Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är en form av intervallträning som ger maximal träningseffekt på så kort tid som möjligt. Metoden är användbar när man har begränsad tid. HIIT är också en bra träningsmetod för viktnedgång. Träningen kan utföras på 20 minuter med en ordentlig uppvärmning före samt nedtrappning och avslappning efter. HIIT innebär korta intensiva träningsintervaller följt av vila. Mönstret upprepas tills passet är avslutat.

Guide

Steg 1

Värm upp ordentligt i minst tio minuter. Börja med promenad och öka succesivt farten samt jogga i lätt till medelsnabbt tempo. Håll ett lugnt tempo under uppvärmningen. Målet är att ha en varm muskulatur och en aktiverad hjärtfrekvens som är redo för den kommande träningen.

Steg 2

Öka farten på löpband för att påbörja den första intervallen. Beroende på konditionsnivå kan farten vara snabb gång, löpning eller sprint. Farten bör vara så hög att du inte kan hålla den allt för länge. Försök hålla farten i en minut, går inte det, håll farten så länge du kan.

Steg 3

Sakta ner till samma fart som under uppvärmningen. Vila under en minut. Den kan förlängas baserat på kondition, men bör hållas lika länge som den intensiva intervallen.

Steg 4

Öka farten igen och påbörja nästa intervall. Håll farten lika länge som den föregående intensiva intervallen.

Steg 5

Sakta återigen ner och påbörja vila lika länge som tidigare. Mönstret upprepas i 20 minuter. I takt med att konditionen förbättras kan passet förlängas.

Steg 6

Trappa ner i tio minuter för att sänka hjärtfrekvensen och undvika blodcirkulationsproblem. Återställ vätskebalansen med att dricka mycket vatten.

Tips & varningar

HIIT är ett högintensivt träningsprogram och nybörjare bör hålla sig till en måttlig ansträngning i början för att gradvis öka ansträngningen i takt med att konditionen förbättras.

HIIT träning bör ofta anpassas för att undvika en ensidig ansträngning och riskera att plana ut i utvecklingen. Intervallerna kan förlängas och viloperioderna förkortas eller så kan passet förlängas i sin helhet. Utför träningen i andra discipliner som exempelvis cykling, elliptisk träning eller löpband.

Träningstypen bör göras med 24 till 48 timmars vila mellan passen.

Börja med två pass i veckan och lägg till ytterligare ett när du känner dig redo för den extra ansträngningen.

HIIT träning riktar sig till vältränade personer. Om du har´haft ett längre uppehåll bör träningen vara måttlig under fyra till sex veckor för att förbereda kroppen för ansträngningen vid HIIT.

HIIT kan vara kontraproduktivt för personer med kända hälsoproblem. Sök råd från läkare innan träningen påbörjas.

Intervallträning sliter på utrustningen. Ta för vana att byta ut löparskor efter cirka 50 mil eller efter sex månaders träning.

Källor

• IntervalTraining.net: What is High Intensity Interval Training?
• Science Daily: High-Intensity Interval Training is Time-Efficient and Effective, Study Suggests
• Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism: High-Intensity Aerobic Interval Training Increases Fat and Carbohydrate Metabolic Capacities in Human Skeletal Muscle
• Journal of Applied Physiology: Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans
• CriticalBench.com: HIIT Your Cardio Hard