Amerikansk fotboll är en mycket intensive sport. En match innehåller mycket spring, hopp, jogging, ändring av positioner, och tacklingar. Dessutom är din kropp ständigt nedtyngd av utrustning. Om matchen spelas utomhus behöver du även tänka på andra faktorer, som vind, regn, snö och extrema temperaturer. En uniform kan helt plötsligt vara täckt av svett, vatten, lera och snö. Då blir det ännu svårare att springa.

Guide

Steg 1

Ge kroppen motstånd. För att vänja dig vid utrustningens extra vikt kan du gå en hel dag med extra motstånd. Bär ankelvikter, ett gravitationsbälte, en väst med tyngder, eller en kombination av alla tre. Det finns även något som heter ”styrkedräkt”, som är en väst och ett par byxor.

Steg 2

Öva på spurter. Man behöver ofta spurta i amerikansk fotboll. Öva spurter medan du bär västen eller byxorna med vikter för extra motstånd. Värm upp i 5 – 10 minuter och gör sedan en serie spurter, med viloperioder mellan dem. Behandla dem på samma sätt som du gör repetitioner när du tränar styrka. Ett lätt sätt att göra det på är att fördubbla viloperioderna. Till exempel kan du spurta i 30 sekunder och vila i 60 sekunder.

Steg 3

Gör plyometriska övningar med vikter. Plyometriska övningar innebär snabba, explosiva rörelser. Gör övningar som box jumps, att hoppa i trappor, att hoppa på ett ben, och burpees. För att göra en burpee ska du inta en squatposition, placera händerna på golvet, sparka benen bakåt, gå ner i en armhävning, och sedan hoppa framåt med fötterna. Gör sedan ett explosivt squathopp medan du sträcker armarna högt upp i luften, som om du gör en segergest.

Steg 4

Öka din kapacitet. Eftersom matcherna är långa behöver du ha en god aerobisk kapacitet. Utför längre perioder av aerobisk träning, som jogging, cykling, att gå i trappor, rodd eller hopprep. Att hoppa hopprep kan stärka vaderna, vilket kommer hjälpa dig hoppa bättre.

Steg 5

Spring mellan två punkter. Du behöver göra detta på en fotbollsplan. Börja vid mållinjen, spring till nästa linje, rör marken, och spring sedan tillbaka. Fortsätt springa fram och tillbaka i några repetitioner, och vila sedan. För att få lite variation kan du springa baklänges, eftersom amerikansk fotboll innehåller en hel del bakåtrörelser.

Steg 6

Öva “suicides”, en övning som liknar de korta springpassen, men de varar lite längre. Börja vid mållinjen, spring till nästa linje, rör marken, och spring sedan tillbaka. Rör mållinjen, spring till en linje längre bort och kom tillbaka. Fortsätt springa fram och tillbaka tills du nått den linje som är längst bort. Försök att öka distansen så att du så småningom kan springa över hela planen.

Steg 7

Vila ordentligt. Det är mycket viktigt att kroppen får återhämta sig ordentligt för att den ska kunna prestera optimalt, särskilt när du tränar intensivt. Det är nämligen då som din kropp återhämtar sig och blir stark. Enligt Centers for Disease Control bör ungdomar och vuxna få 7 – 9 timmars sömn varje natt.

Steg 8

Få i dig tillräckligt med vätska. Så fort du tränar intensivt, särskilt i värmen, så måste du dricka ordentligt. Detta inkluderar både matcher, övningar och andra träningspass. Enligt Gatorade Sports Science Institute är intensiv fysisk aktivitet i en varm miljö en av de största ansträngningarna man kan utsätta kroppen för. Det kan leda till svimningar, värmeslag och utmattning.

Tips & Varningar

Bär vikter hela tiden. Se bara till att du kan prestera optimalt under dina träningspass, och att du kan röra dig fritt. Du kan behöva minska bördan.

Källor

• Buy a strength suit at Hoop Skills
• Preventing Dehydration: Sports Drinks or Water