Förutom att hoppa på ett löpband och springa i toppfart tills du kollapsar kan du bara uppskatta din maxpuls med en ekvation baserad på din ålder. Förslaget på din maxhjärtfrekvens är en bästa gissning på hur många gånger ditt hjärta kan slå per minut när du tränar hårt. Den mesta av löpningen och andra övningar görs vid en submaximal nivå; men att ha en idé om din potentiella hjärtfrekvens kan hjälpa dig träna vid en intensitet som är mest effektiv för din kropp.

Maxpulsuträkningen

Steg 1

Skriv in din ålder i formeln. Det finns fler än en formel för att uppskatta din maxhjärtfrekvens, men Tanaka, Monahan och Seals formeln är den mest pålitliga, med en felmarginal på 7 slag i minuten. Formeln är 208 – (0.7 x åldern) = maxhjärtfrekvens (MHR). Om du är 30 år gammal ser din ekvation ut som 208 – (0.7 x 30) = MHR.

Steg 2

Räkna ut din maxpuls. När du har ekvationen framställd, ta fram miniräknaren och räkna ut ditt svar. Som ett exempel på uträkningen är 0.7 gånger 30 lika med 21. Subtrahera detta nummer från 208, och du får en maxhjärtfrekvens på 187. Så uppskattade maxpulsen för en 30-åring är 187 slag per minut.

Steg 3

Hitta maxhjärtfrekvensens möjliga omfång. Eftersom Tanaka, Monahan och Seals formeln är en uppskattning på maxhjärtfrekvensen, måste du tänka på den potentiella felmarginalen. Med en felmarginal på 7 slag i minuten, är maxpulsen faktiskt mellan 7 slag mer eller mindre per minut än det uträknade värdet. För ett uträknat värde för maxpuls på 187, är omfånget mellan 180 och 194 slag per minut.

Tips och varningar

Du kan använda din uppskattade maxpuls för att hitta den optimala träningsintensiteten. För dem flesta människor är 50 till 70 procent av deras maxhjärtfrekvens medelintensitet, medan 70 till 85 procent är hög intensitet enligt American College of Sports Medicine. Om du vill träna vid en hög intensitet, multiplicera MHR x 0.7 och MHR x 0.85. För en 30-åring blir detta 131 till 159 slag per minut under träningen.

Källor

• ACE Personal Trainer Manual: American Council on Exercise
• ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription: American College of Sports Medicine