Hantlar är mångsidiga, billiga fria vikter som kan användas hemma eller på gymmet. Eftersom de är fria från maskiner, kan hantlarna användas vid stationära och mobila övningar och kan hjälpa dig att träna din överkropp, underkropp och mage. Med ett par 20 kiloshantlar, kan du utföra övningar för att hjälpa dig att bygga muskler, bränna kalorier och öka din allmänna hälsa.

Överkroppen

Med ett par 20-kiloshantlar, kan du utmana musklerna i överkroppen, inklusive dem i rygg, axlar, biceps, triceps och bröst. Beroende på din styrka, kan du använda en hantel eller två för din träning. Använd två stycken för sittande axelpressar, bicepscurls, bänkpress, hammarecurls och triceps kickbacks. Använd en enda hantel för overhead triceps extensions, koncentrerade bicepscurls och hantelrodd.

Benpass

Med 20-kiloshantlar, kan du träna de viktigaste muskelgrupperna i benen: dina quadriceps, hamstrings och vader. Placera vikter på dina axlar för variationer på vanliga knäböj såsom bredbenta, sumo och splitsquats eller håll en enda vikt på bröstet för gobletknäböj. Träna hela underkroppen med utfall när du går och hantel step-ups, och träna dina hamstrings med rumänska marklyft. För vaderna, placera hantlar på dina axlar för stående vadpress.

Magövningar

Många magövningar utförs utan vikt, men du kan använda 20-kiloshantlar för att utmana dina övre och nedre magmuskler samt de sneda. Gör viktade crunches för dina övre magmuskler genom att hålla båda ändarna av en hantel över huvudet under lyftet. Placera en vikt mellan fötterna för att liggande benlyft som tränar dina lägre magmuskler. Träna dina sneda magmuskler genom att böja dig åt sidan med en hantel i ena handen.

Gluteus och höfter

Med 20-kiloshantlar, kan du utveckla starkare gluteus och höfter för bättre stabilitet, balans och prestationsförmåga. För din gluteus, lägg till en eller två vikter till bäckenområdet under glute bridges. För dina höfter, använd en hantel när du utför liggande höftresningar. Dina höfter och gluteus kommer också att stärkas under benövningar såsom knäböj, utfall och step-ups.

Källor

• ACE: Arm Exercises
• ExRx.net: Dumbbell Bent-over Row
• ACE: Upper Leg Exercises
• Muscle & Fitness: 6-Week Power Ab Workout Routine
• Six Pack Factory: Lower Ab Exercises
• ExRx.net: Dumbbell Side Bend
• Princeton University Athletic Medicine: Pelvic Stabilization, Lateral Hip and Gluteal Strengthening Program
• ExRx.net: Hips