Styrketräning för sprinters och medelavståndslöpare är svårt. En löpare behöver kraft för att starta loppet och få upp en hög stadig fart, och tillräcklig muskeluthållighet för att hålla farten genom loppet. Men många styrketräningsövningar ökar muskelmassan, vilket går emot hastigheten och gör det svårt att vinna loppet. Det finns några styrkeövningar som, om de utförs på rätt sätt, kan hjälpa en 400m-löpare tävla.

Styrketräning för löpare

En del av styrketräningen som både spurta och avståndslöpare måste fokusera på är tillväxten av snabba musklerna och muskeluthålligheten. För att göra detta använd set på 10 eller 15 upprepningar, men en vikttyngd som inte anstränger musklerna allt för mycket. Lätta vikter till ett medelantal upprepningar och set går bra ihop med kroppstyngdsövningar och med ditt löpprogram. Styrketräna två eller tre gånger i veckan med en helkroppsrutin som tränar både under- och överkroppen i samma pass.

Överkroppsövningar

Överkroppen är inte största fokusen när de flesta löparna tränar, och all styrketräning borde fokusera på armar, skuldror och kroppskärnan för rörlighet och stabilitet. Stående militär pressningar och en nedtyngd skivstång ökar flexibilitet och utvecklar uthålligheten i deltamusklerna, triceps och trapeziusmusklerna. Träna biceps med hantlar stående, och växla mellan armarna för att också träna rygg-, mag- och underkroppsmusklerna när du håller balansen. Gör ryggsträckningar med vikter på en bänk och med en skivstång för att utveckla din kroppskärnsstyrka.

Underkroppsövningar

En löpares styrketräningsprogram kommer fokusera mest på underkroppen där kraft och uthållighet behövs för att håla farten. Istället för att göra isolerade övningar som tränar en viss muskel med en begränsad ledrörlighet, välj övningar som kombinerar muskelgrupper för att öka ledrörligheten och vidgar rörelsefriheten för dina ben. För underkroppsträning välj övningar som utförs med en hållning som liknar din hållning då du löper. Att tyngdlyfta och bakknäböja är perfekta för den här övningen, men var försiktig med hur tunga vikter du använder i övningarna. Lyft mindre är din kroppsvikt för att undvika att du får för mycket muskeltillväxt.

Att tänka på

Styrketräning för en 400m-löpare borde vara ett tillägg, inte fokusen i din träning. Begränsa din styrketräning till inte mer än tre dagar i veckan, två dagar föreslås av många tränare. Planera att ta en eller två vilodagar mellan styrketräningspass och på vilodagarna begränsa dig till konditionsträning och löpning. Undvik att överanstränga dig, vilket kan ge sämre prestation och skaderisk.

Källor

• ExRx: Exercise Directory
• Ace Fitness: Track and Field Inspired Workouts
• Running Anatomy; Joe Puleo and Dr. Patrick Milroy