Löpning på jämn intensitet under en period av 20 till 60 minuter kan benämnas distanslöpning. Under så långa pass använder kroppen syre för energi och är en bra instegsträning för att förbättra kondition och uthållighet.

Mjölksyretröskel

Under de första minuterna av ett löppass kan en brännande känsla uppstå i benen som därefter gradvis avtar i takt med att distansen ökar. Orsaken är musklernas produktion av mjölksyra, en biprodukt när glykos förbränns under arbete. Om den ackumulerade mjölksyrehalten överstiger kroppens förmåga att forsla bort mjölksyran har en mjölksyreströskel uppnåtts. Som nybörjare når man denna nivå vid en lägre hjärtfrekvens än vad en vältränad person skulle göra. I takt med att konditionen förbättras höjs mjölksyretröskeln. Det är en av anledningarna till att upplevelsen av träning blir lättare vid mer regelbunden träning.

Fysiologisk nivå

Lagen om minskande resultat, som nämns i träningsvetenskapen, beskriver fenomenet av att resultatet av träning avtar över tid. När man börjar träna kan ett pass i jämnt tempo av löpning eller cykling ge stora resultat. I takt med att konditionen förbättras avtar graden av förbättringar. För att nå en hög konditionsnivå behöver träningsmängden öka i takt med att konditionen ökar. Hur god kondition som kan uppnås avgörs av genetik.

Rörelsespecifikt

Att man kan löpträna under en längre period betyder inte att man kan cykla eller simma en lika lång tid. SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) principen innebär att kroppen utvecklar en förhöjd förmåga för den aktivitet den blivit mest tränad för. Med regelbunden löpträning kommer exempelvis hjärnan att utveckla förmågorna i mekanismerna av löpning. Det innebär att kroppen har en förhöjd förmåga att klara ansträngningen vid löpning, men inte nödvändigtvis vid andra aeroba aktiviteter som exempelvis cykling.. En studie som publicerades 1990 i ’International Journal of Sports Medicine’ visade att cyklister som utförde ett löptest inte visade några förbättringar i mjölksyrenivåer medan löpare visade en förbättring på 58,5 procent i samma test.

Fettförbränning

Fettsyror är den främsta komponenten av triglyceriderna som lagras i kroppens fettceller. Fettförbränningen avgörs av hjärtfrekvensen och mängden syre i blodet. Vid träning i jämnt tempo, ungefär 55 procent av maximal puls, utgör fett cirka 50 procent av energitillförseln. Vid högintensiva korta övningar förbränns däremot nästan inget fett. En kortare löprunda i jämnt tempo ökar därmed fettförbränningen mer än ett tungt styrkepass under 15 minuter.

Källor

• University of New Mexico: Lactate Threshold Training
• International Journal of Sports Medicine: Effects of Training Specificity on the Lactate Threshold and VO2 Peak
• Better Movement: The SAID Principle
• Advances in Experimental Medicine and Biology: Fat Metabolism in Exercise
• Human Kinetics: Training Principles to Improve Athletic Performance
• University of New Mexico: Fat Facts
• ExRx.net: Substrate Utilization