Motion och kost är de två viktiga strategierna som rekommenderas för hälsosam viktkontroll. Att träna varje dag ger dig dock ingen ursäkt att äta så mycket eller vad du vill. Kontrollerade portioner och att välja hälsosamma livsmedel är fortfarande viktiga strategier för att främja god hälsa och en optimal vikt, oavsett hur ofta du går till gymmet. Om du finner att din aptit ökar eller att din viljestyrka veknar när du motionerar regelbundet, är du inte ensam. Motion påverkar dina matvanor – både fysiologiskt och mentalt.

Hormoner

Daglig motion kan öka dina nivåer av aptitstimulerande hormoner. En studie i ”American Journal of Physiology” 2009 fann att när stillasittande kvinnor la till träning i deras rutin, upplevde de förändringar i sina energireglerande hormoner som stimulerade dem att ta in ett större antal kalorier. En annan studie, publicerad i ”Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” 2005 fann att kvinnor som tränade i ett år och förlorade mer än 1 kilo upplevde en ökning av deras nivåer av ghrelin till 18 procent, ett hormon som stimulerar aptiten.

Berättigande

En daglig omgång av motion kan få dig att tro att du har förtjänat rätten att ta in fler kalorier. Efter en timslång cyklingsklass inomhus som lämnar dig täckt av svett och andfådd, känner du att du förtjänar pommes frites eller en munk. Även om du är återhållsam när det gäller skräpmat, kan ditt dagliga träningspass få dig att känna att du har rätt till en andra portion till middag eller ett stort mellanmål efter träningen. Ett sätt att lösa det är att äta och dricka energi som mättar bra, så som proteinpulver, kyckling och äggvitor.

Överkompensation

Du kanske tror att du har kontroll på ditt matintag, men motion kan skeva din uppfattning om ditt kaloribehov. Människor överskattar konsekvent hur många kalorier de bränner under ett träningspass och underskattar hur många kalorier de tar in. En studie publicerad i ”Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” under 2010 föreslog att normalviktiga individer överskattar sin energiförbrukning under träning med upp till 3-4 gånger. Studiedeltagarna tog också konsekvent in ett större antal kalorier än de brände under sin träning när det gavs tillåtelse att äta så mycket de ville efter sessionen.

Individuella reaktioner

Hur mycket din aptit och sensorer för belöning påverkas av motion beror på din egen kemi och ditt kön. En artikel publicerad av ”Proceedings of the Nutrition Society” 2003 konstaterade att människor kan delas in i ”kompenserade” och ”icke kompenserade” grupper när det gäller kaloriintag och motion. De exakta orsakerna till varför vissa människor har förändrade matvanor i reaktion till att träna är inte helt klarlagt. Kvinnor verkar vara mer känsliga för att öka deras energiintag som svar på motion, vilket föreslagits av 2009 ”American Journal of Physiology” studie. Manliga deltagare i studien upplevde inte samma förändringar i sina energireglerande hormoner när de var i energibalans, vilket innebär att de konsumerade och brände lika många kalorier.

Träningsintensitet

Om din dagliga motion består av en lätt promenad i 30 minuter, kan du inte uppleva stor effekt på din aptit. Men om du tränar för ett maraton eller går till gymmet flera timmar åt gången – kan aptiten öka. Men om du tränar intensivt varje dag under flera veckor eller månader och misslyckas med att ta vilodagar, kan du förlora din aptit på grund av överträning syndrom.

Källor

• American Journal of Physiology: Effects of Exercise on Energy-Regulating Hormones and Appetite in Men and Women
• Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism: Human Plasma Ghrelin Levels Increase During a One-Year Exercise Program
• Body Recomposition: Normal Weight Men and Women Overestimate Energy Expenditure – Research Review
• Proceedings of the Nutrition Society: Cross Talk Between Physical Activity and Appetite Control: Does Physical Activity Stimulate Appetite?
• Running Times: Ask the Coaches: Overtraining Syndrome