Om du letar efter en övning som tränar nästan varje större muskel i kroppen, hjälper till att utveckla styrka och explosiv kraft och som kommer att locka åskådare i gymmet, har du valt väl med kettlebellstöt (Clean & Jerk). Det fina med kettlebellstöt är att på grund av att den tränar så många muskler, kan den alltid passa in i din träning. Tekniken kan vara svår att bemästra, så det är viktigt att du lär dig övningen inifrån och ut innan du implementerar den i din rutin.
Teknik och grundrutin
Fatta en kettlebell i ena handen och för den bakåt mellan dina ben som om du gjorde en swing, lyft den sedan med kraft upp till axeln. Sänk knäna något, räta sedan snabbt dem, med hjälp av den kraft som genereras för att ge dig en knuff när du kraftfullt trycker kettlebellen rakt uppåt tills armen är låst. Återgå till startpositionen. Kettlebelltränaren Steve Cotter rekommenderar att utföra denna övning med två kettlebells samtidigt – en i varje hand – och att du siktar på 10 set av 10 reps med bara 30 sekunder mellan varje.
Grundläggande styrketräningsrutin
När du är bekant med stöttekniken, lägg in den i ditt nuvarande styrketränings- eller kettlebellprogram. Stöt tränar dina hamstrings, quadriceps, axlar, nedre delen av ryggen, övre ryggen och armarna, så den fungerar bra i kombination med andra flera sammansatta rörelser. Kombinera det med dubbla kettlebellknäböj fram, enarmade eller dubbla swings och kettlebellrodd. Utför dessa fyra övningar i ett super-set utan vila. För att bygga upp styrka, håll dig till set med 5-8 reps med en vikt du finner utmanande. Vila i 90 till 120 sekunder mellan seten och slutför 5-6 omgångar.
Tidstestet
Om du har 10 minuter, har du tid för en mördande träning med kettlebellstötar. Kettlebelltränaren Jon Engum rekommenderar en kettlebellutmaning – 10-minuterstestet. Ställ in en timer på 10 minuter och avsluta så många stötar som du kan. Du kan byta händer när du vill och sätta ner kettlebellen om du behöver, men timern måste fortsätta ticka. Om du gör mindre än 50 till 60 reps, är din kettlebell för tung och om du gör mer än 120 reps, är den för lätt, konstaterar Engum.
Träning för viktnedgång
Stötar är perfekt lämpade för att tappa fett, eftersom de tränar så många muskler, sätter din kropp under en hög grad av stress och tränar hjärt-kärlsystemet, konstaterar Steven Matthews hos North Carolina Kettlebells. För en tuff fettförbränningsträning, rekommenderar kettlebelltränaren Mike Mahler att du utför tre set med 15 till 20 stötar tre gånger per vecka, med bara 90 sekunders vila mellan varje. Inkludera dessa som en del av en helkroppsträning, eller blanda dem med högintensiva hjärtövningar såsom hill sprints, burpees eller hoppa rep.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.