Konditionsträning är en viktig del i träningen. Den ökar fettförbränningen, stärker hjärta och lungor samt håller dig frisk. Men om du samtidigt vill forma din sätesmuskulatur behöver du också välja rätt träningsform. Simning är exempelvis utmärkt konditionsträning, men bidrar inte alls till utveckling av sätesmuskulaturen.

Att tänka på

Huvudfunktionen för muskulaturen i sätet, exempelvis Gluteus Maximus, är benets rörelse bakåt. För att träna muskeln behövs stora rörelser, ju större desto effektivare. Välj rörelser som trycker fram höften från ihopkrupen till utsträckt position. Var noga med att använda och aktivera sätesmuskulaturen/rumpan i övningen.

Övning 1: Crossträning

Maskiner för rumpan/sätesmuskulaturen använder sig av en elliptisk benrörelse som ofta kombineras av armrörelser fram och tillbaka. Vid benrörelsen bakåt sker en sammandragning av muskulaturen som driver dig framåt mot nästa steg. Ställ in maskinen, om möjligt, så att varje steg anstränger muskeln maximalt. Håll kroppen upprätt och dra benen bakåt i en kraftig rörelse. Det kommer ytterligare stärka sätet.

Övning 2: Trappmaskiner

En trappmaskin är som en oändlig trappa och ger mycket effektiv träning för sätesmuskulaturen. Dessutom ökar den effektivt kaloriförbukningen. Höjden på trappstegen är ofta fixerade, men i vissa maskiner med roterande trappsteg kan man öka belastningen genom att ta två steg i taget. Var noga med att inte använda armarna för att dra dig upp. Har du inte tillgång till en maskin kan du fördelaktigt utföra step-ups istället.

Övning 3: Backträning

Oavsett om du väljer att träna inomhus eller utomhus är backträning en effektiv träningsform för sätesmuskulaturen. Ta ut stegen ordentligt för ett bra driv uppför och en ordentlig träning för sätet. Lutningen avgör hur mycket musklerna kommer arbeta. Backträningen kan bli än mer utmanande med ett viktbälte eller en ryggsäck. Med träning på löpband bör handtagen undvikas för en effektiv träning.

Källor

• ExRx.net: Gluteus Maximus
• PopulatFitness.com: Article on Elliptical Exercise Machines
• FitnessDivaKnows.com: 10 Best Exercises to Lift and Shape Your Butt