Både nya och erfarna löpare kan uppleva att de får tunga ben någon gång under sin träning. Om detta händer dig så skall du inte bli orolig. Genom att följa några enkla steg så kan du återhämta din från något som oftast kallas för ”döda ben” i löparkretsen eller ”tunga ben syndromet”. Tillståndet varierar i intensitet från vanlig utmattning i benen, till extrem tunghet som kan tvinga dig till att sluta. Löpare kan uppleva tunga ben under korta joggingsessioner, långa träningssessioner eller under lopp, oavsett distans. Underliggande problem som kan orsaka utmattning i benen inkluderar en brist på uthållighet eller styrka, överträning, mineralbrist, vätskebrist eller mjölksyra.
Guide
Steg 1
Lär dig att vila innan du börjar träna seriöst. Schemalagda vilodagar är viktiga för varje löpares prestationer. Löpning är krävande både fysiskt och psykiskt, vilket lockar till sig många olika träningsentusiaster. Det är även anpassningsbart till olika konditionsnivåer och träningsmål, väldigt lättillgängligt och belönande. Tyvärr vet inte alla löpare hur man skall träna, tanka eller känna igen kroppens signaler att det är dags att vila. Vila hjälper dig att undvika överträning som skada, minskad motivation och sömnlöshet. Detta steg gäller vare sig du är en nybörjare eller professionell atlet; alla löpare behöver tid att återhämta sig från sitt hårda arbete.
Steg 2
Var principfast när du tränar och öka sträckan långsamt. Nybörjare behöver tid och konsekvent träning för att bygga tillräckligt med muskler, och är därför benägna att få tunga ben när de först börjar. För att undvika tunga ben, testa följande 10-procents regel: Öka din veckoliga sträcka med max 10 procent jämfört med förra veckans. Om du följer denna tumregel så bör dina ben ha tillräckligt med tid att anpassa sig till denna sport som utsätter din kropp för otaliga stötar. Faktum är att du kan öka med mindre än 10 procent per vecka, och fortfarande få positiva resultat. Var uppmärksam på din kropps signaler och vila när det behövs. Även tävlande som återvänt från lågsäsongen behöver återvända till att springa långsamt för att undvika tunga ben och skador.
Steg 3
Stretcha efter löpningen och använd is för att minska inflammationen. Det finns en stor oenighet bland vårdpersonal ifall stretching innan träning är gynnsamt. Att stretcha efter uppmuntras dock. Applicera is i ungefär sju minuter på ömma, tunga ben. Du kan göra detta både direkt efter träning och på vilodagar för att hjälpa till att motarbeta inflammation och snabba på återhämtningen. Att höja benen mot en vägg är också till fördel.
Steg 4
Drick och ät tillräckligt för att motverka döda ben. Lågt blodsocker, vätskebrist och barskrapat förråd på elektrolyter är troligtvis de vanligast förekommande orsakerna för tunga ben. Om dina ben börjar kännas tunga medan du springer, testa spring-gå-spring metoden, eller så kan du till och med gå resten av rutten. Efteråt bör du få in dig massor med vätska, inklusive elektrolyter.
Speciellt långdistanslöpare kan uppleva att de har för lite med glykogen om de inte har tillräckligt med bränsle. När detta inträffar så rasar blodsockret, och löparens ben börjar kännas tunga. Varje gång som en löpare når sin anaerobiska kapacitet så börjar mjölksyra att ackumuleras i musklerna, vilket orsakar tunga ben.
Brist på mineraler är oftast en bidragande faktor till tunga ben under löpning, likväl ett bidrag till muskelspasmer. Elektrolyter som hjälper musklerna att återhämta sig inkluderar kalcium, magnesium, kalium och natrium. Kolla näringsinnehållet på produkter som innehåller elektrolyter, då många är fyllda med socker.
Steg 5
Hitta en löpargrupp eller en personlig tränare för att hålla dig motiverad. Det finns inget bättre än en löpargrupp om du behöver en anledning till att fortsätta springa. Och när löpare samlas, så brukar de ha väldigt roligt tillsammans. De tycker också om att stödja varandra; det är som om de fäster sig vid varandra genom att dela en erfarenhet, en som många gånger är smärtsam. Gå online eller kontakta din lokala löparaffär och lär känna dina löparkamrater.
En annan valmöjlighet är att skaffa en certifierad tränare som kan hjälpa dig med att uppnå ditt mål på ett säkert sätt, vare sig det är dina första 5 km, ett ultramaraton, eller en enkel plan att hålla dig i form. Kolla också online efter träningsplaneringar, men gör det med försiktighet. Det finns många planeringar som skyltar med ”kom i form snabbt”, men de kan leda till tunga ben och skador.