Mjölk är en hälsosam källa till kalcium, protein och kolhydrater, men om du inte ger dig själv tillräckligt med tid för att smälta den kan den leda till negativa effekter under ditt träningspass. Huruvida du blir sjuk av att dricka mjölk innan träning beror på dina personliga drag, hur mycket du dricker, när du dricker, och vilken typ av träning du utövar.

Laktosintolerans

Färre än 40 % av befolkningen tål laktos, mjölkens primära sockerkälla, på ett sätt som inte lämnar några bieffekter i matsmältningen, rapporterade USA Today 2009. Symtom som diarré, illamående, gaser och svullnad drabbar de mest känsliga som lider av laktosintolerans. Vissa personer med laktoskänslighet kan ändå tåla en liten mängd mjölk. Om du dricker mjölk för nära ett hårt träningspass, där blodet pumpar till dina lemmar, för att hjälpa musklerna och komma bort från ditt matsmältningsproblem, kan du uppleva obehag. Även om du tålde mjölk innan träningspass i din ungdom kan denna förmåga försvinna med åldern.

Timing

Chris Carmichael, uthållighetscoach och författare till Food for Fitness skriver att en stor måltid 3 – 4 timmar innan ett träningspass ger tillräckligt med tid för matsmältning. Om du vill försäkra dig om att mjölk inte gör dig sjuk under träningen bör du planera in ditt sista glas minst tre timmar innan passet. Om ditt träningspass bara är 1 – 2 timmar bort kan ett mindre mellanmål passa bättre. Du kan ha lite mjölk i detta mellanmål, men kombinera det med kolhydratrik mat som en banan, en portion flingor med lågt fettinnehåll, eller en skiva bananbröd för att få optimalt med energi, säger Carmichael. Att dricka ett stort glas mjölk med 4 dl kanske är mer än kroppen kan klara av. Om du ändå väljer att dricka mjölk innan du tränar bör du dricka den minst 30 minuter innan passet.

Träningsformer

Om du ska ge dig ut på en promenad i låg intensitet kommer ett glas mjölk innan promenaden förmodligen inte att göra dig sjuk. Att dricka mjölk innan en lång löptur, en intervallrutin, yoga, eller tung tyngdlyftning kan dock göra dig sjuk. I slutändan måste du lära dig hur din kropp fungerar och vad du kan tolerera innan du tränar på det här sättet. Om mjölk inte fungerar kan du testa en bagel med lite jordnötssmör, en skål yoghurt med bär, eller en sportdryck som tagits fram för att smältas enkelt.

När man bör dricka mjölk

Mjölk som en återhämtningsdryck kan hjälpa dig förbättra kroppens sammansättning och återhämta snabbare. År 2012 rapporterade Medicine and Sport Science att kvinnor som drack mjölk eller vassleprotein demonstrerade en ökning av smala muskler och minskning av kroppsfett när det kombinerades med mjölk efter träningen. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2006 visade att mjölk efter motståndsträning gav musklerna de aminosyror de behöver för att återhämta sig och bli starkare. Mjölk efter träningen är också bra för uthålliga idrottare, som distanslöpare och cyklister. År 2012 publicerade Medicine and Sport Science en rapport från forskare på Central Washington University, där de kommit fram till att chokladmjölk ger en perfekt 4:1-ratio kolhydrater/protein för att främja energi, eller glykogen, ersätta, och främja muskelreparation.

Källor

• USA Today: Sixty Percent of Adults Can’t Digest Milk
• National Digestive Diseases Information Clearinghouse: Lactose Intolerance
• WebMD: Pre-Workout Snacks
• Medicine and Sport Science: Impact of Milk Consumption and Resistance Training on Body Composition of Female Athletes
• Food for Fitness; Chris Carmichael
• Medicine and Sport Science: Chocolate Milk: A Post-Exercise Recovery Beverage for Endurance Sports
• Medicine and Science in Sports and Exercise: Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis Following Resistance Exercise