Att använda ankelvikter för styrkeövningar, såsom benlyft eller curls kan bidra till att träna låren. Detta enkla fitnessverktyg kan variera i vikt mellan 1 och 10 kilo och är vanligtvis fastspänt runt anklarna med kardborreband. Många fotvikter har fickor för enskilda vikter, vilket gör att du successivt kan lägga på vikt när du blir starkare. Eftersom användningen av ankelvikter för svängande benrörelser, promenader eller jogging kan innebära risker för dina leder och ligament, är korrekt teknik nyckeln när du använder ankelvikter för lårträning.
Inre och yttre lårmuskler
När du gör övningar på golvet, såsom benlyft för de inre och yttre lårmusklerna, kan fotledsvikter lägga på motstånd på ett säkert sätt. Välj en vikt som ger ett visst motstånd, men inte så mycket att du kämpar för att utföra rörelserna eller inte kan hålla god form. Börja med benlyft åt sidan genom att ligga på höger sida med ryggen mot en vägg och en fotledsvikt på vänster ben. Använd väggen för att hjälpa dig att behålla rätt ryggradsinriktning. Sträck ut din högra arm, och placera den under huvudet med handflatan uppåt. Böj höger ben ca 45 grader och sträck ut vänster ben 12 cm framför dig. Håll din vänstra fot böjd, och höj den till höftnivå. Andas ut och lyft upp vänster ben ytterligare 15-25 cm. Andas in och för tillbaka benet till höfthöjd. Utför 10 till 20 reps och upprepa sedan övningen med höger ben. Undvik att lägga ner benet som jobbar på golvet under övningen.
Främre och bakre
Ankelvikter kan användas vid benspark för att stärka de främre lårmusklerna, eller quadriceps, liksom omvända benspark, kickbacks och curls för baksida lår eller hamstrings. Börja till exempel en omvänd benspark genom att fästa fotledsvikter på dina anklar och ligg med ansiktet nedåt på en bänk. Placera dina höfter vid kanten av bänken, håll sidorna av bänken precis ovanför huvudet. Sträck ut benen bakom dig med knäna mjuka och tårna som vidrör marken. Dina ben ska vinklas ned i ungefär 45-graders vinkel. Andas ut och lyft sakta benen tills låren är parallella med bänken. Håll toppositionen för en sekund, andas in och sänk sedan dina ben tills tårna nästan vidrör marken. Håll ihop benen och låt tårna peka rakt under hela övningen. Utför sex till 10 reps.
Promenera med vikter
Promenad i rask takt med ankelvikter kan ge en intensiv och skonsam kardio- samt benträning. Kaloriförbränningen kan vara lika hög som under löpning, enligt ”Essentials of excercise psychology” av William D. McArdle. För att kombinera aerob träning i tävlingsgång med styrketräning för benen och höfterna, använder den Olympiska tävlingsgångaren Ron Laird fotvikter och hantlar en gång i veckan. Tävlingsgångare använder en speciell teknik där det främre benet är rakt när det träffar marken och benen aldrig verkar bryta kontakten med marken. Ankelvikter hjälper dig att bygga lårstyrka för att lyfta ditt bakre ben från marken och föra det framåt, säger Laird i sin bok, ”Fast Walking.”
Säkerhetsbekymmer
Ankelvikter kan öka effekten av belastningen på dina leder och din bindväv. Ju tyngre vikt, desto mer risk är det att du orsakar skador på ligament, dislokationer och stukningar. Om du springer, gå eller svingar dina ben, kan fotledsvikterna ändra hur du rör dig, kompromissa med tekniken och minska flexibiliteten i anklarna.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.