En exakt guide till att bygga muskler & bli snabb löpare

Löpning är en bra sport med massor av fördelar, inklusive kardiovaskulär styrka, muskeltoning och kaloriförbränning. Om ditt primära mål är att bygga muskelmassa kan du dock behöva skära ner på löpningen snarare än att öka den.

löpning bygga muskler

Utveckla löparmuskler

En viss muskelutveckling sker om du springer, bara genom att du engagerar musklerna i en ansträngande aktivitet. Att springa kan absolut bygga muskler i benen, skinkorna och kärnan, och att bränna överflödiga kalorier hjälper dig att tappa fett för att kunna visa upp de där tonade musklerna undertill. Du kan bygga fler muskler genom att öka lutningen på löpbandet springa i trappor eller i uppförsbacke, men enligt träningsfysiolog Susan Paul är viktträning nödvändigt för att öka myofilament, vilket är den trådlika struktur som bygger upp muskelfibrer – det som får musklerna att växa genom vad som kallas för muskelhypertrofi.

Beroende på dina mål kan löpning kanske vara tillräckligt, men du kan behöva lägga till viktträning för att kunna bulka på det sätt du önskar. Din ålder, näring och genetik kan också påverka när det gäller muskeluppbyggnad, och det kan påverka hur intensivt du behöver träna för att kunna bygga muskler på det sätt du önskar. Om du inte når de framgångar du önskar bör du rådfråga en personlig tränare som kan hjälpa dig utvärdera hur mycket protein, kalorier och specifika övningar du behöver, och vad som passar din kroppstyp.

Bli en snabb sprint-löpare

Du kanske tror att en viss hastighet är något du föds med, och att det beror på din kroppstyp. Det är bara delvis snabbt. Oavsett vilken kroppstyp du har kan du med största sannolikhet öka hastigheten på flera sätt. Du kan stärka musklerna i benen och kärnan – framför allt de snabba muskelfibrerna som levererar mer kortvarig kraft än långsamma fibrer, och som är nyckeln till hastighet. Du kan även öka flexibiliteten och förbättra hållningen för att springa snabbare.

Steg 1

Värm upp inför varje träningspass. Träna kondition i 5 – 10 minuter, t.ex. på en träningscykel.

Steg 2

Stretcha musklerna dynamiskt efter uppvärmningen för att förbättra din flexibilitet och öka din rörelsevidd. Gör till exempel rumpsparkar, utfall och att svinga benen åt sidan och framåt. Genomför varje stretchning 10 gånger.

Steg 3

Spring med korrekt hållning för att få ut mesta möjliga av dina rörelser. Håll huvudet uppåt och rikta blicken mot målet istället för marken. Spring med en rak hållning, snarare än att luta dig framåt eller bakåt. Använd axlarna för att gunga med armarna. Håll armbågarna böjda i cirka 45 graders vinkel och för armarna rakt fram och tillbaka istället för tvärs över kroppen. Spring så att den ledande foten landar platt, cirka 5 – 10 cm framför höfterna.

Steg 4

Öka styrkan i benen genom att göra back squats med en skivstång över axlarna – se till att låren är parallella med golvet för att arbeta med quadriceps, vader och gluteus – och romerska marklyft för att stärka hamstrings, gluteus och kärnan. Gör 3 – 5 set om 8 – 12 repetitioner av varje övning medan du lyfter 70 % – 80 % av din maxkapacitet, alltså det tyngsta du kan lyfta samtidigt. Gör dessa övningar två eller tre gångar i veckan – men aldrig två dagar i rad – i åtta till tolv veckor. Under nästkommande fyra till åtta veckor kan du göra 3 – 5 set om 3 – 8 repetitioner, men istället lyfta 80 % – 90 % av din maxkapacitet.

Steg 5

Gör plyometriska övningar två eller tre gånger i veckan, samma dagar som du styrketränar. Plyometriska övningar bygger upp den sortens explosiva kraft som du behöver för att skjuta ifrån dig när du springer. Gör tio stycken långa hopp och två till fyra hoppande steg – alltså bara att hoppa på ett ben – i cirka 20 meter per repetition.

Steg 6

Spring i ett spår eller på liknande underlag. Spring korta sträckor och gör t.ex. 10 repetitioner om 10 – 45 meter per session. Spring på cirka 85 % – 90 % av din maxkapacitet. Träna så här en till två gånger i veckan för att stärka de snabba muskelfibrerna.

Steg 7

Spring intervaller i ett spår genom att blanda gång med snabb löpning. Till exempel kan du springa två varv i spåret där du springer på 75 % – 80 % av din maxkapacitet nedåt, och där du går i kurvorna. Eller träna i tre nivåer, där du joggar lätt i 2 – 3 minuter, springer på mediumhastighet i en minut, och sedan springer snabbt – men inte tar ut dig helt – i 30 sekunder. Gör detta 2 – 4 gånger. Du bör kunna föra ett samtal på den första nivån, få ut dig några korta meningar på mediumnivån, men bara få ut ett ord eller två när du rör dig snabbt. Intervallträna en till två gånger i veckan. Intervaller hjälper även till att bygga upp de snabba fibrerna.

Källor

Tags:

Date:

24 december 2023

Up next:

Before:

Reportr