Reportr

▷ Oberoende rapportering

Hur man slappnar av i axlarna när man springer [Guide för löpare]

reportrutangrans

När du springer hårt spänner sig naturligt dina axlar – och ju snabbare du springer, ju mer kommer dina axlar spänna sig. En del av spänningen är biomekanisk nödvändig – men för mycket kan hindra dig från att andas, och att svinga armarna kan leda till muskelkramp. Din löpningseffektivitet är direkt relaterat till din kropps förmåga att spänna sig och slappna av; du kan öka din fart genom att helt enkelt slappna av i axlarna.

Guide

Steg 1

Kolla att din kroppshållning är korrekt. Ditt axelområde inkluderar fram- och bakbröstmusklerna och musklerna mellan revbenen. Alla krävs för god hållning och andning, men en hopsjunken hållning är vanlig, speciellt med dagens datoranvändning. En hopsjunken hållning visar på obalanserad axelspändhet som kan försvåra andningen. När du springer snabbt dra kontinuerligt bak axlarna genom att drar skulderbladen mot varandra; det slappnar av musklerna i bröstkorgens framsida och ger lungorna mera plats. Ryck också på axlarna medan du springer. Rycken är hyperspännande rörelser som ofta tar bort all spänning i axlarna.

Steg 2

Slappna av i munnen och käken. Om du spänner käken kan det visa på spänning i hela överkroppen och nacken. Att slappna av i käken kan minska spänningen i dina axlar och förbättra andningen under snabba träningar. Din käkmuskel är en av starkaste musklerna i kroppen och styrkan i den är direkt relaterad till styrkan i armarna och benen, enligt European Journal of Oral Sciences. Så om du biter ned med käken ökar du inte bara allmänna spänningen, men slösar också energi som skulle gå till bättre användning i armarna och benen. Du kan hålla munnen stängd; fokusera bara på att slappna av i intilliggande musklerna.

Steg 3

Minska hand- och armspändheten. Skaka ut händerna och släpp armarna så dem hänger löst vid sidorna när du springer. När du springer snabbt kan din axelspändhet minska effektiviteten av armsvingarna. Dina överarmar har naturligt tillräckligt med spänning för att motverka benens moment; det är så du håller dig balanserad och upprätt. Men om dina händer hela tiden är knutna i nävar och dina biceps och triceps är för spända kommer din armbåge låsas fast i en position och dina armar kommer bli trötta. Det ökar känslan av att vara trött i hela kroppen.

Steg 4

Andas från magen. Att andas från magen minskar axelspändhet. Tricket, förklarar Peak Performance, är att föreställa dig att luften du andas in faller djupt ner i magen. Det förbättrar din diafragmas naturliga uppåt och neråt rörelser. Fastän din mage inte hjälper att växla syre mot koldioxid, slappnar den djupa andningen av dig kring axlarna, vilket låter musklerna i bröstkorgen sträcka sig helt för att lungorna ska få största kapacitet. Att andas från magen lugnar kroppen, så även om du springer i högre tempo kommer din andning att vara mer avslappnad, och din syreförbrukning kommer förbättras och göra din löpning mer effektiv.

Källor

Tags:

Date:

Up next:

Before: