Reportr

▷ Oberoende rapportering

Isometriska övningar med elastiska motståndsband

reportrutangrans

Isometriska övningar är sådana som tvingar musklerna att dras samman, men de involverar inga faser där man förlänger eller kortar ner något. Motståndsband kan bidra med motstånd till isometriska övningar för både den övre och den nedre delen av kroppen, om man vill ha en större utmaning. Eftersom hopprepsövningar är billiga och tillgängliga anses de ibland vara ett alternativ till motståndsband. Eftersom de inte är avsedda för den här sortens övningar finns det dock en hel del säkerhetsrisker. För att minska riskerna bör du istället använda motståndsband.

Fördelar med isometriska övningar

Isometriska övningar används ofta i rehabiliteringssyften eftersom de kan hjälpa dig träna musklerna och bibehålla styrka utan att utsätta lederna för stress, och du kan även förbättra din balans och stabilitet med isometriska övningar. Den här sortens träning kan vara användbar i sport som gymnastik, vilket ibland kräver att man håller en statisk position. Komplexa rörelser som att kasta en fotboll kan också reduceras till en serie isometriska rörelser, som förbättrar varje aspekt av rörelsen. Det ökade motståndet kan skapa ett utmanande träningspass som bygger upp muskulär styrka och uthållighet samtidigt som det minskar risken för skador.

Övningar för överkroppen

Man kan utföra ett flertal isometriska övningar för överkroppen med ett band, inklusive curls, bänkpress, axelpress, triceps extensions, cross-overs, armhävningar för triceps, och laterala raises. En grundläggande bicep curl kan utföras genom att du står med fötterna i axelbredd i toppen av bandet. Håll en ände av bandet i varje hand, och böj armbågarna till 90 graders vinkel. Håll denna position i minst tre sekunder och upprepa detta i 20 repetitioner. Öka tiden för att få en större utmaning.

För benen och kärnan

Både underkroppen och kärnan kan utmanas genom isometriska övningar och band. Med lite kreativitet kan du utföra vadhöjningar, squats, situps med vikter, bäckenövningar, höftböjningar och andra övningar. När du ska göra en squat kan du stå med fötterna lite bredare än axelbredd på bandet. Håll en ände av bandet i varje hand och lyft händerna till axlarna. Håll ryggen rak, och böj höfterna bakåt tills du är i en sittande position. Håll positionen i minst tre sekunder och upprepa detta i 20 repetitioner. För en mer intensiv övning kan du hålla positionen under ännu fler sekunder.

Säkerhetsaspekter

När du utför isometriska övningar spänns musklerna under en förlängd tid. För att minska risken för skador är det viktigt att du utför en lätt kardiovaskulär uppvärmning på cirka tio minuter. Detta ökar blodflödet genom kroppen, vilket tillåter mer flexibilitet i musklerna och omgivande vävnad. Eftersom hopprep inte är specifikt avsedda som träningsutrustning måste du se till att de sitter fast ordentligt innan du lägger vikt på dem, för att förhindra skador.

Källor

Tags:

Date:

Up next:

Before: