Kettlebells har funnits i hundratals år, men har på senare tid gjort en enorm comeback i fitnessvärlden. Detta enkla träningsredskap har potential att producera imponerande resultat. Även om kettlebells inte passar alla, kan de vara ett mycket fördelaktigt verktyg i blivande mammors träningsarsenal om de används på rätt sätt. Kettlebellswings, i synnerhet, kan öka din styrka och uthållighet samtidigt som de positivt påverkar hälsan hos ditt barn.

Fördelar med Kettlebells

Kettlebells är mycket effektivt för att bränna fett, bygga muskler och förbättra kondition – de två senare är dina prioriteringar under graviditeten. Kettlebell swings kombinerar konditionsträning med styrketräning för att belasta ditt hjärta, lungor och den större delen av muskelsystemet samtidigt, vilket sparar massor av tid som kan användas på annat ställe för att förbereda för ditt barns ankomst. Kettlebells är mycket mindre och billigare än standardvikter så även om du bor i en liten lägenhet och har en budget, skulle du fortfarande har gott om utrymme och pengar för att skaffa ett eget hemmagym.

Hur man svingar en Kettlebell

Det finns två typer av kettlebellsvingar: enarmade och med två armar. Båda kan göras när du är gravid och är lika effektiva för att förbättra konditionen. Men allt eftersom dina bröst och mage blir större, kanske du upptäcker att dubbelarmsving blir svårt och obehagligt. Om så är fallet, håll dig till enarmad sving. Börja med att stå med en kettlebell mellan benen med fötterna något bredare än axelbrett – eller så brett som krävs för att din mage ska få plats när du knäböjer ner. Sätt dig på huk med din högra arm ut och ta tag i handtaget med ett överhandsgrepp. Räta ut eller böj ryggen något, och lyft sedan kettlebellen från golvet och svinga den något bakåt. Sväng kettlebell explosivt framåt och uppåt genom att förlänga i höften, sträcka på benen och lyfta din bål. Svinga kettlebellen upp till huvudhöjd, och låt den svänga tillbaka ner mellan benen och återvänd samtidigt till knäböjsposition. Kraften för att svinga en kettlebell bör komma från underkroppen snarare än dina armar och axlar. Gör önskat antal svingar och upprepa sedan övningen med vänster arm. Med två händer använder du samma teknik när du använder båda händerna för att greppa kettlebell.

Planera ett träningspass

Börja din kettlebellträning som gravid med en fem till 10-minuters uppvärmning som består av lågintensiva promenader, jogging eller någon annan rörelse som gradvis ökar din puls och tränar de stora muskelgrupperna. Själva kettlebellträningen kan bestå av att klara ett visst antal set och reps – till exempel, tre set med 25 svings – eller så kan du välja att utföra ett visst antal svings under en viss tid. Under träningen, använd löst sittande bekväma kläder och drick mycket vätska. Undvik att träna i en varm fuktig miljö och träna inte till utmattning. Stoppa träningen omedelbart om du upplever någon smärta eller blödning. Avsluta din träning med en enkel nedvarvning. Under nedvarvningen, utför lågintensiva rörelser som tillåter en gradvis venös omfördelning av blod, som kommer att minska risken för att bli yr. Avsluta med att noggrant stretcha alla muskler som används under träning. Håll varje stretch i minst 30 sekunder.

Försiktighetsåtgärder

Innan du börjar ett träningsprogram som gravid, prata med din läkare eller barnmorska för att säkerställa att det är säkert för dig och ditt barn. Från mitten till slutet av graviditeten är inte rätt tid för att börja träna med kettlebells. Kettlebell swings är en komplex rörelse och om du inte har bra teknik kan det leda till skador, i synnerhet om du redan haft skador förut. Om du är intresserad av kettlebellträning, börja före eller i början av graviditeten och få instruktioner från en utbildad professionell tränare. Din växande mage är alltid i riskzonen under kettlebell swings så det är viktigt att du är hela tiden medveten om dina rörelser och håller koll på kettlebellen. Även om klarar att använda en tyngre kettlebell, välj en lättare under graviditeten – du får fortfarande fördelar av träningen, men lägre risk för skador.

Källor

• American Council on Exercise: Kettlebells: Twice the Results in Half the Time?
• American Council on Exercise Pre- and Post-Natal Fitness; Lenita Anthony
• ExRx.net: Kettlebell Two Arm Swing
• ExRx.net: Kettlebell Swing