Den amerikanska folkhälsomyndigheten, The United States Department of Health and Human Services, rekommenderar 150 minuters medelintensiv konditionsträning i veckan för att minska risken för avgörande hälsoproblematik, som exempelvis hjärtsjukdom, stroke, diabetes typ-2, cancer och högt blodtryck. Medelintensiv träning definieras av med vilken grad en viss träning utförs.

Medelintensiv

Världshälso-organisationen (WHO) definierar medelintensiv träning med träning som kräver en måttlig ansträngning med en tydligt förhöjd hjärtfrekvens. Enligt The University of Illinois Wellness Center bör medelintensiv träning ha en kaloriförbrukning om 3.5 till 7 kalorier per minut. Andningen under ett medelintensivt pass bör vara snabbare än normalt, men ej ansträngande. Efter cirka tio minuters träning bör kroppen svettas lätt.

Exempel

Medelintensiv träning kan exempelvis vara:

1. en snabb promenad
2. trädgårdsarbete
3. hushållsarbete
4. dans
5. vatten-aerobics
6. yoga
7. golf
8. hundpromenader

En promenad i måttligt tempo innebär en hastighet av 10-12 minuter per kilometer.

Vikten av träning

Regelbunden konditionsträning har visat sig inte bara minska risken för allvarlig hälsoproblematik, men även förbättra kognitiva tankemönster och förbättra fysisk rörlighet i åldrandet. Enligt Mayo Clinic är det av vikt att träningen utförs medelintensivt för att ge positiva effekter.

Mätbarhet

Genom att göra ’prat-testet’ kan man hitta rätt nivå i aktiviteten. Vid medelintensiv träning ska det vara möjligt att utan ansträngning kunna föra ett samtal. Om det upplevs ansträngande att prata under träningen är ansträngningen för hög. Anpassa träningen och träningssällskapet så att träningen kan utföras på rätt nivå för egen del samt för alla deltagare enligt ’prat-testet’.

Källor

• United States Department of Health and Human Services: HHS Announces Physical Activity Guidelines for Americans
• MayoClinic.com: Exercise Intensity: Why it Matters, How it’s Measured
• University of Illinois Wellness Center: What’s Moderate Intensity Exercise?
• World Health Organization: What is Moderate-Intensity and Vigorous-Intensity Physical Activity?
• Centers for Disease Control and Prevention: Measuring Physical Activity Intensity