Löpare behöver använda sig av olika sorters träning när de springer. Det är bra att göra samma avstånd på samma tid, men om du vill öka konditionen måste du springa snabbare under längre sträckor. Börja med att lägga till fartträning när du springer som siktar mot att få dig att springa snabbare under längre distans. De här teknikerna gör också att träningen blir roligare och mindre långtråkig, och det gör att sannolikheten ökar att du tar på dig skorna och går ut.

Guide

Steg 1

Starta med intervallträning när du är ute och löptränar. Intervaller är nog den viktigaste av alla fart-träningstekniker. Med intervallträning menas att man springer snabbare under kortare avstånd och sedan joggar lätt för att vila upp sig mellan sprintarna. Det finns tre grundtekniker att testa: ”Växlingar”, där du växlar mellan att spurta 440 meter och jogga 220 meter, och ”Pyramider”, där du ökar både sprint- och vilosträckorna med 220 meter åt gången och sedan avtar tillbaka ner till 220 meter. Till exempel kan du sprinta och vila 220 m, sen 440 m, 660 m, 440 m, och avsluta med 220 m. Med tiden kan du bygga upp dig till att kuta i 1780 meter. Sista intervallträningstekniken kallas ”Stegen”, där du springer snabbare och vilar i ökande eller avtagande mängder. Till exempel kan du kuta i 220 m, sen 440 m, 660 m och 880 m, eller motsatsen, och vila samma sträcklängder. Du kan igen bygga upp dig till 1780 meter.

Steg 2

Använd fartlekar när du tränar. Värm up dig och spring med stadig tempo. Sen springer du i olika snabbare takter i olika långa tider. Välj ett märke längs vägen och spring på tills du når det. För att ta igen dig sakta av till en takt som är två-tredjedels så snabb som när du springer, men som är snabbare än din vilotakt i intervallträningen.

Steg 3

Hitta en backe och spring uppför. Musklerna du använder för att ta dig upp är dem samma du behöver för att springa snabbare. Backträning hjälper också med att öka din steglängd så du blir ännu snabbare. Eventuellt om du har tränat i backarna tillräckligt kommer du att springa flera kilometrar på kortare tid.

Steg 4

Värm upp och spring med lättsam takt i 10 minuter för att förbereda ett tröskelpass. Det här är lättaste sättet att få med fart-träning i din träning eftersom du inte behöver bedöma avstånd. Du måste göra en uthållig insatts för att springa snabbare. Börja spring snabbare till din puls blir 80-85 procent av maxpulsen. Om du inte använder en pulsmätare se till att du springer snabbare än du vanligen gör. Hitta en takt som är svår att hålla vid slutet. Tröskelpass ska vara tuffa men inte omöjliga.

Steg 5

Lägg till ett långdistanspass i ditt träningsschema och spring ett minst varannan vecka. Öka avståndet med 10-20 procent varje gång för att se till att din kropp orkar de längre avstånden. Att springa långa sträckor bygger upp din kondition.

Steg 6

Lyssna till din kropp och ta minst en eller två dagar där du tränar lättare. Det är lika viktigt att du hinner återhämta dig som det är att du är ute och tränar. Spring med ett tempo som verkar för lågt en kort sträcka. Om du känner dig tung i benen låt dem vila och träna inte den dagen.

Källor

• Runner’s World: Speed Dial; Jonathon Carp
• The Running Advisor: Running – Training Techniques and Workout Plans
• Time-To-Run: Six Building Blocks of Distance Running; Dave Spence