Att springa 5K på under 20 minuter är ett rimligt mål, men du borde bara försöka dig på den om du redan springer regelbundet. Om du inte redan springer kan att springa 3 miles på 20 minuter vara att sikta för högt, och du borde fokusera på att springa ut 5K-loppet först. Om du hela tiden förbättrar din styrka och uthållighet borde du kunna slå 20 minuter på ett 5K, eller cirka 1 miles på 7 minuter på under ett år.
Instruktioner
Steg 1
Spring 3 till 5 miles vid ett lågt tempo två gånger i veckan. Till exempel; gör dina lätta träningspass på måndagar och onsdagar och då får du tisdagar och torsdagar över för att jobba på den tuffare fitnessen. Dina lätta pass borde du springa, men inte så att du är helt slut vid slutet. Tajma dig själv under lätta träningarna och anteckna så att du kan spåra dina förbättringar.
Steg 2
Spring ett 5-mile tempolopp varje tisdag. Ett tempolopp är ett snabbt lopp. Så om du sprang 5 miles på måndag på 50 minuter (10 minuter/mile), borde du försöka springa snabbare än 2 miles på 20 minuter. Värm upp med en lätt joggning i 15 minuter, öka takten till mer än det du är van vid i 20 minuter, och sakta sedan ner igen till din lättsamma takt för en 15-minuters nedvarvning. Detta ökar din kropps laktattröskel, vilket är dina musklers förmåga att använda syre. Under tempoperioden borde du jobba för hårt för att kunna samtala, men inte så hårt att du inte kan ge ett-ords-svar.
Steg 3
Utför 440-meters spurtar på torsdagar. Du borde värma upp och varva ner med ett 2 mile lopp på vardera sidan och göra fyra spurtar den första veckan, sex den andra och så vidare tills du kommer upp i 12 varje träning.
Steg 4
Spring långt varje lördag. Det borde vara mellan 8 och 10 miles och borde vara i samma takt som på måndagar och onsdagar.
Steg 5
Vila eller gör någon annan sorts träning på fredagar och söndagar.
Steg 6
Upprepa den här träningen i flera veckor, och öka gradvis intensiteten i tempoloppen och spurtarna och längden på dina långträningar. Detta gör det lättare för dig att hålla ett högre tempo under din nästa 5K-tävling. När du kan regelbundet springa 5K på under 20 minuter på dina lätta dagar är du redo för din nästa tävling.