop.

Steg 2

Med hjälp av handlederna flippas repet upp över huvudet. Hoppa över repet när det når marken framför fötterna. Landa försiktigt på framfötterna och fortsätt swinga repet över huvudet. Försök hitta en jämn och aktiv rytm.

Steg 3

Öka farten på rotationerna när du är redo och hoppa något högre i varje rotation. Repet bör nu rotera två gånger i varje upphopp. Detta kallas för ett dubbelhopp. Landa försiktigt på främre delen av fötterna och återgå till normal hoppning.

Steg 4

Utför en dubbelrotation med repet på ett enda upphopp och återgå därefter till normal hoppning. Försök att utföra flera dubbelhopp i följd och öva tills 20 eller fler dubbelhopp kan utföras i varje set.

Höga knän

Steg 1

Lägg mitten på repet bakom hälarna med fötterna ihop och händerna på handtagen. Håll armbågarna mot kroppen och håll händerna i höfthöjd.

Steg 2

Flippa repet över huvudet med hjälp av handlederna. Hoppa över när repet närmar sig fötterna. Landa lätt på framfötterna och fortsätt rotera repet över huvudet och hoppa.

Steg 3

Byt från jämfota hoppning till joggande hoppning på stället. Fortsätt tills en jämn och aktiv rytm har hittats.

Steg 4

Öka farten i fötter och rotationer. Lyft knäna parallellt med golvet i varje steg och hoppa i tiotalet steg.

Steg 5

Bibehåll höga knän och rotera repet fortare tills du uppnår din högsta hastighet. Fortsätt i 30 till 60 sekunder eller så långt du klarar.

Tips & varningar

Värm upp ordentligt före träningen.
Träna succesivt upp färdigheter för att kunna hoppa dubbelhopp samt höga knän.
Ha rätt utrustning, exempelvis dämpande skor för mindre påfrestning på leder och ligament. Tänk på att ha gott om plats och tillräckligt med takhöjd.

Källor

• Punk Rope: How to Size a Jump Rope
• Jump Rope Training; Buddy Lee