Reportr

▷ Oberoende rapportering

3-veckorsutmaning: Effekterna av 21 dagars jogging

reportrutangrans

Joggningens berömda popularitet som en form av kardiovaskulär träning är befogad. Den bränner så mycket som 1 000 kalorier per timma, tonar de nedre lemmarna och kan förvandla en slapp, kardiovaskulär motor till kroppens motsvarighet till en Ferrari. Det tar dock tid innan de förändringar som jogging medför att visa sig. Men inte särskilt lång tid – att jogga i så lite som 21 dagar producerar märkbara förändringar.

Vad joggning gör

När du tar dig an ett joggningsprogram så går din kropp igenom flera koordinerade, fysiologiska förändringar. Beroende på hur mycket du joggar så kan du förvänta dig att börja gå ner i vikt direkt, då joggning bränner cirka 100 kalorier per 2 km. Ditt blodtryck vid vila kommer att sänkas tack vare den förbättrade arteriella elasticiteten. Din hjärtmuskel kommer att växa sig starkare, och kommer att tillåta hjärtat att pumpa mer blod vid varje slag både när du joggar och vilar, och sänker därmed din hjärtpuls vid vilande. Du kommer troligen också att uppleva en viss nivå av eufori, som följer de stora utlösningarna av endorfin som är så karakteristiska för de som nyss har påbörjat aerobisk träning.

Omedelbara effekter på musklerna

Om du går ifrån ingen aktivitet till en viss mängd joggning – till och med 10 eller 15 minuter per dag – så kommer du troligtvist att känna av åtminstone lite muskelvärk ungefär 24 timmar efter din första joggning. När muskler som inte är vana vid varken aktivitet eller påfrestning plötsligt utsätts för båda två, så blir resultatet nerbrytningen av muskelceller samt inflammatoriska processer och smärta. Denna värk kallas för fördröjd träningsvärk. Enligt Competitor Running så är det viktigt att öka längden och intensiteten på dina träningspass sakta så att du kan minimera, om inte eliminera, denna tidiga bieffekt till träning. När de 21 dagarna har gått så borde den fördröjda träningsvärken minskat nämnbart, eller försvunnit helt och hållet.

Påverkan på metabolismen

När du påbörjar en joggningsrutin så visar sig vissa förändringar i hur du metaboliserar de nyckelsubstanser som är involverade i aerobisk träning i stort sett omedelbart. En studie, publicerad i februari 1992 i ”Journal of Applied Physiology”, demonstrerade att tidigare stillasittande individer som använde en träningscykel i två timmar per dag, vid måttlig intensitet, visade på mindre bränsleanvändning vid samma belastning redan inom en vecka, vilket ledde till en mindre produktion av mjölksyra. Med tanke på överlappningen mellan joggning och cykling, så kan man förvänta sig att så snart som ens tre veckor av joggning är över, så kommer man redan att vara mycket mer effektiv på att använda ens muskelglykogen, och kommer att generera betydligt mindre laktat vid samma intensitetsnivå.

Cellulära förändringar

Många av de förändringar som sker när du börjar jogga kan du se – viktminskning och fastare muskler, till exempel. Men förbättrad hälsa sker på en cellulär nivå. Inuti dina muskelceller finns mitokondrier, där processer som fettsyreoxidation och kolhydratmetabolism sker. När du påbörjar ett joggningsprogram så börjar tätheten av mitokondrier genast att öka. Enligt Gatorade Science Sports Institute så når den här tätheten sin topp efter ungefär 28 till 35 dagars träning. Efter att du har joggat i 21 dagar så har den mitokondriska tätheten i dina muskelceller redan ökat med cirka 60 till 75 procent av det maximala antalet som det kan öka till.

Källor

Tags:

Date:

Up next:

Before: