Konditionsträning är värdefullt för att förbättra hjärtats funktioner och optimera kaloriförbrukningen. En stärkt hjärtmuskulatur ger även förbättrad uthållighet samt ökad hjärt- och kärlhälsa. Genom att förstå uppbyggnaden av konditionsträningen kan den anpassas för att stärka olika delar av kroppen samtidigt som konditionsmålen uppnås, exempelvis benen.

Att nå en god träningsnivå

Det finns många teorier om det mest lämpliga intervaller för hjärtfrekvens vid konditionsträning. På internet finns det tabeller och beräkningsmodeller som kan ge en generell rekommendation baserat på ålder. Med tiden förbättras konditionen vilket innebär att den optimala pulszonen behöver justeras med exempelvis 10 till 20 slag per minut för att en konditionsförbättrande nivå ska bibehållas. En pulsklocka är ett bra hjälpmedel för att veta på vilken nivå man tränar.

Mäta pulsen under träning

Optimal puls för konditionsträning kan variera med upp till 15 till 20 slag per minut mellan olika personer. En tumregel för att hitta rätt pulsnivå kan vara att försöka avluta en mening om fem till sju ord under träning utan att andas in samtidigt. Om det är svårt att avsluta meningen ligger du troligen på en något för hög intensitet och bör sakta in något för att fortsätta ha en optimal kalori- och fettförbränning. Om du enkelt kan kommunicera under träning behöver du troligtvis öka intesiteten något för samma resultat.

Förslag på träningsform

De flesta cardio-träningsprogrammen utgår primärt från nedre delen av kroppen och utvecklar därmed muskulaturen och kroppsformen i den regionen. Löpträning, snabb gång, spinning eller cykling på elliptiska maskiner samt trappmaskiner är alla väldigt goda aktiviteter för att stärka exempelvis benen samtidigt som konditionen förbättras.

Styrke- och konditionsträning

Genom modifierad styrketräning kan man snabbt nå goda resultat i att stärka och forma benmuskulaturen vid konditionsträning. Använd vikter, som motsvarar cirka 25 procent av den personliga maximala vikten vid träning, för motstånd vid repetativ träning i upp till fem minuter. Om den maximala vikten vid knäböj är exempelvis tio kilo, välj ett motstånd om två och ett halvt kilo för konditionsträning. Bygg uthållighet och fortsätt så småningom utan att vila. Den optimala pulszonen nås tidigt samtidigt som benmuskulaturen stärks i snabb takt.

Källor

• ACE Fitness: Cardiovascular Exercise
• Health Status: Cardio Exercise Definition and Benefits
• MayoClinic.com: Tool: Target Heart Rate Calculator