Även om du kanske vill börjar springa direkt för att samla på dig en massa kilometer kommer du prestera mycket bättre under ditt träningspass, och minska risken för skador, om du tar dig tid att värma upp ordentligt. En uppvärmning får hjärtat, musklerna och nervsystemet att vara redo för ansträngande aktivitet. Uppvärmningen bör vara dynamisk, vilket innebär att den bör innehålla rörelse snarare än statiska stretchövningar.

Delar i en dynamisk uppvärmning

En dynamisk uppvärmning består av två separata delar: en generell uppvärmning, och sedan specifika dynamiska övningar. En generell uppvärmning ska få igång blodcirkulationen, öka kroppstemperaturen, snabba på andningen, och väcka ditt nervsystem. Den specifika dynamiska träningen innehåller delar som imiterar rörelserna när man springer, och den intensitet kroppen kommer arbeta i när du springer. Det bör ta 15 – 20 minuter att genomföra en full, dynamisk uppvärmning.

Generell uppvärmning

Den generella uppvärmningen varar i cirka 10 minuter. Du bör börja med en låg intensitet och sedan gradvis öka i svårighet i takt med att kroppen blir varmare. Positionera två koner med 20 meters mellanrum. Börja med att gå fram och tillbaka mellan konerna i tre minuter. Att gå är ett skonsamt sätt att väcka kroppen från dess viloläge. Öka farten och jogga framåt och bakåt i fem minuter. Gå sedan sidledes i en minut, och hoppa sedan fram och tillbaka mellan konerna i en minut.

Specifika dynamiska övningar

Den specifika delen av uppvärmningen innebär inte bara rörelser som imiterar löpning, den ska också bygga upp den intensitet du behöver upprätthålla när du springer. Gör två omgångar gående utfall och bakåtutfall mellan konerna. Lägg till två set med höga knän, och försök ”explodera” uppåt så högt som möjligt på varje repetition. Sparka mot rumpan, och fokusera på att böja knäna för att föra hälarna till gluteus vid varje steg. Under de sista tre minuterna kan du spurta 90 meter genom att börja jogga och sedan öka takten till du springer i 75 % av din maxhastighet.

Undvik statisk stretching

Du bör inte göra statiska stretchövningar innan du springer. Statisk stretchning, som en sittande stretchning av hamstring och en stående stretchning av quadriceps, innebär att du hamnar i en position där muskeln sträcks ut, och att du håller den positionen i 20 – 30 sekunder. Statisk stretchning är bra för att öka flexibiliteten, men de påverkar din prestanda dåligt när du ska springa, eftersom de minskar aktiviteten i det neuromuskulära systemet. Statisk stretchning efter en löprunda är däremot bra, eftersom det förhindrar spänning i musklerna och hjälper dig med återhämtningstiden.

Källor

• Runner’s World: Get Ready to Go
• Runner’s World: How and Why You Should Warm Up Before a Run
• Runner’s World: Dynamic Warmup for Runners
• Therapeutic Associates Physical Therapy: General Dynamic Warm-up
• Brian Mac Sports Coach: Conditioning: How Does Static Stretching Affect an Athletes Performance?
• Sports Performance Bulletin: Warming Up: The Dynamic Alternative to Static Stretching